【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 2 D$ y- z) _6 ^/ M8 ^1 H
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 公仔箱論壇% h& e7 m& J% M5 X0 x
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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( p! U& D. d7 X- }富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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3 i9 K, N( } V4 g+ p' M7 G) U% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q) M9 N3 L7 d. n7 F
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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8 w T( l/ e5 B) b: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇, _, N- R5 p4 F0 u2 I# h8 u
* q) u) h6 ~& n) p. P3 A; ~7 \另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb w6 }: y5 `$ k
" X- _! ~& B( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898& s) f J5 i, J" t7 R7 r
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 0 X9 F- D- F# | D& o! W) Q7 f7 V
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' [* o Z' t, S0 h G- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇$ L# D& `, b: j
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。& n( j/ C2 w# O. f3 y9 Z Y
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用5.39.217.77:88989 A6 K9 K, @, s* A6 X2 t7 Z0 c5 i
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.77:88981 e$ J, y" z' z- N: E d/ B6 E& z
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
- c& {: W* B2 |不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5 k, i6 _+ N1 w& F X' h
 - 攝取水果: ]; v3 u) Y% B0 [$ g
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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9 b5 s' w/ v( w9 w( Y L: U感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
3 U5 x/ h1 H7 j7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O) d ^, k" r* ]9 Z8 p
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
6 h, x. B) Z% d: @+ I: @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g+ @/ ]9 B' b9 Q; m) {* A
備感壓力時：檸檬+牛奶 # F1 Q, \) P1 E7 l/ o
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z( ~5 L" j2 N' q7 ~
k7 B, m3 k' S公仔箱論壇● 熱量143kcal
3 X1 ]1 s5 f8 _+ q0 P● 鹽分0.2g
( U: u; Q) Z% [! e3 ]' W, w8 Y5.39.217.77:8898 @. ^% M$ s' M7 P
材料（2 人份） 5.39.217.77:88985 a9 s) r, l$ ]
7 C. [* i9 Q% w, i+ d- F* H
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 $ I& o/ m/ b7 z& p4 J
將所有材料攪拌混合。 9 p! w, C o# l5 P/ V5 ]
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備感壓力時：草莓+番茄汁 j1 J4 _2 C( q/ ^* X6 l7 G
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% P, ~. i1 E6 F4 i" Otvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C 5.39.217.77:8898/ }0 @. {* O9 ~5 k$ \
. o; x& |2 a: J5 _9 _5.39.217.77:8898● 熱量55kcal
, s% ]3 v5 l+ L2 Ytvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g / I) Q# r" f+ u4 x. l9 J
( W% @' ] m5 V, X公仔箱論壇材料（2人份）
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作法
' F# [, l5 f$ ^4 W1 b2 p8 e公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb- o* {* a5 ?* a7 H
6 `/ k+ E! Y1 ?* }0 n消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
) }$ M. F4 M1 x5.39.217.77:8898夏日補給維生素 5.39.217.77:8898$ S5 |7 J8 \. F
- U1 n$ ~, H$ i- b● 熱量124kcal
9 A, g/ H' w; k% [8 b2 A" w Q● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w7 `$ D/ \4 y8 W
% W& `8 u& K2 e$ u- A! `% m材料（2 人份）
`) C2 [$ k" Y8 G ^鳳梨…100g
) b* `. v" ^9 \, G公仔箱論壇薑泥…2 小匙
% J9 E8 [1 I8 X9 T4 [ _tvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml 5.39.217.77:88985 Z4 o' Y+ V$ s
0 s4 ]; v" [3 `! w# y作法 5.39.217.77:8898* W J# L* v6 t: a# k; J6 z
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
3 |( a- |8 t3 V1 `- ^秋季補給維生素C
4 U, K' A2 r: U* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇/ j) g% z, Z* }3 f1 U
● 熱量60kcal 公仔箱論壇, V2 [! x/ z+ `2 w
● 鹽分0g
$ C2 i" x# c/ z! V0 e, [2 M$ F公仔箱論壇 v& ^' |& C6 d% K- E% V+ {" e3 v3 e+ v
材料（2 人份）
' z5 ~, Q. u, ~5.39.217.77:8898& I8 h/ \" c. h, {* j4 x
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
: ]6 m5 P8 d- Qtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I# F: o5 Q" L' _* m" D
/ X, k7 J! i! K3 @+ f5.39.217.77:8898備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e0 m& Z, I0 Q2 Z; r. U1 w
冬季補給維生素
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# W6 ^& h% Q/ C) l$ W! A* Y+ O● 熱量44kcal 5.39.217.77:8898$ R- |# b; \4 b5 Y7 L2 R) I1 S
● 鹽分0g
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- }% e! U G) b2 C" |3 P材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb. S" F7 [0 t* Y7 d
) ~. i! Q* S- b3 B) N/ e4 k. A
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
8 X+ q- m3 }& R; N( i公仔箱論壇作法
, z& b* ]9 o! f2 r1 I; U公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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