【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
% T* J) y5 S) y$ l" W# M! S5.39.217.77:8898
) m/ e |9 o$ M- v& @6 n6 Q說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 5.39.217.77:88986 E! J b8 m2 o6 P1 ?* w2 a
1 Z/ t! C& e- C: H$ ]3 B
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb; V7 n; F3 d; i0 R7 P/ ^5 B
9 O: r. F6 w0 B, D$ p9 |公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
" e8 @1 i P* w, v8 _
! c, [2 A/ I# H! a( Q/ n9 ?3 Z公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸0 a+ S& S. G8 s
i. _! W+ H R
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 公仔箱論壇 t4 u7 i5 @* s, d0 J' ]$ G
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。8 t! M8 w; b1 u$ r
8 ~# Q( M4 a% @" u y/ O2 T公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸5.39.217.77:8898+ ^% `. w6 ?6 ?% E) K t: C q
/ m- @) h6 z0 a- p5 x; K. r6 T# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb* W' h+ R% l) }. R" ^# }; n' }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q s6 ~. v8 {
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
! f* h6 ^6 c4 n0 \. |+ m5.39.217.77:88984 k; L5 E" ?0 Y, g. `' m, A
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
tvb now,tvbnow,bttvb1 G) L( A9 s; D! F4 I8 j% P4 |
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇" f9 X* q# C- o# p
' r( i4 s& ~2 o u( p5 }- a4 {
% F6 }* S" ?1 ]& d4 J1 a% C 5.39.217.77:8898+ i6 V# y# |: l$ }- G4 C
& e: ~; _4 ]& d' y6 A+ L公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 $ w. q d# ]& v! H( F. P; v f
* ^4 q2 P. {0 ^" J+ X
公仔箱論壇 X `7 o4 V7 H m- O
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
0 ~, ~7 z) h) l) |為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
3 D0 C3 X( t3 d公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o( e, [1 P" v7 k0 C0 _( K$ D+ p6 P
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.77:88981 u. X( z0 J3 Y
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇0 U( f$ E4 c. G9 k+ X7 |" A
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
2 G# b8 l& @$ g; Z& y8 a - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L8 }% B7 c* ]6 J" t) P
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
: ]3 j% C; ^$ E+ y2 T+ rtvb now,tvbnow,bttvb
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
/ U* i" j5 b- v: o5 X4 |. Y" m: Y/ h2 ?$ K0 C! F
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 " R# |" k! r" t* W
: [+ ]0 m3 l' d+ l公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
4 c0 C# h1 k" H' ttvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898" s! L) L- M' E5 g k' N* M
備感壓力時：檸檬+牛奶
! \* @3 [! J; V6 T8 j/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C 公仔箱論壇; Y" z3 D3 d& Q+ b9 D2 \$ h- s
 ! D$ G, R# Q, F; s# U
● 熱量143kcal 5.39.217.77:88981 c; T8 H, v8 F
● 鹽分0.2g
/ g* H( k& B9 Q. t" N L8 Dtvb now,tvbnow,bttvb
) T/ t: j2 a" _公仔箱論壇材料（2 人份） 公仔箱論壇$ W/ i. F- q0 M2 H3 U7 I
2 N, G. L3 S$ L" Itvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
K5 N+ M) o# K9 c! I, q5 ?" j作法
0 y. }8 _3 x. P9 _4 A/ Y7 C% R$ l將所有材料攪拌混合。
$ L& ^0 P) M# h7 h% \5.39.217.77:88986 ]6 m! N- X, W- a2 f& a
備感壓力時：草莓+番茄汁, I7 S$ A5 w. p! _9 r
/ T& s/ |' j, t% }: Y4 Y4 b B4 C( r X
3 O) k. F: H( l A2 m) n+ j春季補給維生素C 4 F" ?6 h; T% p; y0 C: j% v# ^# s( b
4 F0 p9 J$ H' [; a3 p公仔箱論壇● 熱量55kcal
% M+ u2 S( z$ F: {1 S+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
" a" |/ A( h( v5 Ftvb now,tvbnow,bttvb
3 h0 }6 B; W7 z: k7 e公仔箱論壇材料（2人份）
1 Z/ ~- v7 u& x公仔箱論壇: G; E% [8 O' s/ `9 t. F
6 V5 u0 n8 f0 a8 utvb now,tvbnow,bttvb作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]( j6 b) @, M/ Y) P7 Z
將所有材料放進調理機裡攪拌。
* }, W: R, v) h# S6 a7 h7 r9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898. {3 }/ @7 h O2 h) r" d! R
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 + i5 N3 _- T: J# s. D% _
夏日補給維生素
) x: G: j3 |( s3 Y5 q8 K5 q 7 D2 S# S& g* O3 C, t1 g
● 熱量124kcal
* C% w3 j5 T6 D● 鹽分0.1g
! `8 N* M4 e) L/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* C. w0 v3 B; a: X+ \9 k7 t0 X$ H公仔箱論壇材料（2 人份） ; E2 F Q( H' K/ ~/ P
鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y6 s; b+ o1 @+ C3 m% C4 K
薑泥…2 小匙
* d7 ~ g" I6 u優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇9 T/ b' y2 e2 ]* x& M6 O' R* Z y
7 L, W# @9 u% O) K+ H9 K2 k作法
9 P" r$ H! [' b: G7 B0 r( |3 C( \1 Ftvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77:8898" h! q N. l& B7 h, F
6 u% v% U, ?$ W" D5.39.217.77:8898備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E" f* h2 ]2 C
秋季補給維生素C 公仔箱論壇4 Q4 k! o1 Z N' `2 c0 L8 k/ c
( O$ N/ I' g) Q% f! T J; q' E● 熱量60kcal
8 Q9 L: m. `0 u# Q公仔箱論壇● 鹽分0g
4 Z+ Q8 T: y9 C, e7 k
% h1 C% u/ E, Y! x, o; d5.39.217.77:8898材料（2 人份） ) v4 F- \& b1 |3 [0 s/ M
2 ~/ J& ?" V3 j8 H- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
公仔箱論壇8 o% n' g7 z& Z
作法
( y) Z; Y; F4 D7 Y將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇2 f8 o4 e. z, {: Y* D7 L
- x7 n% T( X) p0 P! z. v1 Ftvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p/ ? W. q4 t! x0 x4 w' ?
冬季補給維生素
; z6 [$ `- j& K3 i; q5.39.217.77:8898 , T8 P! B+ Y2 A0 p0 s# }/ }& Z
● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q/ A V) V X
● 鹽分0g 公仔箱論壇; b8 N) l3 v, Z/ N8 P' `5 S& D
! {1 v- t5 [% x5.39.217.77:8898材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f+ L L% Z" J
5 @5 @/ o a" w( D( stvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
5 K/ [+ m/ r+ s: r$ p, Z
作法 2 A: j0 i3 @' G# o# @, M
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
