【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e$ _0 L( ^# K# L" U9 J: g' R
* s0 d. N( M1 z- I: m0 z' j公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B. v/ v8 T6 t. D; w
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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4 H t. j l3 X2 p( C2 ^: N I5 Stvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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" l' _" q: E! F* a# C- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb6 U/ y/ G7 F. p- z( M t, m
! u- q6 M& Z+ p5.39.217.77:8898富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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6 x$ e/ _) g* Z: y; V- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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* w% q' d4 A7 |3 Y/ {5.39.217.77:8898為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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+ ~; F9 I% H* `& b! q0 F# jtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f% r6 B3 d* G) y: R1 i# a
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇4 S& P+ V/ D& _$ b" B
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0 H" Z$ M& e9 N: b: c5.39.217.77:8898- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食4 Z( p% p% E& D! ~9 A
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
0 T7 v/ o- w6 C3 S2 g - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
! o N `3 H8 ?% W5.39.217.77:8898如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。0 r- v1 G5 e* |% o! M5 g
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
' @6 S! y5 j' [; d" I* P. [) c不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。" q9 d) I% K" G. K% b8 Y
 - 攝取水果- H y5 m P' k2 n9 m6 u) Z. Q
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 - m+ t( a! M+ d. S) D* @7 l# o2 _
7 S% W- ^: b$ A( U* ?5.39.217.77:8898感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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4 v9 ]9 ~: A6 ]0 Y; H" }2 V2 A但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ ' S) l0 t: }2 ?, |
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備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇, g' D2 ^9 d! Y* A5 ` X$ N
睡前補給維生素C
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) Y/ g) N3 j2 o& Z* r% b5.39.217.77:8898● 熱量143kcal
2 c4 r3 j" o' \: _6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.2g
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6 D3 p$ p8 k6 j6 F) B. j6 z材料（2 人份） ) B3 u' C4 e+ _4 E5 B3 B: o7 V3 t
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
, Q8 x& {/ E2 F7 u( l% z# O- d! l) J1 Mtvb now,tvbnow,bttvb作法 * P9 y( v/ _' P
將所有材料攪拌混合。
' D1 W; j( k. Z+ w$ @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L0 f+ W* [6 u) O" q
備感壓力時：草莓+番茄汁
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$ F3 Z/ g; Q. w0 G0 k$ V5 X公仔箱論壇春季補給維生素C
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s! m5 J H: T; U" Stvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal 3 u' @4 Y+ ^# X. |: ]. y
● 鹽分0g
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材料（2人份）
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9 M- [( L( n/ s U; Y! v3 [tvb now,tvbnow,bttvb
' b$ j0 C2 b& q7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 * m V1 U- ?# S. _
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇; ]; {4 Y! B& B& g; T( [0 Z* p
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
! |( F: Q Q/ p" i% O6 V0 Q7 C0 r公仔箱論壇夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb M6 X, C0 R: e- R( g9 O$ Z- V
6 e6 z& \! ? |5 d8 a7 |- c● 熱量124kcal 0 ^+ c. u1 A- K% z5 P; m
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇 r. P3 a9 U; } K5 c
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材料（2 人份） 7 E1 B1 g6 v2 _
鳳梨…100g % z4 f: I1 \, I' H
薑泥…2 小匙
Y* ^3 O# s {: X5 \( C5.39.217.77:8898優酪乳（原味）………300ml
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作法 2 E7 g& {1 `. g, i( Y
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb/ K) |( U4 o( d: g T; c
/ u) a1 S: G2 S, Q, K, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果
# J& Z9 n6 o) v: T8 s6 D# v* m8 n秋季補給維生素C 7 [0 ^' \1 V5 T
- O) q5 L, W @+ B6 ^: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U$ l6 j- B- r' l( |
● 鹽分0g 5.39.217.77:8898# e6 X+ X6 ]8 B, N$ S1 r5 N
1 n) K9 G* m# t& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 公仔箱論壇. R/ K8 l7 j7 }8 P* O. n
' s) A/ N) v8 t0 N
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
$ {( j i. D- {+ s, x) x將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇* p2 ~% O# P/ x; J; u# L6 h3 ^
3 ~# ]2 p& ?9 W; G公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
" t$ ^$ I0 j/ w3 U公仔箱論壇冬季補給維生素 4 i! A) B0 D5 o9 e" O0 W
 公仔箱論壇9 W- [5 \4 ^" @/ d" I9 X% k( L
● 熱量44kcal tvb now,tvbnow,bttvb( O, q# X+ h2 [. m
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
r9 E: K! z5 \5 J0 ^將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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