【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 0 u3 v: X Q2 V# V
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s! e* g( ]; l3 {
8 r) C, Z* i/ x& g4 @, e; f公仔箱論壇增強肌群，改善協調性 tvb now,tvbnow,bttvb$ H4 g2 b1 b1 J- j
2 P! e2 }, I# t! ]3 @4 b" p; d單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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$ q& V# u5 S# N: \頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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5 e. p; A1 r& N4 H9 f& X如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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6 X) O. E' l: }3 n6 t長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 ' K$ K# S8 n R* w
! `" d+ q9 e) ]+ O- g8 ^. D* \公仔箱論壇無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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7 y( q# }8 C: @用更好的方式處理緊繃5 U6 v* V( m# W) n a4 k
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. a( t2 @3 T* L6 H5.39.217.77:8898背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 5 k9 j: ?& H% Y0 z) Q9 X- b8 x
. J5 X1 Q3 G4 I驕傲的人面獅身 tvb now,tvbnow,bttvb% X1 T/ _/ n5 U
. B, d7 z' p0 f" c5 vtvb now,tvbnow,bttvb預備姿勢
( \+ i& B3 e ]9 Y$ I" y5.39.217.77:8898呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 tvb now,tvbnow,bttvb2 X7 p6 }# A8 A" p& l1 w. I
- ]& E6 T* E& k4 S. p0 U V& l% e公仔箱論壇動作
/ g0 [0 D( r1 ~9 k- Y7 d( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m, F R, }% y1 K7 a$ B4 r# b" X
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緩慢捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb( Z N: G$ i) [* |
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預備姿勢 3 b- P5 n: w- h; h9 O* [
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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動作
4 W! N2 z+ @3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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, r. W+ s' ]4 i2 M7 H5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小技巧 5.39.217.77:8898/ K, `( x) Q( q; `
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 公仔箱論壇. D" Z, e( m" a. M1 k9 |
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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