【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
1 F' W% N" w F1 a; Y* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 _( K% B6 X, s1 e+ }( g
防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 $ n" u! X9 f6 Z9 y \) P* L1 }, B$ u
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 5.39.217.77:88985 U3 c* j+ l; K* b6 D7 A: U
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i( X8 d3 y: K0 a- B
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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( w+ Z. H! }$ y' x' N+ Z* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
+ z% O4 Q* X, a2 O9 c' z. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; U) X# N7 x( M4 u建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
- s7 k$ ?3 E i: G8 K/ N公仔箱論壇其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 8 |) |5 \- |8 x7 U. K3 M
2 {2 Z( |2 E+ x! x$ m& ?0 E1 n7 c防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 5.39.217.77:88982 Q3 f- o" m2 F* C0 s
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 tvb now,tvbnow,bttvb- F- n. R5 y$ E
0 ~) B7 E2 f( S' I3 m建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 8 g p' _4 U- e2 v1 p
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 5.39.217.77:8898) Z* p+ l, t2 T/ |- l# {& p
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
3 C: H2 E9 V8 k6 M公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 B5 q8 T; I4 B! i
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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+ i4 D! C" X6 m& [- T5.39.217.77:8898建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 k' O0 w1 S: g: ` s) {
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 tvb now,tvbnow,bttvb- A: W B, T& q& Z0 L
/ L8 b+ y' ?0 V防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 公仔箱論壇9 [( \4 R) W! w) S' r
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B; s0 A, c0 G6 M# i
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
0 l, v" R2 }) V$ L Ztvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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' v- @- |+ l! j9 I4 b3 i# N防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 公仔箱論壇0 a, f/ X6 d! v- N0 q. z
o s+ }+ f% R' s鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
, X8 n$ p# {% p& ttvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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