【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f& C% T7 {7 @8 z1 Q0 v8 x- a! |8 C
9 B( c9 e% X8 x% K/ T* |防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 5.39.217.77:8898* l3 [/ z$ D. V9 D/ S6 B
7 a( j* U, z' J4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 公仔箱論壇' z, A9 V' g, g# k3 a% U5 e& I0 Q
/ g8 D) s' l7 d) }- J8 q" s+ t5.39.217.77:8898建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 6 s) I4 K6 H+ @
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 7 Y! E& L: m) y3 v7 |1 v8 g2 N, A* I0 |
o r$ V3 |3 b; m9 F3 |& D$ z防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \, u7 i0 B" Y4 H
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 公仔箱論壇3 f1 e4 q$ M5 y7 p; W
( J7 z% j+ ^2 q8 s. c- i公仔箱論壇建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 公仔箱論壇! q a& m# v8 f- R: e* s
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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' h3 s# n; b1 h: g: o' N防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 5.39.217.77:88987 l7 k4 m2 w2 v
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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& K. ^, w" m$ ?/ W9 ^ o K5.39.217.77:8898建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb k; J: s3 Q# ?! `0 ^* V
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 公仔箱論壇3 S7 y4 n& l% F( l; Y
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb2 w$ Q! S0 A5 W2 ^/ q
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' a7 r" P: w& I8 o6 K維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
, j1 X8 L$ l& a9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 Z" Z& D" r4 }- d5 A/ Q0 R, t6 r建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
6 w, }' ~0 {% n' }/ l% c公仔箱論壇其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 tvb now,tvbnow,bttvb+ x' V' @! o3 ` J
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 公仔箱論壇3 Y! F- Y6 _# x+ E: M
3 Q( ^" u1 J1 y! `7 k& D9 p3 n5.39.217.77:8898維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 公仔箱論壇. N3 l8 y- G; V! D% T
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 公仔箱論壇* H/ C4 B! T( [- m# |
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 5 v; O: E6 ?' F1 n D
9 x$ ~4 Z C1 i/ k建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W( g( M, C2 @8 U* r P+ @
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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