【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
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+ {& |' }# Q- j( h2 w6 `* [9 X+ Gtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 ) z5 C3 s' ~2 l* m4 a2 [! f! G: z6 k
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鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
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「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
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: x9 v' I3 D* ~) d0 x不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
. Q& }1 {# g' k9 m2 p! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V8 W. S7 e* y2 x! _
深層的核心鍛鍊很重要！
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8 @. h% ]# w3 D$ k9 i當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 . a1 T0 X1 F2 u+ [# w8 A1 h
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
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; |* P a0 ]% ]8 ]捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 tvb now,tvbnow,bttvb) o* k, N' W) m" a/ X6 p" _
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以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 5.39.217.77:8898: z1 }. I9 d- Z* Y8 v5 `# \
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1 P- z2 F$ P! K% btvb now,tvbnow,bttvb先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
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% v# ]- K! a( y5 j' X5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 ( X, O& c( c! ~- a1 N1 i7 _! w. x
; g. w/ U: k2 G- btvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊前的CHECK 5.39.217.77:88982 R2 U0 Q: F+ h! S( g3 l
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" X! [8 C! a2 Q, Q B; P直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
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# ~1 D3 |# Y7 Vtvb now,tvbnow,bttvb練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 & z" e/ r/ X" g/ h8 o/ u0 h
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TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
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7 M; }% w! c$ v. S公仔箱論壇動作1 棒式推臀
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7 Y# E+ n/ \4 a0 jtvb now,tvbnow,bttvb做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 9 g/ c7 Z$ L: @ Z7 {
3 O1 C. d) G! x9 {/ U& R/ m; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2 直腿靜態反向捲腹
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+ P0 T" Q; q4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
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2 i1 V; s0 m! l2 O* R7 k1 `, J$ ]5.39.217.77:8898TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
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動作3 直腿反向3階段捲腹 - r0 p7 V9 n4 M- ]" o+ g
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仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
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動作4 直腿反向動態捲腹 7 a% q* S6 R9 m
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Q2 s% d0 N- j4 @, Xtvb now,tvbnow,bttvb保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
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