【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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3 m7 l# l8 T3 N6 F- _+ s, A, m4 B. k防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 2 z* R+ v( }. M* V
2 p$ r* X% z% y6 E9 {公仔箱論壇蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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9 A" G) v& l( T+ k" s建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h! u. b! @6 M: ?" r3 A6 @
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 公仔箱論壇+ S. C' T! |: ?. K5 y
3 n D# P: d0 p, G# A& z) f5.39.217.77:8898防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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+ e( W: r, t( L- K, t) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
& ~$ e r0 w9 c3 p8 l其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 5.39.217.77:88980 a# W p/ U' @4 C' z! s
2 q0 p) a" m; Q蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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, _ F9 J% X: A5.39.217.77:8898建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
4 O$ U5 E/ \8 z其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 5.39.217.77:8898+ @0 S/ [: }5 P4 Q! w" u; A( K
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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: l* p8 ~( f5 ?1 _. R. @tvb now,tvbnow,bttvb維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 tvb now,tvbnow,bttvb$ K R. N; O3 P/ g3 S9 [
, f5 p. ?; V5 Y* E/ jtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H2 v, f, F L0 C8 Z2 c$ D, B1 k; ?
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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. t6 ?" p. ?+ I/ R4 c公仔箱論壇建議攝取量：自身體重乘以1微克。
! v" `- m u- e' S. u5 q7 J公仔箱論壇其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
9 ?* j. L- A4 Y/ L0 X( S" F, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 [8 [0 T1 u9 A2 k6 f& ~- p6 e( X防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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; u. R; d- m0 s$ s! U5.39.217.77:8898鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 & I4 ?# W" A+ J4 m3 C
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
3 j# g0 ?' s' f5 d' K) u: H8 stvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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