【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 , a* c- g2 Q/ p, v1 d1 E7 _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X) ~# d! x( t, |6 _ l
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 5.39.217.77:88986 x' H* W3 r, h& {
% C4 e/ k4 a5 ~5 K
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
E$ N5 x9 |# _) a& V, Z# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898: H! c/ e4 j L
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
$ r2 |4 h8 ~! L6 M1 N3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- x; I) E0 y2 k( o: Qtvb now,tvbnow,bttvb不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
* U9 p& Q3 }& a: G1 e* x! p
; x7 _/ ^4 u( T; c/ V ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深層的核心鍛鍊很重要！5.39.217.77:88987 ? h* g( p/ \( Z# T
]/ n& s" W5 ?% Q, M* g: Ltvb now,tvbnow,bttvb當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J( `- M8 [3 n7 I7 @6 l& [
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
/ Z/ ?. i- Q; E% w8 ~
. p: r* r, m# [2 J. b) R捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 tvb now,tvbnow,bttvb% F' m5 S3 }! d" R$ V
tvb now,tvbnow,bttvb* e( b7 Z* l M" S4 W8 b$ D
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
0 K* a; d# {6 o2 Ptvb now,tvbnow,bttvb
a; }6 t( P6 O4 Y7 k% |) N5.39.217.77:88982 f A4 T. k7 b5 [/ R
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 公仔箱論壇5 |+ W+ R2 ?: i- _3 S
' U/ d" b+ A9 M/ y" Z: P& ^
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
4 ~1 a2 @) r. d6 ?) w2 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) ]* j0 ^, @2 L" U
鍛鍊前的CHECK
' n; Z4 j8 `3 d7 f) Q9 |+ z
" j' X% N: E* M* atvb now,tvbnow,bttvb NG
2 v! ]* T2 ?* c; u4 D- o" `& D$ ]tvb now,tvbnow,bttvb : t' }! e5 N4 X- j& I4 {, R
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
( }8 \( j# q- p公仔箱論壇
. G0 |/ l8 O2 c, \8 d8 l7 a6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。OK
% Y b2 X1 f/ f$ L' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇4 ~' O2 M+ G. [+ c, J5 y, s
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q# p+ |/ t7 P4 ?% e
. K, [4 t, i. F$ G: I' |5 B" T1 b公仔箱論壇TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]: u/ _7 I; K I
5.39.217.77:8898+ a: E3 R7 ^4 I- }3 I
動作1 棒式推臀
" Z& X* N! T2 q6 V' i g5.39.217.77:88984 V5 h, T# ]+ P& l7 \) Y2 C( W7 d
1 I# } @' P# x- h& mtvb now,tvbnow,bttvb
+ p1 p8 e% X; k! g$ v9 T; b8 b
. m) N- i8 p9 a; V0 m& w; E' p tvb now,tvbnow,bttvb' I/ v; \& r& b* `6 z
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
% p! u% e7 B" K" ^# x- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A+ h- Z8 v2 H7 B' l+ X
動作2 直腿靜態反向捲腹
# _9 g' ?4 \) [. e& H6 _% V f 7 {& n P/ Z$ J8 I7 m; f) P6 ]+ W
 tvb now,tvbnow,bttvb& o. B/ D4 \" J
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 5.39.217.77:8898" ~1 n9 d4 l* H* S
1 S% O) M0 m& g0 h/ e公仔箱論壇TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
. m+ s5 F5 }: W# J: p2 V- V2 otvb now,tvbnow,bttvb
. l' K. m. R7 c- h( Q5 K qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3 直腿反向3階段捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb# B {9 `# `) C
 5.39.217.77:88988 f* C! D3 X" i+ S- }
 * D) g% O. D" Y5 [& G
9 }0 [6 n# i, S. u8 u( P! R! @公仔箱論壇仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q& A! u' ?" k, U4 f I$ x, j
& {3 g& ^& _: X+ a, ^
動作4 直腿反向動態捲腹 ' A: X4 A9 `6 o! f5 T& R o
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {/ w( ~, Y/ ~
4 w N0 P/ x0 x8 W5 J2 v& @tvb now,tvbnow,bttvb保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 