早安健康／史考特醫師7 P- z" {, f4 f. K. o( d9 I
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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; R R/ T; x! G' ?, Z" ?5.39.217.77:8898最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v' K7 }# l- V3 }# r
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 5.39.217.77:8898+ C. Q* L% m3 _, v. F+ P1 @1 K! n
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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' v) |1 p' D3 ~1 \; i& U. u. ~, q5.39.217.77:8898依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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; L1 Y) K$ H" z傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
* `& ~: \2 i G9 R$ S8 Btvb now,tvbnow,bttvb翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 tvb now,tvbnow,bttvb* N0 ]3 |7 h( i9 R7 E, W
聽起來可不是個好主意！ $ c' ?7 {' z& K$ ^! a8 f( T
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時代更迭，觀念轉換 5.39.217.77:8898. d( T. q, ~ G, P5 W
! x( W6 Z; `$ F7 J3 r$ Y% o6 N5 S在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 5.39.217.77:8898 f1 R. H t& x7 c
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D; O) I+ \. M' m1 F
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 tvb now,tvbnow,bttvb( P# I' f1 Q3 q' Y
* d2 |. M& _6 t6 {% t- B9 y# }tvb now,tvbnow,bttvbBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t5 S; b: D; y/ Y
* X& a$ J( p1 q6 D. Q$ ~% ?那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ tvb now,tvbnow,bttvb O# o9 G3 D( v% `
, e, n* s: l( m' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {8 G& M5 D' x7 b, }
$ d: c" j- Q, I" }6 C$ `6 ~3 B7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb4 n+ ]3 V5 U. N- k$ I/ Y
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I( z: L6 g" {
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |2 {& d- V' j* M9 I" V) r
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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' [0 V+ f, @3 \4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 公仔箱論壇( W4 k+ g4 F0 u8 X7 [4 t, G8 t3 v
: S1 h: e* O/ [8 w0 [- y5.39.217.77:8898不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 5.39.217.77:8898/ h2 q. }+ {3 N8 Z0 L4 u( Y, H% {
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
2 T. Q: J* g! T7 P7 |' W- a公仔箱論壇5.39.217.77:8898* ~6 i% L' A5 H$ v! y# ~
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 5.39.217.77:88985 \; d, ^: T" U$ w0 T: J- B: {2 Q, t
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
, M% U! h" O; k1 c! Vtvb now,tvbnow,bttvb傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
" ~& @' } `* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j4 m- w3 Y1 k9 `; U8 x% O
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結語
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; s1 t8 H9 G- ?# }2 p/ Q& U所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ ( z0 \: F) @( @! H- N3 @
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
+ J; H4 j* U, A7 ~ _: c L! N公仔箱論壇腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）tvb now,tvbnow,bttvb1 e, n2 s3 y& t6 O' _
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
; C) s# o% `) {tvb now,tvbnow,bttvb相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節公仔箱論壇- Y! o: G9 n& Y. z+ ]8 B
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
$ Q* h/ m6 w" m( k公仔箱論壇膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）( O# s0 O# W2 b) N/ M
$ [' V! K4 Z( v" k5.39.217.77:8898「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 5.39.217.77:8898! B5 o" {- r8 T! U/ F' L4 r
' ^0 S- H7 ^4 Y6 h* |5.39.217.77:8898看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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