【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R8 c6 b% S; J4 I
0 o6 E( u7 R9 q公仔箱論壇蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 8 @* _. z5 y1 w) K9 i$ Y$ S( B* I
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 9 V2 a% ~7 z' x4 v- y+ {; J$ D3 ~2 T
- O# K7 H- F% d% W防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v6 ~% q: ^( L! B. s
; K& }% d, Z% [* _, j0 n' _/ p公仔箱論壇蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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g4 h, H3 F, U! ~) D( rtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
5 h* Y3 }4 P6 t% \8 v. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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" [0 X5 S, y. S2 }+ M2 A防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C tvb now,tvbnow,bttvb. s' ^' ]! f6 p; B
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 5.39.217.77:8898* t: D4 d j/ i' u
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 5.39.217.77:88981 D3 @! l$ F5 |0 h1 j2 B. r
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
. S+ m, o+ V. j; o% z防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D5.39.217.77:8898+ ? S6 V2 R, q
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; I# [2 C/ m* P& z公仔箱論壇維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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( |! A3 Z4 T- X; e. }7 \建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
. p m" c" \2 ~8 |2 d6 Qtvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k0 @, N' D6 h; S& n! m! o+ J
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 5.39.217.77:88985 K3 Q" D7 x' G, Y' B2 ?
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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/ s, s! } X0 V( Q5 q% z# h! Ytvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：自身體重乘以1微克。
: I3 C5 f( @, w1 A2 _% M公仔箱論壇其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
5 n8 ^4 o. r; D. x$ h( M$ w% ^tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb) X# Y1 _0 C0 Y3 Z3 e
防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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2 V; X2 M9 G) N, u鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
- h. K# l" J) f7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898' B' L2 T6 U. \7 n+ z8 l k9 N& Q2 J
建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 5.39.217.77:88982 P c( p D! A" p6 D# [: C* Y
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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