【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？
* g% p% {7 t& Q2 w
$ t/ H# ~. k- S. p8 \6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ] |6 M. ]: C8 D3 g9 X5 W
2 a( a! b m7 v7 i
前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… ) u' x2 m( ?4 j$ w( m3 m* L z
公仔箱論壇! I L/ `, _5 [2 {9 Y
進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。 5.39.217.77:88987 n; u1 n4 w! |' d
( p4 L' G1 t! x0 R, ?# Q! f沖繩人長壽又健康 tvb now,tvbnow,bttvb5 `& Q! ]5 h6 j+ g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o$ u' y- u: _" c0 g# j
傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
$ U! o. h# e/ F公仔箱論壇
2 |/ `# `0 d; l沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。 9 ^3 Y7 E* u% W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~3 r% |3 Z% W# n0 U8 g' ~/ _* A. X8 ^
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？
. H- ~1 w; q2 X5.39.217.77:8898
7 e# y0 C7 I5 {- s2 P. {公仔箱論壇傳統沖繩飲食的特點
7 o5 A1 L: L' |7 N8 _! h6 i公仔箱論壇公仔箱論壇7 S* z+ F' M( T# X
傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。
5 }5 c( U. [ I/ Z- k0 r5 k! E% L公仔箱論壇5.39.217.77:8898' P' J7 c* o7 _3 Z0 R# Q2 f
研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：
% ?9 R, Q7 n! U: q9 g% t. i) T' Z$ a! x
- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。 3 o+ m+ k! A* @
% r# {. [8 U3 J' ?: Otvb now,tvbnow,bttvb
9 T& p: O) p2 o8 _, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @ D" e; z0 z7 s# Z
而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？ 2 N9 ?7 }6 m. i( s2 t
公仔箱論壇0 r8 S* h) F! K: P. r
5.39.217.77:8898% s# C6 |( ], W# ^) A
傳統沖繩飲食的三大營養素比
- l& R- @0 X) M: R/ R5.39.217.77:8898
- [' j, H; q5 O( C( D3 K公仔箱論壇下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
$ x5 z4 L1 V2 E# X5.39.217.77:8898
+ {9 c8 M; O2 i( E0 S E把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？
u0 k: X4 W% P7 a+ C! Z. `) z5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb( z, _% h+ x; [: a/ ~! k, }4 }& x
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D" A- Z# _9 T( r. Q
9 H7 J2 H6 \3 E& y
傳統沖繩飲食有益的健康要素
& g0 T x1 d/ C [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 g' E! ?1 l4 I- E: {2 A
公仔箱論壇1 G5 w9 H* p0 R2 J" [
, M# N( f4 h& Y8 H% Z# v
+ X! R2 |9 z# K* p) t; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素：
. |. v/ o* }( i! Y5.39.217.77:8898
% C; {) c1 x, Q$ w, d2 A* ^5.39.217.77:88985.39.217.77:88984 B. L X3 a! S4 w
- 吃很多對健康有益的食材' h; N: B& ]0 D2 V9 r
" W. O; F) y! y$ \# ~, _富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源公仔箱論壇2 q' _, c$ m5 ~5 D- [
" Y, u) K6 ?! y% e* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。
( ]) Q5 h) ]" L- V$ w2 L9 i8 [ 5.39.217.77:88985 m, a, z/ ?& S, S
另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果5.39.217.77:8898! T' o7 A$ s/ j& P- ]5 Y9 i
; f. q' N! W& t4 {, q7 J6 p
吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
公仔箱論壇5 {4 F# [' P7 d$ }( t
5 j4 s9 x* v* f! j$ U q公仔箱論壇看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 / K: T$ Q5 b9 a% c7 k' y
' k. ^5 \1 [" ~9 ~7 |
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 