【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 ( k( w8 L; r' L, c- V
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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. H4 O$ Z9 F& Z6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經傳導物質—血清素的原料
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# S" S( y6 d; |: j4 a; F- c6 e& c5.39.217.77:8898憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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! B8 W4 J9 K1 k9 b$ H5 btvb now,tvbnow,bttvb血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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0 |4 ?5 Q% L4 `$ f- a" H6 Ftvb now,tvbnow,bttvb血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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$ @( h5 b9 Y `9 F% p, Z; Z4 b5 Q* |9 w5.39.217.77:8898降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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8 s2 L7 U" k: A( s& D, B/ m: k7 V9 J# ytvb now,tvbnow,bttvb優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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+ T! ?2 P( L7 ^) v' @tvb now,tvbnow,bttvb但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I9 |4 u8 ^: O( _! b
6 p1 v& u, Q, C5.39.217.77:8898特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
1 K" Y. X8 E' p( O* q& h+ _7 a oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# Y$ \& R) y5 U, o; i3 c2 j公仔箱論壇- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
3 q* A6 j" e' Y! `/ T0 D公仔箱論壇攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動4 [( N3 }) K6 q6 g6 G$ D4 C" U6 s
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
$ e4 X: K& Z8 m7 Ztvb now,tvbnow,bttvb有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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4 S o" R) N; U3 |$ Otvb now,tvbnow,bttvb另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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7 R# b0 Q# ~4 R8 v/ n5 D9 R+ t. R褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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. x( r0 r1 F" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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2 U' G% q( P1 S: W! K大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 1 T3 D5 \1 D0 d: B0 o" V
9 T, x/ R5 U* g* s* l" [- LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的食物, s" G5 m1 u" ]. \. q4 N
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3 B( Y" }% I8 a5.39.217.77:8898色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb I: ]4 @ [4 k# M! H
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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" k1 m$ x9 I( n4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88986 Z$ H! o7 Q; V% f0 w( Z7 W' Q
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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; E7 ~; l' M1 r& S7 R# j堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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% u& _7 B* E- S3 ?, T6 U! z% S8 M- ttvb now,tvbnow,bttvb牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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. o& d( s4 r, w' S公仔箱論壇芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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( ^7 r! b) ?9 F% w1 z! Btvb now,tvbnow,bttvb肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 / u0 C, x5 ~# V# R! k
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9 x) k# j, J+ ?, j3 ]" Y4 p$ v8 otvb now,tvbnow,bttvb首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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3 L6 ` |- F* p' i( c6 f憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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8 }" u, d4 x, X8 T d/ }9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb# p+ q! r4 W+ ^- b( D1 }6 a* Y4 P( c
7 G' k& `/ w: d6 X- x- r5 Q. U5 z公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
8 M6 E7 }7 m- A& jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t3 u2 k3 x. d& ~# z
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb# ^( c! s" T7 P$ S9 O6 Q
0 t$ Q' P+ X. o$ @ o# R. `1 a, a公仔箱論壇富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 公仔箱論壇& i( I2 X' j1 V# f
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6 ^' e) M% i6 s0 r1 n5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
% ]& [$ o6 ~; \5 U2 E材料（2 人份）
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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