【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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8 _1 q! e& m2 H% ^" T: y防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
2 Y- Z6 _9 k/ n7 z% Q5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t) H, j. e/ K- G4 |, I
蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb% _; N/ l) N+ j9 r' a+ H$ A" {; ~
2 f( H2 c/ | q! V* p- s8 ^3 R建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 2 q8 |* I0 O! Z4 C7 g4 k$ Q1 K
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 5 j, I/ t9 ?2 g
L9 t5 m. t2 z- ?; Y防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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! W- [8 c. ]; Q5 m9 F: L蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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/ D; C8 T4 c) Y5.39.217.77:8898建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
+ x+ z! b$ y- A4 e) \- ntvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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5 I+ j% E! ?6 Y x" F2 g蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 ; \* I' S) G( Y# O# A2 Y: T9 G
5 T% f$ z5 _) y7 A" C5 i建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 / p! k! k1 c$ @( ~ J) D; w6 Q
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
' j! v- p t, W q) _* Z公仔箱論壇防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D公仔箱論壇$ _7 c8 r$ g* E0 W* Q
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 公仔箱論壇: o: X, A; L8 d, a$ O3 o
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
/ Q t7 D2 f9 f' T: K' c其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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. u1 W$ s. G& [$ Y5.39.217.77:8898維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
- E# f B4 A. x0 O# C! w; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 W& N& o( R9 {6 @
建議攝取量：自身體重乘以1微克。 5.39.217.77:8898: n& ^! S% E4 W0 R+ ~2 Q
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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+ o5 z7 _: ^0 Y/ J- M. [( ]8 J1 E. etvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 tvb now,tvbnow,bttvb* l5 @ c0 ~4 G, z$ V
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 5.39.217.77:8898" k3 N3 E+ D E3 A: s+ s
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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