【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 : {- Z, |" U' t p* ^+ n: ?
0 }) f- d6 ~8 e: S5.39.217.77:8898血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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5 N, S& P7 p! o6 @6 @神經傳導物質—血清素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb) o& R5 ]4 X: j5 ~, w! v
% }; [ F# r! Y* e: o- s憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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; Q- ~$ n* P, f4 t& a' E9 r5.39.217.77:8898血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 ! ]7 }2 S5 @( d. W1 k
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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5 {$ n* ~7 i8 e; V' btvb now,tvbnow,bttvb降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {) _* v I8 L4 [8 D! ?) H0 U$ W: s
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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E+ N. z& f" K* |' ~4 O7 ctvb now,tvbnow,bttvb特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 # w) P& k, C. f
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌tvb now,tvbnow,bttvb# l+ Z2 |, e2 b7 P3 I) z
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動( s3 [$ | C0 S9 S6 |8 `2 v
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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: d: E' J' `& Q7 F7 ^9 w I5.39.217.77:8898另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 * v% S! l% D& G& T7 `
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 5.39.217.77:88980 b. B+ N) R& B8 @3 n5 A: O( j
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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; G: _, g% {( y, i. U富含色胺酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb: J& ]% q) T$ H) j, k. P
1 |, P9 t) I2 p- B) L, {% h- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 Q3 T o( ~) J2 z
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; T( H$ S( w& B6 U& z" A+ W( W公仔箱論壇色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 W0 ]/ y. b) q; ~! E
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S6 z8 A1 B1 t W( m
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: W Y x& O' t- H/ n% h: B堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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& ^. q) c% @1 t# T- @, y公仔箱論壇牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇! G: g+ Z. c' h
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0 Y$ _9 b' O$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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7 b: q, v) D ]) r. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F; s! _& G2 Y; o2 K R& |4 I
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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! h- N2 F7 r g% F: Z: s6 x公仔箱論壇
, B1 _; Z* Q9 ^) w$ n3 f, f3 t9 Ftvb now,tvbnow,bttvb肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 2 R6 P* c3 `; ?) A W! M
 公仔箱論壇4 o H1 F" n7 \9 T
9 W* E' q X6 d( S3 h3 Qtvb now,tvbnow,bttvb首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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% v& B# ?, ^2 C! ^5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb( j2 S+ ?/ N( c* {8 W0 N# ~1 |
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ $ K z' f2 Y1 m/ w2 m( u/ t5 A
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. I- V7 y6 h8 y9 h- M4 [2 z公仔箱論壇在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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' T- j0 ^9 p! z& v6 K6 B早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 . g3 g% A, f: B' J
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3 m2 E, c/ N8 C1 C公仔箱論壇補充1天能量！香蕉＋牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W: C3 A9 g3 P! ]$ O) t* t
( b+ g" S0 D4 V6 P' F; L/ Xtvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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+ ^# q+ \4 p. h$ u公仔箱論壇- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
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+ Z: S4 ]; K. m: e" m0 Ttvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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