【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 & O( B) e- D% ?" i |, }, X
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇3 r" x3 h+ M2 v$ n$ J8 |7 i
8 @9 N3 i3 W0 P1 b" e, [/ H! ktvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.77:88986 O D' g( b5 @1 j1 i- B
4 T3 j/ q! M9 j0 d6 v& m0 X: g/ L- EPA、DHA等不飽和脂肪酸公仔箱論壇 V" w4 D& A* }$ J! P4 W1 T; |
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
, z, R# Z) v& O& ?tvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸$ r+ W9 ?9 I& d
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群% @- |8 q% d3 O* S7 l6 x
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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7 X: }( \0 H' h8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w" w- @) O( ?. i" r! Z$ p5 G. v
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" w8 G* m% g% W: w" z9 ]6 i2 i8 t5.39.217.77:88985.39.217.77:8898+ [, ^ C5 O3 u$ {. B
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 % M! M) r6 M- b4 y" O7 r
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: g# \% U; d/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T; D3 E- v. V; b2 t
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
. M$ q5 C$ \" k9 K) Q+ t4 H公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
4 ~/ i3 D5 R# p公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v" n# A3 b8 j5 r
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
) V) a1 C' x: M8 P5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
# o6 p5 ~8 t7 ]. M* Z5.39.217.77:8898 - 攝取水果
$ C1 h) m N5 @- ?, v: M. C. z5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb6 h( a% M& _+ N! T8 q7 N" e
7 Q3 W& E7 M( F: s& Z感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb* ]: B \( |# B1 @+ n& a+ P
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 9 u `! V; l, F# _
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備感壓力時：檸檬+牛奶
& e% Q9 ?4 O) S: g* k睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal 公仔箱論壇- K4 r1 |$ `, z; n
● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb' f5 A5 ]$ `3 ?# |( M1 O' L
. i- a. o) M# Y; w, D; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
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2 o6 Z1 w J6 z. g4 h6 T5 ~9 ntvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
( G7 A. k1 @9 w" ^/ ?5.39.217.77:8898作法
9 z$ Q( S: g" l$ C4 d+ e* T將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb! a$ c C8 w1 x9 L6 U
) e! B; w/ y; }0 x6 C! t t' H( P備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t( k5 t, N" @+ t
4 k' B- R1 u+ b" ~, Z# O. T0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h1 e( [- I. B$ Y* | p( X9 _
p" d2 [% F7 |tvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C
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$ p! K# s- \, H, [( d! r5 y: _( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal 6 I- ]( B3 P t0 |# C
● 鹽分0g & w+ i0 v9 e: O! N! F1 M
/ {( g# S" u" ]2 e! U I9 v材料（2人份） 公仔箱論壇( D8 q+ N6 g+ B
: f; @) t: J( t7 C5.39.217.77:88985.39.217.77:88980 u. G- V3 e4 T
作法
% c8 n6 s, S& P+ a9 b1 G公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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; y. P- k3 ]; j消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
& E: {& z9 Z2 n& e7 ^5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素
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1 e- r: ~- T& q7 S. b● 熱量124kcal $ |# h. k" ~ ?7 ?* N% ~" U; B
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） 公仔箱論壇) P3 d J% r$ u. p: G7 Q) I4 L
鳳梨…100g
# ~/ w9 D1 Y2 U, F6 Q2 |4 ]公仔箱論壇薑泥…2 小匙
& v, z x9 I9 T1 M$ _& J& X/ M' atvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇. C% t+ H) r, t* {0 T* B
: r; c- \4 M( a F, G4 }- R3 K L; f公仔箱論壇作法
% |- H/ W7 g- n' Z( P9 ^' e將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b# R. P' j* A- i8 j, H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r& R- {( x/ g' N
備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb+ y3 h. G2 P4 `" k" C
秋季補給維生素C 公仔箱論壇3 z, E, Y {4 |8 C6 m) h4 Y
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● 熱量60kcal
8 d5 K/ D: B( K5.39.217.77:8898● 鹽分0g
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1 P6 k* T1 d9 H% z6 x, X3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
4 H# G" {4 Q1 M& i7 J2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 ], ^0 ]. t! y8 Q$ X V6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
. ^/ }" H/ P7 i5 r" F1 V/ O# k5.39.217.77:8898作法 tvb now,tvbnow,bttvb! d* o7 C& e. d
將所有材料放進調理機裡攪拌。 9 a! ^: ?' x% c' n- E+ E4 H
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇1 V9 U. O+ S. X# u2 D
冬季補給維生素
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) u9 P0 B; P" ~$ L公仔箱論壇● 熱量44kcal
$ G0 h+ l6 u; E1 n1 H- m0 Ltvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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9 [. V1 g7 v* [: m! z9 c5.39.217.77:8898- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb- `. B, j, O h' ?3 C6 H- e
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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