【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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' ?/ L z% x3 x, w米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; s7 w4 R" D- Y* A. {" {4 |
" U' N: T8 c3 ]+ b |3 `建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 公仔箱論壇3 J+ j4 z8 ]7 l
3 m X" Z0 J4 U% J8 a/ [$ ]$ Z- U5.39.217.77:8898個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 5.39.217.77:88980 t& C; k( e4 P8 g
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜6 `: b& K& @& M7 G
高麗菜
: k, O. B1 b& ?3 B" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芥蘭
; h g: n3 H4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜5.39.217.77:8898; ?7 h7 q$ P% y0 P
地瓜葉
& }" X. u; e3 O, Q2 ?蘆筍
+ S* r1 J/ ?' q; t7 ?8 G芹菜 | 檸檬（萊姆）
9 l# q8 H/ r' o3 t公仔箱論壇奇異果公仔箱論壇" _0 {5 i! A2 }- U8 v! H1 E! Q
芭樂公仔箱論壇+ O8 \$ y8 M; W2 u- K
酪梨 | 葉綠素
2 [& w1 m: A% u6 t. t, Xtvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯tvb now,tvbnow,bttvb1 D0 e( O5 t- f$ N- B g: u* w
檸檬苦素% r/ {8 `' i. u
木質素* V- }. f+ E7 V0 f8 V
木犀草素
- `, x7 x* c- g. N8 O7 D芹菜素 | | 黃色 | 地瓜5.39.217.77:8898. K0 T4 ?/ Z0 k4 C' V
南瓜
0 k+ t J; @' k; s% QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胡蘿蔔+ e* G, {4 C! J4 L# Q; C! N+ Q
玉米
3 ~7 Z+ F* g* W( `3 p( f5.39.217.77:8898薑 | 鳳梨
9 U" o. l! U% L柳丁8 S4 t- ^4 A0 ]) b# c
橘子
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% h; k9 W, e7 S+ U: }* otvb now,tvbnow,bttvb柿子 | β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb a0 w* o, z$ b/ h
葉黃素' p5 \8 B* |6 v5 I- `- O6 P
玉米黃素5.39.217.77:8898$ `3 M" c/ q0 @8 m, n
隱黃素
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檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb: f& I5 `3 W: u9 F; u
異黃酮素+ X. C( L, j: o1 b' E# W
薑黃素
) l* r/ W5 a# }( I" j0 I& O, Z" H柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
1 {5 [3 j9 q' \6 G$ g; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb( F! V7 q! Q( a! J
山藥
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大蒜+ Z X6 B- y4 [3 j+ @
牛蒡 | 香蕉
3 ]1 Z% v4 g# m4 E# K6 f2 b# }5.39.217.77:8898梨子 | 蘿蔔硫素" b& [5 R+ _$ |. l z
異硫氰酸鹽5.39.217.77:8898/ f5 R$ Z6 v6 [5 S' Z n6 [
（isothiocyanate）
- d; L0 N! m/ B- }: C% P5.39.217.77:8898吲哚公仔箱論壇! Z3 n) I8 [3 J, s( }( S" u8 D2 e
蒜素
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' ^: c" r2 Z& A# \+ e紅辣椒 | 番茄公仔箱論壇; v# S7 ]6 [ m! }) K
火龍果( |! L8 ?" J# i i: a
西瓜+ c7 R9 Q! S' E
蘋果5.39.217.77:8898- N2 T3 o1 p7 c; w( \& u* I8 Q$ c+ `
蔓越莓
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紅石榴 | 茄紅素
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3 V5 a, S9 H# G' MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。阿魏酸5.39.217.77:8898( X' L6 r* M) o/ D2 c7 o, G- K# @& [* f
鞣花酸 S' L( l. {2 B# B3 z/ K9 s q/ Q
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E* }. i1 S, I8 i
茄子- K9 E) Q; ?! m/ V
紫菜 | 藍莓
% {$ r3 H5 O; W+ Z' w, B! m3 Ttvb now,tvbnow,bttvb黑莓
2 ?( Z5 L5 {+ N& S/ ~tvb now,tvbnow,bttvb葡萄（籽與皮） | 原花青素tvb now,tvbnow,bttvb, b/ F7 R( Y7 c2 P- i
花青素
9 @; m4 G9 v7 a8 f白藜蘆醇5.39.217.77:8898- E- T4 Y1 W; u' U5 L$ }/ P
沒食子酸( [5 ?( ^0 k" w; `* a5 w' Z+ }
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 5.39.217.77:8898/ e2 t7 K) {6 F% L* B* w
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 0 Y% v5 x4 L E6 Y7 ?% T
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 8 \; h8 ]! h2 B0 d
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 公仔箱論壇9 }3 [6 ? c% Q) \/ n
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材料： % n+ C: B' V2 y' O& ~, F
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 公仔箱論壇1 D. d& Z, Y6 c
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作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： $ G% k; ~, M% [2 q, u. w
7 P W" F' Y5 w2 M建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 5.39.217.77:8898" N" e" u X9 {( A. O, M7 C
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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