早安健康／史考特醫師5.39.217.77:88983 `$ ^0 ~2 C, j
. O( w1 {4 U8 y, Y9 o7 @, A5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 ' T' N+ X7 z# M% `0 w' Y
K6 `/ Z2 n' l2 v最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 公仔箱論壇+ E1 ^6 _. a; g; W
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 公仔箱論壇3 H5 B( L) b- ~, r8 Q; h% j
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： tvb now,tvbnow,bttvb" F; T1 i8 o, R: Y1 a' p5 S
- y) W% Z1 p+ R5 Q為什麼不能超過腳尖？ ( g& Z' ?, @5 H4 _/ w0 }0 s& I: \
. _( s; N: Z/ U# Q公仔箱論壇首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
8 ]# N: k% f5 N2 e: z( ~' J' {8 B% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 5.39.217.77:8898! |" ^% h- p3 ^8 w' h
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
1 H" |# Y0 q: p0 a6 S- D公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o& Q" M- F2 o) q# p7 j
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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8 }1 m" ^: g" q+ [公仔箱論壇2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 V! a. x, M4 m! S( \2 ~* D) y9 s
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 9 m, a$ ^8 b. D; K+ J' p' e+ E
聽起來可不是個好主意！ tvb now,tvbnow,bttvb* Q7 |. m! m* H( y" n$ O
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時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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, ~$ W+ n6 }2 y, zSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 5.39.217.77:8898* x8 z2 m+ F8 D; K8 e* E9 \
, I, { w4 m/ U5 rtvb now,tvbnow,bttvbSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 5.39.217.77:88988 J V J) Q. U. E
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8 V2 K+ X7 I% I傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） . m& f& h: p4 ?7 c0 w3 b) I
7 ~8 Y7 T- h7 D; ~) o5.39.217.77:8898健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 5.39.217.77:88989 D4 O) i" [. i' ]
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 5.39.217.77:8898( D+ A- m" k1 k& g& Q& C: i" l; [
9 J% @& N& N& Y: ytvb now,tvbnow,bttvb所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 & V( q! x+ ~6 P) y3 z1 X5 i
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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, D) X5 m$ F) U2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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! Y6 m& ?. o [) a' d# ]8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
3 l0 v% N( O+ x/ d6 N, Y% g' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
U- w' R2 @) _. H- ttvb now,tvbnow,bttvb第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]5 \# b: ?: M, ~$ P
* @1 r6 r" {0 F1 `' a研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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) _3 T: U7 {' b: T! N" b& W相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 公仔箱論壇$ r7 E2 ]& U, U/ b3 E
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 - \% r, D# D/ o( O0 _+ J
u2 q2 `# { x不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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3 G+ ]9 S& Y; d; i4 ?（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
! D3 S6 P8 E7 t( w8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大公仔箱論壇% E: ] \) C( W/ |$ n R5 C' N6 Q
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）5 B: c( g. z2 u8 \
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結語
) u: @. @/ [5 K$ dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v; H( S: V6 _3 W) i5 f
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
& [8 g9 X) ?4 `4 o: L( q5 u只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的& ?9 C3 u0 F# K# v* u4 S
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
# O" @1 `% I! i9 l7 ^公仔箱論壇腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）tvb now,tvbnow,bttvb, `1 D5 f F+ w6 _! `: W
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C |8 m! N. o$ }' A# c$ T
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法tvb now,tvbnow,bttvb8 ?2 e" o7 e4 z+ e$ O
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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5 Y0 m4 [' v* I2 z1 C" O5.39.217.77:8898「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B1 q- j; E% G, h" b) E0 H) Q
+ W, ]! y+ w: j0 B* B' F公仔箱論壇看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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