【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
: b# {9 L# X' ]+ Q n; ?+ Z5.39.217.77:8898: ]7 ?$ c y" D1 T2 a
防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
/ V( ?- t, j; v$ v+ J$ u7 e公仔箱論壇公仔箱論壇1 ~. m" r! A# t, G* K* G7 x
蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 公仔箱論壇4 x% @" s7 `7 l; b `
& u, [ @) y& J5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
4 A6 @2 R1 p, l# W( W+ R2 y其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 5 I& x9 w4 p! R
" J0 _2 M/ x) L& \) n; q. w# U防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
r& ^6 X& X7 U4 h0 M" h, v公仔箱論壇
( h2 I) E. [: X5 ^$ y p蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
: N1 N/ q' c0 U. Q9 V4 }, ztvb now,tvbnow,bttvb
3 @4 J: E' |$ K1 \1 z, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
- w5 x+ t! ?& ^ r公仔箱論壇其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
% b4 |8 H ^) o8 k0 z. r: k5.39.217.77:8898
( u6 E( p4 K6 ]# ltvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C , X0 N/ Y' l/ A8 x7 @
6 C8 h# @; j+ W0 q1 h3 N5 a' c
蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 # I( @, ~* }6 W, t7 q6 U& R
6 `, K- D9 l2 ^( D# a% y+ O建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb! T9 z& _6 ]5 t, o8 K
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F. Z k% K6 _9 t% Z: _3 K$ {# L
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D T2 c5 u. p, @! K, g- d
3 i0 v" X ^! t! v* C- [5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; ~7 Z. S: v6 D( J8 v5 o! ~1 ~公仔箱論壇維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
" W/ u# M2 \1 M0 ~tvb now,tvbnow,bttvb/ n4 a1 m. ~% h. U0 V
建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
' F& X+ ~% z! y/ A3 m' c其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
2 q, K! D* K9 F公仔箱論壇: u( j. R6 C- A# N) I0 k
防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
/ Y7 W0 L3 T3 M' j" `: o1 `tvb now,tvbnow,bttvb
! `: V7 k' {8 {" {& n維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 4 S! A0 p P, ^; Z
4 A5 ~8 l, i( `' S& B6 c; }. |建議攝取量：自身體重乘以1微克。 tvb now,tvbnow,bttvb ` V# ^1 J0 B: o6 d: j- ?
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
5 A# u( y a" M. H公仔箱論壇7 d" c3 Y6 H9 d, Q( k
防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 5.39.217.77:88981 h) d* w* w6 }5 ^
5.39.217.77:8898% b4 V( k, ~1 w) g$ X
鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 公仔箱論壇) x: U" l1 e8 h1 y1 t$ l9 B0 S# g
9 P3 M9 y, s3 F6 O5 q* A建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
# R1 l" P+ C7 x* K. A. s其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
| 
