【早安健康/蕭瑋霖營養師(營養師杯蓋)】全榖雜糧類富含澱粉,是主要提供熱量的食物,以糖尿病來說,更要注意醣類(如澱粉類)食物的攝取與代換,避免血糖變化太過劇烈。 tvb now,tvbnow,bttvb7 x7 D1 H W4 F/ O1 y0 q8 H/ {2 t, ?
( `: q, s! B6 Z }& G全穀雜量類的「全」,代表未精製化的意思。以稻米來說,去殼就是糙米,糙米去除米糠後,就形成白米,未精製的米則是「糙米」,除了提供熱量外,也富含維生素B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維,但精緻的白米營養素含量少,所以建議三餐選擇全穀雜糧類當主食,或是至少要有1/3是全穀雜糧類。
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另外,全榖雜糧類除了大家熟悉的米麥、麵粉製品之外,也包括「薯類」、「乾豆類」,像是地瓜、馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆,而常被忽略的珍珠湯圓,或是常被誤會成蔬菜的玉米、南瓜都是全榖雜糧類。
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4 x4 K, ~; l9 j公仔箱論壇營養學上一份的全榖雜糧類,大約是1/4碗飯,半碗麵,半碗稀飯,薄片吐司一片等,而一份的全榖雜糧含蛋白質2公克,醣類15公克,以熱量70大卡計算,飲食指南建議每天要吃1.5~4碗,也就是6~16份。平常也可以透過「食物代換」,將常吃的全穀雜糧份量做交換。
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尤其是有糖尿病的人要特別注意,這邊將常吃的全穀雜糧「每一份」的代換列出來給大家參考,如果有吃到以下的食物「一份」的話,就要減少「1/4碗的飯」。
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+ {5 K a v5 d6 G u% ]5.39.217.77:8898全榖雜糧代換一覽表
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' N3 r; W& N3 W3 y5 t, z( e- c& Gtvb now,tvbnow,bttvb註:食物代換是將食物依照熱量及營養素分群,而同群食物基本份量的單位,稱為代換單位(exchange)。一個代換單位的食物重量也稱為「一份」食物。 |