【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a3 `% T0 R2 `( c7 ]# w' ]% d
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 + t2 Q. {3 A2 s5 m
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸* A! }4 {& ^" R8 G
: ^2 `8 f- X' b1 g! Y6 }. `公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
* i+ Z8 i ^" l5 F4 U% O9 z並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇6 m# J- K( r3 @) R4 J3 p9 N& Y
8 C% Q o/ U6 A5 ^2 u* a* M) {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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5 Y% y- T2 \3 B' h, u: Z5 F5.39.217.77:8898為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群5.39.217.77:88983 Y3 _1 z4 I3 L0 e) Z
$ K0 h) |8 ?; j% M: ?9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x# G: l! X- e7 x* G6 L& p- |& e
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
+ ^& T2 n, ?, F3 V! M公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
8 S# L+ }. t! M5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p$ J0 ?, d) A; z& x
! l$ K/ t* g7 W& v2 }+ c- i- Qtvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
0 w! Y/ `: F& U9 _. w* {為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
8 z( o, I5 H Q - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用# P8 B# k' [8 [7 ]& D. X
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。( | B8 k C; u# K. ?$ N
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
# }6 d* O, { Z q4 m: f5 ^公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
2 b" v4 ^ B9 \- p9 Y - 攝取水果
9 |- x8 T; \# @. V0 @- v葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
. m5 U+ r ?& H- |# S$ |5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 ' U1 F M8 [" f* m" u
2 }+ }- T' d- \' ]感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
5 ?: C( E* G& [; m' M4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d; c& U" |) z* C
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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, g. Q/ B }' @& d+ e' F備感壓力時：檸檬+牛奶
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● 熱量143kcal
# P: _, l/ y+ H0 n公仔箱論壇● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
: X5 i2 T/ O5 p& `+ k$ b# _公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb: n7 d, d9 u* P1 O, x
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
* o' m2 A3 `0 l1 n+ ^4 M( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。
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2 g$ R7 [" q$ ]# L# z# O5.39.217.77:8898備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C 5.39.217.77:8898/ w; s8 L: k- h8 a
( i9 O+ `8 b! M2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L$ h' Z% R2 H2 K9 @# b" f
● 鹽分0g 公仔箱論壇9 D! I& X' N7 r- b* F% |, |
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材料（2人份） 4 V& {- F3 ]7 N
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( S5 {' b* f/ G, y4 a5 b, A作法
& x$ S T+ j2 B& G" N& n2 Etvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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& V. ?1 J- Y- Z5 N5 c* Utvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 ( Y! ^& O( H7 l d
夏日補給維生素
8 P& t/ M# X: m4 z( R9 ^5.39.217.77:8898 tvb now,tvbnow,bttvb& d: a$ @+ s8 `! X F
● 熱量124kcal
, A$ i' B5 K9 u# `. ~● 鹽分0.1g 公仔箱論壇3 }: d0 q+ }& b% v9 v6 S2 i
2 Y7 l" {9 m0 }( x/ ?& d5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） ' Q" H5 m/ m- k8 I$ S5 ~! ?
鳳梨…100g
; }+ y, \6 {8 N8 Atvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙 公仔箱論壇4 j# C* {' n' f& g2 A
優酪乳（原味）………300ml
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作法 公仔箱論壇5 M! a; C$ C$ s; ^6 }( }+ @+ T
將所有材料放進調理機裡攪拌。
( _ |+ y/ c- Y; [9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `. j7 Q' E; H* c
備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇7 ^% w, m7 }: y1 p3 s% y1 Y6 w. t7 h7 n
秋季補給維生素C 5.39.217.77:88989 d# J8 B% h% o7 W* u
3 w) @) e- \; j' A! n8 ?' P公仔箱論壇● 熱量60kcal " L$ Q7 I: [! k( W1 \' O! W. E F7 j
● 鹽分0g
5 J& `) R7 Z( D9 P7 _0 c A5.39.217.77:8898: f: {) v/ w) j0 c, C
材料（2 人份）
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1 M% g& x' Z2 r5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S2 Q1 U6 U3 r
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb" h: }# g& x' O6 [2 [+ x
9 R# I/ H! y% l. O& T: f7 K) J備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 + |# C$ s( b4 j, x
冬季補給維生素 5.39.217.77:88983 h; c. H. N( h6 L
( c. m8 ]0 K: e5 j7 l7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal
% {: l4 j7 a6 @: E& P! \- }公仔箱論壇● 鹽分0g
/ o2 A9 K! ]$ T* l: R3 h# c& R/ L/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* e; w) j, `$ I* v; l$ rtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） 公仔箱論壇( B4 a u* m7 ?* |8 }( J
1 S" m0 Y9 @1 ]+ R C- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
5 X/ W4 J+ p9 Y5 C5 T- j. |公仔箱論壇作法
4 b( @) A% x6 H9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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