【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 自問一：白天的我夠累嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o$ x0 X( I: M3 w$ H! A2 I2 m; a
+ z" _1 t( Z2 w/ I9 V# j1 }# o
許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？
1 k, Q$ _/ Z+ a公仔箱論壇! V, N; ? U3 w/ j; y
大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。 ! E8 A7 @" [: u( p Y Y
. p. I( K" ]" e+ L2 x. Jtvb now,tvbnow,bttvb睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。 tvb now,tvbnow,bttvb; y& d4 ]8 |2 k( `2 R- Z; p9 Y
% K2 V8 a& D r7 ]2 _9 l Atvb now,tvbnow,bttvb生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。 公仔箱論壇; P) w) b6 H- Z: W7 X! X% a9 |5 T
tvb now,tvbnow,bttvb& ~8 d: y8 f( e! G) b4 O
久坐不動，太少活動身體了？
' o' @8 y. M8 ] t$ _. dtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898" w8 F& h0 r9 R, |$ ~1 W
久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！ 5.39.217.77:88988 z# ^ S2 `2 s6 x1 |' Q
5.39.217.77:8898# @* f0 s# Q2 J: E2 t
建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。
$ }/ l7 P" ~) `: B7 b! e" U5 X7 j8 B; j+ z' z; i1 W4 M, K
近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k) E) A: o" H; c
2 u( @' D6 ^& r3 |) U% y; o! w是否經常恍神又太少動腦？5.39.217.77:8898; p: F$ `0 D+ b$ w0 d* Q1 H& @
公仔箱論壇' _( ^" c# j) m [; V$ `
) A9 ?6 B9 d9 m0 j' w
tvb now,tvbnow,bttvb0 |# J; W: f$ L/ j* }, K
" Y7 k7 Y0 z. }3 ]$ S4 d% s手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。
; \! o4 T1 B* z8 u
' ?9 o! q8 }; W3 F! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。 tvb now,tvbnow,bttvb: { l! N1 l& a% K2 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j4 i8 ~% |, f9 Z* J/ z- n
此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」
d5 H1 N2 D6 w ]7 ?1 n4 I公仔箱論壇公仔箱論壇1 n6 J, n3 D6 z" n' [ G
問題究竟出在哪裡？
9 z- {% f7 x( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( @6 K* x/ H1 Y: a公仔箱論壇說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。 ) G) ~, w4 B0 P7 j, [% M
5.39.217.77:8898/ i1 B% m# t9 K8 R1 \7 k
可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。 tvb now,tvbnow,bttvb! }. L* r( Y1 @ I
tvb now,tvbnow,bttvb/ v- Q# ~+ D6 a0 y7 x- f
令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。 1 p0 q) a! Y# C$ O4 n
X; X2 w' U* G Q; D5 J& x, @* B5.39.217.77:8898隨時起身走走，保持有氧運動習慣 公仔箱論壇; g# @- B0 c) a4 x/ w. n6 i/ j
& X R( |2 R' h" _ x, k: o上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。 ' d' x! N) X* \0 i. X
+ s+ z1 H$ \9 N m* m5.39.217.77:8898更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。 公仔箱論壇( `$ P {7 m. I4 s/ G7 ?( u7 m
1 C3 O, C1 Z) E6 T* k3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y& | f2 R8 |7 P4 V. g# R4 _& f
# p9 h, ` ~ h
如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c% J- g5 Q$ @. Z
9 G% g: |% u- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五大方法讓你動動腦，減緩腦退化tvb now,tvbnow,bttvb; t6 w# C3 B% n% }" k, g% b* Q5 i
! n" r: X8 j. W& M+ @: U公仔箱論壇
4 E; u9 y( r/ Z$ j3 j7 _$ c Z# B {! q9 D" M0 m# e6 I
公仔箱論壇5 n0 I6 p4 \* h( Q! c7 f- I% G
大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q. p" D0 B# S8 A* E
5.39.217.77:8898) M! l. q M1 m b5 q% P% G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j3 r I8 a9 @. c% [, E @' e
- 多讀書：
/ x4 q% A9 d/ k5 J' j0 {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~+ i# } z7 s* H1 [( y
睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。
, y& g' Y2 u" Dtvb now,tvbnow,bttvb
" @2 h# P2 W5 Z( S7 y美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。
2 n5 Z( X. y& l
& o; e9 m9 I( C/ U, a閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。 - 學習第二或第三外語：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O8 Q* z8 G2 Y' g5 h5 ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d! Z7 ~! f/ R: Y
《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。 - 音樂訓練：! t3 m- N7 r s& R
公仔箱論壇/ V3 I$ C3 ]* }% J0 }
演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 正念冥想：1 _& Q K/ k# g9 \2 Y
7 ]/ G. U3 B# }1 f. g! X公仔箱論壇在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 常開車：tvb now,tvbnow,bttvb" R* w8 ? l+ N* u5 ]. p
2 M2 u) ~& N7 U+ a) e/ Y! B開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
|
發表於 2019-3-14 07:34 AM
| 