【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 5.39.217.77:8898; D( S9 q+ N7 x9 ~; x$ P: F
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb* s' E8 C) Z6 R* Y0 p$ e
& g0 G5 ]) y* D( t7 otvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 公仔箱論壇; M% d8 V# ?* N* V0 Y) b7 e
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 : i9 `! f2 a" j" E
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA tvb now,tvbnow,bttvb4 v; w1 L7 Z0 Y7 @
9 e. }% R1 a' h1 V) B+ N0 v! r蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 公仔箱論壇 t' X: {2 _! g/ c. F, y
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 / z& q! K% P& B0 R* l/ u) }2 _
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P; ^) D0 k7 E2 w& z* y6 C
4 l- l0 m& b! ?tvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 公仔箱論壇" N/ W) @2 S ?! j8 R) V# `
) y4 x {1 \+ B0 ]建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 公仔箱論壇! U3 e5 d9 ^$ z4 F
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 5.39.217.77:8898, h0 D9 U* C* F3 [2 e
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D公仔箱論壇: H7 n4 ?1 g. G. h) F. z& V& L
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& Z( x! K: e, w5 `& M s9 U維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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2 @5 b6 p G6 E6 q8 l' l* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 - |+ p j O3 U. B# I; M: h
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 tvb now,tvbnow,bttvb, E( A7 m; c8 O
2 M9 ]( P$ q+ z" F$ V公仔箱論壇防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 0 t! ]: y6 V% W& A2 E a, H
* Q+ ~: b* {8 E' f& ~* Ltvb now,tvbnow,bttvb維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
4 A1 O3 W& j( l, }7 k9 Z3 W# x5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [3 d0 \$ Y! r( z6 g6 }6 d. y8 h
建議攝取量：自身體重乘以1微克。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s% c4 j5 l& ~9 A3 |3 I
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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, x1 C0 C4 _5 ]" d* z0 Z, ytvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 & q( s! s# G2 G( c: D: `
f: }3 j: T- e0 b- @8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 5.39.217.77:88989 o3 X2 ]: y& Z& u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V* _2 f3 ?( a% P& p [
建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 公仔箱論壇5 n& o3 \8 y. B! A1 L) @+ @
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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