【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb+ J2 X. j2 Z" Y2 `' B+ P1 D a1 j
3 A7 ^5 x# o; W& j說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
% P" b) Y) c; v0 a公仔箱論壇5.39.217.77:88980 B. A( Q9 @' A4 g9 G4 H6 _2 \4 P7 r
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
/ f% a: J( l! x- L' f5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb3 W6 p8 b2 i4 J. H" e$ d
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.77:88985 e' k8 T) u* k: V/ T
9 o+ l- t3 {& N. @7 G( ]( R/ V公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
- P& P; a: C9 J/ D$ k: Q5.39.217.77:8898# g' b8 D$ H' ~/ t+ D
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 - Q, s6 X# Z- y, g7 p
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
3 ^+ {9 i* Q o8 k! S" |tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X) B5 z0 b5 t
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
$ v. ?9 O4 y% N* q5 stvb now,tvbnow,bttvb" q, T- a# P; Y5 r0 u( z
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇# D. a0 b: V* x/ H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I# i4 R& V' k% J
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
) g8 E9 l$ i1 B# g. t6 _' p; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n7 n: P& ? |% |& g- q( X' Z) h
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
# ]! x) B; W& v j
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
/ b3 a: Q& {3 g; g公仔箱論壇
0 A ` i9 E' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ v: ~3 j8 R# h" w+ Xtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b, k9 v) F" E, u3 i' c6 ~6 |
tvb now,tvbnow,bttvb0 `4 s7 g# o7 t
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇+ v$ w" v0 O6 w" P; j! D! A, v
! W- |7 X' i0 B) j$ }6 H) t- i; y8 P* YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r/ e7 T: H5 e
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
1 K- P* s R/ W* Z& u為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。$ Y8 A. M9 z4 G( N
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用. v( w6 o/ \, O& _- e
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
# B- Z! T& w' u, e0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.77:8898( R: z k* P; A2 Y; l
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇; |4 `2 z% G( d* S
 - 攝取水果
0 g3 H/ |1 Y Y' H, K, T5 A8 o" O* S葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。* q8 _ c% @$ p: u O4 Z' f
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
; |' R# P; h% Q& @ T
U( N0 K& k, L y d- c8 _5.39.217.77:8898感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
0 ~/ }+ e9 C- R7 M# G, b: i4 @公仔箱論壇
# S" j% C; w) h但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
1 F% z0 K) [6 C0 |# q R5.39.217.77:8898
7 R4 t2 L+ H9 L8 A/ mtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶
5 `: `/ H D; \8 ^- }睡前補給維生素C
+ P% r" n \. V0 r/ A& f公仔箱論壇 # y& y% R" w$ \9 J1 o" N) p" U
● 熱量143kcal
* R! v; f- ~4 \0 h+ ?● 鹽分0.2g 公仔箱論壇1 x0 k: z) H+ f4 @( j
6 [+ @" y* { [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
5 [' v) R' V1 c8 x5 G$ gtvb now,tvbnow,bttvb
2 a* J- ]* S: D0 x# htvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
" L5 E, G; O# ^5 X( c1 g( D9 X, K& K3 z
作法 tvb now,tvbnow,bttvb- g2 B9 I( i, a6 W( D. m1 P4 [
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb+ e N0 q. q2 J4 M
, F. {; n* c+ T- a! _
備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇* r2 C& G& P+ O7 z. y5 f
& h0 A" I8 n$ J; E- D+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q7 i4 ?4 R4 A, n1 F2 D
2 a$ F* s6 Q6 I, q4 n9 @1 g7 f春季補給維生素C
5 J) l& ^3 S1 v8 f5.39.217.77:8898
5 ?; m7 W0 X0 l$ Z) l% `5.39.217.77:8898● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb( e3 o0 r- E5 D% w+ N" P% C
● 鹽分0g * U; Y7 v3 ]% O7 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M8 Z! q" `* t+ C: Z
材料（2人份）
* a+ a- K1 A6 P E5.39.217.77:8898
, N% P4 |2 T9 @3 E: N% w9 X6 b5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb \; w/ n5 G: a1 f
作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m" o4 Y6 v) p$ y7 O6 l& z1 M* W
將所有材料放進調理機裡攪拌。
4 C8 R9 |" j: @; g, D2 |. J
; y8 n; s! c1 M( L! _: w4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
! I' }6 Z- s% G% J& F' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素
. _& L4 h! \" [$ R5 Stvb now,tvbnow,bttvb
6 n0 l$ ]. W$ Y$ V6 J● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `0 `: a$ b4 ]% d0 \3 @
● 鹽分0.1g
8 M% h+ n# I* g' ztvb now,tvbnow,bttvb0 j9 K& G( A$ x5 P
材料（2 人份）
6 u+ y7 T! i( D& b" {/ o' d鳳梨…100g 3 G& ~- L) l# e0 C A6 I
薑泥…2 小匙 5.39.217.77:8898, C6 f# w# a2 p" R
優酪乳（原味）………300ml
5 K5 R4 h) Z3 A$ i8 P1 A2 K公仔箱論壇1 C! L- L4 x3 H
作法
q5 F8 k, W& ?0 w ^ \5.39.217.77:8898將所有材料放進調理機裡攪拌。
! M, D4 Q5 b- P) V3 g& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^2 n; G; K; p7 p- \4 r& K
備感壓力時：柿子+蘋果
" F; x: e. b) o5.39.217.77:8898秋季補給維生素C
7 z u% s2 b! `9 U5.39.217.77:8898 ! E; G5 X" g# j; U. E: X2 F/ R
● 熱量60kcal
- O+ e0 s* f( q& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
( U5 h+ k# n4 z' Z- Z公仔箱論壇
% x4 a' t5 v% a, m6 `" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
! o" W. j& R: r1 G+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A& N: N- w/ R) L
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T, o8 d% a- v$ p9 G+ Q5 a& E- m! E
作法
* s" D2 ?: L; O R: `+ Z0 r" f& C將所有材料放進調理機裡攪拌。 9 w7 x( i0 |( Y+ E0 N
tvb now,tvbnow,bttvb% n5 T- R. M' g, s0 G) N7 n
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
' h' q# \' V: p5.39.217.77:8898冬季補給維生素
$ v1 Q' P1 |+ J# b2 I5 Y$ a! J$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 Y5 Z2 l+ F6 b+ G! |+ {公仔箱論壇● 熱量44kcal 1 h4 m/ O, K. E8 H$ a+ |8 Q& i
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb p; g; ]3 O- [( e: f3 A
2 z9 b( C$ Z k( C$ f材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @% c+ L. Y" I# P0 G
7 I; J r* g$ e! B& Y- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
公仔箱論壇8 w/ s! Q8 z- v1 x, A
作法
( ?! r7 V1 I2 i將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
