【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 自問一：白天的我夠累嗎？ 公仔箱論壇$ L+ b& Y/ r& y+ m
+ Y ?* j& O8 f1 q- H公仔箱論壇許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？
0 K1 F1 J ~; t* J公仔箱論壇, v7 f. F7 N0 ^% \5 A3 d+ O; F, x
大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J1 S+ \4 |) H/ l1 {0 U
1 R1 [+ x: Z* h J
睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。 3 e8 z z$ S& B* s9 h5 u
tvb now,tvbnow,bttvb5 g1 ?% D, K9 ?0 I [
生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。 5 ^1 L# o3 g6 t) F
4 e+ ]1 O# t' k$ {9 Z! y
久坐不動，太少活動身體了？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x3 t2 \6 X: i- o/ R0 a
tvb now,tvbnow,bttvb5 e7 W* T2 S( E8 G$ g6 x* [7 \/ \
久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！ 5.39.217.77:88984 `7 ^, _5 b7 T# ]3 N
公仔箱論壇* z# c2 ?1 z: _# ^4 |# v/ r
建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。 5.39.217.77:8898) F& v* s' N8 A+ _
tvb now,tvbnow,bttvb( ?9 e j# j4 s- m) f3 H q
近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。
) g1 b6 s" p: ^5 t2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n% V; g# l: a$ z+ s- S
是否經常恍神又太少動腦？
9 o$ Z j1 }! j/ e O5 p- }公仔箱論壇7 b' Z. Q0 s: f) m! Q
9 v/ J& [+ Q( Z2 t+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! q6 v5 v2 w" P& ~0 ^/ `2 ^公仔箱論壇2 P0 j5 i' R* Y# t& t7 {* ~
手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。 5.39.217.77:88982 N( K& T- g8 z A, n3 ~
3 ^! H$ v4 {% I: ~. ^- e X公仔箱論壇上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。
* M) A' }% [- U$ Q3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }( K5 ~- m8 O/ L V
此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」
! `) {% ~: ]& [% y公仔箱論壇
5 `7 G* n9 g v' \/ i1 itvb now,tvbnow,bttvb問題究竟出在哪裡？
: _8 ^7 S) A" r" C( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E. c% O. I; N
說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。
( G# \9 ?; S# C$ Y# n1 M/ y- d5.39.217.77:8898
0 W8 d/ w- B, V4 a& ^, c0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。
: U( |; g b/ y R3 }' q5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g7 W2 I T( d- O/ @4 k
令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。
4 i9 H0 X" P7 ]公仔箱論壇
, e P k R, t公仔箱論壇隨時起身走走，保持有氧運動習慣 公仔箱論壇8 t0 t# `# G* A7 X9 K3 t
' R3 I2 _! `' x5.39.217.77:8898上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。 + Y1 C, O/ P7 ]6 F( w- v% P6 l
公仔箱論壇. y/ C M; Y* d! X! `' W
更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。
( J3 s, e. C- b1 Z$ d" X- Q7 ~ S公仔箱論壇- Y0 [4 z5 ^. ?+ ^+ B
運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。 4 n6 ~0 S" w) \0 o- L
% h( s' C1 r, P+ t如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。
, V$ ~8 i& } U# _tvb now,tvbnow,bttvb
6 m- W# x( @* ?) f% [& X- K: i4 Itvb now,tvbnow,bttvb五大方法讓你動動腦，減緩腦退化
, ?. c9 J: k# b xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. ~3 ^1 u; @; A9 H% v( k0 _5.39.217.77:8898
/ u: Q1 G, G* T( F O! \* Ptvb now,tvbnow,bttvb
# g5 a4 {* D8 q1 {- ^, D公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \/ @6 o3 t- {4 Z$ u1 G, {. N
大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。
* Y9 V" ~, a3 I) Q
* p1 |; n; U; S公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U& p) @" x6 T
- 多讀書： Y1 a" e4 T- B7 k* }
9 G! X, `8 W/ J; }1 g* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。6 d# B6 J6 s7 R8 o
* J; }' r- R8 |tvb now,tvbnow,bttvb美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。
" }. G& b3 n4 S! l9 _8 v2 t. @, T& h& C8 @; ]' B j) C
閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。 - 學習第二或第三外語：5.39.217.77:8898% [9 c! x: `' s+ P0 m( Y; D& }9 X
; b) c5 a7 X/ G# O2 _- Q公仔箱論壇《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。 - 音樂訓練：
8 n: V J# O7 v& ]; g# K6 B$ ^' mtvb now,tvbnow,bttvb
* X) T) v% B; ^# o/ h8 `演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 正念冥想：
" a- V2 T4 l* j) d" t( s4 N5.39.217.77:8898: \9 c4 Y* ?1 w- X5 t; E
在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 常開車：$ _7 S5 @! c7 U& f
5.39.217.77:8898! U4 W1 z$ C2 Y7 b& B% j, J5 }
開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
|
發表於 2019-3-14 07:34 AM
| 