【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 3 Q5 z# u' l' s( X! p5 B5 ]
; X6 x& c, c8 @$ b$ N科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b# x' G% i( N, G
% W' J2 _6 h! W- _# w, _' A5.39.217.77:8898科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 公仔箱論壇4 i' S# S Y# M
. r5 c, z W: k" ?$ ~& ~; Y公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
: q( t6 J; f, \9 f9 }- H並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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8 F" d+ d- Z. C/ _ v8 d5.39.217.77:8898- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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7 S6 m+ y2 g! {' A1 R* e" [公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群1 e3 g; V! E k1 X; o ?8 {
7 W; j, J/ O" G; D4 c. T0 X! u公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb( Q4 N+ Y4 K8 i: E
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
4 ~2 J: v, s" I5.39.217.77:8898可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇; `2 s1 m: `8 A) L
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( d6 M6 p% N& V" u' F+ ]公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
1 I0 i& ]9 I5 |/ b- K; ^+ Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c0 ^1 B; B6 U( ~
1 q) z6 i1 H4 ^ u0 @+ k; a5 t3 ?5.39.217.77:8898- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇0 h( d' ?2 B( M. N8 J
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.77:8898+ t: t" [/ m& Z( a
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
/ [7 \ c3 d) ^, K/ {4 |如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
* {) D9 D/ _- s4 u5 Q0 T公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
" U1 y. O, I7 A7 T不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb7 t9 w0 _9 U! B* A: F% ~; b; @
 - 攝取水果
# m% ^( y7 S+ _0 f C5.39.217.77:8898葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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( ^+ E0 J/ p f/ P: a感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 5.39.217.77:8898! `8 q: b% E6 z1 u
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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4 E+ |& r$ {2 r+ k7 J4 V7 d A2 q備感壓力時：檸檬+牛奶 * i; y; r6 @# E" i- q
睡前補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb- I& t; X/ ]" L/ r' ]
8 ~3 a& U8 D, t' V# [ m7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal
8 N c( f( L% \( [7 g( a! xtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g
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3 u$ G' B" ?$ x2 x" U. Z. r+ g* n" V5.39.217.77:8898材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb2 I& f8 g: o8 A' v* U& ?/ K
/ A% ~: i8 {) b0 c1 \. D" Xtvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U! P: u" C7 s5 V; c9 F
作法 5.39.217.77:8898: Z7 R' g$ ]- E" d
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb! a8 I" Y! I3 b9 ? [' v) d) M. Y
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備感壓力時：草莓+番茄汁& c; _4 T! f9 u7 P/ x# u& [6 g/ B
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\: h- F; t* h3 g公仔箱論壇 0 N9 S' W+ w" Z7 i" L1 W
春季補給維生素C
- k3 w# C/ v+ r% n公仔箱論壇 5.39.217.77:8898* w+ ^5 c, j, G. C4 H7 O5 p; a( a7 X9 h
● 熱量55kcal 公仔箱論壇( M) b% o+ ?) C; \, e) T
● 鹽分0g 5 O0 C" y u9 Z$ s* m+ X; \+ M
公仔箱論壇7 x* P( c, Y" }6 U5 Z8 b: S
材料（2人份）
+ v0 m2 [9 D0 e) S/ p6 gtvb now,tvbnow,bttvb
$ }0 P4 \3 c0 u公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb* G) F0 K( F U s; o# C
作法 5 i0 \9 S$ y! b& o4 r& Z4 S
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77:88989 C7 Y( E0 ^$ D; J; J
+ n& ?8 |! A6 n7 d2 K- a消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb1 N) E1 J% I: Y& T' l: Q
夏日補給維生素 ' k% L1 F& Z* X* V: H3 ^' {8 f
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● 熱量124kcal
) x- I% e+ [& ]% `: p& ~( X! f公仔箱論壇● 鹽分0.1g 5.39.217.77:88981 z' ], ^+ A4 P( ]2 F6 T
5.39.217.77:88981 E O# F3 s! x$ j# ^
材料（2 人份）
) X Y, |0 h0 m& l公仔箱論壇鳳梨…100g 1 c/ J$ O1 g; E) G4 R( y& W
薑泥…2 小匙
, k2 f1 I; v% ]0 i7 h2 s8 t公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml
1 Z& R/ h' V' v! t h5.39.217.77:8898
6 y1 G, ~& i# D* ]; w2 N; }0 N作法
) S' a! w# \: H' K公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇. [; e G9 y3 d- S
" M1 I. K$ |+ S( R. o, S備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A/ \8 F3 o$ A: B3 B$ o2 K
秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb+ S* K$ w) |; k5 u* e/ L
 tvb now,tvbnow,bttvb; K8 n2 B9 i6 t% y. q
● 熱量60kcal , y1 s* \! k' v) G
● 鹽分0g
" @" L& c: o: h4 q9 |4 B# n( @公仔箱論壇7 P' @7 t. F+ Y7 j' D5 s! G
材料（2 人份）
- T* P4 V, ?7 [* t5 W& Y0 h
* j F8 O- Y8 }4 ]- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
/ L* Z( d4 r- v# G- w將所有材料放進調理機裡攪拌。
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) V6 [4 Z$ f) [# l0 U備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
/ V: [- O+ j) L* O: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素 0 T- ^# C+ X0 f8 h
3 c' y9 s5 ]% {" F: m1 q2 `公仔箱論壇● 熱量44kcal 3 x; ^! X, G4 y5 q8 L
● 鹽分0g # G% T+ G, I- J; z4 L
" d* z; @' H& ]8 ^* a) s1 z公仔箱論壇材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @4 W' B) D% p
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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