【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
! \- ~; Z1 A( x7 s: S& E5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f6 N9 H( B8 p" V: ~; C: w
米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 公仔箱論壇7 Q2 D: v, v! h2 n5 V6 y4 \( G- G0 o
7 V) e; w6 F: p: S. g* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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t6 T/ q/ U ]/ K建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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- A% B9 M9 D6 U1 ^/ ?. M個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
6 Y4 M3 [6 W. Y2 p: u' P| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
7 B4 U. y r, A公仔箱論壇高麗菜$ h# v, k# f/ n9 a9 j9 p
芥蘭5.39.217.77:8898: H2 x* N% a4 Z' L9 y
菠菜
: f4 ]2 l* l; }* ~5.39.217.77:8898地瓜葉
( f i' m) I3 _/ w3 V) U* c% V5.39.217.77:8898蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O1 G/ i; K% i* ]" E/ N. V' H
芹菜 | 檸檬（萊姆）
3 [; ]& w7 m* j+ q# \9 y0 I2 r# p奇異果
' K4 V H1 l3 l% j( Z芭樂
) o3 E& w2 @7 |! x# z* C3 h酪梨 | 葉綠素tvb now,tvbnow,bttvb' w q" v. `) w+ P: ]$ j
檸檬酸烯
" G& o4 a `, L2 g檸檬苦素
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$ o+ j: @, S" Y& P9 z1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木犀草素
( B2 h6 ]; Z @5 @公仔箱論壇芹菜素 | | 黃色 | 地瓜公仔箱論壇1 k7 h4 ]8 J, ~
南瓜
5 d& M/ X& L/ b8 @5.39.217.77:8898胡蘿蔔
/ t( d1 S" R7 W0 U: ]8 T玉米tvb now,tvbnow,bttvb4 k8 ]6 h* } o2 o
薑 | 鳳梨tvb now,tvbnow,bttvb& X5 W/ j/ |5 O( [5 H3 o: T9 [
柳丁 q: E9 F: h0 F7 u& O/ x7 k
橘子
0 f: L4 ?8 x5 e: u& o0 K芒果5.39.217.77:88986 T/ S, k, }: d! t. g. [. S
柿子 | β-胡蘿蔔素
) ]) V9 p# u: P1 Z1 U$ C$ X% p r公仔箱論壇葉黃素
# g6 s0 q) ?, Q5.39.217.77:8898玉米黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z3 F: t( u# ^5 N+ W) k
隱黃素
5 P4 h+ U- [( b4 {. L# ?, m楊梅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o1 G Y' |- J. S
檸檬黃素
- J. N1 D6 e$ I6 X0 M. X ~公仔箱論壇異黃酮素
0 g$ a" X3 j& l" J' x薑黃素tvb now,tvbnow,bttvb/ }2 g5 O1 N6 `' K
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
* M5 p j5 ~/ A+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白蘿蔔
: @+ Q% q- W$ Q公仔箱論壇山藥tvb now,tvbnow,bttvb; T$ h" W4 j/ _( _' c# C
洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~1 k0 `; E$ j2 q9 e$ k' N
大蒜公仔箱論壇" n$ F7 O% n' X
牛蒡 | 香蕉公仔箱論壇& x8 W& ?' ^# \( f
梨子 | 蘿蔔硫素5.39.217.77:8898' d5 q' T$ S$ m3 W( R/ d/ ^( X; Z$ [0 V
異硫氰酸鹽( A. z5 c6 M) a* N6 v0 N
（isothiocyanate）
% V: f7 j7 _9 @' O6 e' {* Utvb now,tvbnow,bttvb吲哚
2 r1 i/ h! } l3 S+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蒜素
9 E7 j% i. i/ Q# B9 \* O5.39.217.77:8898槲皮素; J; B" A2 U! o; k; P# O4 U' B
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
* H9 W2 v+ S; E4 @: ~4 J公仔箱論壇紅鳳菜; P: n$ t( J. l0 d% R2 w+ t2 e
紅辣椒 | 番茄
, m) h T% B$ ]) V. w# B5.39.217.77:8898火龍果
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蘋果
) Z& k7 _8 A& }5 w; Ftvb now,tvbnow,bttvb蔓越莓
" I9 V$ ^' ^) z, }$ Y$ o草莓
4 b/ L h2 L) l: U櫻桃
: Y: v& d: H* f+ C( T4 D( G覆盆子
) T* d- d, `4 a3 L0 h) L紅石榴 | 茄紅素公仔箱論壇: C$ V- C, H* w" k$ g
辣椒素
# [1 i- H& p! a2 T. t公仔箱論壇阿魏酸
; [8 O4 l9 F3 W3 q" ^0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鞣花酸3 I! b4 ]: b$ v/ H- h& q
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
5 J( ?& F% P) Y, U公仔箱論壇茄子 V* P) l# G, g; [+ c
紫菜 | 藍莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H; t8 p' M+ T2 R7 h
黑莓
9 S# e* f5 `1 B) l公仔箱論壇葡萄（籽與皮） | 原花青素公仔箱論壇9 u% x) [( p0 k# J: w6 `
花青素
" l+ D/ g9 J. ^6 s8 Y0 R9 Q白藜蘆醇
, m0 u# d1 @4 {4 b$ R, I7 jtvb now,tvbnow,bttvb沒食子酸
8 o6 X. B' l' f6 M9 w2 F W. d, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。綠原酸 |
/ m7 N0 m/ v, o. [. `5 X每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
* F9 d/ W1 Q/ i- |2 x/ Ctvb now,tvbnow,bttvb
* \/ E' _! V9 W" a o, ?; t# V0 d5 j外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 5.39.217.77:8898$ i* d, a7 Z1 O. m
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
- G& l1 v; H- ?: F$ b0 Btvb now,tvbnow,bttvb第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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0 d* `# [7 u, E1 G1 r( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
2 F/ e1 E! |, U8 k# m, o* }* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 W! _4 q% `3 B7 c4 L
材料： 5.39.217.77:88984 b3 h7 Q9 `* ?8 }& {" b
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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7 O9 _. Y& B& L公仔箱論壇作法： 公仔箱論壇9 ]- ` }$ n! V$ @- C( r9 d9 W e
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： 5.39.217.77:8898, b1 V( ^3 Z3 {4 e5 h* ^% b
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 5.39.217.77:8898' L& H$ d! V; N0 P$ F
+ F6 H+ j: [( r9 b$ [) ^5 }若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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