【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i1 R6 F3 l8 m8 ~) \8 S6 y
' \ _& S+ P9 K0 b$ f9 Z防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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! }/ d) _! D, }7 w! H' B! i蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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( m4 X0 C6 a3 Q6 _% ^6 A! D9 V建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
0 |: O9 r# e% s, H其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 0 H) p2 L. v+ J8 o4 N# f. |' d9 B
; o6 W6 ?+ G" o9 C) B* |: N" k防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 5.39.217.77:8898" H3 |0 i# D2 {# O, w- f0 x. c
! T7 j+ i- _ e4 Z5.39.217.77:8898建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `' \( }( X' F P" E' z4 y t
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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7 Q0 ^# S# L7 v6 T+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 & \# x* b% f& B I
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 5.39.217.77:8898! q( X0 a9 y9 a$ ^" ^, b9 n) O
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r2 h+ X, m+ S8 u+ n! `0 i! h& W
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~. W! O$ T1 e6 K \$ [
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" ]" J- l f3 \& g% k維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 5.39.217.77:88980 D& |" |. U0 Y4 f6 n5 K+ S
. v- \3 F2 i ~: ^0 r: }9 w7 i! I; v公仔箱論壇建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 ?/ _- ~$ H: ?% o
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 5.39.217.77:8898) e0 W$ q5 B" k/ H: }4 ]7 I
4 K P# i# `% H% J& J" Q t防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 8 g' S1 T- y& }3 p/ E8 J9 z2 [4 C
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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8 c) [9 a+ q. h$ N% T' b建議攝取量：自身體重乘以1微克。 5.39.217.77:8898$ Q( F2 v" D4 x" O
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f- L* f7 n0 b0 g. j
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 : } q. m1 P# i$ P$ K! f" m
& y, Y, V. P* x4 q' T+ @鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q Q u! m G1 c
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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