【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 8 C* E5 F3 Y3 `
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S: H r% L3 B- `0 t, P
( P' B: }( X! L* ?tvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 公仔箱論壇- i( D( ~5 y. M7 U3 b' }. y
' S7 }) y2 t6 w4 {) A$ E公仔箱論壇建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 9 q- Z' |+ |$ V
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 9 V( O5 ?1 w( @0 x5 M9 E* b/ T
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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- i6 }0 @3 }: ytvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 6 F( a: S/ N7 }4 m0 w: N
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 ( E, [+ ]4 X( N+ [: ?! Y) j, }
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 6 ~3 v, L" c2 N- O' N
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb* O6 g4 ?8 c2 L- w% F. c5 |
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 公仔箱論壇9 d+ F {% x/ _, j5 I
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
0 U& n/ ]/ ~% _9 g3 ^9 H5.39.217.77:8898其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 # i+ ~! Q t% y4 U, o. z% k: i
0 ?, Z/ a6 m+ i0 B0 S5.39.217.77:8898防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
- S3 `2 b9 g \9 Q8 ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D- _* d5 M& [) b4 A5 u/ c* N7 x
建議攝取量：自身體重乘以1微克。 . d) h; m) ?& Q, n
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 - k1 \0 e7 o# H' |/ |& t: K# a( H
0 K) ~ x, R+ \0 L/ u. O z2 B& C公仔箱論壇防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c$ z) o2 k7 j0 ?" [$ {
" J w$ I4 s: S& A5 i5.39.217.77:8898鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 公仔箱論壇! e* X+ u9 Y+ A1 [9 w* l9 l3 d
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 ; i, c. |( Q0 O- i: Z' u" u$ v9 f
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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