【早安健康/渡部芳德(日本精神神經學會精神科專科醫師)、野口律奈(營養學博士、營養管理師)】 有效改善憂鬱的營養素:色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」,其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 公仔箱論壇 c( ~! U" e9 T5 y3 N
9 W2 J0 A, b8 F! m4 C神經傳導物質—血清素的原料 ) `* V5 ^+ s8 |$ Y/ I
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憂鬱症的原因眾說紛紜,目前最有力的論點是血清素(腦內神經傳導物質)不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI,是藉由抑制血清素的再吸收,以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質,在人體的精神面上扮演著重要的角色,有安定身心與穩定情緒的功能。 a9 ~ [0 q& d+ B
]' ~( d" M6 r) R% ^7 h* G公仔箱論壇血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成,所以解決血清素不足最好的方法是,從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T' _: R& e n0 N
4 _, m+ V" H; m# O+ MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 5.39.217.77:8898" ~8 D% g- J0 b6 P
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等,另外,香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是,蛋白質豐富的食物當中,除了色胺酸以外,還包含各種的胺基酸,他們之間會互相競爭,降低彼此在腦部的濃度。 公仔箱論壇& ?1 W9 W$ j8 M2 Z% V3 l" M, q
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特別是大分子中性胺基酸LNAA(BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕+甲硫胺酸+苯丙胺酸+酪胺酸)這六種胺基酸,與色胺酸之間最為競爭。因此,為了提高腦內的色胺酸濃度,就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼,要如何才能降低LNAA的濃度呢?主要的方法有以下兩種。 t1 L: M7 u* b4 T/ \( i! J4 H
6 b; C5 O( T6 A, `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 藉由同時攝取碳水化合物,提高胰島素的分泌tvb now,tvbnow,bttvb* H+ {0 H/ B9 {7 o: z( c
攝取碳水化合物時,胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA,因此,不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸,得以提高血液中的濃度,進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA,但對色胺酸不會造成影響。 - 運動公仔箱論壇; [4 l6 k2 d) ]# Z5 \7 `/ _( r
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收,藉以增加血液中色胺酸的量。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }, t3 A( z7 o
有助於平穩睡眠,也是褪黑激素的原料
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% M) L7 ?! _/ p1 c3 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外,色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 公仔箱論壇- v3 r+ G3 q9 i# ^0 O8 V
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙,有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且,血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作(交感神經和副交感神經)。交感神經活躍的時段(白天),會促進血清素的分泌,副交感神經活躍的時段(夜間),褪黑激素的分泌則會增加。 ; }2 t3 F* @/ [7 w
) _* u% J) a2 N w |也就是說,白天時血清素若能正常運作,就能促進夜間的褪黑激素分泌,讓人一夜好眠。 公仔箱論壇5 h! ?) Q8 A+ @$ S5 R! W. r
- _, I4 e' k7 N7 ^大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙,因此,血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 5.39.217.77:8898) C* l* v% W( O' @. ?% Q- ^
( @( L& T& o" J富含色胺酸的食物
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( ~0 V* l# z+ x公仔箱論壇色胺酸是必需胺基酸,廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚:鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 公仔箱論壇7 F/ g" ]) q ?; i8 h( C" Y
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大豆製品:豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外,鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類:杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 5.39.217.77:8898+ s3 C% p+ a1 y, ]
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牛奶、乳製品:牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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' Y8 _) ^# U! @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。香蕉:能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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0 B1 T4 Q9 |" M0 D" k公仔箱論壇芝麻:營養豐富,成分有50%是不飽和脂肪酸與20%的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 * q% R8 l" ^+ k( `
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8 Y! \, j! w9 K+ P, {" x, gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉類:提供蛋白質的重要來源。另外,牛肉蘊含鐵質,豬肉有維生素B1,雞肉則有豐富的維生素A。
5 @; C* \! D2 P TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i P/ o0 q u2 x2 T2 R
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首先,從這1杯開始:果汁&湯品3 R! f: t6 ^! x6 B
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憂鬱病症嚴重時,會連食慾都沒有。然而,即使什麼都不吃,也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合,就可以創造出多種口味變化,作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧! 5.39.217.77:8898; @# t2 o" S0 j3 R/ G( _
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+ h/ G- C, a/ P, n# C6 C公仔箱論壇在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 5.39.217.77:88985 o- |; Z* B$ [& s' y. o
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早餐的重要性如前所述。但是,有時候也會有沒時間吃飯,或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘,效果最好的組合是碳水化合物+蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底,依照喜好,搭配水果、豆類和甘藷類。 , H1 b5 ^; ]1 b& r# p4 { B; j
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* |( A, Q2 C7 a; ? I. I公仔箱論壇補充1天能量!香蕉+牛奶
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* `' \/ {0 U0 J" `. {( C4 a2 d. d5.39.217.77:8898富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
7 ?/ j# n5 _4 B+ ?, \0 u. B材料(2 人份) 5.39.217.77:8898/ ^0 U- r& C2 V K' y8 J, f
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1 w; x& `( ~" x( w ltvb now,tvbnow,bttvb作法:將所有材料放入調理機裡攪拌。 |