【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 公仔箱論壇4 e# }. \6 Z# K* ?, i6 b+ g% S
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvb now,tvbnow,bttvb( L8 h- U# a( w5 n: V$ S
( |! L. x& }" f8 ~* S在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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+ i) b; B0 Y6 w公仔箱論壇建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B( M+ G6 E' b [& [- E5 s w
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
: K1 F) w* h) r* u| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜5.39.217.77:8898/ g( s5 v- I$ w$ z0 T! i# K% ~+ B
高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb- l2 t1 r$ k7 P
芥蘭TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R. G: J# v: h4 R
菠菜
" _" Q5 W6 ]2 i+ Htvb now,tvbnow,bttvb地瓜葉
4 \4 @2 V9 t$ Y/ e/ w6 Xtvb now,tvbnow,bttvb蘆筍5.39.217.77:8898 o% F* T3 _: v6 s5 u! H
芹菜 | 檸檬（萊姆）, R# G0 F+ m4 l
奇異果2 S, y' h4 E, C. n! v6 p% R; G* j1 w
芭樂tvb now,tvbnow,bttvb; Y( J1 K$ ]; T8 Y# t( n% @/ ~3 }
酪梨 | 葉綠素
" W& h4 q F( p+ S3 s5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬酸烯
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木質素tvb now,tvbnow,bttvb2 s4 g) f! n( j3 \3 b I
木犀草素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G- T! B* [2 ~5 r5 k! R
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
, V! d7 k( N. x ~tvb now,tvbnow,bttvb南瓜
" l! S, m4 l( L胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb U* ~3 D: Q* k- E
玉米tvb now,tvbnow,bttvb' g0 z8 C! r, L7 f) g
薑 | 鳳梨
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# f$ i! } e; O; K2 I7 S9 z3 Wtvb now,tvbnow,bttvb芒果5.39.217.77:88985 _7 f9 T+ Y0 S- e
柿子 | β-胡蘿蔔素
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玉米黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O P% ?& `7 a' _6 p
隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb! \ f/ Y. Z7 w, w6 W& j
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異黃酮素
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柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K* s( Y _) \0 I$ n: U
白蘿蔔' J0 y1 J$ s( v0 x0 J
山藥
( U3 J4 r, {5 a# I' {洋蔥
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9 y0 t! e {, E/ I/ x5.39.217.77:8898紅鳳菜
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蘋果' f4 q$ L' I3 E. c! z0 Z
蔓越莓6 u4 Y# W5 W& Q, v
草莓5.39.217.77:8898; z+ ^/ \" S3 k. {9 p' v
櫻桃
; `$ t' Z0 \% Z& r! {6 ktvb now,tvbnow,bttvb覆盆子
, }! a2 @; x' S( h3 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅石榴 | 茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t& Q6 |4 i5 K8 t/ z! h
辣椒素5.39.217.77:8898/ ^% n; N1 D8 i, P% b
阿魏酸
C: x1 T0 F* h- G$ @" k( R( T5 Htvb now,tvbnow,bttvb鞣花酸
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茄子$ n# D" Y/ D& n; `- y
紫菜 | 藍莓
( J5 h! z+ q& i黑莓
- V& @. P4 B, b0 {( BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葡萄（籽與皮） | 原花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f+ j3 t( j8 o/ a0 T t
花青素
. u8 _+ p' g- M, F" A白藜蘆醇
7 r! X) K2 V' _) w$ W5.39.217.77:8898沒食子酸
$ g+ O: I9 ] Y* itvb now,tvbnow,bttvb綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 k7 }: p3 ?: X( Y
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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9 H9 H2 \- R! a只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
0 L1 Z# C; M3 c% ?% q$ W3 ~+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 - {7 l/ ~9 j/ O# D% L
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： 5.39.217.77:8898. ~" R; w j) {6 I
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 公仔箱論壇; ]7 h$ O. p/ t
1 w R6 \, k7 |; v! u' H1 h& \+ ]5.39.217.77:8898作法：
2 F+ j y& Z. G# m" V* _! @tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j- I0 M, K% `5 V
- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： 5.39.217.77:88982 I- _2 z* G& x8 F
! b$ r7 @' [5 I5 O& G5.39.217.77:8898建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 # C2 H; k) q5 @. \* p
* D- X+ s) s% `0 Btvb now,tvbnow,bttvb若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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