【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 5.39.217.77:8898( Z' f9 R. l" Y# N9 @% S! G0 R
5 ~: m3 n8 E5 A; \2 U說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
7 j* e# x& b5 ^! A7 [2 l: `5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j9 s9 g! Q; \5 z- B
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.77:8898+ ^ m# G5 E' h( W: Q/ }# J, m
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸5.39.217.77:88987 l( L* [% a4 Q @
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
4 ~" J% m% ~8 F! |並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。8 {, \! { R* G: L
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸' c' c9 ~0 j( `, d
0 X3 f% Y% `. z0 I# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w! X- g* L" u' K& V
1 V) R* r( j' N/ Q6 y! E3 }0 u5.39.217.77:8898為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
* b& N. d; | x+ P可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
3 ], l& u# R( r% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \+ J# x/ D8 h% h: x
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9 D5 M8 l- ?. B& [* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898) y$ B2 y- Z, |5 C- v6 i" z
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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: P Q( I( u6 V) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb+ y( A& r; g6 ?
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb6 u$ s4 L6 i' M
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用2 c! y. t7 D; \. e/ l
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb! H, B9 F5 c3 ~
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _1 j7 Q+ J5 ]" t$ p
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
; X5 z( E9 n4 o! t$ Q- v - 攝取水果
7 P; \. n& v& D' O+ c葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。& Y: y5 M5 L8 X: d# p; a$ s
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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6 b6 w1 `. i" o感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a+ F/ |3 x z
" M' L& e3 N+ {: ~# Q1 N# L但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb" r/ z) u7 N& H" f) ?8 b
7 A t% Y2 R0 I) K1 T" `備感壓力時：檸檬+牛奶 , H4 w; j0 |) K) A$ T) o/ I
睡前補給維生素C 5.39.217.77:8898) _& t# G# B1 y8 i
. l: E6 Y8 C/ A3 U: Q; f, c- ]4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal
3 [: Z) |1 H9 W( @5.39.217.77:8898● 鹽分0.2g
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% z; K" U* W2 K: q/ B公仔箱論壇材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @% B) E H; a
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
; T% Q' O1 v9 G# o8 p公仔箱論壇作法 5.39.217.77:8898& t/ P1 |1 X ^
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁& L& x4 ] B+ b
tvb now,tvbnow,bttvb4 m6 g- E% q5 t, ]$ h) {
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春季補給維生素C . |6 o/ F, F# T$ ^' F( g# F
, ]4 U$ x3 `) [! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal
1 p9 O$ G8 f% @0 \: ]1 htvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
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8 C9 x5 s& Z* u/ l( X. c! vtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
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8 V! m9 U) b [6 d: X- W5.39.217.77:8898公仔箱論壇3 c. n' {9 t. ?" h; V
作法 5.39.217.77:88987 V" M" g0 v% v( n% I/ h: I$ B: Y& N
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb6 E2 K4 I* J9 m: F, p/ Z- D
6 D5 I% ^- Y- ?" O% r# U1 y7 [消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb0 D& P X2 Y" @' ^! B5 Q, l6 r. u
夏日補給維生素
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7 h6 B+ e: t# D- W6 I● 熱量124kcal 公仔箱論壇4 F- M" E$ x( ~% E
● 鹽分0.1g 5.39.217.77:88984 `! a+ m' i$ C4 Y" ]% C# h
: _9 \8 Q4 h! z材料（2 人份）
1 ?( w4 I i0 r) h' j3 y鳳梨…100g
* u8 x6 G& e) D0 P& b `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W1 V$ ^* ~& R+ a: s( y
優酪乳（原味）………300ml
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作法 0 ^1 D2 F9 X( J/ y) {2 T
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 - B$ V- D. K# W F) v2 X
秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {& D% [0 @# p* w7 I
" E& w: s$ V% t" Z9 P! c公仔箱論壇● 熱量60kcal
/ P8 P: @" ~7 I! u2 D5.39.217.77:8898● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb: K/ M( p; s% f I7 ~+ e% [
9 R9 S; G$ C- M3 x0 E材料（2 人份） 8 K6 c5 u% }' I# S9 A* d1 ]
公仔箱論壇; D7 M3 d5 _" y1 p7 u: d5 d9 l
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
公仔箱論壇/ V6 B; M0 j& `" \5 m+ F
作法 0 A8 C2 ~# C0 n. c& X4 A* Y. w
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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' {$ i) w% l6 o- c7 ~4 n1 A5.39.217.77:8898備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {4 G5 d4 Y/ m# \
冬季補給維生素
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● 熱量44kcal
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5 X- O* O1 ^: v- I# H- c: _- X: S/ ^5.39.217.77:8898材料（2 人份）
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9 K! X2 m$ F' @1 V: W, E8 V9 ~公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
3 W$ y, v9 B: n5 A% H3 c- d作法
d* T0 W2 D0 U0 N- L1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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