早安健康／史考特醫師
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8 n: z' ?+ z6 Q! |深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 tvb now,tvbnow,bttvb$ D6 O* V6 P3 }- g; B6 L
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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( I. n1 ^4 n( y K# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： + X6 S' H6 Q) f' c/ X0 N: U
# W6 |8 _' a, K7 {' @為什麼不能超過腳尖？ 5.39.217.77:8898$ }7 b s2 Y! C4 r" X
! c* P& H9 T) `7 Q- C d* Htvb now,tvbnow,bttvb首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
# o2 I0 l+ o. A7 ~/ h2 a$ [原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 5.39.217.77:8898% d% E0 }- b) L# T3 f
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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7 A% d- l2 p; w5 T O) E5.39.217.77:8898傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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" m' a& p( W1 _; d7 r/ R# C s: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 5 {9 I# S8 t7 c: t+ |5 ]
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
6 S! E/ G. j1 e8 L3 i: I1 Z& z聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換 0 c* ]" p' q1 _) d1 j5 D8 t
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 : H; C4 k7 f$ X4 k. F
9 I. D, U* h p5 Ftvb now,tvbnow,bttvbSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
9 A7 O! N: P/ x# n+ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88986 v0 x6 ^/ x: }' V) X6 @+ n, q
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^% J( O. \, t$ {+ B
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p) \, x1 Y4 k; B3 ~6 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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: q' M3 H, S# x7 c3 C7 o* ~$ X健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 公仔箱論壇- ]" z7 n# ]2 |7 b6 Y0 N1 _
& x8 K' @! p7 o) O7 }: R& g6 g所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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\' o* T, w& a& e4 a. p那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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* d% N9 @0 ^1 I4 v" }) X+ }2 L5.39.217.77:8898結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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9 Z) |3 J7 n+ D# d& r0 B! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; r5 C$ R% u9 a! O! k& g
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 : R6 u9 m. |6 D, q
! Y5 q- b2 p8 p& H% n2 ?1 [6 N0 @第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 4 e X9 W8 f. Q( _3 \' w/ |7 N
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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* s- E% Z. ?# C7 O! x, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! q2 C. ]8 a7 Q- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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- D+ B7 X X5 g7 c$ y2 v5.39.217.77:8898簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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' h; q# Z: C: E: D3 Q& j1 ltvb now,tvbnow,bttvb不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
) L7 v8 m" M* B2 s1 f$ [* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, K9 c. {: T" V# a' |8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）公仔箱論壇: S$ ^# v- M+ t7 a( x
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1 m4 ^3 Z" V% h: H. p（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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8 h* [# z3 z2 F: ^% xtvb now,tvbnow,bttvb這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。tvb now,tvbnow,bttvb1 x: h7 p0 h& W5 l- _
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大5.39.217.77:88989 O; Y8 S( \7 H/ w% z$ D# {, X& w
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）公仔箱論壇3 O" c4 y3 o- ]( {- O
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5 P+ u3 d( }+ ~- P0 Otvb now,tvbnow,bttvb所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
3 _: M& b' f8 {8 E" s& `, m8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I& S+ e3 n' X4 f8 b
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
6 Q3 X& Z3 @$ q: n腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
8 H' |9 I, h& J* J8 U, _% A% i; e公仔箱論壇相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w9 {( m7 n, [3 { G6 b2 \
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
, \; e- C9 ^$ h y. ]( N. O膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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8 x, M+ d- Y( x4 Q- \( C1 ~公仔箱論壇「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 公仔箱論壇& o& O8 N/ f$ i2 D4 z4 c0 B
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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