【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 公仔箱論壇& j) h5 U: N8 n& i4 U/ p
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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, {0 [* s) {5 i; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經傳導物質—血清素的原料
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5 r, w+ r( K0 y! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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) K3 o( L i& z; [公仔箱論壇血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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, g& _' }3 m# @. M公仔箱論壇血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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4 p6 E7 Z0 r7 F7 \$ l2 Stvb now,tvbnow,bttvb降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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: c( h& u# f T: d公仔箱論壇優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 5.39.217.77:8898' f1 Y4 J* a$ ~1 v" [* D
" S" \' Y2 W2 {3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 5.39.217.77:8898+ B: Z( C, f$ K5 }/ a: ~2 r. M
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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7 E* m+ H& g) k- ?1 A& _- Y% L- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌' P: ^# `' q H
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
# M2 Y* S& \' T( q2 a H$ U公仔箱論壇運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
: P9 W1 Z$ c1 L有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 % k! h# I- o. K$ `* f( ]: M
% ]7 x2 S/ ?9 `4 h8 O% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
7 y& a, j) H6 j zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# j+ `% \5 b+ d+ P# @& C褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 公仔箱論壇2 \4 {3 P9 L/ ^& P
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 * U, _ u; Q9 o+ a3 a
% v$ S' _$ b" o; {2 l富含色胺酸的食物
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g0 ?2 w1 r n: \! ?色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 5.39.217.77:88985 s; ^+ D4 p, _: U# p( x
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 z4 a3 }. y6 W0 v4 A/ |! Y3 r) O
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb- D# I' J& ~! f' u" v2 Z6 }1 g
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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9 E# V& K. @0 w. |) j4 v0 ?* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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% v) ?" J( J7 B公仔箱論壇肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 公仔箱論壇# E Y# L; }( s
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品公仔箱論壇( A: o2 j2 X, H4 S
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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% e2 U6 I p y: }- c: H在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb# J( Y& L8 ^ r" Z
; `) N* ]5 ^# Z" W( n早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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/ r! B5 g: f+ {$ b7 u' e6 ntvb now,tvbnow,bttvb補充1天能量！香蕉＋牛奶 公仔箱論壇! h$ B7 V2 q% Y; L* V
" A( a; q! R! Q6 V) k公仔箱論壇富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 ' Z1 E9 ^8 b8 ^3 B* K! u. A
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5 i5 r& \ L( K+ L5.39.217.77:8898- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
# H8 e- B b$ f8 f2 w1 B' _3 ]2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L9 Y% c8 M% U
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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