【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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) ~. L7 w$ p/ z0 Vtvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 * @, r! I4 Y( n( Z+ Y
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.77:8898% i8 Q% c7 U5 i
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
+ T& ~3 m2 w& w- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 p. I! H0 z# y0 ~) J富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。3 U# ]% L( K; u& j* p% {: A8 Q' Y
, o, z6 H3 T. q1 {- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb. l9 y9 L. h- w2 G+ e' w f
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群5.39.217.77:8898" R' F9 s( S8 i& I/ m9 F
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb6 Q3 {! k0 n; s+ v) q
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
( V$ `0 D, O% m5.39.217.77:8898可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb$ X: k( F9 B/ f7 e
3 O, W9 F3 v& M+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @" C" y) ?1 v% ~1 G
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
# e2 H# h: b! S) i D0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。( f8 U4 p g7 i+ ?( x: i8 p
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
' ]( w1 O' C3 c6 J公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
6 M9 z: u1 x2 F. l& Xtvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇5 Y% k& w( v: O" X7 `% C8 }
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
7 ]- b; o I7 a0 ]4 r0 ~公仔箱論壇 - 攝取水果
# f# \+ Z# Y/ z葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。! k- y& m6 g# a( p5 ~
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5.39.217.77:8898( @$ d2 D1 {+ v0 i! Z0 ^/ d
4 \3 g. N2 s/ a9 U公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇! l% t0 K% `- Q+ S3 j" d1 R
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
Q( N. o. Y6 X! G- F4 W% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88983 z1 |+ C& f m# \. f5 m! W- U
備感壓力時：檸檬+牛奶
9 h9 P! l! {: _# E+ btvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb: W9 f; d' H, p- h* p! O1 n
/ W/ B3 O/ V3 p5 i8 ]tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal 5.39.217.77:88984 A9 R# }/ b+ g$ k
● 鹽分0.2g
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0 y. R* Q9 h+ _tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
8 C+ T# X3 v- D# V0 G( \7 Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y- \2 }' s+ Q% ^; w
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
2 W+ A% }" ?6 L3 [5 c公仔箱論壇作法 5.39.217.77:8898% ]2 ]$ {4 F6 k
將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _5 [ L. S; A* C4 S
0 @. y9 H" \1 M/ D: b) a公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇% p2 b8 y% _- ]. |# V& |9 j
! y7 b- P2 ?& v# l- [. U8 l/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T7 x7 \6 L. H- e. t- Y
t; M) E, F c* ytvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb8 r. O* g- X; M& D* E2 }
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● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb# z, C2 r( g% P% q7 h
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb7 Q/ E9 @2 \2 O1 e/ |" U
" m- K( y: `/ s# |+ C% _8 t rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
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6 K3 \8 O5 n8 K& b6 u% m$ V作法 tvb now,tvbnow,bttvb! ^- t2 T6 _2 }5 W& B5 r) L
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X- o* d* X5 j# y
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F# ~( U" |, w
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal , F! y R8 n9 R" o
● 鹽分0.1g
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9 i+ c0 y, L! L8 k材料（2 人份）
7 E# e/ v! p: S" y公仔箱論壇鳳梨…100g 5.39.217.77:8898) c! W# p! A+ j- j- Y
薑泥…2 小匙
; j' K& V5 C* k4 a C4 S3 h優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb. R6 p1 o2 t0 C
1 L1 Q; v' B! x# |+ U作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H( E$ D6 j9 p# r' n; y6 v
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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- o- O5 E1 g% `9 f# Q5.39.217.77:8898備感壓力時：柿子+蘋果
5 K7 P. ]/ ~ O, x5.39.217.77:8898秋季補給維生素C
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- X' d# X& k; g8 b● 熱量60kcal ; Z, ?$ w& h4 [" n5 L5 n0 M
● 鹽分0g
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# [, r9 Z H: \% Qtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
" Z+ M8 ~3 ]* p7 s6 t1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m1 e( S# z8 u6 h3 d
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
% o3 ^& Y9 B+ W& t! y* K公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
* j9 r- W- z7 i% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 g; [) k5 u4 g備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 4 ^1 M. p7 q% @/ N2 e u
冬季補給維生素
# L+ i. m8 q2 ^0 N, o" J- `公仔箱論壇 公仔箱論壇5 H/ T+ U* ^) b$ J
● 熱量44kcal
% F- W1 h% I# V8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g " h3 w9 p$ p( e1 f# p0 B* t* G
( L7 F' L8 O" h z2 e t材料（2 人份）
1 I# P4 t% J# e2 z$ l @公仔箱論壇) r& { D$ C1 q ?; c
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
* F: F+ E; a+ w0 o2 ?1 T l公仔箱論壇作法
3 u" s5 ^4 L+ w1 n, ctvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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