【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O8 R0 M/ C+ y' M* n0 J3 Q
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 8 O- M) d7 }) C& a: K) P1 ?" ]8 n
9 Z& o* _6 C. R2 A4 B科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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; a- `+ }, } c8 q公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 6 ^/ F! G! {7 t1 H. |* S
" a- k# T4 I2 j7 {" e$ L公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b" f5 M1 T. z' J
+ t1 Y9 I" z5 a* p1 T- p5.39.217.77:8898富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
1 `# F7 J( |% ?4 d- i2 Y5 O- ?並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
' x" h) e0 Z, {3 o% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `5 p. u/ d x* J/ E5 Q, R% u& V
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇% H5 U4 m# {5 X
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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1 o9 M! h! q( H9 j( E公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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7 T" b! z" l) J0 {8 {1 i5.39.217.77:8898另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb" S, C+ W% G# F0 S) Y; |' a2 h
3 ~. |7 Z+ L/ `4 O6 [& h# ]公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^; d/ m. ?7 j3 y. |
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1 \) [" [0 d* H! B若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p% [- B8 M& o$ U; D
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。, ?4 Z1 Y0 L. d
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb% r" K8 H+ j7 F! l
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
0 D* ?# a4 _. w: ~5.39.217.77:8898 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜7 l- c' ~4 t( a1 R# G+ Y& G
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v) e2 H% k/ U3 Z2 h
 - 攝取水果
5 ]$ e z) ~& J$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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6 N% Z( R0 j* u5 m4 A- n% M2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶
+ W% Z- \7 f8 x- j8 ^- B9 X, c- Stvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal 公仔箱論壇& `7 \( u& v. m3 R& r
● 鹽分0.2g 0 |& u* B# i U" s
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材料（2 人份）
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; E2 }2 {% s) r( G3 P0 d8 }) Q M6 p- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
7 P" y) u, f$ Q# s" d. I; @公仔箱論壇作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _ z! C; i+ n T, w! t' [ `! f
將所有材料攪拌混合。 2 |% L6 Q: I4 c5 o8 ]
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備感壓力時：草莓+番茄汁
4 N/ M' K' X! c5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r1 p, k- D9 A" v# d, O& I
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春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb ^, L2 b! k1 Y. G# |
% P: p- H7 G. D) K3 _" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal
; B! S- ]. w$ c& B: a● 鹽分0g 5.39.217.77:88985 a0 ~8 P& T7 N% e) ~# z3 r6 G$ f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V3 [ }; w( p
材料（2人份）
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作法
" k# u5 Z9 [! h0 ~" }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb% U7 [4 W+ ^4 P' A) y W' R9 X9 E
! s! I- S, U# Y5 a6 W6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇& f, o# _- M# E
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal 公仔箱論壇: g6 Q/ [% x5 M C0 A4 c @0 D Z
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇: D5 f! V/ F$ B3 ^! G( ?
( K- H3 Q6 S) P) u公仔箱論壇材料（2 人份） & |4 R, X e& G+ j
鳳梨…100g / q1 t; M3 M- ^: u# s" d: e
薑泥…2 小匙 5.39.217.77:8898- v8 @4 j9 n/ ~% J U( R$ E
優酪乳（原味）………300ml
2 ~1 N, W% c. I+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L# B( b" H4 t% U
作法 # E( w- t9 A( B) e# r) S5 w
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77:8898. R% r# U; r+ N- B
& O7 @9 [1 `6 T5 b! a, y& v& B$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果
4 t& y9 z" I; t- l. a, h5.39.217.77:8898秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal 5.39.217.77:8898! ~9 O% W6 D. P7 q1 ?
● 鹽分0g
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& Z0 j: Q0 G# S* O( L材料（2 人份）
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- ^( ~1 S7 Y F8 O7 f2 q3 O- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
公仔箱論壇: u' r( a! d4 b4 q+ b3 K$ m8 H" L H, c
作法 5.39.217.77:8898. Z) L% J7 ^' d4 y& |8 ~
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. C% g2 z0 s( `$ b
' }. a/ G- v8 p7 ?2 R, N f備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
% s) _. A/ g% L, S4 r冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O# `0 w8 R, @) m- U3 }6 d6 \
8 a, G+ }+ v; e+ d6 | d, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal 5.39.217.77:8898( T6 w1 U; |# H# j) H; c1 J7 l; ~
● 鹽分0g , I0 R' G7 m$ n1 y. R& `$ _
9 ~! B" k. j/ qtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O/ o2 Q5 ?, ? e/ ?% t3 ~
% y/ x( @8 P' K- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
6 p) l- F& M& ?: E7 z, btvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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