【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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4 {+ \1 v" K% @, j8 M公仔箱論壇血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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, \( H; e# R4 C5 M# X8 M( Ntvb now,tvbnow,bttvb神經傳導物質—血清素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb1 p1 T+ Z, t& [
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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! |& |. O$ r& Z8 K# Y& Z3 i4 Stvb now,tvbnow,bttvb血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
6 ^, R8 L* I4 `, Z5 J# p6 X ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" }) s; ?2 o. @# ]+ Q: c降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
3 t' F3 O. S! j% \+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88982 R; z6 }- {6 {' x
優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 5 A9 b7 L- z2 e: h1 C' U9 W4 G
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 5.39.217.77:8898) Q1 U1 E5 g2 ^7 k$ i2 W' I% ?! w, Z
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 tvb now,tvbnow,bttvb1 {* {) G) K+ r0 E
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
/ p& A" N& C, k. I) ?2 _; e攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
' h. i% Y. `' u+ d5 P- X運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
( [1 F8 I D6 \+ q) _5 |4 ztvb now,tvbnow,bttvb有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
+ E' J) A9 k/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898, N9 j* N! \9 X" d
另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 5 n$ `5 S* u% z& O5 U; r }& w! f, r& i
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 5 y4 C: \4 F2 t2 y& k
+ I* A: ^% |, V# c- Y也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 - b4 S; |7 C3 N) \( h2 `
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 2 k) z) o( ^% O: i. F% N
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富含色胺酸的食物公仔箱論壇! ~6 ^2 U4 `# T- C }; d
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb" t7 U) |* I! M/ }
8 T, P% _. d7 k) }' q9 b( ?紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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/ G/ W# z( ?: P/ ~$ q9 |$ v7 [+ T5.39.217.77:8898大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
9 K$ k* c! A9 x* r% j! j公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E s9 R( J* Y4 i* b& A
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb$ n3 `* J% C* i: m4 |
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- G- J2 W h2 }3 v! u1 `; c! J# F, Ptvb now,tvbnow,bttvb香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 / V, f1 `& P: t8 s! }
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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5 R5 C" L0 Z: @8 [; g0 o* S5 ttvb now,tvbnow,bttvb首先，從這1杯開始：果汁&湯品TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f2 V( R, N) o5 t- }# ~* y3 T
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! b) J' q, H' i+ m' }公仔箱論壇憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @! c8 D* l: K
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" |! M* X% n! T% @4 K8 Btvb now,tvbnow,bttvb在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
8 P% M M/ w* w9 l) [5.39.217.77:8898公仔箱論壇& Z% l9 C# V3 a5 J3 i3 _* H
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 公仔箱論壇8 a/ d! |2 t7 l5 J6 e4 | A" S
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 # `+ T6 [( I$ J) d6 Z0 X
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5 i3 `- N4 Z; x+ f5.39.217.77:8898- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
% S D* V4 \* R# m9 }: Etvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） 公仔箱論壇4 m0 K: g- D# G; q
2 g* R, ~( U; S( {1 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( D) M9 C3 e% l. u5 u
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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