【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 公仔箱論壇0 o) u& u, c0 ~2 H) V& J# I, z
+ n8 `! Y# V5 u# x" J9 j+ ?1 k1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
2 l& G& t. `9 Q/ |. W$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }$ Q1 @4 }9 F8 Q5 z+ I1 B
建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
/ K1 _2 [7 ^) F+ Z6 Z8 q2 c4 U5.39.217.77:8898其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 公仔箱論壇1 @ V: g x. Z8 X
: A- I1 L7 O. _5.39.217.77:8898防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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9 B& g8 E0 [. O; q- K蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 " n% `$ S% `+ K: E7 H* p3 E5 {
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 y6 O9 i" h7 L: T# ]" s
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U8 h z7 L$ e+ X/ x, Y) S
1 x0 `# R) Q9 ]: ~; B {- Utvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y4 l7 `0 U4 s1 Q, Q, f
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
# `" ?- I+ w" V防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
3 j$ C4 u4 W) R% \" z& d5.39.217.77:8898其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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3 D2 ^/ [* C: T1 P4 N5.39.217.77:8898防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K tvb now,tvbnow,bttvb/ h4 M" C$ i9 W
4 h2 Z" g$ ~0 K3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 ; h; w1 B" _- ?' y4 x. b
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
) H" }8 B0 F+ }* f其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 tvb now,tvbnow,bttvb- `1 o: ]' {- o' I. \
+ D/ K/ R# ~# R+ t防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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$ ^' `) n3 o# D" O etvb now,tvbnow,bttvb鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C) E# h4 ~" R* i; H+ ]8 A- `- T! f, ^
7 [% }- s( T0 x6 ~建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 ( m8 n" [: V) f2 P* H% `
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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