【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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/ A. Q; o) X2 n2 u4 {# N米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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' t( v# @" w3 a# O在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb3 p' j9 L( ]( K7 y0 U
1 T# o# a( ~9 c個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O- E% D& u9 R! X( _8 h" `: P
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
2 H( c7 ]3 B7 O% U' a5.39.217.77:8898高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb; s; i7 W$ }/ H% x+ w! n9 n& S
芥蘭! m6 a% B( j9 A% l
菠菜" i2 {7 g; A+ D* ]
地瓜葉: R2 n4 j. W( V6 f6 G, ?
蘆筍; g, W* }# @ x- T: G( i6 ?
芹菜 | 檸檬（萊姆）
. C+ e N0 H6 g9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奇異果
7 R" n8 p* f1 N0 s6 U6 U! W芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u3 a: p2 i% `2 }- W! w( T% J
酪梨 | 葉綠素
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5 r m4 i8 ?. o' k8 i* Q" S1 @tvb now,tvbnow,bttvb檸檬苦素
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木犀草素5.39.217.77:88989 J2 E) L' t( W# D" r+ r; m- N
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜& }- k0 B8 `. F
南瓜
2 F( |; [/ }' o3 v3 J( Z+ jtvb now,tvbnow,bttvb胡蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E9 T# T% y. ?3 F& @
玉米
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柳丁
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芒果
/ T; Z: k, t9 ]+ H; v2 G8 Q; ~% P柿子 | β-胡蘿蔔素
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隱黃素$ q* \9 o6 A0 z
楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb2 r9 P8 A4 Z5 `8 I* @# k
檸檬黃素
1 a, \3 p- Y0 Q4 ?$ v/ f9 N公仔箱論壇異黃酮素( E l8 M S9 J3 I# L( V
薑黃素
* r4 u, m$ G( BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
& z/ z& D% i' r6 j! F; r) N白蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G7 R5 u( y5 O) u: j8 j
山藥公仔箱論壇 [) Z1 _+ l7 X2 I4 K
洋蔥6 Y( e' o5 T, I5 w9 h( n7 c
大蒜公仔箱論壇- a Q9 P7 r. p. d: T, V
牛蒡 | 香蕉
( B" O& }3 C: d% U' A2 o" Vtvb now,tvbnow,bttvb梨子 | 蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb% `. s6 _9 n: i" a
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皂素 | | 紅色 | 甜菜根6 W6 _* L( E. [. n- E4 u
紅鳳菜
+ }6 e2 l- \; V/ @tvb now,tvbnow,bttvb紅辣椒 | 番茄tvb now,tvbnow,bttvb1 m9 q% E4 B1 M! h4 }+ U
火龍果
8 I* P6 t7 x/ L西瓜
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蔓越莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h& S0 q6 ^9 [
草莓
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紅石榴 | 茄紅素
5 Q' _6 i% i( V: G4 Ytvb now,tvbnow,bttvb辣椒素
( I. U5 y! r$ i7 h" ^阿魏酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M% ?/ k! w# |- A2 v1 S
鞣花酸公仔箱論壇1 ~% z$ S! u3 `* `0 h( e- p
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5 I( ^% d X7 E6 ]& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紫菜 | 藍莓
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. T) V7 H, X: o, G* n( U6 i! Z( P公仔箱論壇葡萄（籽與皮） | 原花青素! U+ U$ |3 h+ L. P- ?* B
花青素% H: K/ t" ?4 ]6 o: `
白藜蘆醇tvb now,tvbnow,bttvb9 c" m" @" t: \8 J) q u5 ~
沒食子酸 P: S) E- Z/ t' _* w* x
綠原酸 |
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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/ I& f! a m( Q+ F" s9 A t f0 J; @5.39.217.77:8898只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
1 Q; K/ D0 P8 S' C% r5.39.217.77:8898第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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* X' _$ u! V$ S& ?5 R% k* Ctvb now,tvbnow,bttvb採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： 5.39.217.77:88989 F R4 Z; C; T# K: u% r' }
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
- K, F! n8 o% Q& ~9 [, p T0 d' A5.39.217.77:8898張醫師的小叮嚀：
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* J q; A" t" }8 N3 ^! M" }公仔箱論壇建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
) {6 I8 B+ y2 S6 ^) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y6 q9 n/ j/ _ o' W
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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