【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 : ?) g4 X2 R7 x5 @2 X
/ g; u# b: d: l( M% @" d f血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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/ t: a H% `2 x* x; a: p公仔箱論壇神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb r- E' d, w/ C1 H% Y4 ~
* X* q3 l; y) J: H) u, Q- z0 e血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 7 P) ^" s, V7 {( b
7 _3 z2 v# b; U/ C7 B( e; v$ `公仔箱論壇降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb8 a" K0 X; e% d+ c1 o! Y; e7 r
' t/ F, Q' C8 H5 ]4 f; K, E但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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) ~1 z8 s4 z6 l4 ]- K那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌8 f5 n7 [* L4 n8 ^5 x2 j+ [3 x9 p
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動% ^4 K1 U- c# v" L# ? p% F) n
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 5.39.217.77:8898! |. D" J& \$ y3 d( n0 G8 }5 G
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 公仔箱論壇" t2 |7 S& i Q: e* F6 |" d
, c- R% k* @, y. u$ L) B也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 4 \. ^; J: M$ i# d2 P$ G6 }1 Y! j2 [
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物5.39.217.77:8898) T7 b$ F; y% N
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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6 X$ P' B4 W4 J* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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) { f' @% d* h1 @4 j牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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6 k9 E, w( ~* P/ Q+ s( b) x$ _香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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8 v4 F; k, h) b, x1 G2 [. t1 {芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 ]+ q8 v+ s8 m$ N* v7 n, l* m
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb2 i' C$ a; h% x2 {; {& R
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: R6 i q9 E* B4 Q- a首先，從這1杯開始：果汁&湯品: z! i: s5 D' j, t
& H) e/ R H9 ^" J2 u* s3 L3 i5 ^5.39.217.77:8898: ~0 x0 u+ X& U$ O. F* L
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0 M% Q/ _$ h8 ^3 `, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ tvb now,tvbnow,bttvb" d! p6 V; C" t j3 R2 [# B
2 C$ T5 I3 w5 u. S: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J* K5 \) J- v5 i/ l
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 , Q7 }! ^; m! ^
! B: y- \% q! C4 x# y7 a& v3 ytvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 公仔箱論壇9 V7 f$ a! Y: g' g0 J
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 ; }; y, E/ E2 ^- a$ U3 T& g
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 # E' |- {" G* i4 X5 d ^
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
6 Y: A4 c% ]1 J7 H8 g# n材料（2 人份） 8 L' W/ Q7 `9 w
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3 N' ?3 ^9 Y0 S5.39.217.77:8898作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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