【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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+ j! z' K# q6 v$ W, o$ _5.39.217.77:8898血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~2 u3 o+ n& q; ~
8 h; I& L1 `7 n+ n$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經傳導物質—血清素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb& C9 q$ x) B y
4 R- k2 V. t8 [6 A9 t( _憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
+ M) \4 I# d ?5 Z8 J b9 d% [1 a8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 |4 z. A0 a6 Q. \8 Z
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 ; b: T7 h) k* E: g: h3 Z
6 I! P3 ^6 x& F5 u( z血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P2 E# I1 |0 P$ H8 N Y1 k# X
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 tvb now,tvbnow,bttvb. E! s! ^+ D- e l# l) n
2 B/ |" f/ @- u2 E優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& }2 i1 w; ]# N" f2 O
}& N: x1 Y' j t/ I5.39.217.77:8898但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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8 H, V1 b# U% H- b( q2 ~特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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; N& x: K# f8 x" [5.39.217.77:8898那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 公仔箱論壇' j% T+ }1 X. u0 r5 c# q
* w$ r" ]+ U1 B# k+ W7 A' L5.39.217.77:8898- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
( j& N6 P, G* m, Y2 }# h公仔箱論壇攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動, m- X9 Z. j8 G) X) w
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b% h6 _. q; I5 ^! S2 j, h
2 u) f& Y7 o( I: H e# B另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 5.39.217.77:8898* W8 O# F8 |9 s' }! P
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]: l$ c1 M) Z+ T6 N' ?9 a; Z" ?
9 X6 E2 p. K6 w6 @4 d7 |5.39.217.77:8898也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇. h: K% i) q+ C, K0 k
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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4 |( z7 A5 E4 l4 ^# q公仔箱論壇富含色胺酸的食物
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) j& ?& D/ X! m8 q$ q9 V色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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3 y& z0 Q( V, i L4 g& j1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 5.39.217.77:8898( Y% n3 c& A7 q4 s2 ?; J$ a
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
' P7 }; y. F' r7 `公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m+ v1 B. j, k' W
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 " e: `' p+ F( h
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+ P" j& R6 h9 w* E F7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 , M v W3 U+ \5 f: Z
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. l4 u: Y2 S) K5 N9 N: R2 V( V) Ztvb now,tvbnow,bttvb芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 公仔箱論壇0 k, M; }) |$ y
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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2 H. Q! {6 _' ]- y1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: _5 v! u) f6 F7 u' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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! \; T3 ]4 A, O( j- S' w8 X在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb( d/ w- F1 A$ t/ d1 f! K
, @( [( G- x. y* M: W- _1 j, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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$ m; \: Y( q- V% x- x) Q補充1天能量！香蕉＋牛奶
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W4 T' _7 L- m6 i! w4 z0 O富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 公仔箱論壇$ H1 P, ^/ `$ F! {
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2 i# _# B' ?/ p+ I. x公仔箱論壇- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
w) k- e/ g0 x6 J2 O5.39.217.77:8898材料（2 人份） $ ]% t8 p" M) ^" |
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: c5 h9 G! ], V0 A% _5 Y公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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