早安健康／史考特醫師公仔箱論壇8 @9 M. y( T5 f9 M# W, [
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 tvb now,tvbnow,bttvb- v) i2 x$ Z: g s. _3 G
% S& Y* f' ~% q' O$ w公仔箱論壇最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 5 d( e; z% b' \* j2 F+ A
. r5 k Y; o' H3 p. A5.39.217.77:8898有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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- r/ V, k2 S. SBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r+ {6 ~: y9 y% H4 U
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 5.39.217.77:8898# j$ x5 w, C- i% y
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為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
+ t: r: c; `! f y原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ tvb now,tvbnow,bttvb1 b5 U9 s( S) ?0 o
' O5 _8 }% U9 z4 J o3 h) q2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
, ^6 \! c; u2 v' ?7 P2 ^8 j8 t+ y( ^翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 $ B1 g6 L5 Y: I
聽起來可不是個好主意！ / J0 x; W; ~. t% d* x
! e6 E. [" l9 Etvb now,tvbnow,bttvb時代更迭，觀念轉換
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4 ^3 m0 c. ~, M M0 S! _. `tvb now,tvbnow,bttvb在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d$ T' i9 _% E2 A
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 5.39.217.77:8898$ Y+ B- v# [- b7 Q" n* T/ i7 O
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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# T/ q4 Z7 | x/ N6 C5.39.217.77:8898傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 5.39.217.77:8898; L6 h h1 }" s. s: [9 x- l. V& U! U% [
8 y- I0 i) Y6 G1 p所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 * F0 q ~9 o! d0 s/ n& ]
+ a4 c, M! x3 Z, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 5.39.217.77:8898& m* }, s; F. H# L! {
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結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ . `- e O: B: Z) u7 ^
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: Z; S' o$ d4 b# I" J0 J) n! G6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H% r( J4 g3 J3 q
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 ; Y$ Z8 Z8 ^. `
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 5.39.217.77:8898( g" Y7 h4 N+ p; m# y2 ~& L& a
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 5.39.217.77:88980 O4 v7 H: z- K* W9 J
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% x+ R! d6 [' N) a7 P相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ tvb now,tvbnow,bttvb! a" C. O+ c5 Q5 s
$ _) \' \" I; w: |: ?, K7 mtvb now,tvbnow,bttvb簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 - H4 v- D3 E9 V# p: }6 C0 n
/ ]4 f( N/ N2 c! o不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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0 F$ Y' o& A" v1 z2 W$ e8 i( L( Utvb now,tvbnow,bttvb（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）5.39.217.77:88983 }* l/ q# S# E" _ y) @+ M
& ^$ k2 ^" q1 Z3 t+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! S w1 N+ q, M1 t8 U) U2 g% w/ G（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 5.39.217.77:8898 _1 y: |# o. i, B' [
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。7 Q# Y4 x* [( T, g
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
; b K/ |# x; \# v" w: H6 I1 ^& K: Wtvb now,tvbnow,bttvb健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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1 U2 X Z6 P4 X9 W7 D結語
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* N* N/ W; u6 [* L* k! W! M" c5.39.217.77:8898所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 公仔箱論壇" z; j$ C) \" E6 U. P. ?5 n. X+ F" g
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
" x" Q7 P3 E+ A# Utvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）tvb now,tvbnow,bttvb& u/ z8 U9 O2 k& e
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
# p) Q, B! Q) Z( p: P F' Q相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
. K) N# a( f% j' z% ^公仔箱論壇根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法tvb now,tvbnow,bttvb7 G/ v2 j/ \1 N9 Q! d" B9 J* b
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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. y, {/ q+ D9 W5 K q: ^公仔箱論壇看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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