早安健康／史考特醫師
; R) O1 y$ y0 j- u公仔箱論壇/ C/ h7 b" O. y0 i( w# `0 v; e; H
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
9 @& V# _! k. g/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?1 q% Z# @1 z: f0 M
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
+ p$ G- v) j8 E% R! k2 h. ^; y/ s
. f% C' t, ]. H8 S. L5.39.217.77:8898有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
7 B, p- {/ y1 z" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& M5 }1 u0 R3 xtvb now,tvbnow,bttvbBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
# X. A0 r: z4 e! n( @$ Otvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898# ?. Y9 E H9 T: B) k! e6 R# J
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 公仔箱論壇 j8 Q# ^ T" c6 L4 x# F
/ i/ e+ o* Y5 q" T0 V
為什麼不能超過腳尖？ ' T2 K. L: N2 T1 w7 l
公仔箱論壇) X4 [( S, P( r! _2 o
首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb3 t- V. I4 U3 w- N* ^
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
0 c4 s3 Y" q' }4 Y1 f
! g! h5 o& I+ h/ h7 T7 ?3 }公仔箱論壇依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
& k: J# }: Y5 X$ q8 B2 qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w2 H7 c' D1 L! \: Q
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
, Y5 j" w' E) S, [tvb now,tvbnow,bttvb
: a2 f2 H4 _$ r: V/ }8 l5.39.217.77:88982003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 5.39.217.77:88989 M& Z( p3 ]+ y- \0 R4 N: C1 Z
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 . }8 O( l1 R& b6 [, g0 l
聽起來可不是個好主意！ . b. _: i. O5 x. h
, ~0 c6 e$ V" L8 C7 @
時代更迭，觀念轉換 + f% _) D- r) L H
8 a! h/ t/ s- h2 ], S7 p在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 tvb now,tvbnow,bttvb1 r- z8 M& L/ E5 ~1 C) O# _
: c, {9 x/ v0 ISwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
/ Z; G' {# p( Z: A s, s公仔箱論壇
8 _; E0 K9 P* W* X# F% W* i9 a, d; atvb now,tvbnow,bttvbSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j' N9 D4 b Q4 |' Y, l: s
5.39.217.77:88980 a( t0 s' @( f+ Q/ E% t2 V8 v
5 ^& w7 U/ E7 g( P: a, T% Ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k8 a+ h B0 c8 z* ] [5 R- [
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 公仔箱論壇: c& W8 ?7 {2 l( [, x* S
4 a2 e1 ^8 I" S4 a) R7 d6 A5 [健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
3 L$ D" C# n" {! ^3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88988 w2 j; J0 t, J
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 1 O, {2 d: G# s5 C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W9 J5 S! I7 F
所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h& r7 n/ H6 A( \. T
tvb now,tvbnow,bttvb. [2 T: \8 C. E) I) H8 H' W) r
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
! u( ?6 r$ |1 w% }公仔箱論壇
! G, L% Z3 R" u) }5 u) S" @6 P& @5.39.217.77:8898結果5.39.217.77:8898. u* Z8 Z |$ l( O( H! S0 \5 f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l U- Y4 Q; V& C! h- I( F/ l/ O7 V5 v
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 公仔箱論壇( i7 [- w, u3 i. b1 o t
公仔箱論壇$ t g) n% a7 L. U d4 k7 X0 p
 公仔箱論壇! |' A- q+ h5 ^3 o- F, _' u, H) ]
tvb now,tvbnow,bttvb% ?: o7 K3 z7 J/ e
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
6 T3 t: r# v0 `1 Etvb now,tvbnow,bttvb6 D$ b; w# c8 W6 g) l$ g
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
9 r) w. q9 a# y/ A4 x4 l0 ] m: M( V
' D8 K% _ ]; S6 ?: j5.39.217.77:8898研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 5.39.217.77:88987 X7 d, Y# E9 z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q$ i$ }# ^7 M
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j( Y1 X; ?7 N# K( |8 P1 {5 N
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ tvb now,tvbnow,bttvb& D3 y, l+ r7 ~- m5 ` D
" L! P; l4 J) W- o8 Q/ ?tvb now,tvbnow,bttvb簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 公仔箱論壇! |) R. d$ Q& |' ?0 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r( `$ }, I& u, u& [$ k/ J& `" y" }
不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
$ F7 Z7 v p8 C
, D# r: }/ s( R/ u# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
! W7 o3 X' W5 K0 \5.39.217.77:8898$ j% _0 P! a* k9 k6 {7 j6 ^
. \+ `# }; c; y/ e% z9 x（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） * Y7 p% B% w% U/ d+ x2 b) ^( s9 x
$ g. e o* D2 o0 ^
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
d- C4 [6 [( y( p7 v6 ^公仔箱論壇傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
4 {4 h* h' ^' Q" x& W5 }; W健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）- i, V: i/ \. G7 b+ f9 X
+ ^+ }& w0 i% N- h
結語 tvb now,tvbnow,bttvb- Q; |" r- P9 u7 B- V; v
' T6 {" @, u) A4 K" z' p8 b& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
# a8 s( H, U9 f& A; S( G5.39.217.77:8898只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
6 l8 \, |3 M% p腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
" a' W# Y/ I: p" l& q5.39.217.77:8898腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）5.39.217.77:8898, M- ~8 }# I% J# l% W
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節( u2 n) r W# w5 H' \, j
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
9 N6 X2 v1 y1 ]) ]: i* l4 ~膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
5 J1 T& s" F# Y2 n" T/ d5.39.217.77:8898
/ R; C2 y2 B/ V# W3 t! q. k* ^公仔箱論壇「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 5.39.217.77:8898* F6 e& J, q8 o$ [* z- z4 W
" S6 _! k+ C2 K: }; C看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
