【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 % X. _: g( c* }3 B5 ~) s- j6 s
" q9 o0 O& r |: r5 S! U& c( `5.39.217.77:8898說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
6 X7 z ~1 E; d2 ]! n2 }5 X2 q: [! s
# g% I; D* O+ S/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x! a1 p b/ W* J$ k
/ M+ D& J6 Y4 G; L: p& @# H% R公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
4 s! l4 j) {) V& a- K9 r8 W6 L
$ @) ~6 _! A7 `5 T' u7 i) F1 E! K4 f- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
( j7 b1 K& { i9 m: |( H, z3 ]5.39.217.77:8898
* {7 l: m7 d* G8 ?0 J# {5.39.217.77:8898富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 , ^: J U. ?5 Y; G) h
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。8 m" G. F" U9 Y( W. B7 Q3 [
( I {$ A& a- d+ Q- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb4 f6 }1 h' i' \
$ A- {3 K% @0 [- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇4 c; s+ [# A* t. z$ h; a0 ?
tvb now,tvbnow,bttvb; m- a4 c# h( P
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。" j: {/ M/ r( I2 n ` z! }
" |+ l9 f B2 }- S' ]% d" q# e
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
A5 {) n! u T可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇; G, |: B4 Q9 r4 A2 A4 u
6 e8 r5 P2 \. \, W9 Utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 f7 w! _/ L9 _
公仔箱論壇, x4 s8 r+ T7 L4 q2 e7 E9 Y
+ l8 q1 Z3 ~0 ]8 \& c若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
; J: I7 Z% c) |, ytvb now,tvbnow,bttvb0 C" P: W( W7 C( a) @
5.39.217.77:88980 @; T- W' ?5 K8 b- g- D$ N& I5 }! k
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
+ @: o1 B% ?, r- w/ a為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h" ~; o5 t' J( s
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
% ` w- j" a0 W/ ?# E2 L/ t如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
0 k$ r. q& l0 }& T, H4 R7 M1 K3 X - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.77:8898' w" t$ O/ B J; e
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。. }, @9 s3 a5 ^% v8 d
 - 攝取水果
3 q. f5 W# T0 F' e1 [( i& [& \葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
- ` o* m( e: {7 Q* I# }; X4 ^
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
' c6 o" _/ a6 G# `tvb now,tvbnow,bttvb
8 E; V5 Q- W+ q) r5.39.217.77:8898感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
: y" L8 j) P: G7 Z4 g M4 o! U
1 M8 Y7 j- ~. p0 |/ Q S7 J5.39.217.77:8898但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
8 h5 u# d0 s+ ~" M
4 _# r; l6 T$ r, c5 Q" c. P! W7 c0 ^公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶
) {& d/ O+ A; ?5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C
; m0 {- t5 e9 z z+ ^! o m 5.39.217.77:8898$ I% R( r6 h! m& ]* E9 |- k) l
● 熱量143kcal
& p* E5 a/ Y: ~. o+ G! v● 鹽分0.2g 1 n; Z u+ A' u5 ~
* C- L t0 ], f" r
材料（2 人份） 公仔箱論壇: R9 P4 l; e0 g# m6 _
6 c3 Q' A: v+ e( {tvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
tvb now,tvbnow,bttvb' I9 V; K$ @( Z
作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F' q9 K* q9 X2 i
將所有材料攪拌混合。
! o b0 V5 Z P: a3 u& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 w: m) A, a/ T. c/ Y2 h( @
備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇" y1 S/ ~4 ?: l' e
公仔箱論壇$ a( M2 [9 r a$ [7 i
& _4 v' D9 z7 @3 F
7 v& ]; M* m9 j8 G1 n8 M5.39.217.77:8898春季補給維生素C
/ ^6 p+ z$ }1 A! g3 Y公仔箱論壇
, y3 l# B7 T/ }6 K5.39.217.77:8898● 熱量55kcal
+ d- M s. Y; P& D. Q. w' }● 鹽分0g
& I" n4 z8 q) M5 {" N4 _. v, ?' X, E4 |
材料（2人份） 9 R9 R- C0 N9 f& ^- E5 o1 v' ~
公仔箱論壇0 q$ n6 D; @4 ]4 w
0 v V- m+ W0 [0 r+ t0 D( T作法
! d' I" M. a s0 x將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇9 Z3 p+ @ W& o L6 q8 }5 \
公仔箱論壇3 h# z9 E+ q D+ z) K+ P! l' K
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
- d4 P3 G: o0 h9 n& otvb now,tvbnow,bttvb夏日補給維生素
$ G# S% Y" d7 L7 I5.39.217.77:8898
" F$ }8 B6 q6 ]9 o6 ]● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb# M- }0 q o( U7 t; A
● 鹽分0.1g
! J* `: X& H( V
$ g1 R( E+ r' U' A材料（2 人份）
s4 m( H H2 f( P$ a( e! Q* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g
2 c, {2 ^! A% Y/ p$ b薑泥…2 小匙 1 Z% i6 n z8 A' S3 L' r2 y! f
優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇' M3 O O5 @; w; |
公仔箱論壇: i0 c. Z3 z; I
作法 5.39.217.77:88988 `1 E% ^: C3 \- \, Q8 `) j
將所有材料放進調理機裡攪拌。
( T8 e1 p# ^; m- s# N8 e) o% M5 a! N8 K* m! ~ U3 F4 x6 u
備感壓力時：柿子+蘋果
0 Y' I8 ]) `/ H: @9 A* z5 y5.39.217.77:8898秋季補給維生素C
3 i5 S8 x$ a1 [" j' d8 I% h
. Y5 z( h' C+ h# e公仔箱論壇● 熱量60kcal
# L# z# w4 P7 b D● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb+ u7 u3 g3 L9 z$ ]
5.39.217.77:8898- v/ y; ]7 F0 [1 Q2 |
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m- W) e! ]( o, [
5.39.217.77:8898+ J7 H& u1 Z k
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I* M" x- h( p) m) ^/ q
作法 5.39.217.77:8898# N8 h Z5 R3 o+ L8 B
將所有材料放進調理機裡攪拌。
7 l" i3 N: s( g3 B) R. q/ _tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇" c) M) N2 Z. R7 C6 x9 l/ j1 ~ z
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvb now,tvbnow,bttvb1 l! C: p8 o( C( j# V9 I5 y9 [
冬季補給維生素
! U r8 d! G4 |% Z7 y 5 V5 e4 v X; j& u: ~) ?$ @
● 熱量44kcal
& z5 Q7 R) {, P4 ?& ?; K, o- ]* J● 鹽分0g
! o# G R% {+ [) y8 k; a公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T) {. u) X! \ b( Y D4 A
材料（2 人份） 7 g# r# t" s1 {+ S; {& s; _6 K4 h
1 N5 E' b+ V' Z
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
" S0 _% _. v8 @; X. n5.39.217.77:8898作法 % `/ }! \( @5 F5 [. `5 `4 M
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
