【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 公仔箱論壇5 [/ E$ x2 R; g
8 Y1 U- ^# E% G% q5 U! [ d公仔箱論壇鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
' p8 M i2 Z8 q, ~公仔箱論壇! D3 V9 O* N& ~
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
+ }4 ^2 L$ Q/ \公仔箱論壇6 c3 b$ o, h; T/ H
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 公仔箱論壇' _" R5 i/ ?& p' k8 F
. e7 X0 v2 `& f E& t不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
1 ?: c! A: @' j1 D) @* H4 @/ i公仔箱論壇
2 P) i6 R3 \6 t% C. \5.39.217.77:8898深層的核心鍛鍊很重要！
5 F! t! `! ~0 M; B9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: T R5 W2 Q* f* _. Q0 a+ W6 B5.39.217.77:8898當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 2 a* v. q2 E+ w$ b I
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
- p) r& j# H! K5.39.217.77:8898
, j- ~& e: e# l9 K, Q. w. Rtvb now,tvbnow,bttvb捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 tvb now,tvbnow,bttvb$ _+ R. `7 t$ p
& }& t9 w% X+ U Y
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 tvb now,tvbnow,bttvb( F; Y! Q6 W; l
4 }: d. }# Q* m0 `8 x
% y- t9 W v0 \ {# S公仔箱論壇先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
# s# c' c, z2 W1 f公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q: h- N$ \- W/ s1 f" @5 g. C
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
$ w0 v" r. ?" t) J3 v ?tvb now,tvbnow,bttvb
" Q* g/ Y' D( D5.39.217.77:8898鍛鍊前的CHECK
5 t! v0 v/ r b: {" n, [" ?, \2 U! U( r, R) F9 c6 T8 f
NG
$ n, O' n* H6 }* F9 @% ^- A" L公仔箱論壇 公仔箱論壇# n+ t6 }/ w* v$ i
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 tvb now,tvbnow,bttvb/ X- u7 {9 |# a
* W+ w; y: X: _: e* ], Z
OK
' t- k0 W! f. v1 G" ?0 P( t/ h5.39.217.77:8898
3 K# Z/ [0 S( Ctvb now,tvbnow,bttvb練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 公仔箱論壇2 @7 B2 D" r' A0 G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \6 v1 ?0 |: F
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 ; A/ @; M2 f8 G+ f" k( D9 ]+ h" c6 m
公仔箱論壇5 h9 ^6 D6 g l D8 P7 {
動作1 棒式推臀5.39.217.77:8898( |& f: R6 Z7 t* P0 z7 k$ R
: e) B0 f8 c& w/ g2 P+ V5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i& U8 P) Y: ^& f5 S2 n3 F1 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ~, i+ X/ J% k6 I
1 }* W4 s [8 K, Ktvb now,tvbnow,bttvb
& P% U) F3 ]/ Q& L5 w, X2 A5 a5.39.217.77:8898做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
/ c+ x/ N, g, l. N6 d; i公仔箱論壇5.39.217.77:8898( d- I6 G9 V+ b; Z- E
動作2 直腿靜態反向捲腹
8 R$ A/ }( r# ytvb now,tvbnow,bttvb
/ L, J4 z7 m0 E9 K8 O公仔箱論壇 公仔箱論壇5 a/ |6 j% T1 g+ K( K
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb6 a! f. f9 p, ]& w: |# g+ Q
" _1 K! f; A, N7 jTIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 tvb now,tvbnow,bttvb7 U& L3 ]9 H* H" }9 @
公仔箱論壇& n6 a3 b4 x7 `3 P' N
動作3 直腿反向3階段捲腹 5.39.217.77:88983 l* n* y/ N$ A1 e
 tvb now,tvbnow,bttvb1 C4 a7 T( A$ @. p' t4 ]: |
. G4 z, I i8 I+ g3 \# w
{) }# s& Q" S0 e仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 公仔箱論壇, Z- h# q. J L o- @
tvb now,tvbnow,bttvb! K& v0 J/ `& R: E
動作4 直腿反向動態捲腹 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K0 s' ]4 Z* y0 g8 M5 f8 ?
 tvb now,tvbnow,bttvb) a: C! ^: d' s7 g' l
+ @ O, N6 y3 g; C公仔箱論壇保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 