【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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4 t1 R2 f( j" k2 }5.39.217.77:8898說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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% X6 P P2 ?/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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9 ^( f/ t% y( `# d富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
6 j$ g/ n# q# X0 H8 {. X( c並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。+ F' K7 w1 M; J
. [! P3 M# g w' |6 j, c) h- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇- b0 b8 j/ c/ z0 E. m8 s
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群( f: j- m! k7 Z0 q" o) K* q
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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9 A( r" R6 P2 j) _+ J# w另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
8 Z3 f' w4 V$ s+ Z0 K4 a可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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6 W! g; }* `" u( b% E公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 % Q) R+ M7 V- U) |2 |( O; [4 W1 ~& E
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; X ` `0 f) J9 h) @- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食8 z" X) G: h+ l3 i( \8 r- ]
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.77:88989 Q3 }( x% [8 u) s) h( G* \
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
* D% s8 W; y- {6 Q3 ?; A公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.77:8898' F& @# @( b5 w; N
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
) i' L; J: J& @% [9 A5.39.217.77:8898不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇: T: C- p) T5 J! a5 k
 - 攝取水果
- `0 |) _' p$ n. I: x葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5.39.217.77:8898: T3 ~1 ]- c- f, R/ s
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 / @9 G% V, p& C7 W* G
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶
s% C) B0 r3 Z1 C) S2 Mtvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C 公仔箱論壇! a. L% h: y/ p5 M: |' y) [" f
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● 熱量143kcal 5 {/ z4 ^2 ]+ K$ q7 q+ f7 S. S7 {
● 鹽分0.2g
/ g7 Q8 O- S( H8 J公仔箱論壇5.39.217.77:8898( |3 M! a% Q' ]! e. s# r) o
材料（2 人份） 6 e4 q2 ?+ u: p; e- ?" P5 c; y
$ K' l @- `) [" g- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
1 M# a' l1 [1 ~, f. u5 [' @/ E作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X) h: B0 K+ Y9 k% u
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁) P1 b% ^% V. i! r7 Z( ?
, c. \! a8 D3 Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I1 Z+ C/ J; } v0 o" [/ h% w% Z0 Z
5.39.217.77:88984 d7 t, i/ o* N. ~$ Q1 d
春季補給維生素C
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: W: ?' D" D7 T. ]5.39.217.77:8898● 熱量55kcal , v7 T+ v& t/ @0 ]" C p
● 鹽分0g 3 E1 y3 _( u/ O5 Q4 W6 p
公仔箱論壇7 R3 U% e) }& m4 z. ?* d
材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P5 ^! T) o' G$ b, E
公仔箱論壇2 ~: ^5 u" y5 Y2 J3 B/ l
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作法
- G7 C3 I# b! T2 }; Q( W將所有材料放進調理機裡攪拌。
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( C+ E$ o0 t9 K4 m4 P' i! Mtvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
: s/ D0 W" B2 C z2 T) i5.39.217.77:8898夏日補給維生素
9 G6 [$ x: [9 B; X6 e/ Mtvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb5 i. j/ O! [( y$ @: ?7 k
● 熱量124kcal 公仔箱論壇. S; h4 ^' u' V9 B5 V
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
5 T" t: `: U1 o( [, Q2 d鳳梨…100g
8 p1 ?" W/ H% Z# B5.39.217.77:8898薑泥…2 小匙 公仔箱論壇; V7 `. Z5 k# T' R3 b% S$ | J
優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb% D* U$ y6 v" ~( P B
公仔箱論壇2 r1 C g3 }0 W% J. s7 P2 V6 h
作法
9 b* e3 h: b E) {& }將所有材料放進調理機裡攪拌。
9 e( q' L/ u! z$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P/ z. ^( Q, B6 |& f7 \5 l6 y
備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇: v6 `& V) h8 s6 d' n: Q9 q; S: n, r- t
秋季補給維生素C 公仔箱論壇9 D9 y+ q8 W. c) p
 & P& j* B9 |) w5 w: _+ o' O' e- }5 z
● 熱量60kcal 5.39.217.77:8898 O. l) s! c6 f: @6 y; }' h. g
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb( S* B( u {& ]# j9 L
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |8 Y; Q# y& C
: [, u! Q5 J2 H9 ?5.39.217.77:8898- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 公仔箱論壇- N ]* o7 u6 K+ C1 P- X
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77:8898* ^: c s' I, {; O& K8 Q
5.39.217.77:8898: o# s* q. V4 f+ c3 u
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
/ e: V8 ]( Q% a" Z: F c冬季補給維生素
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5 n; ?) R7 y' n6 s3 jtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal 5.39.217.77:8898- _9 P: D" @; {0 k2 H: A
● 鹽分0g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb1 e- n2 u4 \2 J6 l1 u3 q8 P
% Y1 v, C* y; {. Y+ R1 p- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
( O, |2 q! D* L" `7 k作法 tvb now,tvbnow,bttvb* Q0 O" }5 r. R" j) K0 B
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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