早安健康／史考特醫師8 G0 F) P. T6 d
, y+ z7 k, d7 y2 J4 ^ c$ t2 v公仔箱論壇深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
) |; h4 ]3 Q# k1 \$ J4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 v" I$ f2 i! {0 J. u8 t公仔箱論壇最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
2 o3 U$ l0 }: f p( U4 g公仔箱論壇5.39.217.77:8898+ a' k) ?1 \& \+ v' ]; l# m6 d, g
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 ' k2 J: ]# u+ t- k5 `
{3 \- e4 C5 }0 b! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
% J( e( f& d% W+ @6 j5 o5.39.217.77:8898
# D w" S$ G' z" C3 d4 X) P' o2 D史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 5.39.217.77:88985 M" E( B3 ?+ H, C2 m }/ T! q
! U0 L& d: F7 ~) s* q: i* [1 j
為什麼不能超過腳尖？ " x; @/ T$ g9 U _6 k/ z
5.39.217.77:8898( {5 t" O: x% k3 c# t+ u
首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb2 |; Z) ^/ M- p: r/ N% p \
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
: b5 ]% f0 k+ y5.39.217.77:8898
& P) q% J. [+ i7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]& P2 f+ a) @! u7 n2 s
( D( k% U4 l% S公仔箱論壇傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ $ k, |) G, N/ d7 w; J6 P4 W
5.39.217.77:88989 S; a+ _% a+ F$ f
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 2 \9 _1 V4 v+ n8 K( [2 ~) _- ~+ y
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 & Z M* V1 x' A# U- P
聽起來可不是個好主意！ , K6 \1 U& E8 [" ]: J
tvb now,tvbnow,bttvb" @! n( y; y% o3 ^0 b& t
時代更迭，觀念轉換 5.39.217.77:88984 D- |8 F. Z7 b" m2 ]' `9 _) e i
2 X2 x$ r% x8 u( R+ `5.39.217.77:8898在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
/ b6 p3 k1 U0 f* ^' W4 p. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J2 a9 t- N& b' w# w" A
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 - Z$ q' t6 B* I$ @1 n W1 i
. L- P* D9 l) _4 gSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
5 m: R- D) E* d% b( j! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g. X* V$ u2 k5 H
 公仔箱論壇; e/ @$ r8 ?! W5 Y: e4 n* f
tvb now,tvbnow,bttvb9 T3 ?- g9 u2 J! V% p7 A O
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
6 A" q1 ?, r, V$ _5 F公仔箱論壇
/ p- D* z7 I" h2 B* q4 m* Xtvb now,tvbnow,bttvb健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 5.39.217.77:8898/ {* Y: Z& M" \4 C2 C: {5 i" K
0 f* N$ q4 c) z5.39.217.77:8898Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
' `$ d a! c( g2 G
2 M! |+ {0 e1 ~4 q1 x, b所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 , d3 t- E* g! P' b8 K( @ x
, u, t; ^2 z; f; H+ A/ b5.39.217.77:8898那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
* [" b8 I2 h% G: h5.39.217.77:8898
" c. K+ v' ?2 y# A$ G$ D結果
% Q X) K: V) I! K
2 Q( W$ M! x: e! x: c/ z: b結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
9 m* Y1 I, u& \! B公仔箱論壇" }& D: m, b- B
% n6 Z2 K, r( j( L: V" s, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h5 U3 q" P9 q8 F" o: ~3 @0 E
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 2 m2 G* o8 R% U0 e- Q3 d$ Y1 U
7 ]4 E% n9 _* \3 o! X$ n) f5.39.217.77:8898第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ tvb now,tvbnow,bttvb r9 _, I5 n3 H7 C, x( j; ]$ J% N+ h
# w' q3 j. x" f8 ?$ p) W研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 5.39.217.77:8898, }/ w% D9 S' s( R1 q* E
" _5 a- @) M( { 0 z6 @; t$ [. ~8 ~2 f, Y
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
% s1 e- z8 S+ ^ n& T6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j3 m- C' @: L! Z
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
0 `8 G D; K/ P1 Y F! gtvb now,tvbnow,bttvb% f* a. a+ T) A3 A+ Q) Y: m
不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 tvb now,tvbnow,bttvb3 ?5 E6 M- v) h" Y3 L, e
: z- u" ~% t' r3 v2 L2 l6 n6 u公仔箱論壇（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]6 f+ B: F1 L2 ?3 L4 J, g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T! V2 q+ a( M8 ]% J: h5 |! M
2 }# ~5 f. W1 m' Y6 e5.39.217.77:8898（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y7 g; j: t- {0 ?
4 X* r4 t- [6 O! F' N/ K$ m這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。5.39.217.77:88984 L# m$ T2 D/ o& Z" [3 @
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大* |" r2 ^+ M* H0 y3 k9 ^; \
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z, {! \" b7 k
- ?4 A# Z) Y# w2 _/ W8 T公仔箱論壇結語 ' S4 k7 a- h' q" i- A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]2 Y. W$ P) h0 V. s, e$ M
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
! Y* ]8 G3 J$ A0 h9 Q0 Ltvb now,tvbnow,bttvb只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
: K. R5 C |- v! ]腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B( A% w) R$ d- [" A
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
. v) ?. m' d; G7 n# @. Q5 \公仔箱論壇相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節! ^6 |! K4 \; R4 M" W
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
1 L. X. W$ a ~! |膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）公仔箱論壇8 n& k( k/ G) J& o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V0 F6 A+ S2 I- H s# q+ ?4 m
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
5 J/ O! H' a5 e3 l& o公仔箱論壇
+ g: t7 ]" ]9 w G公仔箱論壇看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
