【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 5.39.217.77:8898: j5 B2 H F( H8 M. Q. [
! E/ i; c4 C) k4 ftvb now,tvbnow,bttvb然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 tvb now,tvbnow,bttvb3 n: I, z5 ^+ |( U2 @9 `
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增強肌群，改善協調性 5.39.217.77:88981 b. {3 A) `6 I/ N; U5 D Z
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 公仔箱論壇- @8 a1 T+ y* y# d
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U$ B0 w' t- K- y3 R
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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3 c& O/ O1 ]4 [) q2 z5.39.217.77:8898坐姿不正使肌肉萎縮 8 v4 z! I4 s$ ^ H
0 U, w, P) R" b如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 5 o$ q. b7 ]* F
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用更好的方式處理緊繃
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背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 公仔箱論壇. w }2 j: A: L+ T
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]3 Z! W& Q/ c2 G
0 e1 ?9 ]% ?7 \0 K2 Vtvb now,tvbnow,bttvb其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 7 C9 Z/ `9 T) [5 b5 _# O
, ?. ~; D+ Z5 i, q% e6 b驕傲的人面獅身 公仔箱論壇1 c- ]/ [- l, H3 ^
: ^6 j5 [3 h2 F9 X% f, {2 D1 ~, O; e5.39.217.77:8898預備姿勢
+ t; Q8 ?) b% b( B3 y公仔箱論壇呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 8 s. N9 R2 V4 G- N) {4 s. l
4 h3 X1 m/ \3 s% _tvb now,tvbnow,bttvb動作 9 l" D0 x; {& F* \& g2 a) ^
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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預備姿勢
5 ?# [8 Q9 n1 U) D' t- _2 R5.39.217.77:8898呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 5.39.217.77:8898- }& x# c6 [ a2 S$ T
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動作
e w" R: b5 W5 l/ m公仔箱論壇上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 ' d4 M* I) P7 I2 O4 O
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小技巧
) o W& U n6 v3 j1 r, A公仔箱論壇如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 3 U/ [+ z/ G. |
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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