【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
0 i" d0 i+ u( S. O) L9 F( [$ d) |" n; j C( i
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇, K3 k6 b! ^5 p0 S ]! H0 s. z
- l" H- U1 s3 Z$ d4 M' ^tvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 4 S1 [( j- o) i5 X
$ T$ O; D# Q: y" E+ @5.39.217.77:8898科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
9 |1 T/ i& I0 j5 C5.39.217.77:8898
% j' C- R( w x( ~, I4 F- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
3 {) [+ `" J* A% p" g; Z& L0 C3 L2 _3 Z ]: X
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
; V- D8 F2 O# e2 T公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
1 S% h! a$ Y7 |3 F0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y/ B- m! e: s6 p9 u
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸5.39.217.77:8898; F3 c" z" O8 a! V
- i, J+ `4 s! l' C5.39.217.77:8898為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇# {- I1 r0 D: Q0 c
6 x' P! \' [ `( @& v( @為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
% w8 ?7 r" A; ^. X* u5.39.217.77:8898
/ _0 N. ~! r; n( U2 ~7 i5.39.217.77:8898另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
! R6 T8 ]+ P; _- U) f5 A( R" N
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb- K7 Y2 e+ S9 R2 W- `! S* e
D N7 Z0 a- v# v+ R( K( N- {9 i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i. O) c; ^& ~5 J
5.39.217.77:88982 K# y# `7 y" u3 h0 x5 P% T+ v n
+ h9 N( F8 P$ F' u: I A8 W若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb5 [' m& p' n8 Q } j/ v0 Z* U
5.39.217.77:8898- I$ t$ P7 z. M* N& l
1 j% r. j" }# L! l0 Xtvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R/ R" g4 K; T* Y( B- t
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
$ n, u8 Z+ A9 Q( E% Y; \8 N. Stvb now,tvbnow,bttvb - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
5 Q2 u! }1 H# l* C+ }2 O5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb1 m2 c; q% [- K. p
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.77:88989 e0 o+ I; I- y2 \9 T6 i3 _. p
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
6 z7 o: \3 i h* W8 V2 O6 `) ?$ M - 攝取水果
: K0 ? `8 s: J* p2 I# e3 g i葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb. R. Y* S! c/ |
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
6 ]; p0 E" r2 v9 W6 `7 d; `' Wtvb now,tvbnow,bttvb8 t% @ B$ S0 Y: ~
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
# m0 t* g' d7 N8 e; r5.39.217.77:8898
* A6 ?3 C% [1 X8 W! v% i6 h0 @公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 5.39.217.77:8898) }. Z9 O. P4 J3 r k
% Z2 ] J' P7 u
備感壓力時：檸檬+牛奶
$ b. {2 e: u. X9 G1 t6 i4 B6 u$ Y睡前補給維生素C $ w! m$ T5 i$ f8 z) b& w
 5 ?8 q- q9 k4 ?2 G# `# u
● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A8 `; s. M t1 t3 r" \# z1 t
● 鹽分0.2g
8 E1 l- f+ L) y/ H* k- N公仔箱論壇3 S3 V& T5 ]0 J0 h" ]) N. H
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b' Y% b3 X8 M/ ]9 _
: |. j/ I2 _! E7 Q) G( A/ E- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
& k) p$ ?& I4 }+ J/ C作法 1 o/ Q$ Q7 E. j- Z0 ?, @
將所有材料攪拌混合。 9 w! O+ S5 |$ V; Q% Q$ W2 l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v) s' n" A' a& ^3 a9 ~* x7 L
備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U/ t/ ]% c8 t: o7 j9 d
# K% G/ L* y' V+ ?- s) {5.39.217.77:8898
+ c8 h2 R) L3 c8 I& X, S& k* a0 A 7 u$ v! [: E7 {0 k
春季補給維生素C
2 d& X! o& |/ M- [ $ x( \+ Z) Q) ?5 d
● 熱量55kcal 公仔箱論壇1 U: b$ V5 q/ j. y" R3 `
● 鹽分0g
: h' A: D M7 E3 I+ g& k% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 u& ^2 d# ^# p# J& k8 u, T1 o
材料（2人份）
8 h6 i! \6 A0 E/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- K( ]& N7 S! O* k' @5.39.217.77:8898
+ J3 a6 ]) d+ I l) Rtvb now,tvbnow,bttvb作法 tvb now,tvbnow,bttvb& M4 O0 P- M8 T, G
將所有材料放進調理機裡攪拌。
, o" ]5 w$ w' ^* v+ G8 W' b9 G5 g- x' X* y2 j
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 : ^( W/ y4 t" G; q5 |
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }; r( J3 D/ x# a1 r- c! s+ j4 Y/ g
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \0 _( k3 O* u
● 熱量124kcal
) ]9 y! l+ J$ m* p, ?! {, M● 鹽分0.1g 5.39.217.77:88982 y9 r' o- p$ Z& m' |: e- [! ]" v" x
5 G3 h) O+ T) k: i材料（2 人份）
$ _! {. v3 e+ y. |0 K鳳梨…100g
) T' u" j7 W4 T5 X0 J5 @1 Y薑泥…2 小匙 5.39.217.77:88986 o$ M- l5 f' K* ? r
優酪乳（原味）………300ml # b2 r" a+ {) Q
公仔箱論壇+ L. E- \: p) }& b8 ^. l4 N
作法
$ I9 h4 W" r$ N) s; w5 b KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
* e" d: Q' w2 }4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) M% c5 y4 D6 h' Z% R" E9 w5.39.217.77:8898備感壓力時：柿子+蘋果
8 ?9 b' ]( ]9 G8 n5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb! ]( W- _7 |6 j5 C9 V
) ]- D& Z3 J# `% j( M5 V● 熱量60kcal
5 G' J% v5 ~! `2 V7 r" Q4 g: Y4 [* W● 鹽分0g
! A8 } y$ V; Z8 [1 R# ~4 s0 {1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. f) i$ n6 [1 u4 l! K材料（2 人份）
: @( B1 l4 ~, v1 B \) x, d" X! g& R2 q% b0 O/ l& E
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
tvb now,tvbnow,bttvb" c; M( @1 x, V& f5 p8 L: d) o- D$ g
作法
% z9 _) R( J, F3 a4 J* w- w5.39.217.77:8898將所有材料放進調理機裡攪拌。
1 M3 r8 G% x2 r- E2 Q+ ^tvb now,tvbnow,bttvb: k. v M& y" K9 J: ?- l; P
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇, d0 N+ g$ t0 Y1 p1 V. O1 W8 J/ |
冬季補給維生素
& F# G8 b# h! U3 ^/ W
1 y) V$ V" k. i( J# U公仔箱論壇● 熱量44kcal
, e3 j- S. w) J) z7 {, {# f5.39.217.77:8898● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb% n: _$ l3 T) |# C+ w
公仔箱論壇& V3 L9 v2 G7 K
材料（2 人份） 公仔箱論壇/ c3 Q0 x% W, `- w
& B) W/ `( \5 P7 K" s( K公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
公仔箱論壇; e) s' \2 [ U( Q; l! n' {# q
作法
m! j5 s: d/ q' v& Y( k. Z5.39.217.77:8898將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
