【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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' v0 K" d( F4 `% Dtvb now,tvbnow,bttvb在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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3 R& K8 x x' m0 a# A9 e國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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( ?: n- C/ G6 I; j9 O) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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/ I& U1 D2 w1 M2 A% ]$ w ]個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
a' O* o0 \) J; e* _& \) J公仔箱論壇| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
. \0 |+ a$ l2 j+ b+ p; q/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜
- t/ P% F( A( G6 g% }tvb now,tvbnow,bttvb芥蘭
0 g: G. G" d. V! D6 O/ H菠菜3 E" C9 R: z+ `" @5 _
地瓜葉
/ U. j" r+ ]5 b+ n, Z. e" u( Y+ W% F蘆筍2 J; q4 W( P" O' n
芹菜 | 檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb0 U3 d1 G1 N- C0 ]7 M+ D- r
奇異果
6 G! |$ ~- G* K3 d芭樂
" \0 S' P1 k' t# g6 R& ptvb now,tvbnow,bttvb酪梨 | 葉綠素tvb now,tvbnow,bttvb5 _5 Y: `8 y' ~& a& R
檸檬酸烯
# ?9 P/ g6 E; t5 l公仔箱論壇檸檬苦素) Z1 V6 Z/ T& I
木質素3 Z6 ? L. y2 ^% I& I2 x
木犀草素公仔箱論壇, k' c& A/ Q& \2 J! m, y
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
$ S1 f2 {3 n# ]& W6 [% ^! R" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。南瓜
) U- l1 t8 I( q* P5 p0 T胡蘿蔔
/ j4 s k: |! g: I玉米
$ x' D7 e' ^- Wtvb now,tvbnow,bttvb薑 | 鳳梨5.39.217.77:8898' S$ d1 G. o. a9 Y! P7 i% r3 S8 v. K
柳丁公仔箱論壇# c! C4 D4 b% q, O# M, }
橘子
! o& T3 ]( H* ^/ I+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芒果
% }: `- n4 D- l0 Z柿子 | β-胡蘿蔔素8 Y* N/ t( E/ `$ b3 ^; b
葉黃素
# _ o& q2 M$ N$ U; s" M公仔箱論壇玉米黃素5.39.217.77:8898* F9 n% F# I9 }5 N$ {9 C% a
隱黃素0 _" B( l7 c9 H. N3 _
楊梅素
* T Y+ T5 _& ], @- g, |& n: Ztvb now,tvbnow,bttvb檸檬黃素7 U9 h2 l- W) _; U9 S9 u
異黃酮素5.39.217.77:88988 k( T, V/ z" Y8 V# z; S2 o5 c) M3 ^* C
薑黃素
# a+ `+ @+ F* n& Ptvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜 j X7 o9 q/ i; M" H" O
白蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z% ~ e# c {. e0 O2 e
山藥
5 }1 n. D$ P+ Gtvb now,tvbnow,bttvb洋蔥
9 i: v0 E4 ?; O* Y4 q大蒜公仔箱論壇. g: @4 l* b1 Q/ D' g1 U4 _: [
牛蒡 | 香蕉
4 \4 v4 f# ~! I梨子 | 蘿蔔硫素
$ k: q& L! w' i) A8 E( Ttvb now,tvbnow,bttvb異硫氰酸鹽5.39.217.77:8898 t; D$ a" j% O4 B' \
（isothiocyanate）
% N! L$ q- z" r. N/ s3 w2 m e/ @! }公仔箱論壇吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n% a/ m- F2 M
蒜素
% r2 W; S; C$ y5.39.217.77:8898槲皮素tvb now,tvbnow,bttvb$ e/ }/ [! e1 a. A
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
4 W- h0 X. U" J紅鳳菜7 x$ l! Y5 t! Z% ~
紅辣椒 | 番茄
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西瓜
1 \$ }% V0 z$ T/ S蘋果
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草莓
3 M5 C6 G1 v% X& A8 q; V櫻桃
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. X! h$ Z) L: C+ {- {: c; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅石榴 | 茄紅素
' ~6 \1 }0 a) ^6 N8 d4 p辣椒素
4 p' K3 E# T+ K. P# ]+ x5.39.217.77:8898阿魏酸
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芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
' Y1 O" ~; p$ ?2 W" l2 k3 P- o, Z( l茄子
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1 Z8 J5 s0 H' ]" i% ?' ^$ atvb now,tvbnow,bttvb黑莓公仔箱論壇6 X. |: j( H' H
葡萄（籽與皮） | 原花青素tvb now,tvbnow,bttvb- ~8 r0 n6 U' Z- w; E* o
花青素tvb now,tvbnow,bttvb* ~; ^5 h- R1 S+ K# ~. L
白藜蘆醇 d" H/ e& G5 C6 D2 x
沒食子酸公仔箱論壇' @' d2 M6 Z0 B( @$ Z( t' p" I
綠原酸 |
7 ~3 p7 O, {5 x! h6 n/ X! s5.39.217.77:8898每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 5.39.217.77:8898, F+ [. k1 f( n
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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4 C9 L7 W, c7 ]只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
) H& A* a7 X( e, B' X S/ Z/ t1 K8 E5.39.217.77:8898第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 ) k0 X; p+ v. |# v; C
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 公仔箱論壇1 v& n. ~* R! X v2 a4 }% Q1 R
8 E2 p% S8 x8 k: g- `tvb now,tvbnow,bttvb材料： 公仔箱論壇. z7 G5 P' ~1 Y% g; B' z2 W6 \" v2 o
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 6 M; z7 @! `, B% }! L
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作法：
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4 u( ]2 Q# q. ?& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
/ j7 B( B9 M F" [" _ E( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。張醫師的小叮嚀：
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$ z4 d3 F+ H% q( B+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B8 B% U/ U) i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L1 E# A; q1 h3 o
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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