【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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9 f. r$ j; J5 Q$ y神經傳導物質—血清素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb8 }% g+ f/ R. M; q8 {0 d' N/ O) D
( Q" l0 m6 h' w, s1 I憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _9 L1 [5 j7 k" g" t0 `
8 a% P$ ]' o6 w% u5.39.217.77:8898血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n0 ]% K( }9 m" `) R" e
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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% ]2 U4 R3 F8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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& Q0 R K# ?4 K: H7 ^5.39.217.77:8898那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d Y$ X V( T, D5 M
" ~8 H# E9 O2 k) M0 E0 H! ^3 |5 o: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌3 _& D0 u" S' i4 L0 Y
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
0 k/ x, b' H2 O% V運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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, A9 z- x$ p; v9 n5.39.217.77:8898另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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) b4 H% E% v0 U1 a" ^5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 公仔箱論壇. e" B3 a, ^2 M
+ `! D3 U8 ]' s p也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O4 n* k6 M! x l$ F, m: c1 c
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 ! q, o6 o- |, J4 O* Q
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富含色胺酸的食物公仔箱論壇7 u' F7 q( F% l& S, p- Z
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r5 u& g$ G* M4 N% s H
5 o6 u1 N% w& J( c# V公仔箱論壇紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
Y7 U) m6 {( n1 y4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 @! M$ {7 ^6 u: p! C {3 h7 y5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb) H/ G: Q" [& n" p8 c, x9 H
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 5.39.217.77:8898. A: {2 t, r2 P" P* l1 t7 E( Y8 N
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 5.39.217.77:8898 k" s, ~: W$ x
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 ' B# k: f, m2 C
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# ^6 v4 S4 I8 a9 Q9 W% w肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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# K6 o# T0 v5 v' [3 h9 z. W6 v* I% L首先，從這1杯開始：果汁&湯品) m$ {$ p8 U% g' a- l1 |
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7 |/ |$ j$ ]. otvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [% r) b( h6 a1 q; B7 h- J' N8 }. Q
& H N1 }1 W4 i. @- k& U& ktvb now,tvbnow,bttvb憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 5.39.217.77:8898; e1 w9 V. h/ e+ A- k
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb( ^/ B9 {2 r$ X. ?% A! ]
, O4 o! D& _- W8 @2 itvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 tvb now,tvbnow,bttvb* [/ h2 n$ c; ?) x! ^: \: ~: j% D6 a
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% A) u) [' Y1 L. Z# v; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。補充1天能量！香蕉＋牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb' _# Z' |8 x! J3 s
B& L6 e$ W3 i3 c1 d5.39.217.77:8898富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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8 T* F7 D, |* }: A8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
1 m( a8 Q& p- R0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898! X4 X' e i9 u7 h1 I2 N" Z
1 p$ Q: I4 ~" n1 z作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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