【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？ ! j! I2 x* `! ~" P J4 R0 Y" ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b ]7 t/ N2 V, ^6 m; X1 o8 t
近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！
& }: k( L1 j4 {- s
1 q0 n- p/ N. }公仔箱論壇前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… , w2 S/ R: U" |, h
/ ?% J, H O9 P; Q# Ytvb now,tvbnow,bttvb進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。
9 @' k/ n6 j' c9 [: Q+ ^9 r5.39.217.77:8898+ {% d2 t. t8 A! M- @( } q
沖繩人長壽又健康 公仔箱論壇8 ?3 C2 A: H+ g! q, I/ F
# b- h4 j/ l! Q7 V- h1 j. T5.39.217.77:8898傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
# L+ _! P* r" s% k5.39.217.77:8898
$ h: N; Z" \9 ^8 u: ^0 x. k" {tvb now,tvbnow,bttvb沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。 4 k: ~4 e3 R: q; c$ M) d! F: a
: \9 H- @& f0 }& U$ I公仔箱論壇那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？ , N) q& U( T( P1 r p9 @' Z6 s. Y
tvb now,tvbnow,bttvb/ v! q9 W" q8 c7 i" X ?: h# C2 w9 S
傳統沖繩飲食的特點 2 U( Y, @: p- m
3 V9 Y" ?) R; A5 }7 r+ Qtvb now,tvbnow,bttvb傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。
5 `$ t+ `& T u5 H8 \! F, _5.39.217.77:8898
7 B2 I8 a& T% F# D7 n公仔箱論壇研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色： tvb now,tvbnow,bttvb( n# e1 b' H. O- x& P
3 d: I! n, q0 C+ @- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o7 A$ E D3 B2 p
9 D: e8 B- z8 J; V5 L
' Q% _, P0 |" E5 _& A9 Gtvb now,tvbnow,bttvb/ {: f4 r D7 K J$ A L- |/ c
而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B2 |4 S- q4 j- B8 Y: G/ h8 }
) {% d% K8 I$ ]2 H/ R4 W9 y% B! j
& M- r9 l1 C& V4 V0 ~) M2 {傳統沖繩飲食的三大營養素比 + T" K' ]5 b; a( H5 b
5.39.217.77:88981 U, r# v( j' v6 |5 V
下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
- ]* v" n' G- w8 I5 @" x% A" G
$ G% Y K: c3 S# H% k. hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s" ]" |# K% a9 e2 o7 |
5 ]" j, w( K# { z0 k! L5 u
* f( @$ I/ p# K: q" ?9 mtvb now,tvbnow,bttvb
H; D1 i$ x" P. D l- Q傳統沖繩飲食有益的健康要素
4 |. J6 j6 o: h7 B* I: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 [# C7 j' i7 h3 t- h" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ Z# w* R5 n$ h* `. \* \/ a- x- L0 R h
: M4 J7 L8 O4 W5 v公仔箱論壇
i# E$ ?0 n/ w: y3 C- I5 [從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素：
3 \# P5 n! f: l, p7 F& @) G5.39.217.77:8898' x" m4 \& W) z2 L/ T
/ G+ E0 V* H3 T8 b }: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 吃很多對健康有益的食材公仔箱論壇6 t) ]" N A+ e" P* H9 \8 k4 Y6 z
* L* Y7 S' Q9 J& ttvb now,tvbnow,bttvb富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源
+ f" H9 ?1 J: K$ {) V" @2 E. O / O9 q+ t4 j$ p! D. }) M' r
雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h$ Q- O% ]3 N
$ _* j; H7 u R. R' y1 i: P" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果5.39.217.77:8898* l9 S! d9 `* L& S+ @
5.39.217.77:8898' j+ k! s |5 \! B
吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
3 c/ U0 F" G1 H! U0 q0 r8 ^tvb now,tvbnow,bttvb
t8 u5 ~4 V2 U& n+ S5.39.217.77:8898看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 tvb now,tvbnow,bttvb' e# Q T" }8 [. _( ?# m4 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _6 l3 C9 H @8 |, M* P
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 