【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
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鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
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0 O& ^; Z. ~# }( s* j鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
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「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 . q# [# S0 ^4 w+ m5 q6 N3 k
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不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 0 D, Y2 r) G. I4 }1 Z
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深層的核心鍛鍊很重要！公仔箱論壇; a$ V9 \& t2 ?& p8 j
) X2 K* k; a+ J+ v8 b9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 5.39.217.77:8898# `1 {% ?6 c6 M& A
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
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, L! W$ a0 g6 h' I x( S5.39.217.77:8898捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
# o" ~4 I; u! ?) g" S8 D j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q2 a& g* a' m; W$ l
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
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: e/ j6 v5 ^* y; p8 A) u) M% ^5.39.217.77:8898先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 ! ~& K& E! Y+ `8 ^
3 d" [2 ?- b6 D3 K3 Y+ c5.39.217.77:8898以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 $ l2 t2 l. S: o
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鍛鍊前的CHECK
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9 e0 Q+ L8 i0 I A( w0 t C2 s NG tvb now,tvbnow,bttvb! Z3 |* h# J' I
H. \* D* s+ }) gtvb now,tvbnow,bttvb直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 5.39.217.77:8898. Z* C) f: }. S) v2 }3 I E; R
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練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 5.39.217.77:8898/ z+ ]* R8 k/ Q! l/ e2 D/ R
E1 E% v0 i8 N! U, O. p- ~+ [0 U$ [tvb now,tvbnow,bttvbTIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q- p( d5 m, Z& O2 l2 ~
8 ?, Z1 q9 S: y! ktvb now,tvbnow,bttvb動作1 棒式推臀tvb now,tvbnow,bttvb& B Z5 l2 K; J. O# |
; ^4 j4 F7 s8 e+ y8 h2 j( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) `7 v& }5 [0 N" b+ w1 {8 Y
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! C+ v) S# T6 p+ L5.39.217.77:8898做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
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0 C) k4 e) o: |% p動作2 直腿靜態反向捲腹
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) c. _3 F; n' ^: g8 ~將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 公仔箱論壇/ o+ V7 i" C5 T0 k w& t( b2 Q9 c+ I a
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TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 7 z5 J% ]; W; Y$ D/ U3 U2 t. r
( L2 D5 C, E7 x6 r! s! _tvb now,tvbnow,bttvb動作3 直腿反向3階段捲腹
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n' ^+ K6 T: C( \+ i6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 公仔箱論壇% V4 _) w# Z5 E3 Y
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動作4 直腿反向動態捲腹 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t% L" }! H D6 x/ L' ]
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保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
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