【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
, k9 y @ p u& a1 l: O8 S
* y4 Y- A/ m7 Y3 ]6 L% u9 V2 wtvb now,tvbnow,bttvb我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
0 y0 Z4 J6 z* v" ^- \5.39.217.77:8898
5 o6 ^$ x. ]7 ~7 n) Z6 E, F* o5.39.217.77:8898然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
" t6 P! X2 g+ b9 O& d4 J! z$ C9 dtvb now,tvbnow,bttvb
6 k( d! p; k4 p8 Z* \9 btvb now,tvbnow,bttvb增強肌群，改善協調性 tvb now,tvbnow,bttvb3 i+ ^" _3 p, h4 K
9 {/ D, `' Q, P, n P公仔箱論壇單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X% Y M9 V, d! A" [
公仔箱論壇5 q* P: u0 o/ h7 ~8 X6 `
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
/ f' V# U' v% r! A+ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P5 s% k; R% M( z0 Y. Y
如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 5.39.217.77:88984 X+ p j" o9 F6 f
- l) a( G' x& n5 b/ N5.39.217.77:8898坐姿不正使肌肉萎縮 公仔箱論壇1 n- h* j+ k1 g4 A
$ ^0 K1 q4 ^' R* B如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
' k+ m: H8 `* L( u; s$ z0 G0 w7 j
3 P2 c5 m+ y) L2 r, x6 s# }5.39.217.77:8898長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
- ?7 k& G4 _, r% F' |tvb now,tvbnow,bttvb* r u! p. K5 T, l
無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
/ T# R- C& y, J% c3 y4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 o: G3 b6 O7 q$ N
用更好的方式處理緊繃公仔箱論壇! r5 u% j: L* r: l* [/ F$ F0 _
5.39.217.77:8898: L& F, q: K6 q, G$ p
5.39.217.77:8898& A9 k$ x2 |' n- V
8 g9 i6 p6 H5 w+ ~2 e; ?
0 q4 j; E+ c! r/ w+ _tvb now,tvbnow,bttvb背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 : |4 X G9 V( q7 L' {
tvb now,tvbnow,bttvb* T% _/ c, }6 Y7 \
一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
) H4 F& E' M2 \3 K |1 htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H+ z5 T2 N* d1 ]3 Y# H
其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 公仔箱論壇+ c; u3 i& K" }3 ^
+ d( N- G _: F6 u$ t0 @ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。驕傲的人面獅身
+ F: J' D$ z+ H% N" h5.39.217.77:8898
1 M* @! j" v6 z5.39.217.77:8898預備姿勢 公仔箱論壇; m; S% \( Y: z3 W7 ^* i1 C$ k; J
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 tvb now,tvbnow,bttvb; A* |# E2 @/ M( R/ a1 O' H0 }; J7 ]
 公仔箱論壇# w3 r% u: }" v/ b9 P) I& W
動作 0 g+ O5 H; a6 R9 R7 ], o6 t
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 公仔箱論壇9 M$ Z8 h3 A. u ~; N! o
 公仔箱論壇3 Q, w/ ?. G8 h" z( c: N5 v
緩慢捲腹
5 f" F3 V' b% O' c1 l& R, K) |tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 s: X8 C2 `) V# ~- [; V, z
預備姿勢
( d& j, l' R1 z; y呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
" J2 _, q" W9 U# p/ c+ Z8 X# l7 ^tvb now,tvbnow,bttvb
. J4 B1 ]& I& v動作
6 Z/ J5 }& Z" ztvb now,tvbnow,bttvb上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
3 t; p* w/ O2 Y% U9 e4 Ftvb now,tvbnow,bttvb) x* q, k/ y: R, l
小技巧 5.39.217.77:88983 C2 e' G; n! I% r
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 tvb now,tvbnow,bttvb! X# d% `# d7 c H6 k
 |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
