【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇" @5 W- n y# \( M2 o1 v5 l
8 @+ l2 y0 l, ?, Vtvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇0 Q0 Y9 h! Z& Y3 ?7 }; [! X
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j) K1 l4 o; \1 @$ }% ]" a: h
. G$ @& Z3 a: @* t |4 h: v科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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' m' h4 N0 { Y- z3 O公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸5 k- p$ _1 q. H9 Y
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e" F' x& ?9 P- x
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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7 n8 p3 i- v. C, l/ b5.39.217.77:8898- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O+ j1 ]7 I0 i
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v& S& m; v+ ]& R t
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用2 J; u7 i# c7 |7 z& S
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
' C! s& U' ?! d- htvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
+ w, u' U6 J9 e9 ^+ m. C( ^5 R不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
3 J/ w# C7 Q8 k - 攝取水果
8 Z& }& R7 D4 X2 m, v葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb! y2 I+ d" w4 g* a
2 C( j! N* L' a& z H2 [% k1 F* U5 v公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A+ ~! H8 ~, d4 Y! I( f8 V2 x
* M! g9 u7 ^, c公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb' H4 r' Y" N1 f9 N+ G! B9 b$ t
9 j' V0 O6 a! p- E6 d0 w4 _& N備感壓力時：檸檬+牛奶
. z) k7 V4 S3 c3 G( I- H5.39.217.77:8898睡前補給維生素C 公仔箱論壇% u/ s0 r+ J, x) B# c/ Z" M& j
! l7 U6 i% V! E1 g公仔箱論壇● 熱量143kcal
, y) u0 B% E N M+ N, x( A8 z● 鹽分0.2g 6 X( U: h m2 j; D
5 y0 T0 ~, E! B# H( [/ l材料（2 人份）
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' U4 i5 U) p8 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 " \ z/ P% T5 @/ V, k( p
將所有材料攪拌混合。
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& h$ m9 g, d, ^5 ^$ a5.39.217.77:8898備感壓力時：草莓+番茄汁
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) t3 g& G$ S) x1 Z4 K2 k) @! gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb" C8 o# m/ Y: N2 [* ~
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● 熱量55kcal
& n' O7 g, b6 c( M( |# H* t3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
2 B/ n' ~3 p! }+ n, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j: v+ R( P1 q& `! w, M
材料（2人份）
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; Q- e* N$ F9 Q R1 ~$ l5.39.217.77:8898作法
% v5 M3 l0 [) S* G; n/ Y& M e將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
4 ?2 H% R9 x6 `% f; H夏日補給維生素 5.39.217.77:88981 ]6 a2 B l1 v% a1 R1 o1 X5 q
: x4 R' S, S# T# `! D# n, ttvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal
; v# V8 t8 h1 G( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A T5 a, e8 P5 k
5.39.217.77:88987 w+ V) N5 i1 L- h, F
材料（2 人份）
% ^+ M! i: |6 I) j$ @- u& a5.39.217.77:8898鳳梨…100g
6 S; `; x) i) g9 u2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙
. O+ K" S8 f$ j3 X6 c- m( \tvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml ! x- Z5 T( m2 Y, ~4 T" T& b/ ^
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v+ f, c" e- w7 d
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb O! }+ @. e0 f# {1 A- u
7 _: H/ n' y" x$ Y4 ~. w4 b" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果 * v3 Q: v+ P& n$ t
秋季補給維生素C 公仔箱論壇, p* P( S* c$ ?3 t& ]" L3 V* G
( \8 `% l( o* `: Q+ P- D- ?( itvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal
0 g$ E- A3 C$ m; j1 Mtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g * ~, {& t/ h0 Y- S' n" u! P
, n, a5 Y6 _3 t5.39.217.77:8898材料（2 人份）
, E$ H: s& e- s @- L公仔箱論壇% b/ j. T7 h. ]8 a
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
0 s* U0 D! B0 r: U" s公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77:88988 Y7 f7 \- w. m& }2 U
. i4 @$ q3 B( S5 j! Y `備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
6 q5 S/ ]4 b) W6 y冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E$ h" R: H+ M- L: p
" D) h$ K" F3 |' F9 r! A● 熱量44kcal
3 b1 l/ r* }2 d4 X8 A, L3 f+ P5.39.217.77:8898● 鹽分0g + E! E+ d# S# b# p4 J
. J! ]! c7 v2 P8 r' C0 J材料（2 人份） 公仔箱論壇' O) u+ r. n; ?" F+ _; u6 F
" u* o: m6 v1 L& P$ u4 N- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 h1 J9 ]8 a. x- x8 a' P/ \& s5 c6 x
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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