【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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6 E2 u* u2 }* W7 I" R D) o2 w科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 5.39.217.77:88980 _, ]) J( \6 a4 R
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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7 S/ g% w. ?: W. V8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸公仔箱論壇$ l2 o- q$ m* h6 g4 {
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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. d- b) p3 I, x! v/ t為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb, x+ t" y3 O8 R- I, r! \3 U5 o7 }1 k
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素$ `' _2 c( Q0 R% G0 ?7 \: C9 u; ^: M
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇# [" Q7 X1 q( k6 \ R! B
T% p4 ~9 {8 p5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb0 `& i$ ]" e% I3 K/ i6 s! Y3 R N
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
( O, W2 P) X! y( S! B3 b9 [6 Z/ K為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
" O4 b8 d" `) K1 B+ V0 V& K; o公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
, Y+ z+ `4 `! P' c0 o2 S) q% Z% qtvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.77:8898% M" Y: n" c9 l: E( e: }" K
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
Y0 ?# q" \) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
3 |6 ^' v: L; k% S+ A+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 攝取水果
$ d# @% ?% j0 E# n( S葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 ( j z& `% P; q
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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1 \! s1 b, {/ O6 E/ k# `/ F公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶 3 E: M6 E+ k2 I) Z8 ]- A$ l) Z
睡前補給維生素C 公仔箱論壇$ l5 ^7 l! x7 u
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● 熱量143kcal
U: S* V& q+ P# \. T. b, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.2g 5.39.217.77:88982 b4 r& t) n! D" w
. C# J, ^! Y1 \2 ^+ ?! c+ H公仔箱論壇材料（2 人份） 5.39.217.77:88981 D" e1 _/ w- n; t: u3 P! u
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
4 S9 Q* P! m, d; @3 _* t公仔箱論壇作法
- q5 A' E8 q. K1 Q, N/ U3 z將所有材料攪拌混合。
/ Y4 D. y/ u* C- \7 Q- o; R1 a2 t- J5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb$ k1 x$ l% A. A7 w8 L6 H
備感壓力時：草莓+番茄汁
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& ^% C6 n( |3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898) l! E4 y! I: @5 T
- d+ ^* o" u7 x+ y* u春季補給維生素C 5.39.217.77:8898" g" g9 o7 L C2 j
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● 熱量55kcal
. [5 L7 }) c x9 m @0 _; t+ {/ y公仔箱論壇● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v) k- h% k; T$ y' v6 S" n0 f W
: `4 j3 |/ ^ S# ]+ b7 o% I公仔箱論壇材料（2人份）
9 Q3 a4 P1 s5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q1 L* A3 E' w% K/ @1 D
) E `2 N; K" L6 B$ n1 S- |% K) U/ g作法
" [# ]7 D, a0 v$ E! [0 G* c0 o0 b將所有材料放進調理機裡攪拌。
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L. k; n, _& F# i" V- n" J5.39.217.77:8898消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
% p- N: i M# V* [. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素 - z+ W' D4 i1 V
# n( R5 p, V+ a+ e+ J; o● 熱量124kcal
* s# E+ O% z$ a4 J, ~9 v; a6 e5.39.217.77:8898● 鹽分0.1g $ U4 q5 G$ {& q' r# H) N
' Z4 u/ _! T! A& C' X5 {+ J6 b" N公仔箱論壇材料（2 人份）
! W8 c, I1 }* u) ?( s4 ^" m+ m' ]鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s/ n" f2 a; z. X
薑泥…2 小匙
1 {/ o- p% U8 s7 c+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml
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+ S M0 S2 Z2 m1 M# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 ; h/ y; u6 |# y2 l- {2 k! C* X
將所有材料放進調理機裡攪拌。
- _) j( f" ]( Q5.39.217.77:8898
* p! X( H9 m5 B0 B" a0 s( R備感壓力時：柿子+蘋果
* J x! I/ Y! B0 Ftvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C
w; k6 i/ q3 G7 l4 X公仔箱論壇 7 N+ @2 a+ Z6 c/ n& K m
● 熱量60kcal
: ^: r% |+ G; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g 公仔箱論壇- {9 O: i6 G% D0 F* H. }( E
5 O1 R& g8 a3 A# W2 u5.39.217.77:8898材料（2 人份） 5.39.217.77:8898# ~5 s# K- p9 z ^7 _* |+ j- x1 a
5.39.217.77:8898! h, k [2 h0 _2 I F
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @7 u* J( Z* s+ w5 z
作法
" \+ x' v2 u! Ftvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇2 \" ~ ^9 y: H! b2 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e. A' g ~9 N; p+ m: l2 ?0 W) M
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 , t# H5 O0 w' m% ~; `3 e6 A: \# z
冬季補給維生素 - C0 L7 f6 x+ ^$ h
4 U8 X$ @* h! W6 N9 Y● 熱量44kcal
; d) C! `+ O5 s: U● 鹽分0g
. w6 z0 ^% W M | iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D, K, r8 d' C: K
材料（2 人份）
- v, p0 Q% _/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~ _+ @7 ?3 c; T. d: E; j
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 公仔箱論壇& H/ z9 V' T3 C/ _& B, \8 s$ N
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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