【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb# n" |! h6 [2 b' p' L
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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0 C4 M7 g( ?, M6 a/ `2 otvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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# w/ d/ {6 L0 D" r7 H7 L4 i; }公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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( L1 d% ?" j2 l; B7 ^" a9 \) i富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。* V' q% b2 Z6 l
5 ]! D u6 [6 X; H8 |8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb: s+ z7 {& z, }' s9 A
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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3 `, B; Z: V6 M8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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3 U3 C4 a2 [7 i4 e0 @' I公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb. T+ {+ s( w" D0 j: h! i; A
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0 B* L. P0 C+ T2 C' ^若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 ; I3 n: b4 ^+ E! P
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb. Q o: R% |. Q4 m+ c) s
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
* l' ?# N; L5 F `公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
) i3 ^, j# N+ ?4 o; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.77:8898" I: h6 a4 n+ C1 h! K2 z- T
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
/ k# ]+ S' a( p; }tvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
* ~9 v; [# [) a A& U. r( [. x2 ^/ _ - 攝取水果
9 a h0 [" ]- x! u& Q葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5.39.217.77:8898+ y' j) f' t6 i! i p2 R7 O
8 V3 M' [4 J) P. j4 P5 ~tvb now,tvbnow,bttvb感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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$ ~* R& X- d0 f* P+ ?但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 5.39.217.77:88986 X0 Z+ H; |$ ?1 i, H/ N; z& K
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備感壓力時：檸檬+牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb# g/ y+ D3 I0 e
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `# T j" F. M: a$ D
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● 熱量143kcal
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材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
" E. Q2 b2 y) {0 m/ `0 W2 C# C4 p作法
% [: K7 M1 l7 B# W+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb9 h2 x v5 C1 {7 y8 {0 a
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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/ Q% c0 \7 u l) z2 X春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
( {! J6 n, ~: Y. l. r● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z* d7 q) u4 j# \4 ]6 d
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材料（2人份）
$ E- X _8 j6 S公仔箱論壇5.39.217.77:8898* O6 ?' A' S) z$ Q( d( Z: ]
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作法 5.39.217.77:88989 M6 @8 T) n/ c7 L
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇: p9 r* o' X/ O( p: {: x% I4 h
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇$ i- f2 K1 Q+ y; O, s* U+ `
夏日補給維生素 公仔箱論壇4 D6 c" w# k9 e7 e
 公仔箱論壇3 y6 g3 C; _/ a% |- Z" S
● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z( c' q% [ @" Y6 T
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
- B; V! p. s# p( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g
. W; k- o8 \$ q* m5 w7 S' ]8 T5.39.217.77:8898薑泥…2 小匙
* P4 c1 C0 I2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N7 ^; H- h: i& V7 w& O
5 _- v/ a! v* S, |' r% v; K3 ^tvb now,tvbnow,bttvb作法 ) b3 p% u6 {- v1 S5 E9 a* z* u
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇) J9 {! E( p2 D' q! ~
tvb now,tvbnow,bttvb0 ~9 J' w! G9 d! P+ R; g" W6 m3 g7 t
備感壓力時：柿子+蘋果
- W2 U2 \6 [( a秋季補給維生素C , u; Q( i, X% _ f
: d# t) e6 |5 S& M( E' z● 熱量60kcal
1 B/ w8 P4 Y' j- c+ r6 |2 r htvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g & w6 A$ l/ C+ |# f7 Z+ N4 ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U6 U a- L" h1 U0 p2 K6 W9 |
材料（2 人份）
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: Z- c- V7 |. i6 N' m% A- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
5 C6 m6 P$ g ?: Btvb now,tvbnow,bttvb作法
* i, J% F: I6 |8 b5.39.217.77:8898將所有材料放進調理機裡攪拌。
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& t; x1 V* N* d' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
5 U- L/ m: F& R+ r4 B5.39.217.77:8898冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb- k, @1 W; C2 r. f5 b) Q
' j0 l7 s; Z2 w公仔箱論壇● 熱量44kcal 公仔箱論壇$ |& r& f1 k! x: \3 s
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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