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[健康資訊] 減壓、抗憂、樂活!日名醫的療癒餐桌:多吃香蕉、堅果

【早安健康/渡部芳德(日本精神神經學會精神科專科醫師)、野口律奈(營養學博士、營養管理師)】 有效改善憂鬱的營養素:色胺酸 8 w8 m# |  p% L- n& M& D: J: S- l

4 e1 n0 S9 E( s/ f& b6 ^血清素被稱為「療癒荷爾蒙」,其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 / F' H7 J5 g- p

7 B$ u+ S" a2 H. ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經傳導物質—血清素的原料 公仔箱論壇2 F/ e/ G  m' b% Y$ T/ S, N

7 M5 X6 p3 I+ ]" }5 \0 b3 Q5.39.217.77:8898憂鬱症的原因眾說紛紜,目前最有力的論點是血清素(腦內神經傳導物質)不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI,是藉由抑制血清素的再吸收,以增加腦內血清素濃度的藥物。
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; K2 W2 L. s! H+ F# b6 n: D" `公仔箱論壇血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質,在人體的精神面上扮演著重要的角色,有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成,所以解決血清素不足最好的方法是,從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 ( I  W* z! d3 L" `  U

, R! w7 \; O. V8 W! ntvb now,tvbnow,bttvb降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 5.39.217.77:88981 `* W0 r+ w& Q/ u7 N2 r
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等,另外,香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 + q4 `: z1 S3 R8 M& p

; u0 a7 S3 u- G5 b1 s! ?3 G' h5.39.217.77:8898但是,蛋白質豐富的食物當中,除了色胺酸以外,還包含各種的胺基酸,他們之間會互相競爭,降低彼此在腦部的濃度。
0 b  ]  k3 F/ }- f6 d. H" w5.39.217.77:88985.39.217.77:8898! W$ Z& s& u3 y5 s5 W) H
特別是大分子中性胺基酸LNAA(BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕+甲硫胺酸+苯丙胺酸+酪胺酸)這六種胺基酸,與色胺酸之間最為競爭。因此,為了提高腦內的色胺酸濃度,就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 公仔箱論壇# e% t* V9 w0 g0 X3 p. N
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那麼,要如何才能降低LNAA的濃度呢?主要的方法有以下兩種。
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  • 藉由同時攝取碳水化合物,提高胰島素的分泌5.39.217.77:8898" U* O8 T" ^1 D, R, v. k; _6 i* Z
    攝取碳水化合物時,胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA,因此,不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸,得以提高血液中的濃度,進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA,但對色胺酸不會造成影響。
  • 運動5.39.217.77:88981 @$ v& K2 d# _1 n  ^4 s' C; ~
    運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收,藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠,也是褪黑激素的原料
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9 p0 [7 Y! X0 R- I* Z, l# i4 Mtvb now,tvbnow,bttvb另外,色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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8 u1 W8 W9 r9 K) g" u% d. I5.39.217.77:8898褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙,有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且,血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作(交感神經和副交感神經)。交感神經活躍的時段(白天),會促進血清素的分泌,副交感神經活躍的時段(夜間),褪黑激素的分泌則會增加。 5.39.217.77:8898: B; M4 z+ O, Q8 v- g! z: p

9 x* \7 m/ @) n0 itvb now,tvbnow,bttvb也就是說,白天時血清素若能正常運作,就能促進夜間的褪黑激素分泌,讓人一夜好眠。
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. Y& ^: E0 B% `tvb now,tvbnow,bttvb大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙,因此,血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物3 e; @  e! T" B* ^

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色胺酸是必需胺基酸,廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚:
鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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大豆製品:
豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外,鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 公仔箱論壇% S3 O1 ?$ F& {% m
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堅果類:
杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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$ b0 \: D8 T0 h& p. mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
牛奶、乳製品:
牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉:
能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 公仔箱論壇7 D- W( X: x; g4 u3 H
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芝麻:營養豐富,成分有50%是不飽和脂肪酸與20%的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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1 V8 d0 e8 |4 f# M# pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉類:提供蛋白質的重要來源。另外,牛肉蘊含鐵質,豬肉有維生素B1,雞肉則有豐富的維生素A。
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. c1 L: T3 h* o: D' B5 K5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r5 f* f; O; h, d% n
首先,從這1杯開始:果汁&湯品TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b/ r9 c6 {: [5 Y' a3 m
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# `. Q9 E- Q  K4 e# w0 b" @$ j6 P5.39.217.77:8898憂鬱病症嚴重時,會連食慾都沒有。然而,即使什麼都不吃,也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合,就可以創造出多種口味變化,作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧! tvb now,tvbnow,bttvb" }: C1 N( P; F  X& o3 R, f. r0 _) H
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* J3 c, N  S' ?/ I) S6 R  ?5.39.217.77:8898在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
. [& D! S- Y( ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' W6 N' H6 W' n4 }, p2 Rtvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是,有時候也會有沒時間吃飯,或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘,效果最好的組合是碳水化合物+蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底,依照喜好,搭配水果、豆類和甘藷類。
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# R4 y% L. T: O: b- `: ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。補充1天能量!香蕉+牛奶 5.39.217.77:88989 A: y  F- i! v) x8 W( l' o, I- y
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 5.39.217.77:8898' J! f* h9 q/ n2 ]2 N( b5 S: J" A
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  • 熱量158kcal
  • 鹽分0.1g
  • 碳水化合物22.3g
  • 蛋白質5.7g
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材料(2 人份)
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  • 香蕉…1 根
  • 牛奶…300ml
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作法:將所有材料放入調理機裡攪拌。
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  • soforlee

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