【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
1 k$ \. S4 a4 S; `9 U4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {! ^, @" c3 A/ T3 \
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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. u+ R& A+ t( D% |5 }; ]" E Q" s神經傳導物質—血清素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb# v; Y5 x' y# f% t
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 8 p) P% V( I) v& o% v( S+ P6 y
) A2 Z, y r8 U9 J6 @' A" o公仔箱論壇血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w7 K- _4 I2 {
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 6 Q% z, L/ {$ p9 c* u- F* I
* C: |% _+ i5 }* WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 ; T( U3 @, U. Y% k1 I% E
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 公仔箱論壇. p; K0 B c2 n: `- M# d! J+ P% I4 D
. A( J% ~5 o+ r) |+ A+ L+ x5.39.217.77:8898特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 % V0 v7 m, Y2 f% C! g
: Z6 {' l9 g* P/ s公仔箱論壇- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌tvb now,tvbnow,bttvb/ Y/ Y& r6 {2 A2 ~: n4 U# s
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
- a! v8 A$ K4 _3 b; E公仔箱論壇運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
9 ^$ ^- O, g/ p1 v l. R6 q5.39.217.77:8898有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 4 d2 j9 M1 u2 h
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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' _/ Q0 i% Y: {- z6 U& m* _5.39.217.77:8898也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇: M. X7 j, Y" ^0 E& x
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物
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+ r( H$ d4 U. X9 W5 s3 \4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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/ i0 G2 H. S' z7 Y v: L+ [tvb now,tvbnow,bttvb色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O2 n( t Y" p2 ^8 ^' [- a* F
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 公仔箱論壇* _' j: R1 J: F& j1 d2 v9 S% F1 ?
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5 x+ e7 I5 Q- Y/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
& n, h, ]* _" M: U A6 vtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R, i$ D$ N: N7 p$ J
, h) |# _# f- j# U$ J+ I3 q公仔箱論壇堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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( e2 ^7 A* z1 v% }牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇# B+ c" }4 L0 z4 t5 }9 a. Y
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 / T1 d) b% h$ R( r2 `4 ^
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% O$ q* C% i" r: d& I芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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4 l7 ]# e4 l+ ~1 {' c0 n5 L肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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; T& O, M6 I- h2 n- r5 `6 f5.39.217.77:8898憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
8 M8 C% u) ~7 Stvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, E- X7 a+ E$ z9 v) @( n
1 u3 u5 q8 _6 S5.39.217.77:8898在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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( O1 j" y, X1 `' |9 l9 p2 g* J: |早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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% b) c: Z# _! O4 u5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d8 C0 z9 C2 T- x
補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） ' O0 g; Z. d+ D3 {0 S' t8 w
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5 j q# T" b4 I5.39.217.77:8898作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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