優活健康網編輯部／綜合整理5.39.217.77:88982 d7 a8 W+ t7 a# I0 o# |- z$ f
! Z) P; V' s* ^& B' O公仔箱論壇正念減壓，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有3種：- |* H; e/ i; {. a% _) w
1） 靜坐（Sitting Meditation）／
' Y. q9 p5 i4 H: X0 z$ K5.39.217.77:8898正念療法的基本功是自覺的呼吸，或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。
8 v8 ^! P5 ?5 X2 E0 w' ztvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' y0 q: |0 q; N& i
2） 身體掃描（Body Scan）／tvb now,tvbnow,bttvb4 v6 b5 p+ t) V, T1 S2 I5 u. u% W
參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧（冥想疼痛隨著呼吸離開身體）。
1 a( @8 {' ?& @7 k* C/ mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y# K* n' ?2 ~& v! Y
3） 正念瑜伽（Mindful Yoga）／
; r- U5 h$ S; {& F2 ^9 NMBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。
9 G5 H Z' k5 A# C- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z2 E5 G, [# v( }* ~. k* |5 |& S% @
除了上述三種主要正念減壓技巧外，常用的方法還包括行走中或生活中的正念，就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中，時時培養正念。
( T: `9 ` X% z: D" {5 K5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb1 |" U+ P% ]" R0 `# F& C- {9 O
正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為，會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」，來達到減少這些思想、感覺與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。
% u6 G+ O' t. O9 S
. I# x* Y a. o9 \# r公仔箱論壇健康效果
; w) m- l6 N3 Q# T* G" l3 P+ `公仔箱論壇) j7 Y" w) k2 e# ~# M1 l
在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：% l6 U3 J5 Q0 h
0 L5 [' K2 h8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧ 疼痛緩解／篇2010 年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的8 週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質；但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。
) F; c4 y. z( K: {8 x! O. A ttvb now,tvbnow,bttvb
# ^- o7 i: f( d# z: R/ U: B‧ 壓力管理／一篇2009 年的報告指出，當科學家們彙集10 個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮，以及增加同理心。公仔箱論壇/ o4 q) p* v, X) h- z3 P5 X' Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @; s6 T1 r8 _. q0 z
‧ 改善睡眠／一篇2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子（諸如擔憂），因此改善睡眠問題。然而，也有一篇報告說，在分析7 個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現，正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上，證據不足。
8 [- w) E5 ~ t& P! Q1 x( m5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p+ o" p! n3 g6 |; A
近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟，發現正念減壓執行者在進行此活動時，其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域，能出現可測量的變化。實驗也證明，正念減壓可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。
& D9 x! z0 e. O: A9 M: S- n3 k: mtvb now,tvbnow,bttvb) z6 ]4 n$ b. A3 f; l O7 s, `
針對正念減壓治療癌症的成效研究，以乳癌為例：5.39.217.77:8898 q4 Z% n( i5 P
% o V( ?, L* W) \) Ytvb now,tvbnow,bttvb1）相對於對照組而言， 正念療法可維持乳癌存活者的端粒（Telomere）長度。（2015 年，《癌症期刊》）tvb now,tvbnow,bttvb/ T. j3 W0 u: E; ~% z( ?
公仔箱論壇( h/ Y$ w% Q9 r9 a4 k7 ]6 [+ O9 G2 B
2）研究發現皮質醇傾斜程度與乳癌存活率成正比。（2000 年，《國家癌症研究所期刊》）
9 r6 A8 ?/ q) w9 r9 V: @3 u* [1 W
0 i+ X! k- B& F; w* g" K1 ?/ jtvb now,tvbnow,bttvb3）進一步研究顯示， 與對照組相比， 在實驗組發現正念（Mindfulness）可以維持皮質醇傾斜現象（Cortisol Slope），就是說在每天的上午我們體內的皮質醇達到最高濃度，隨之慢慢減低，然後再慢慢增加到隔天上午的最高峰，周而復始，這是正常的生理運作，才能使免疫功能正常運作，而如果處於過度壓力下，這種皮質醇傾斜現象則消失了，皮質醇長期過度分泌下，終於導致疾病甚至癌症。（2013 年，《臨床腫瘤學期刊》）
x8 s- A0 }% E. z. z7 X8 C1 H; Btvb now,tvbnow,bttvb) Z9 J, p- Q [/ f4 p7 A
總結，透過正念減壓顯示的確可改善乳癌患者的存活。tvb now,tvbnow,bttvb& H& d6 {$ `. }' o+ Z# R
/ K/ m; Q" M! O5 k$ P至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說，在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長及自癒等，因為，你就是你自己最好的治療師。
, S. L; T, D; R" r3 f1 ~9 K公仔箱論壇1 R4 _, Z$ [: E9 s& |
此段落所提到的正念減壓，是前述章節所提到靜態身體活動中所提到靜坐的深入版，因為正念減壓最好是有專業導師來帶領較佳，國內網站上很容易搜尋到相關的課程。如果讀者還不想立刻進行正念減壓課程，可以先進行簡單的靜坐，對身心健康的提升也會有不錯的結果。 |
發表於 2019-3-15 08:17 AM
| 
