【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `& G1 t9 q* P) c7 R
% u- ?. T2 T0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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1 T; V" h1 J2 G' a! D" ?神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 tvb now,tvbnow,bttvb- S6 C$ D+ j1 W# [
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?3 c8 }# K* W3 e
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 & ]5 m) b) e# i; [7 k V5 j4 p
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 5.39.217.77:8898# m/ R+ L. m: z. e
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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5 Q/ s" T3 d! Q3 E4 _" ` |- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 9 q' c2 p$ i' o# N' ?: ?) V
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌9 k! o& y: D5 i3 x% u
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動! I$ ]; p" s" F% t3 T2 S
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
. r" l/ Z9 X0 T% T1 P5.39.217.77:8898有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 - n- L# E! G( ?1 C! |
+ V' r2 r8 A8 s9 Q5.39.217.77:8898另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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1 K* ]/ N) [1 j8 [9 [5 J公仔箱論壇褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T5 u# |" g, \2 v( ^; |# b+ I* X
: x- V, j9 w6 |1 Q" S9 G8 ttvb now,tvbnow,bttvb也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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. l) y3 G J( ytvb now,tvbnow,bttvb大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e. a# A* b8 M, q
3 E( h" b9 a: n$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb- Q; z& I5 Z% g) r( W
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+ ^, ~; c) o# h' `+ d0 A8 V6 f( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 + {% c! Q# T+ X% m: W: D+ `
- m- R) [, ]1 f( w; N, l5.39.217.77:8898色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
- g( i; I. U" b- b7 `+ J6 t% f- {6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 h) D) z6 E- \# o4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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4 k7 \. |" A% k$ e0 C- Y4 f5 x5.39.217.77:8898大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L+ R' x3 S7 ~( q9 \ D
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4 K5 D: s# N0 d( T& U' t; Y3 [5.39.217.77:8898堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 5.39.217.77:88988 a* |9 d7 x6 @) t( o
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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; t: z7 l! P; g7 H5.39.217.77:8898香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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6 N& |9 \. ~; a) ?* r$ c公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb- T4 m; _ B* E6 q+ `1 Q- o
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 - R/ ~0 S% ~! ~
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$ l `1 x; Q9 a$ n8 ]肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 . L+ ]" p( c# N6 K& i7 Y5 y% b
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2 A4 D6 Z, w4 Z公仔箱論壇首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ ' [6 ]* y/ r7 m) K9 _. R+ i# s. q# I9 Y
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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4 B9 F7 ?# B" E: q( x. Vtvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 5.39.217.77:8898" P( w0 N0 e# d% l) N: Q
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 . L; Q0 B8 ~9 G8 i, C8 R% A
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
$ `8 F6 M5 V0 s8 y公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y8 I. L! _5 y) \2 l+ B8 j7 ^# y
9 b/ n/ ]7 a& C- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
7 G, [* h" S7 {/ J- J+ n公仔箱論壇材料（2 人份）
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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