【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 5 _0 \5 S* W! f' r7 @6 ], S
0 k& {# H. ~+ N* j5.39.217.77:8898說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 7 d4 N9 }" H$ ^8 V: Z/ ^( @, Z6 Z# n
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d2 @7 m( I# g
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 0 Q2 l( r: l. [1 O9 \6 N! q% M
8 @( x! A* C9 Qtvb now,tvbnow,bttvb- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb D) A0 z$ q' c; S
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {$ h5 I" J: I/ d6 u1 J$ K
; v) ]; I' ]5 D9 [$ V: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
+ O5 U- L) g6 t0 Y( Z4 Q' O6 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P% x+ V* C! b' h0 F- @5 p
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素( L2 N2 K, q# d5 v
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2 h' V. L X. E& k5 F% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v5 V& Y$ C0 E9 q1 i, ~
& k+ O4 L0 D% L+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R( x+ e) r9 W; p& n0 G
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S$ \7 c) l3 E
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
. j+ x, S) C- D( _/ Y& {公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
) c$ y' C$ D! f7 I7 o6 }如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [" o1 F1 L- G8 ^
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.77:8898' c1 _, Q* K* Z5 C. b
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?2 ] Q* {) ]/ b1 A
 - 攝取水果
( f5 D6 s* l @- T" P F B5 a+ Y" C公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5.39.217.77:88987 O: H2 \; I# s ~& L" H5 c8 e
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 + X3 F4 [ ^, T/ ^* [1 w1 |
$ b/ {2 N" _( u/ W* [# o但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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& D! t- ~5 B# ? c, B公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶 5.39.217.77:8898& D( S+ D; w, Z; L' _
睡前補給維生素C
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S* P j, x/ E. Y8 r( c" e公仔箱論壇● 熱量143kcal
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U5 f& o1 {8 p' Q5 j材料（2 人份） 5.39.217.77:8898. R; q- e1 ?/ q( v) F* a; U
* A1 b u/ F& ]. u1 c5.39.217.77:8898- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
& Z H8 D, \! ^1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 公仔箱論壇" s/ K1 J4 O4 n W
將所有材料攪拌混合。
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! r7 g" Q: g- t5 _& u+ [備感壓力時：草莓+番茄汁
! ^( w, N9 V' j) z, U" j2 B2 f+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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春季補給維生素C
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● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb' o6 U6 t8 M, Y: H" z/ ~7 @# L
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V7 Q! d+ l$ W
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材料（2人份）
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1 y1 T1 r3 G, v3 ltvb now,tvbnow,bttvb作法
1 Y$ `/ h( H: Y7 N將所有材料放進調理機裡攪拌。 _' M+ [1 v! u. T$ V! T: B9 a" _
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }, A2 B$ v7 \& j; ]6 g% U
夏日補給維生素
* V( S% V( `& h公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u! v O- W+ X/ T$ M3 v
● 熱量124kcal 5.39.217.77:88982 V; V* J, v' d6 v& i
● 鹽分0.1g
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4 t& w" j, u A: J5 m! @; M$ s& T材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb4 A/ L+ p) l- z( {
鳳梨…100g
i0 J* H. \3 I2 o公仔箱論壇薑泥…2 小匙
: l% { Q) l6 ]8 I# e公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml
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6 S; Z! k4 T- e) |作法
. u9 {9 e. J3 m5.39.217.77:8898將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K1 A: R9 u5 v5 d" B0 p
秋季補給維生素C
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: j/ I8 O2 l( o8 Q* R# {: r公仔箱論壇● 熱量60kcal
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材料（2 人份） 公仔箱論壇 i3 w# u- Z* f7 R+ {9 L
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
/ N4 o5 V) e( D6 J8 i$ d9 G% i& l5.39.217.77:8898作法
& D3 G6 _7 o$ v9 Ltvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 6 b3 c' d: p# t5 U* P- w- B
) ?" e; q8 w6 h1 c7 R" p5.39.217.77:8898備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W( \; Y3 [$ _0 \' v; C0 T
冬季補給維生素 公仔箱論壇# v; Z& {: Y) D6 d
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● 熱量44kcal
+ R: \0 o: ~" h& Q/ R: l# `● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 5.39.217.77:88987 [( T$ h# ~7 N) F( m# O+ h
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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