【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 , o* \3 A4 h N6 F4 a7 Y
tvb now,tvbnow,bttvb5 D0 X3 G2 C. n4 y9 N
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 tvb now,tvbnow,bttvb: R& C) _6 a4 ^
+ \; k9 N7 M* U; \! f公仔箱論壇鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 - a+ ? q" T/ d5 e% i
O6 B0 e$ e! T3 J; y8 H公仔箱論壇「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 5.39.217.77:8898) A3 c5 u. U( ? O1 r9 X! C
, P. f7 B. O3 q7 w" B& R& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
+ u+ o6 X7 c9 ?1 L3 f V, x公仔箱論壇% H/ C# _: o% v5 A- ~7 i
深層的核心鍛鍊很重要！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @3 |0 i# y3 L' q: u7 |6 ~9 W
) Y6 S' S8 V0 _' S7 [8 W/ C- z
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 5.39.217.77:8898$ t7 O9 O% x9 i' b
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 * Z1 e, S3 `; s3 Z V- A6 t6 G
; A0 i: j$ a: F, d. E4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
/ E0 Q7 x( z" E5 w$ \- E9 `; X* qtvb now,tvbnow,bttvb
+ z4 W1 {# c z1 \: l7 w! o$ btvb now,tvbnow,bttvb以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 tvb now,tvbnow,bttvb: S8 ]3 `( i: v6 n) r% g
# \2 |; r8 c9 t$ G8 V' g% g5.39.217.77:8898
. V% p" d$ l% j; K v7 L8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
8 s/ L5 |* ]$ ^公仔箱論壇8 U* m' x5 P" c+ Q
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 tvb now,tvbnow,bttvb y+ s7 M( Q7 H J0 P9 {
8 Y. W5 B8 ^5 R! H3 I: F5.39.217.77:8898鍛鍊前的CHECK
( ?( r- R) n1 ~% w- M4 _公仔箱論壇公仔箱論壇; V/ O6 C( Q0 _# Y$ o& l- F
NG
& x$ c5 K# d5 a, B2 Y& b. I; g/ t
2 K5 W C1 a' d3 t1 _, v) @tvb now,tvbnow,bttvb直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
; w" x! {+ L* I$ c) d
# x+ a3 y$ W+ X8 t1 k4 rOK TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y, R9 i- a( b% b
) f m* b5 ~& I2 H/ J: {( L練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 % A2 v m1 N! b3 C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i# ~8 i9 F! q# ~% D! T, ?
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
0 Y* e& i! r! W4 r5 _tvb now,tvbnow,bttvb7 F2 l$ K/ u" r5 D, f* T$ E3 s
動作1 棒式推臀5.39.217.77:8898& [) r+ x1 O6 H% E6 ?+ w% J
; t# X! i% U+ K* a1 D* p! M0 M4 Ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 G7 n3 m0 D+ B
. ~/ ]" e. w. Q% \, r/ `公仔箱論壇 2 M& G. L# X! L% g7 s3 ]
- G' m! p8 g9 H! Z2 d公仔箱論壇做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb& |: R; ?/ l" b- l# k0 W; I: V
: t8 N, G2 X" p D
動作2 直腿靜態反向捲腹 公仔箱論壇) u, v% ?$ `2 _ J b+ l
# n% R8 O6 B7 w公仔箱論壇
1 G) H+ @" y; t/ J公仔箱論壇將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
; L$ B5 n1 J0 T/ X2 c& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 w7 N1 H4 m7 C! M1 h2 q, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 ; r) n. N8 n! {9 v5 k$ p
7 P: q% k- Y- }) L動作3 直腿反向3階段捲腹
( T% P& s4 ]. qtvb now,tvbnow,bttvb 6 L5 ^3 Z w4 E- @5 {- c. e
 tvb now,tvbnow,bttvb/ k/ k3 L( r ]0 w+ o
 5.39.217.77:88988 V8 T0 C' ^- Q3 C5 p
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 4 g. a4 s6 M9 I! i
5.39.217.77:88986 q4 ^: A3 s* G
動作4 直腿反向動態捲腹 ( \, S7 G5 {( F% w
 & O0 ]2 ?5 U+ m+ y( I
7 }: M( t4 J4 a保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 