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[健康資訊] 減壓、抗憂、樂活!日名醫的療癒餐桌:多吃香蕉、堅果

【早安健康/渡部芳德(日本精神神經學會精神科專科醫師)、野口律奈(營養學博士、營養管理師)】 有效改善憂鬱的營養素:色胺酸 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `# o! f7 |: \6 d
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」,其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 " k2 [$ u, ^  d, _9 W- o# _: }$ a8 B

: T2 |# I" o5 itvb now,tvbnow,bttvb神經傳導物質—血清素的原料
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; C& D. ]9 `$ V- f! C  q8 J+ C憂鬱症的原因眾說紛紜,目前最有力的論點是血清素(腦內神經傳導物質)不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI,是藉由抑制血清素的再吸收,以增加腦內血清素濃度的藥物。
- Q5 |+ ^2 q9 Z* e  w7 o6 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }8 D5 @# c6 z2 X+ l0 a
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質,在人體的精神面上扮演著重要的角色,有安定身心與穩定情緒的功能。 " _0 j" Q" a( x  s) q4 q+ r/ f" E

9 m9 i. I- L$ o  @5.39.217.77:8898血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成,所以解決血清素不足最好的方法是,從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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3 a9 `$ H: ~( U8 R+ R# m公仔箱論壇降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F$ t8 R* O/ F7 U8 `! X! i

$ I# O7 f0 T' X. ?" D. l公仔箱論壇優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等,另外,香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 , X" O! @$ ]/ X

& w5 V* s9 K% N5.39.217.77:8898但是,蛋白質豐富的食物當中,除了色胺酸以外,還包含各種的胺基酸,他們之間會互相競爭,降低彼此在腦部的濃度。
8 w* h, P' |' f8 q  \9 n* B) b, OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x: ]4 c6 h$ m  [
特別是大分子中性胺基酸LNAA(BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕+甲硫胺酸+苯丙胺酸+酪胺酸)這六種胺基酸,與色胺酸之間最為競爭。因此,為了提高腦內的色胺酸濃度,就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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; ~" O2 [5 q$ \; htvb now,tvbnow,bttvb那麼,要如何才能降低LNAA的濃度呢?主要的方法有以下兩種。 tvb now,tvbnow,bttvb  g: t0 r1 l; N5 Z

0 o! Q% V8 u3 O7 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 藉由同時攝取碳水化合物,提高胰島素的分泌' i7 D4 V5 p: a" f1 Q% C7 m
    攝取碳水化合物時,胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA,因此,不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸,得以提高血液中的濃度,進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA,但對色胺酸不會造成影響。
  • 運動TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f$ a6 s9 l4 y! ^
    運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收,藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠,也是褪黑激素的原料
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0 Q. q$ h8 ~5 p& u% b+ dtvb now,tvbnow,bttvb另外,色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙,有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且,血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作(交感神經和副交感神經)。交感神經活躍的時段(白天),會促進血清素的分泌,副交感神經活躍的時段(夜間),褪黑激素的分泌則會增加。
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也就是說,白天時血清素若能正常運作,就能促進夜間的褪黑激素分泌,讓人一夜好眠。 : [# d  n& @* A/ f1 n* B; r
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙,因此,血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物公仔箱論壇# B- j- ?  O; c7 u

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( j% D) g- S1 x色胺酸是必需胺基酸,廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚:
鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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大豆製品:
豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外,鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類:
杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 5.39.217.77:8898/ x8 j+ h7 e% Q- e" n( G7 N4 z1 B
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牛奶、乳製品:
牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉:
能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻:營養豐富,成分有50%是不飽和脂肪酸與20%的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 7 O3 u9 T+ v7 Y. p2 Z

5 Q' J) e8 J4 B- d% k& R9 Ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G/ ]! k! e" A2 d
肉類:提供蛋白質的重要來源。另外,牛肉蘊含鐵質,豬肉有維生素B1,雞肉則有豐富的維生素A。   J4 m8 f% t7 p# c$ o: ^
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) f# i( F# v% b% t: K首先,從這1杯開始:果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時,會連食慾都沒有。然而,即使什麼都不吃,也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合,就可以創造出多種口味變化,作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧!
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 0 T; ^$ h" ]0 C' m, A

5 D+ F! M& X* A公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是,有時候也會有沒時間吃飯,或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘,效果最好的組合是碳水化合物+蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底,依照喜好,搭配水果、豆類和甘藷類。
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" f6 K, X2 |  S7 E5 l# T公仔箱論壇補充1天能量!香蕉+牛奶
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( p9 v3 T& L+ i$ E, U* F公仔箱論壇富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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  • 熱量158kcal
  • 鹽分0.1g
  • 碳水化合物22.3g
  • 蛋白質5.7g
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材料(2 人份)
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  • 香蕉…1 根
  • 牛奶…300ml
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作法:將所有材料放入調理機裡攪拌。
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評分次數

  • soforlee

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