【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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; G9 o! L* _* e0 V# x9 i( ~9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb" F- b- F3 P6 O2 W# W$ l7 F0 _
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
" U$ A; D) }0 ]# S s' [6 p其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 tvb now,tvbnow,bttvb$ a- `& \& n. _7 K' B) q# i
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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& o! _3 A/ ~/ {! V, s) i. _& t蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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; Z3 j- O% E( F3 [建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
+ L8 I* R% p1 q# L2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 $ F! Y# S! _, {; O |* J R: I
# P0 d0 v/ X6 m! I) otvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q" ~1 y8 b4 L1 F# C; r {6 y3 U
s6 G. s; J$ l5 T0 K; [建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
( C& Q. R i/ _$ Z0 ]+ a" Ytvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 * o I0 Q- ?- P3 O
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D7 P7 K4 C& e3 r4 N# {$ u1 X9 M: ~
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 tvb now,tvbnow,bttvb2 r7 q4 l# ^# h# ]8 Q2 |
- W& }. h& E- k" \3 }2 t5.39.217.77:8898建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
7 A8 w8 l+ f* g3 o+ t0 @tvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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' A( j( L+ I# a" a防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 3 c1 T" l3 I2 p
3 M5 R0 K5 [7 n" `6 u l公仔箱論壇維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 公仔箱論壇6 t# h5 j) g* F8 j9 f0 H% I
" _* o @ @: T; J8 a( w5 s1 L建議攝取量：自身體重乘以1微克。 tvb now,tvbnow,bttvb# `( q, F1 e! b& q
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }) u3 v" O. Z7 D- D
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 公仔箱論壇. c$ U- X, e& x* Z4 o
& _. }7 ]4 c! i- R+ ~! ?( {tvb now,tvbnow,bttvb鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 + D. l$ B6 k! y, i& T
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 & j% R. l3 A, |" T% ~8 l5 z
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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