【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 5.39.217.77:8898 q$ }0 q" m" Q; r) ^2 O) b
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 公仔箱論壇# G0 D2 X4 E2 I ?
. m1 }6 \. ? g' j: [2 e/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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" G0 Q, @- n5 q4 K$ o& S- e4 U建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb0 v3 t: `9 a9 P. x: I* `) \
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA . z+ d6 N" C( @5 o( t
0 ^3 G9 s+ }6 o; Y4 q0 B$ s蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 5.39.217.77:88989 e/ K+ E6 A, ?7 m" U# ]! q3 n
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
4 t' a. M5 I7 @! x: l% y) M其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^( X! V0 ?' d
$ z" B. e/ f1 jtvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 7 _: k. B, P! E+ U
% m! V" y( ]* m3 O公仔箱論壇建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 * |3 t: t1 p# m0 b! ?( r
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
' C x9 c8 x& w' C! c& q( y: `防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb$ @8 t7 X2 W5 N9 h/ D5 Z
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, U8 x* f: J# X" o: b公仔箱論壇維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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1 s5 u- @, A S( U% O5.39.217.77:8898建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 1 Y& q! N/ s9 S, }5 m$ N
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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. `5 ?- X1 `; `8 I$ `, q# u公仔箱論壇防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 公仔箱論壇$ I' u5 m& _+ i6 _
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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4 {( ~! x. c0 D+ F h2 H公仔箱論壇防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^( n1 E2 i5 \2 o. S+ }9 c% K
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 公仔箱論壇$ T. n( y& P" i3 r8 W. G1 B
% Q* Y' x! M* D/ N8 x. ^$ m5.39.217.77:8898建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 tvb now,tvbnow,bttvb- A! G6 j) o. ~1 z( W/ j" g1 X1 ]4 I
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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