[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 9 }6 R9 [1 F9 L# |* _6 A8 ]

科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5 z8 S( A+ f, V" p

EPA、DHA等不飽和脂肪酸公仔箱論壇# t5 T* @3 B) a0 i
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。* [2 k" p h* h* d- ?8 |( I
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸
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1 m: m- t1 `8 ^% U w& t+ o" @* _5.39.217.77:8898為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb& U5 p* z$ y8 }5 E+ N5 Q8 S

0 X$ ?3 f8 o; f. Y為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。

: l6 V- b3 n; @3 ]8 }另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素

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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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避免只有主食（碳水化合物）的飲食
3 y Y- p+ ~* @: f公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.77:8898 M1 |4 g, S9 i; V( I1 o6 D# Q
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用5.39.217.77:8898! O2 K% b x- F2 r6 E
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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配菜應確實攝取綠葉蔬菜; [0 h, O' M O5 U4 S0 n3 x
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.77:8898. |2 b ]" g ]: S( v. i7 a9 g
攝取水果tvb now,tvbnow,bttvb7 t3 Z: \& D7 W0 M" O( K0 u
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品

感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 5.39.217.77:8898( h4 v; _3 {: V/ c2 e& _

但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！公仔箱論壇5 b/ w# m, r. I1 f

備感壓力時：檸檬+牛奶
睡前補給維生素C % o T$ s$ {: I% I

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● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb0 Z( D7 T" H/ X1 V* `
● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R$ x2 h6 Y8 P1 n& y2 N5 E) L

材料（2 人份）公仔箱論壇6 x5 }4 b% q( B5 C$ \/ J& z! I0 Y

檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

作法 6 o) y6 n* I6 I. H6 j; i
將所有材料攪拌混合。 + T. M1 H5 g }
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備感壓力時：草莓+番茄汁+ \; K6 H7 c$ a- {- D8 D" Q
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春季補給維生素C 5 v; q5 U; x- e. E: m0 u

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● 熱量55kcal
● 鹽分0g 7 o8 r3 _; j# o; a4 H4 {' j4 P1 l

材料（2人份）
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草莓…10 顆
番茄…350ml

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作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。

消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb4 d" M! r* r+ {8 M# g
夏日補給維生素

● 熱量124kcal
● 鹽分0.1g " B: q9 n2 J0 ?" s( M+ B
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材料（2 人份） ( |& {( l/ f6 U' X; }
鳳梨…100g
薑泥…2 小匙 0 E- @5 g# x- ~* n* i
優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb( ]5 h- E. r+ o1 r, g

作法 . I- n; O. G) o2 N9 Z
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77:8898 }" \3 e* |" j8 P) b8 |* ^

備感壓力時：柿子+蘋果
秋季補給維生素C

● 熱量60kcal
● 鹽分0g

材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb: n: q C5 p- T( {# V# t

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

作法公仔箱論壇6 z0 A( C; X6 ]1 O3 G
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n: B$ d# T- Z

備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
冬季補給維生素

● 熱量44kcal 2 p) {4 T- b. v+ x% r& Q3 O7 x
● 鹽分0g 公仔箱論壇8 h+ T6 m0 S, S; X6 W1 D" C2 ]
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材料（2 人份）

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

4 o% F" u3 H: F0 x
作法
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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