【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 : m# d3 e( h! j6 F7 b' k" {8 S) C; n
& g6 M- a3 Y2 C" F' Y9 U- G _公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb# ^/ t7 A% k* \
; l# J' ~/ B! q0 E% B% btvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |8 T( F3 u8 U" {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m5 j# G, s1 @
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸公仔箱論壇4 K2 Q. h+ V2 u3 u# \
9 y# m3 s! \5 F& D: T富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇9 Q+ F5 o3 ]6 Q8 p, j5 g
8 v0 _6 ~4 w& ]2 j- [1 S6 E公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸3 {' J3 n+ K9 o+ n7 f
; g7 E7 U8 u' J& c/ L! x) F5.39.217.77:8898為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群5.39.217.77:8898% U4 T) R: M& a+ L
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇. }0 A# {: v% n" k s$ s1 G/ P
* g* \2 \ j; y; y7 k- O2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
/ D8 h+ Y6 T2 y: V6 i* X9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素5 S4 |- J% }4 D" F0 |
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/ d1 {. |$ N0 X若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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8 {$ w3 `' E7 d公仔箱論壇公仔箱論壇7 V5 [ g9 {! N" F* s" u0 k1 [
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
, j! e" S/ k$ {1 j3 N% H) m) I公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb2 k5 @* I1 E1 ]! {) d" V7 k) |. y
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
8 b* ^% }1 V" D5 Y( B' Q6 Atvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
" `( `8 A! C; q- J! ~; K' g - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
S1 f! f, t: ~4 @, e5 x公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
) y P: ?6 V' m# C9 Mtvb now,tvbnow,bttvb - 攝取水果公仔箱論壇! c: M' h, K d# w0 g3 M" q0 ~, j
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
% e# i0 Q3 N- g$ T, y2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* W/ I2 K0 o7 S( P+ O; W( V感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ % F" x1 M; J. g6 g
1 @3 e( m+ A w" O) f F1 C7 R& ^備感壓力時：檸檬+牛奶 + Q, t& Q. e T; Z* u. }5 s
睡前補給維生素C
8 {, ^$ p- z3 C% z. b* d9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `- R1 z3 j) z. D( g& l" c& e
● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @' \) O% v3 w' [7 G0 e) p; d
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） 公仔箱論壇# O# F+ h" D% Z; W6 Z5 q: G" {
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
! z- j3 o4 U+ m( Itvb now,tvbnow,bttvb作法
4 W8 Y5 g4 z) X$ N. xtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁( _ t1 \7 W0 T. x
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春季補給維生素C
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% F6 D1 }# v$ P! h$ [% j' Itvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal 3 ]2 k8 o' v" z- n1 a2 y( `
● 鹽分0g
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( k# A0 l( g% Q* e* ^9 w5 y材料（2人份）
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3 M* X5 X/ l6 l2 ?3 t5.39.217.77:8898作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a9 ]2 X: ^* {- k$ B2 G
將所有材料放進調理機裡攪拌。
# T! U3 ?: m6 d0 {3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {2 V. T; ^' Y$ `* P0 }. c8 b1 B
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
9 K) R! e/ D4 B% C" Y! h4 h7 s4 |夏日補給維生素 1 h* L$ D1 ~ P8 F/ y P9 A9 T* H% D
# C+ m @1 u' W( ~4 k+ B公仔箱論壇● 熱量124kcal 公仔箱論壇6 D8 G) Q6 Z' T- J) m
● 鹽分0.1g
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0 `! J7 s9 z0 w. C \& u' ^tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
) o* T( \/ j% f0 f2 _: E# J( w' S鳳梨…100g
$ U) ^! x- o3 L3 U薑泥…2 小匙 公仔箱論壇3 J. J& z% S( h% F$ y% N- d7 ?
優酪乳（原味）………300ml
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作法 : F& f& m, v: P2 N
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb0 N. ~$ M5 _) Y7 ^# F
/ O3 S4 F! r8 P+ L0 T) w" I: f備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L+ |7 c8 q) k( P W
秋季補給維生素C
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" \/ s/ Y# v. a; n公仔箱論壇● 熱量60kcal ; z6 t# J% E% N- s1 x' j) K5 A4 F L
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x* H- j% g# Y& y2 `. |
7 R5 s. [! o2 f$ i, k8 S2 z材料（2 人份） 5.39.217.77:88987 I7 @$ g. e! [4 U' [7 x2 f
) i" _/ K/ Y" ^/ {! |; y- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C1 c% Z! R6 A2 {% n% Z
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇" P) H& O( ?3 @9 }
+ a. X7 `5 @0 J) J$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 5.39.217.77:8898; F; l4 X7 _, C: { g* p! N
冬季補給維生素 . R2 w4 {' Q3 Z' ?9 C# z
' Q |6 }" i, Q● 熱量44kcal : Y; l4 [% H+ F% G! Y0 r E, A
● 鹽分0g 公仔箱論壇' H* ]. L& R( K S4 E
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材料（2 人份）
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3 p& t0 C& a1 H5 P& X: a- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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