【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 4 {8 m+ b# i" ^& e. R
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 , f( q6 t* e3 i* ~' d2 U) Q5 Y; S
" s4 T4 `0 B* p1 |# X/ X2 t, `公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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2 u$ S& ~* Y$ J' M: xtvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
4 X- B( \# L# D F5.39.217.77:8898並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。( a$ J# A* ]. O- ^+ r: o; u
2 A9 }* \% w$ L j( d+ Y9 X; v) h/ Ztvb now,tvbnow,bttvb- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸5.39.217.77:88985 H) N' b. K+ f( k8 y
+ o: x+ [5 i7 z5.39.217.77:8898為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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2 e8 c6 c3 C* `; R& y9 }' R為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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. o: \3 c/ Z! c9 A# X5.39.217.77:8898 5.39.217.77:8898( J1 U8 b: t* I/ I6 q6 g: \
# @; E! u8 `" t& @% F/ T2 l若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 ( h9 j" e0 h+ I, c! w
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
! G' ~5 x; p8 N1 n+ x1 c, y8 f5.39.217.77:8898為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
/ k! X G; P) a2 K9 ? Q: t0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
, \' a) R# Y. n0 W" f2 ?, q公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
& e9 R$ ?( F% k' }+ v- s* @公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @8 ~2 h& P$ j/ W# i) J
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
: a/ V$ W5 ?5 j - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C7 u* N2 b0 {8 Z" b$ |" P
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。) U, S$ u' \3 Q" ]0 t7 ?
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 8 V- O1 \/ Z# C0 Z$ D \ H2 ^
8 B3 H) Y+ L3 Y+ `& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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: o* ]0 p3 s9 P4 J) Y9 T+ t; ^9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w& ]6 D' u6 y$ Y2 s8 }# q3 S# X& q
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal
5 E# n; @4 W- _- d1 X( X3 stvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g 5.39.217.77:88981 M* v4 u0 y- J4 N$ }
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材料（2 人份） 5.39.217.77:8898 H2 d' c @. G. c$ i
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
tvb now,tvbnow,bttvb5 I; m, {1 j; t, W7 `# \( p1 X2 y! f7 [
作法
' ], p" H( E9 p5 _) B4 rtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 $ N: @; `2 ^+ Q* l: ?
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備感壓力時：草莓+番茄汁* u* a$ d* L# A( F. X, I) `; l
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3 F1 t3 x* b! p; o2 \# Y6 E$ X春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
" Q# _" `' `# R8 Y; x6 h8 d● 鹽分0g 5.39.217.77:8898( R& k, b8 S6 u4 @& o- H3 W/ e+ g& h
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材料（2人份）
7 Q6 ?2 L8 J" M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]* a- [7 g, W( y0 m
4 q) P' \3 a7 c- B作法
$ c* X8 ~: H& \3 ~- r& w; r$ Ttvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
! y% g0 y6 y8 |. N4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" L" i0 l, F% \' @4 I. r e2 j: S2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb! s- N2 r- |8 [! k1 ^3 r: @1 W$ v
夏日補給維生素 5.39.217.77:88980 ?* m$ o; @' a+ a! F1 L+ K
/ A! O& @* z- y3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal 3 W" n* O2 u9 Z' r; e. o( H' [
● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T" M. o3 Y" {, r4 O T
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材料（2 人份）
- {3 ^5 Y8 q+ `* Q& [5.39.217.77:8898鳳梨…100g
# I$ S0 H# m7 \9 u9 j/ [- `8 U薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb6 Y% B. n; a3 I% [1 S
優酪乳（原味）………300ml 7 ~' N) |, S# ^7 ]. ]$ N0 f0 \
: K4 A Q6 Y: S# W1 i" u公仔箱論壇作法 5.39.217.77:8898' k4 S8 R4 q) J3 F4 {" ?
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x9 \0 d# e, R! z8 Q
5.39.217.77:8898) | ]; x- q, p$ l$ ?4 e) T; m
備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇1 D5 t. F$ f' i. D: h$ I
秋季補給維生素C
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5 q! N; C9 ]# J5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal 公仔箱論壇. {7 F' k7 F& @6 [/ z
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d" i' {- I3 A, T$ c: W9 {% R
. ]5 K3 d. I! g. g/ h0 m! \3 L5.39.217.77:8898材料（2 人份）
2 F; F1 `. ^+ j( W# f公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 V& d5 l+ i* Y1 t7 e1 ~
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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將所有材料放進調理機裡攪拌。 ; T3 z" q& W1 y$ }! h* e
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
5 P G. l. N4 }/ O; ttvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素
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2 w8 p A. j% o" u4 L● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A3 k1 W1 ]/ Q8 ^. Z
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?- V; W+ [: K% Q
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材料（2 人份） 4 Y) k5 Z; z; M; G
/ m( O/ j4 G7 X5.39.217.77:8898- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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