【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 公仔箱論壇, m, ~ @" o8 g
$ W" ^/ Y, h1 d* {5 G血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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! d7 _- }- y4 W8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 5.39.217.77:88980 F# ~) b; V* e- K/ k; Q9 v
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb4 W! q% c& m, c0 r0 g* [
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 0 L% o8 K& |0 ~' Z
* }8 \3 {$ n3 W5 \8 }- o6 H公仔箱論壇降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 7 X- A$ L# i D& [8 N5 q& h6 I
' C% w4 I# ?1 s2 F2 Vtvb now,tvbnow,bttvb優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 3 v7 a- L. T8 [& }5 E* Y
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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! A! ~3 r$ y2 g) p( [6 f- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
, O+ @' s& N4 w0 m5.39.217.77:8898攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
& s% N( Q5 [9 S( E1 I& r9 o5.39.217.77:8898運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 公仔箱論壇0 h( U/ W. P4 V+ w( e, Z# p/ B
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 5.39.217.77:8898; f9 o3 d9 y1 o- W
& u4 s) i' s4 j: F- x也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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: y8 {, `- Y% D' C) V6 G+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 tvb now,tvbnow,bttvb( L) ~% J/ b2 ^6 x
9 V# u) w2 h: g6 e; z# y0 p! utvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的食物5.39.217.77:8898' c4 U. W2 L" O& t! P1 q
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 5.39.217.77:88984 E) _7 } @4 z" |
3 Q! x, d4 B* @* z* V' }; J* r: H: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 tvb now,tvbnow,bttvb' f& o6 X5 b* w) k
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/ [7 D/ |" ^* J' A# g# U大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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- L2 ^4 N R7 y堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇5 m# i! a2 A7 e% R. p" ]
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 公仔箱論壇! S, p1 j% C% {3 n0 V# y
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品: _) E0 G( }4 y, r( K+ f3 F
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9 ]. ^# R+ N, t. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 5.39.217.77:8898/ q; {/ @9 m; J6 F0 I$ w1 @% N
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C5 q7 v5 P- H) L7 \! w在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
% o& s) {* k3 X; f, l公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e& c- D( D9 a7 _ j
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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( I3 t" G) g7 A補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |+ }. t( Q- u6 Z, P$ R
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
$ {# }2 f. D! l" @tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） ) S8 m0 o- f9 ~2 b9 _
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t2 ^1 P7 z; M4 U8 ^. Y) z6 E作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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