【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 7 W5 \8 E% d- b3 L
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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5 v! `2 t6 c) w$ @1 Z蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb: p5 ] R5 J% @1 L
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb6 ]8 d2 V+ ]# g7 B
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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( j, f. t) T0 atvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 # k0 Z% X6 r. q! D/ D) ~/ E5 g% n
- j$ ?1 K7 x. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 5.39.217.77:8898& m/ C% F5 ~( ]% }/ [+ ?
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 : ]; L, G; e$ P& @5 H0 f0 I% V
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 6 i0 w: n- e( G0 ^! D$ i
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k0 u9 s" C: g9 M9 X7 J$ S( L
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 公仔箱論壇6 m2 h, K$ q/ S+ \
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 5.39.217.77:88985 B0 o) Z; F1 @9 a, L. o
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb( x; R, G, x! L h5 u
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 ; z$ [' W) A* f
. F& B+ }5 N+ r+ P4 `' G, {, V S* q2 D5.39.217.77:8898建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
) O( \6 ?# u- D) y) d) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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/ X6 c7 D X. W. w* ^防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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, _9 b8 j2 |0 K0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g6 y' D1 I5 t, H. G
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 公仔箱論壇8 G, P) m9 B0 B% }' Y
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 & g1 v: X, w7 k5 ?
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 / Z6 S1 e) Q. O' U; `) @( M4 S
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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