早安健康／史考特醫師
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* U( v# m& u; N5 C0 y% N V深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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, Q2 N6 Q0 g( R最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 tvb now,tvbnow,bttvb. v/ c7 b# k" i L* M
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
, u) v7 I9 Y; {, Y3 n: \# T" I. {- l原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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5 }8 N7 j8 Y. l ^/ e& v公仔箱論壇依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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0 K1 C ~ b# ]( z7 ?3 p傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S) ~- ^2 u! E. y! O1 V
R, z* @( h1 ?7 D& N7 S2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 : }* X, M3 c2 V, Q' N% F/ X
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 3 [2 M$ r" B5 I! q' p3 U! U- i8 d
聽起來可不是個好主意！ tvb now,tvbnow,bttvb$ Y+ N: r4 P7 I/ r. |0 `1 s: x. t3 H
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時代更迭，觀念轉換 5.39.217.77:8898, L$ H3 b6 L, g; `# d
' ?( o. \' N6 P) V7 P9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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4 e+ G; t* \+ N/ a, | u9 itvb now,tvbnow,bttvbSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 ) _9 h% p4 |- f. D0 @8 b! V* C
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） $ Z4 f( L2 a6 U8 k0 r+ N: S3 K
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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' |$ R/ W1 ?" w; {2 F3 J公仔箱論壇Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 1 H, ?7 D) i1 N4 v A
7 B! x6 A( x" g6 w: T5.39.217.77:8898那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ tvb now,tvbnow,bttvb( f+ \8 s0 R- q( d- L
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結果公仔箱論壇. R/ ?5 }/ c+ }9 t; G% @
/ I$ o! K. K, L* I; E% p% n* S+ V& ?5.39.217.77:8898結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d* m5 ^2 P: X2 Q0 D
: _: W: E- C& O: j7 f9 H5.39.217.77:8898第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K* J, i$ K3 m6 q& @4 F
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 公仔箱論壇- P1 m! i: u! N: p
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G3 o" o1 z+ Q8 q
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 公仔箱論壇+ y5 o$ n7 D R
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v5 d1 k7 s7 _5 W# U
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
" D6 a: m. g& D1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 s4 S2 }/ j4 ?3 f2 a+ ?0 i# R這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
3 L1 [; p4 e3 x ~; H傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T" X( P8 y/ d
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
4 b( r8 |% C1 x- { d$ Z% F5.39.217.77:8898只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的8 E8 T3 h) u# p0 w, R
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）- I3 c1 b0 M6 H6 @6 n( T8 N
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
) c0 E( L" r: n! h) M4 I" k9 a5.39.217.77:8898相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
% G/ Q# l4 {6 I3 \, i1 i# T1 v根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法公仔箱論壇. E7 }4 e9 s+ N$ L
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）" b! E1 x7 l3 q" c. |- Q
6 E/ g6 Q+ Y1 |$ A6 e9 l5.39.217.77:8898「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W' E/ p: e2 l4 j
" n8 m: a# K0 X; d1 N4 S# n3 H看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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