【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？
+ i W; [) x1 F& p+ Z7 L7 N2 U$ p! l
7 j* Z8 j1 R: v. }2 b5 h' z5 E6 q近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！
+ G* s8 E& r: ^) k* Y' r+ T& f+ B公仔箱論壇4 [9 f2 K* v& ?
前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高…
; i3 v. N9 P! e+ c. k, }; e% i/ R
/ A% F! e- W+ [$ V' `5 A5.39.217.77:8898進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。
8 p; a2 T+ z+ f! y; u Y" W7 f$ o公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb ~' n' y: \# j* y0 K1 z j" N
沖繩人長壽又健康
0 |" p" c$ c' L" J5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb1 N" J' g6 y3 }
傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?: N0 z/ E9 q: v" [- A0 X: A) G
* G/ c: q( u# Y1 \' j. \- Q沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D) h0 _+ H. M) R, Q. R! ?2 j
1 ]& Y7 `8 d% {/ l0 O h公仔箱論壇那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？ : h. d5 H* L3 v3 i' d" j( W8 ^
tvb now,tvbnow,bttvb5 I) H7 Q- i9 | P
傳統沖繩飲食的特點
2 e% A" b6 \0 ]& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e" K# b6 N3 H" i: }
傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。
* y' `0 t3 Z1 u
- K4 n8 |6 m. w7 D& A: r/ Z. ztvb now,tvbnow,bttvb研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：
% y9 U/ I( K. n1 t( Z公仔箱論壇
4 A$ ^# ~7 b k& htvb now,tvbnow,bttvb- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。 5.39.217.77:8898! ]+ H( Q9 g9 L" V
* P9 p! Y8 P4 `% Y! ?+ B0 n. G) {5.39.217.77:8898
1 k# u2 G4 X! v. f1 }公仔箱論壇5.39.217.77:8898# P9 W1 N3 i2 r' @4 P. z
而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？
: l/ X I. [7 M- }1 O1 J
# S1 U! c( {0 h6 }: p% n5 h) V, N5.39.217.77:8898
) j5 m5 g9 l' U6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統沖繩飲食的三大營養素比 $ N! f- R* D1 m* ^4 u( C( b
0 T9 y" u3 s$ `0 M9 E" _' n* X5.39.217.77:8898下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。 9 T# P0 j7 K8 q( n" |( `
公仔箱論壇 L4 }1 R6 K& w6 Y1 }
把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？ " \7 v3 A) @6 U* j( _: z8 H
5.39.217.77:8898' `; I4 Q* Y$ l* |6 G
# e, x, W, g- \1 Q; \0 M3 `/ p2 S+ T! \! w0 u
傳統沖繩飲食有益的健康要素公仔箱論壇/ S* I6 B8 n; [$ w6 I* J# j Y C4 d
& K; p- ]6 p! B5 ~7 x5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb- e2 K# Q$ y, _, }/ Q
tvb now,tvbnow,bttvb0 S+ a; q6 l8 |5 o" k
7 l8 y& g. a7 ]3 Q3 G
從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素： 5.39.217.77:88983 A- G( ^/ p1 Z$ \
, i' ^+ q; F* d公仔箱論壇
/ N: M( W& R1 l$ {! J4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 吃很多對健康有益的食材公仔箱論壇! @, O6 d/ @6 z1 C" P/ x
7 H1 E1 g0 I( w* p7 U$ ^富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源5.39.217.77:8898) t0 S! k; m' A8 O# I
* s1 C$ s/ P2 `% X; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。
& N% F5 O$ }! I1 Z! G$ C9 t% u& Ktvb now,tvbnow,bttvb
T+ z4 B7 b; `' G7 z& H公仔箱論壇另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果
& |2 q# z1 Z& f0 H& P8 B' |7 v; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! F# _" `4 t3 j公仔箱論壇吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
( {9 J8 q. o6 X1 G/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 O/ w, `1 g1 _/ `5.39.217.77:8898看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 % y" N8 k; |* u
5.39.217.77:88987 e) k+ b4 p9 K; z# v) m" B
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 