早安健康／史考特醫師
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 / |3 s$ `0 s! l$ x& y! ~! |
4 e% r& q% P2 q8 ]公仔箱論壇最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 公仔箱論壇2 Q" x' q0 A9 _3 z8 y, ~
8 ~# Z! O. r6 B, N, r- G2 j- N) PBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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1 t7 {7 I* t1 I. K# Ctvb now,tvbnow,bttvb史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： ' I7 s0 D2 K/ r7 w
4 F# N1 R4 Z1 q2 k' O8 \* F6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼不能超過腳尖？
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$ u9 S" Q7 T/ r: [3 j& G9 d/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
. @$ ~# c+ H& O& {5.39.217.77:8898原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
0 @, x$ a& G5 I7 N% y/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 q" `5 ?+ u% S; M$ W傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 5.39.217.77:8898% R1 K1 {* e3 K6 U; R
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
* D7 E" k. i0 W: v& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。聽起來可不是個好主意！ 4 f8 N9 t. U5 F# ^* [5 F
$ z S8 v- T: j! K; y5.39.217.77:8898時代更迭，觀念轉換 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }4 O, K, q2 {; J' o
9 h6 h9 [* m3 y8 @" m3 y4 z在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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) G# }# v7 }3 ySwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 tvb now,tvbnow,bttvb9 ~/ x- q! z! U- i0 j- ~
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 公仔箱論壇8 t6 t+ K( g& i! i: w& l
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. E- h1 O, I$ K% t1 G傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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; Z) l$ T4 |4 g: H7 k5.39.217.77:8898健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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1 J# L% q/ g5 \& J; m. LBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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- j" N/ h5 Y8 a, r6 f6 x4 ]; k5.39.217.77:8898所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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* Q; G4 b7 m: P M& m' ]+ @那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 公仔箱論壇 b5 T# g0 q- z. s9 o
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結果4 }5 s0 y% R3 `, L
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L6 o' z: w$ [: P; u
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: K; ^. t* D- O7 A. r% Z0 D0 M公仔箱論壇過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
- f( \% N1 m2 `: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ c( T" Q: n. n8 L; W
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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: Y9 f) f3 {9 {$ l3 e; ?5 ~公仔箱論壇研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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6 j g/ |0 R$ v9 n" G相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 公仔箱論壇/ [6 T+ u# Y; M8 u' {( J; W, d# P) e. u
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 5.39.217.77:8898: y+ O, }0 T: t" F% u
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 公仔箱論壇5 a4 `# J. D" a3 F1 j) F
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N3 q$ [) S. N) L
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8 B6 x9 L- z+ I( E5.39.217.77:8898（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） / H7 n+ ^* W# D" N8 D# p
- L0 W f/ }1 A# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。tvb now,tvbnow,bttvb* m( Y/ p; W: y) K, Q$ G4 a) K/ `1 R
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大; x f9 R6 U& X! g
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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結語 ' z O0 g8 x) {9 s4 R! U
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
' R5 N4 j/ N& M8 f6 r5.39.217.77:8898只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的4 O/ B* O1 V* n+ x V, G
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）5.39.217.77:88989 s3 L' ?1 o5 ^9 a/ v
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）& _9 Y+ g+ t9 ?- R6 A+ D
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節tvb now,tvbnow,bttvb; e3 [7 C( y9 v: g- X
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
* ~4 D7 ? R1 U1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
' N1 p/ |+ p' W4 H+ S# G5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?2 ]2 p! {* @4 z6 o( B
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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" L7 L. W+ o+ |/ h+ r# C公仔箱論壇看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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