【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
* T% O5 y5 Z0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! u. f8 ?$ ?# I( ltvb now,tvbnow,bttvb血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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# [8 d$ \) o- @' ~7 ]* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 tvb now,tvbnow,bttvb# O* @) D; Q" O* l! [+ _
& ~4 X! D j/ I5 [優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
8 Z+ q3 c0 q( r W2 w: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 V3 r- l/ u# N4 Y6 d6 R3 R
但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |. M! O( `3 K$ K
" V9 E) w6 s) Y; ^$ M1 E1 O+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 5.39.217.77:8898( p# ^5 X6 w8 W0 S
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌5 ~$ j3 S) B }- Y, k1 P( B! s
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動8 f& T8 ~6 W8 A7 u. S9 r
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
# I4 w6 w% a! `+ T# k) t5 o! Z有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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6 N' f- ^1 g. y' I! p4 D0 I! S另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 公仔箱論壇4 e' Z- c9 \6 d: d) o
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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# K' z$ Z8 L* C- c5.39.217.77:8898也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇' _- Z/ B+ z* y7 \8 \& L H! h5 ~
) r( ^* M7 a w. z" p% Y( p( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 tvb now,tvbnow,bttvb, I0 P6 J. Q0 D6 I% [) s
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富含色胺酸的食物4 b; a* n6 L/ [6 p; J* y4 ^* M$ ]* N0 V$ H
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& m& Q8 V, u; ]0 l. P9 s' z% E7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S4 o j5 T# J4 l2 G" K U
# A. o1 }- t v. X+ V$ `% Q/ Q' k5.39.217.77:8898紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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3 s* I# b% j- ~4 m5 N大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 3 W$ G! x! {9 h6 S* ?+ D
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
- x: Z$ g7 M' _# |9 H6 P# k) vtvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇9 n( g! \( w" J& R9 [% N% Z
- [$ V& ^( L' @$ _+ C1 _tvb now,tvbnow,bttvb香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 " C8 L. `" {) U* ? g2 k' c
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! R0 w( y; n) v# n' O0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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8 F: b( c' b0 b# z& v4 B5.39.217.77:88985.39.217.77:88985 m; \* A T! N$ i, j8 k
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
& G3 @8 q' h, P+ P; f$ U/ C7 u5.39.217.77:8898 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [/ B' @5 O0 m6 I3 L
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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9 j: f' u! d- [: M8 e) Htvb now,tvbnow,bttvb憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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" t/ ]8 S& a2 x8 R6 a' k在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 公仔箱論壇9 {, w( @2 N' @, n. R& m
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 公仔箱論壇4 o- t! K4 t7 \: ^
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j% P1 t8 e4 x. R- u6 b+ L補充1天能量！香蕉＋牛奶 公仔箱論壇- i! l6 @7 d0 Z) { C) z" c0 D6 W
, J0 S: z2 v6 O" [* N7 {5.39.217.77:8898富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
/ z2 r+ a( P: S' Z材料（2 人份） 5.39.217.77:8898) ?0 ^: G2 R8 p8 b! ^- S; P! I
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0 {! x% e7 z3 D1 R* D3 V: k! z作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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