【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 . E4 Y5 V7 e& f8 G
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 * Q; l' O3 a/ ^: W' B- g7 R9 P+ m
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P$ x% s1 ^* G2 w2 S/ {, S
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F! T" p" Y0 V c& e
. A$ o! ` C) k0 _& j# k5.39.217.77:8898- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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! E2 g" K7 H0 r1 Q' e1 A* V富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
( I2 H' r! U; c: K- \1 K% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇$ G& T1 {/ |; b" O) K: u: H! d
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a( o( k2 Y0 p$ @% b1 y* _
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb" K+ D% p- n* a J
1 r5 J- a; A1 U* ?+ u另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素9 ]0 ^+ s# C6 m- k- _' H6 [
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3 |# F" y4 t) @; c$ q% J. t9 {9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 5.39.217.77:8898 ~0 V+ v8 N9 G7 y
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/ I! s( y2 @# a$ e- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食5.39.217.77:8898, i1 _( W3 Z a0 h, `
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P6 y) N" T% J2 R
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
( T! k/ i. L; ]* U公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }8 B8 \0 k, }9 F+ m, [# e t7 [* b
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
y5 m d4 y0 R: \1 \5 D不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇! l* z+ _3 M! t- h7 u, R! r
 - 攝取水果
5 b* J* u c& s2 k2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。9 |2 a1 }! @% G; B Y, b2 z
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇$ {1 f- z) q8 R9 a
0 d/ h$ n! p' T0 n) u2 ]& B, N但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb- K* V' J8 K4 t& o' g) F! \/ F
睡前補給維生素C
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- d3 d" V, z/ \● 熱量143kcal
& n4 b9 {- b0 w! Z" B+ _" E5.39.217.77:8898● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& }* A0 y' x% |+ o. W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W( r+ u! N% ~# J) j0 l2 ~6 v
材料（2 人份）
- q2 d* ~3 T( a. c) m$ Y0 _, |. ~. M3 M/ B# J$ `/ H( h9 y
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
' K$ @/ b( {' v& M4 g) G4 s2 \4 g5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
! d# l) o+ k. a5 z( U, U" h將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇: ?# e1 e; j# T0 f
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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! F4 M& b$ H2 g. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 / X4 e* e! G0 G5 S( t
春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q7 V- p2 l9 ?9 m5 {5 Y
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● 熱量55kcal
8 u+ _9 K: r( R2 x● 鹽分0g 5 _/ ~( z& [; d6 F+ ^& E
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材料（2人份）
3 D$ E" o+ @; J4 a. s/ m6 m' D1 mtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898; }' B; Q) |& ] D. h9 W0 z
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作法
# {! Y1 K2 [) H; v) m, d5.39.217.77:8898將所有材料放進調理機裡攪拌。 , k3 C# ~/ O! |% d% v( a& Y
5.39.217.77:8898 C: j; }5 g4 S0 g0 ]) j8 O
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
, R3 H" E7 s5 u7 g8 H* j夏日補給維生素
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6 ^2 n% d+ p; K( p● 熱量124kcal 5.39.217.77:88987 h% u9 Z# z. d5 I
● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c9 y# b5 z+ j8 b6 o6 F. {* b
3 ]6 f" t& O# ^% _ H. P8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 9 z8 _2 ~. P. r" o: K
鳳梨…100g 5.39.217.77:88982 t9 t0 w! `% H, L
薑泥…2 小匙
: M4 X! z7 N9 z9 X/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml & V) v2 v* m! `: W% F% _1 }8 }
# @# r2 @- A6 u) q _) ^5.39.217.77:8898作法
& a: w- h: x3 e( Z' p9 N- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~. R# B7 ]- j# B. _1 |
$ v9 Q& q, x8 q3 p/ y備感壓力時：柿子+蘋果 " w b! B4 I4 m
秋季補給維生素C " L# T: u( K3 Y
 公仔箱論壇$ U1 Z6 }0 b3 q* K: M, |3 }
● 熱量60kcal
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- x+ K A% ^, D! ?* Z5.39.217.77:8898材料（2 人份） 5.39.217.77:8898% D5 x0 b) E/ O* h% s1 F" _+ s
0 `/ B G% ?' T" K% e9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
, l( j5 r# s7 J t2 ]9 \將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77:8898; T$ y/ t6 r# x% B
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
5 Y* |3 g# Y3 F7 b N' p5.39.217.77:8898冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb) e. q, |6 y* M4 K) B R
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● 熱量44kcal
- r8 p/ d3 w4 B* [2 D% s. e( Jtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t5 F0 U# G3 ?/ r+ y8 @4 s
公仔箱論壇0 ^" ?- |! W( Y0 B
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J+ D5 Q, O3 |6 Z$ M% N n2 v
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb+ o# K# i- _, |! h" I
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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