早安健康／史考特醫師TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s& G) L) V5 \0 z' A
" W* a- M$ g) ]/ d. r5 @) |6 v深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 tvb now,tvbnow,bttvb6 t9 G4 l( W, ] p0 ~
6 e, r, \2 e& B2 {1 a公仔箱論壇最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 5.39.217.77:8898: `# ^# I. h. k' F, S$ O
" h* ]# c o- ]' `& R" }+ e有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 ; e& ~/ d% F7 f
$ H' q! y K( u3 X, b( ^" VBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H0 m' @2 F* e2 z# ~4 E( q" U# ?
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？
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) z8 m F, b+ o6 }7 ]公仔箱論壇首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
; z: r0 u% `' ktvb now,tvbnow,bttvb原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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, i, M; ^! t" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 公仔箱論壇3 R: e2 @6 I. r* G0 j4 ~
+ b _: G6 e; y$ ?# L& Otvb now,tvbnow,bttvb傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 5.39.217.77:8898/ F, } y t; u4 F+ o+ i
0 x" c9 \9 y" ^. W2 ~% I! [2 o1 q4 Y0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 5.39.217.77:8898% d7 {3 H* K$ h9 u r
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
, s4 ?4 J! ]. @+ \) Itvb now,tvbnow,bttvb聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換 ) @( q$ b0 h6 m' I: a2 p2 e; q
. |# O+ p, l4 j2 e- ]- X! r) Z在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 5.39.217.77:8898; t) G/ O3 n% ]: V: E8 W) k
2 _2 G8 I9 ^& L. b公仔箱論壇Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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% T9 f; T; T5 v& c* _# d5.39.217.77:8898Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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" _/ H+ }" j6 M! O8 @傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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$ p$ k( O0 l* S+ }+ h: f7 otvb now,tvbnow,bttvbBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 tvb now,tvbnow,bttvb5 A3 T2 ?5 i( |3 S
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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. B3 c/ n- f9 E1 l; `那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 1 j# z0 m% P; H1 H; t
2 j, i0 h: p$ N9 ^結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb" q8 T* ] ~5 l- a" n' e" T' G
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 5.39.217.77:88981 `# F5 S7 z6 i0 e. V
5 o9 Q5 {6 z0 m/ ]/ |研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 4 |, Y s# N. }. X2 g& O: Y: A( W
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ tvb now,tvbnow,bttvb% D( D3 _( R: \
: ~/ l2 T& v" p# Z* V1 @) @" O5.39.217.77:8898簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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3 m* P# O9 o/ w7 j Z! u! I; Rtvb now,tvbnow,bttvb不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 5.39.217.77:88986 p+ O, ?$ h* ~+ @* h7 n
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）' h+ B( x8 c% c8 ?, c% Y- i
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g: Y4 S! T! v7 b5.39.217.77:8898（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l. |5 l L, T% @
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。5.39.217.77:8898) V' U( F& }# Y) S
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
9 ~2 Y6 R& y- Z: `公仔箱論壇健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
/ N8 f" Y2 @% Y6 [0 `tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]$ r/ I2 _% ]9 n4 Y- ~
結語 , v; E. {# X7 S1 w9 a
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
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腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）& a$ V8 K1 W6 S, J2 s! L
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
}4 g3 h) d) J6 k$ u W+ Ctvb now,tvbnow,bttvb相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節5.39.217.77:8898/ W, _) v$ M* v7 M
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C8 S7 g0 q7 ^, a* H; M
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）5.39.217.77:8898' F0 ^* _6 u- {7 O) P/ ]( k9 |8 M
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D F) n- G2 V6 m T! a$ M" k& x; h7 u
5.39.217.77:88984 J7 M* |& {; ~7 [& K
看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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