【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 5.39.217.77:8898! x+ Q1 u4 g8 l3 x5 A4 }
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 tvb now,tvbnow,bttvb+ I0 k. L% h2 z0 k9 V
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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增強肌群，改善協調性 公仔箱論壇, S4 J( A' J# u, b& Y- F
1 |! }& m; m$ h" T1 \" x- S; y, \tvb now,tvbnow,bttvb單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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8 \" C, E# p5 [1 s& b5 p坐姿不正使肌肉萎縮
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2 w R8 A6 O% \6 W. W" k如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 5.39.217.77:8898+ M; h; ` q1 K( k" _( |0 o: S
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長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?4 W% V& T2 K) ^. K3 H
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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( M b3 E) O5 ~- [tvb now,tvbnow,bttvb用更好的方式處理緊繃
; n7 l2 `! [1 P, o ]' _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @) h& Y* ^# L1 A/ U( _
' y. R9 ]6 ?4 h2 D" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇4 T4 v+ v/ T# X( ^: ~
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背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb9 B7 v" t; S: Y0 X W6 ], g% k
+ i) k3 C) N/ i* N) _4 v- J0 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 1 B+ G: O4 L6 W/ B& c4 Q1 E6 W
" }* h: \0 Q: ]: P. q公仔箱論壇其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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預備姿勢 - J. ] a, T$ ?- }
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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" t7 j- @! ]6 T0 stvb now,tvbnow,bttvb緩慢捲腹 9 }2 t: O% f4 ^" A
9 m; c; L, a8 U3 `) p9 S1 `4 R, y預備姿勢 5.39.217.77:88987 b) }/ a- d: M3 |! e
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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+ s. ~; i2 M0 j# h9 V上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u; A* [& P7 v
; f/ c( G( r8 O- b- X/ t8 Z) l T5.39.217.77:8898小技巧 公仔箱論壇1 ~& e F# A! G! U1 B" G
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 公仔箱論壇$ J0 i6 K# s5 \$ k
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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