【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }, V/ W+ S% Y% E" d& Z8 Z1 a3 I: u
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d, f/ r6 O4 v
) x1 ~" N6 R) _7 X1 xtvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb/ ~: h3 s" j( G9 I. D
, X# f! R4 g- ^科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.77:8898& u( G. D- |) |* y9 U
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G8 C# `# {+ F+ R
. H M$ l+ b% c& ~6 V! |tvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
1 y+ j( \- l k8 i: R並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb/ w1 N3 E v$ K5 i1 B
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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& {0 Z5 W# w1 T' q; M' f0 z! B公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群6 O7 Z [+ _" T; c" `, T. T( m
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
1 a1 V7 W7 q0 n! C7 r公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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1 g; z" o+ U! D; F1 j* t( \; `若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 5.39.217.77:8898) H/ v4 Q; W9 E3 X w6 _7 e
8 p h5 ?, S8 P* Ztvb now,tvbnow,bttvb
. Q% U: m2 U4 s- E9 C& u- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
9 W/ W. B$ E* z7 V* k0 A2 e& u7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb- r+ }+ }% a) x r8 Z. V7 a6 `
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
) g/ F" j ?- z) l# p5.39.217.77:8898如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb8 T5 e2 P$ N; d: h" g- V. ]* O/ X/ }: H" Q
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
7 \1 c7 ?: y, J, x' r/ O$ ]8 btvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D4 C0 }8 s6 Z( X* W' i
 - 攝取水果
$ i# v8 V; I/ l$ k) F r& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c0 X2 q: @. d& e
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @2 A0 n" v: y6 [0 N
2 _0 N$ v ?" D& r2 T# A公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb0 u. }( a. p& H. g4 {7 m
6 Q# u4 n/ f% S% N# F備感壓力時：檸檬+牛奶
9 g8 H# M; T+ [7 C- L- c/ d公仔箱論壇睡前補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb/ g% J: O+ i% M$ U- f7 H; w
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● 熱量143kcal 公仔箱論壇( K/ V( i+ ^1 ~" x/ R
● 鹽分0.2g # g$ E7 x: C/ V/ [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W7 x. G* R2 X4 |3 a
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a/ I5 R! W+ S$ W
! _3 ?8 \* J/ k$ I# M- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 9 a/ p% w2 t! q' F9 Y6 A+ w
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb7 i; C4 o6 E4 D% _) S+ K
G8 L; h$ i# o1 j$ P5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁
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. V* @3 v4 L z% p5 I+ y1 A9 r公仔箱論壇) s1 H9 b1 R9 r( Z
" W1 j1 m/ l7 D9 ?7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C ) |1 Z0 P7 z) g3 y+ N2 r; Q1 C" ?
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● 熱量55kcal ! n, @6 ?. w. f
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb; M6 O3 Y( U3 W
. N) s, G- S0 ]6 g8 W材料（2人份） 5.39.217.77:88985 h6 \) r0 ^/ o; k# N1 c
5 _$ o/ \% P* h, ~2 B" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U6 }" q, |9 H2 Y9 z
作法
9 j. J0 G. ?, f$ G公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 5.39.217.77:8898; p" Q% |& o( l" G0 O1 X) P" S( {7 Z
夏日補給維生素 ' n9 B' z5 `& g4 ]8 z& Z
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z' Y8 _8 h. p- J5 O
● 熱量124kcal 1 ?% F2 e2 D$ [! b! ~2 C
● 鹽分0.1g 5.39.217.77:88988 S$ G2 g& l/ j; [2 p6 r- f
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材料（2 人份） 公仔箱論壇8 P. X l4 ?+ a" g: e4 B
鳳梨…100g 5.39.217.77:8898( t( E, v* Q& W% }( w& ]; U
薑泥…2 小匙 2 v2 \4 y* s1 G1 \
優酪乳（原味）………300ml 5.39.217.77:8898+ F/ r$ _: ]' R( m+ }
6 F6 `6 Z5 k V& {' G5.39.217.77:8898作法 3 M& G* W5 v( h
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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! d. ^4 g$ x& {備感壓力時：柿子+蘋果 " o/ H U3 B9 B3 U0 u
秋季補給維生素C - ?! E8 F8 m2 e
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● 熱量60kcal 6 i( [+ K( F, X/ |" Q* n
● 鹽分0g 5.39.217.77:88985 B$ U$ I; v5 N. Q: ]/ H0 C
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材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w) d6 Q' ]6 W0 w* H7 w1 }# `$ a
作法 - u; J8 s y/ p! I
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 D' [+ e* ~1 @
9 V5 Q$ i6 p! q1 e% o公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
2 T4 j8 k. N) j- wtvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素
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● 熱量44kcal
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+ t2 n, @" G0 e1 W, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） p! t0 Y3 b, D; R& U. \ S% ]
1 A( S! V* F) G! X# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
4 V; ~3 x' _( K' u# [( g- U( r0 m K5.39.217.77:8898作法 tvb now,tvbnow,bttvb4 _. I+ g x( ^8 m* D7 L# A
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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