【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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; i% P5 A" A4 W2 }9 ~2 b: c( X公仔箱論壇血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvb now,tvbnow,bttvb) t) T3 g! P6 g! G) e9 Z: s% e
! q; W5 f! N/ ]/ D( f' g4 L神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 $ F. m2 x4 ]6 ~& ?3 u. F1 Z
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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, C* D- h- @! q; u+ ?' M: I8 w; k3 s血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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5 D+ q2 D" p' k5 I. q4 C( i6 ?4 Z5.39.217.77:8898降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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0 n4 H% \+ W X優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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7 I! y X* k# H, U* V9 ]6 g但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 5.39.217.77:8898% C: @0 K8 Q& R
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌+ Q" Y4 U" \: R
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
" @5 }* c+ N9 N% F7 \4 z# }5.39.217.77:8898運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 公仔箱論壇3 e8 d. V* Z9 x( e- S4 K' }
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 & D7 {1 c5 l7 P6 I6 _* M% L% e
5 t& y/ V3 Q0 b$ Mtvb now,tvbnow,bttvb褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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# f/ P1 s3 x' wtvb now,tvbnow,bttvb也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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' I0 h4 b- w" {2 `+ f富含色胺酸的食物: r/ `2 C6 u( x' p0 W( R
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2 b0 F. r3 h0 `) b& ^: c- Y mtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# o& Q* l/ ~* u# C+ g( e
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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1 a7 n3 {1 x6 r7 s; Ztvb now,tvbnow,bttvb紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 公仔箱論壇0 L" M* [6 P# M9 C: J2 _4 P
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" D- D0 N7 r; f$ I& ?7 X# F( Q公仔箱論壇大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb; t3 |. E% p# c* L; y, |
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4 s, m3 P: i9 g3 r* a/ Y: r# f堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇: n- j$ C* Y9 U) ]# V% ?! l+ n
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 tvb now,tvbnow,bttvb" a0 ]- \. n- g
6 n5 U+ P% S: K. Z6 c' C- @! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( t7 |. u5 w' ktvb now,tvbnow,bttvb芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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" Q" T2 I: W9 R# @! Rtvb now,tvbnow,bttvb肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~$ o4 e. B4 P# S( Z2 K0 x0 ~0 R4 w
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 公仔箱論壇0 ?4 Q% h4 x1 T7 M
6 o+ n {+ p( o0 S4 l& HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J, E6 V3 l6 R% p
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 * e- b# ~; m8 m! ]* _+ x
% V1 w0 E& q0 d, ?: g- {: ]: @/ H; D; k公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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: u' _% h0 ~8 B, i# Y公仔箱論壇6 G2 W4 V: r- M6 i4 b3 [+ K l2 r
補充1天能量！香蕉＋牛奶
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W" A5 X4 X8 b. ? t$ Z5.39.217.77:8898富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb3 ]! ? K- U; x8 i
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: @/ I* n6 v; V/ N$ N. D作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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