【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 8 ~1 H! D) S R# \( S
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神經傳導物質—血清素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb! X0 B3 P8 B+ {. `) I9 g
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇4 Y7 w" @7 u7 d% V" N1 t3 g
% V, ?, }5 A& M0 a/ X血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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. ~$ Q) n, l9 P+ S) n5 m* E) f1 D7 R降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @9 s4 z7 x) h, n2 B2 l
$ U: H) m5 {( ?, |" z! P9 A公仔箱論壇優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 a1 k: P& _4 V9 S2 \7 M
# v7 r& s/ c4 c" p p1 j c5.39.217.77:8898但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 4 s4 u7 O2 b* V
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 公仔箱論壇# \9 S* N9 k: e0 J" L* |: e$ \4 o
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌# [( }! k d& F) O- U0 Q
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動公仔箱論壇& k% d C9 [* {$ } j4 U
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 5 [, h) j; C5 Z& o; E
: w0 F d3 T1 H" j1 |' |: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 tvb now,tvbnow,bttvb) y* o$ u8 I3 B" _+ E* u, C
) c& _7 R& O5 A* g3 J& m Ptvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的食物
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 6 l# z1 X, b( f( [) z; V) C
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 * X& c. K0 I! c& [, e% z
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 公仔箱論壇5 T7 W# m* o6 B, `# M$ z
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6 F- U# {1 k( U7 X: |5.39.217.77:8898堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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\& G" l9 Z3 _3 C) V2 S# m3 X5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: W3 B# H1 ?/ R- B3 P! C
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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. F. `3 i6 W( v- j1 O8 c/ q5.39.217.77:8898公仔箱論壇 Y( Z' a* H! W. ~4 M
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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; o8 u7 t. ^+ d' j! Q R* \5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U/ N% i Y9 s
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品5.39.217.77:88987 h* K* y& [5 Y
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+ |2 w l/ u7 F0 u1 ^公仔箱論壇憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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$ Z$ X) b. O) R5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb% h7 G% x9 d# X4 k/ o) E/ E
L+ R4 x z* Ztvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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1 P v4 F3 @7 W補充1天能量！香蕉＋牛奶 公仔箱論壇5 K- K7 K2 ~9 U+ ?" x
/ C5 u/ o, l. b; t4 `/ O; s富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 5.39.217.77:8898+ M! `1 t, r0 v( E [) [& H
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
( Z' U: N& P p( Z G9 _5.39.217.77:8898材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb1 @+ `# N$ e. w
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% k* l3 \+ d3 @( H$ T+ }% z9 R6 o公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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