【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
3 f/ A1 i) ?1 n% Otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t% Y& @ T. B( b
建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 * b4 d1 g# D7 w
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 4 B. ^! P% n# t! {4 T5 a' k. L8 J
# P3 p1 x# _5 m5.39.217.77:8898防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA tvb now,tvbnow,bttvb6 W4 F4 z1 G+ T2 r6 p
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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8 t4 u7 d1 ?, b# _4 F6 O建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
) T0 Y# _/ U" ]! D4 R& M8 Gtvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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$ ~+ N" _* L( `% ^tvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 . Z1 @9 W1 g$ k, A1 M& E: X W: s3 ]
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
$ r# K0 o0 U* A- E- _) V/ ~防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D5.39.217.77:8898% p" u) s j3 b
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8 f- H* j- ?1 d公仔箱論壇維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 tvb now,tvbnow,bttvb( ?& F9 o4 L$ g( V4 k
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 5.39.217.77:8898. w1 c* x" B Y0 c4 a& W" p. w- c
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 ; e3 b4 o8 ^# O0 r$ ?6 ?( N# o$ E
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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: O/ O* z# g0 v/ h公仔箱論壇維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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6 i, F2 N- l2 s% i' }公仔箱論壇建議攝取量：自身體重乘以1微克。
; i7 o# i' b- f% f7 w( ~1 J其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {2 V- Y3 {5 `# E: @3 K" `
' K8 ?* Z# w) C2 k8 @( v$ ?7 @公仔箱論壇防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \8 u% F5 I" y( F2 U+ x, B) k& A. V
* q: S2 @* ?, B2 t公仔箱論壇鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 9 U& X2 k% P4 t5 W6 S8 d
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
- ?3 a4 i5 `# r `& G其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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