【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 5.39.217.77:8898/ e+ A8 v) L3 }, |& j" [. T- \; W
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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9 G; s4 }7 {6 O8 R) [! o然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 公仔箱論壇5 G" q F. y& ^: N) C( \* M6 v
4 a. _$ w5 Q$ c2 ?% r- z& O增強肌群，改善協調性
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 # ^. l3 Z, l P9 t, K% `, q
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 公仔箱論壇3 ` ?3 }3 P+ R$ o. k8 [/ n* J
. \8 V1 n7 O, N: h7 N. ?1 Y如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 s* c9 T8 w" b8 S
( e$ Z* h" i, _+ f4 s" x6 T5.39.217.77:8898坐姿不正使肌肉萎縮 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G7 }$ @) g3 F( M& d2 `* j; p9 S
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 5.39.217.77:88989 p* ~4 q) k: J/ h; V b
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長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 tvb now,tvbnow,bttvb% ?2 ?. z$ ]% W6 E. J$ d2 X2 v
+ {$ ?+ ?, T* F3 d6 w( ftvb now,tvbnow,bttvb用更好的方式處理緊繃
1 k+ L4 [2 [9 ^. i* B; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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& h9 D. @% w5 m! b; W# l2 ^" O% w; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `7 J) o1 o7 O! b7 Y- a: g( x# `9 Z" [% F( k
* ?$ [8 e: Q; E6 m! Z6 p& ]公仔箱論壇背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C, w+ ^% h/ D O! G
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb( }4 _( K) [/ A" }4 ]7 Z: S5 P$ j
8 L3 u7 P' V( m3 z2 A7 [5.39.217.77:8898其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X* k! x$ D& z& v/ R. R1 x. k
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驕傲的人面獅身 公仔箱論壇# o4 F. o* Y( G) C1 A8 q
1 [0 M5 B# |1 z0 F; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預備姿勢
( B: o7 i8 E# `9 |( j3 P公仔箱論壇呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
8 ~2 |6 ~, t# Q0 F s, c3 g& _8 A2 ^公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb& @! @) q/ E# B) G, b4 V+ g6 ?
動作
* m+ w8 h$ {$ q( x+ ]1 A3 j6 N5.39.217.77:8898緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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0 e/ o! _8 {( [3 |& E. `, ^tvb now,tvbnow,bttvb緩慢捲腹 + I6 j k8 T, s& T* H- {
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預備姿勢
. V0 d J) S0 E呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 公仔箱論壇4 Y& Z9 s) d% e; w
% t0 b5 s: M0 {6 u: ^% T' c動作
( h% o' X8 Q R% q上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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小技巧
. }, q7 P: T# ~- C$ D% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 2 i. z2 E: [ ^4 G5 f. D
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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