【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？ 5.39.217.77:88989 P X: {% ` a
7 W5 t% W+ Y! k _( I) j近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！
# X0 A* F1 u( P( z公仔箱論壇
* |6 @, W. J3 e- `1 k公仔箱論壇前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… 8 t3 [# g" Q7 ]) b0 M( D7 D. U0 _
, S$ ~4 C4 K) n3 j+ E( u; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。
' w9 r; ~: E2 Y) P" |tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898+ L1 n; p! W: A" z% Z
沖繩人長壽又健康
; T5 U3 o' }4 x$ X: T+ _
% J' ~& T; Y) ?: M, Y0 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
& G" Y7 Q2 X3 D: E" l$ P% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. j+ }0 y0 y1 v8 R: ~; D( |沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。 5.39.217.77:88983 X1 D! L$ K+ E7 i9 u e
2 {5 O* h6 Q8 `9 B
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？ # |" F* f% a0 K5 ]8 D& q" S
! Q; _$ }9 F- E) I/ n- o3 Jtvb now,tvbnow,bttvb傳統沖繩飲食的特點 8 l" X# G/ u& k8 _2 T+ q
2 Y7 ?/ \+ v3 T+ K( s6 I5.39.217.77:8898傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R' O; i4 g) d* i( p* Q
( w! D; j$ ?+ ~, S
研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色： / f# H. k' H7 u8 C# t# b* Z B6 @) q
1 i# t* n' R8 v3 `6 a4 Z
- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。
& k7 r; s1 T* K, o0 q
7 s" h, v o8 Y4 w4 }* k& h1 L0 h公仔箱論壇 公仔箱論壇. o7 ~$ m, p0 ?
8 i. q- U$ h* d$ `) m2 T+ A8 \. W* h
而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？
& `3 ^* P2 H6 H8 Z* L5.39.217.77:8898
S3 L Z: C% j; T5 t/ R- _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z, L3 Z! D9 w1 D/ a5 g
傳統沖繩飲食的三大營養素比 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^" m' A7 d+ x9 F: `5 N. b6 E
tvb now,tvbnow,bttvb0 I6 S }5 E" z7 j
下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
, O* l. K1 I. o. \) q! A7 Z/ l
1 }# I' S4 M# X把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？ / {5 C+ }9 Y$ ?- A6 K
$ s, Q6 M: Z K9 k/ N2 g& E) r* Mtvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb3 K. w2 r, U2 M9 y9 ~1 ^
' d z# ?. e5 i
傳統沖繩飲食有益的健康要素5.39.217.77:8898, I0 r2 P$ O" y. d+ p( Z u
4 B S4 v5 W" H ~$ d- R0 Z: _/ U. k9 Y: ^2 v
/ D" z" o; T2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- O2 J$ u+ B1 F# U# q @( C公仔箱論壇從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素： tvb now,tvbnow,bttvb2 L4 @0 J9 g( F+ r
, Q5 K2 g3 |2 M' ~
5 |! h+ K- ?6 A. {6 V/ Xtvb now,tvbnow,bttvb- 吃很多對健康有益的食材
9 I j) h6 D: q. S i5 utvb now,tvbnow,bttvb
: C4 |) q4 j8 h$ |. ^/ m富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源tvb now,tvbnow,bttvb) C1 F7 e) I. Q; N. w R; B
 4 |! c* b3 p2 N; ^" [& r
雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。/ m" A/ f* c C, P+ c7 e I
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I6 c' X6 A, Y2 @% b6 v1 y
另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果
$ e9 {- I6 K2 k, T3 g4 Ztvb now,tvbnow,bttvb
$ h9 L6 A% P) V7 i9 l$ @tvb now,tvbnow,bttvb吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
$ a, {: ]! H% k3 K# Vtvb now,tvbnow,bttvb
) S3 ?2 s2 p1 z, q6 c公仔箱論壇看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 6 Q$ z; e/ Q6 [, y3 v5 s- {
4 m' x2 |9 U4 e3 Y. f% }% M) i. l5.39.217.77:8898然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 