早安健康／史考特醫師0 d/ A6 _! U4 m0 g* z: M
7 f, D+ p+ f& q7 v4 f+ s) D, w$ B- |5 G& Ftvb now,tvbnow,bttvb深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 5.39.217.77:88985 d, r \" k# S
. a, {. F8 p* }# d5.39.217.77:8898最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 # E9 j7 ]6 [2 I6 R( s4 ] w& d
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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! [3 ?! v d& g' e0 ~2 u% Y% s8 R公仔箱論壇But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 5.39.217.77:8898& Q7 M" M+ ]% ~# m
5 I8 \ m4 p& p! W史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
! T0 z0 T" V3 s" P- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 d b- q/ {. U" k/ c為什麼不能超過腳尖？
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) Y3 D* o+ l P5 w% B首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb' `5 b$ z) W' r! `5 L( `; f2 U* W9 v
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 % g! N5 Z& V5 r
# b3 m4 e1 f$ [' [* O2 A+ i公仔箱論壇依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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2 a8 ~4 z9 A7 w傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
: m `6 Y' J( M9 Q4 T翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 ( ^/ o+ [ D$ ^2 Y4 F# h
聽起來可不是個好主意！ 公仔箱論壇& O( C) l' r6 l& u
/ A5 ~+ v# _, t+ a5.39.217.77:8898時代更迭，觀念轉換 公仔箱論壇/ Y4 A& Q" q5 ?3 U; B: E/ [/ W$ b/ s( c- n/ R
/ @' o; ~- D& ?% w* x公仔箱論壇在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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$ q! s% v6 I" z K/ O3 Stvb now,tvbnow,bttvbSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 / D+ s8 E# J' q2 p% X
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s$ y# ?" A$ [6 K( m, t: F
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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2 S5 {8 p# R8 J8 @: D Ntvb now,tvbnow,bttvb健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 5.39.217.77:8898( ?* P6 D$ @3 Z& T* F
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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/ F/ h7 Q$ m/ p5.39.217.77:8898所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 # V0 T" d0 g v1 [1 e: z" G
! @, I5 y. Y- j- A6 w$ h1 X那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 5.39.217.77:8898! n/ D* M( [' `( F7 X
, O$ K( \1 [0 o+ _& F. U結果
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! `& O0 }. {/ y7 u! D- y5 Dtvb now,tvbnow,bttvb結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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1 c% k" t) S1 }公仔箱論壇過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 ; V" m4 ]' ?* ^. I3 l
, ]2 g0 l2 b1 p/ h ?公仔箱論壇第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 5.39.217.77:8898# v; G5 `6 E/ J9 C0 u- r% n
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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' W/ s; |& ]6 g5.39.217.77:8898簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 % Y$ ^; ?% y9 g: j$ ]: W
+ t4 T' R A) z( O+ j( Z4 j公仔箱論壇不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m9 J) s# H E7 r
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a& _5 Y! j; n4 N0 x8 p( B
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
" z3 m$ i2 C9 H" u% q# H+ i; ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% O$ R+ q6 `' j5 J cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
* |1 @3 r) x! o5 etvb now,tvbnow,bttvb傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
1 p+ [2 A0 v3 }* k' x, y$ n- A0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）公仔箱論壇3 C# `- ]: Q6 @' j8 w: e
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結語 5.39.217.77:8898; Z8 Z0 T6 S. s- V% T
9 u1 Q! n& n, h" Z0 R公仔箱論壇所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ tvb now,tvbnow,bttvb9 i* `7 l p5 t [; M
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
; q; L, H- v; @7 D; _! i腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）5.39.217.77:88984 m d }& ]. b# D2 ]& @
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）tvb now,tvbnow,bttvb9 z. b- [0 N4 S9 r# e7 ?! h
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節6 k) i3 t' x5 X& C
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
/ {# q7 t* ~* E3 e- L9 w* A膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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, i9 ?% i$ v; H5 ]* A* m公仔箱論壇「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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