【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 " w( D8 f) {( M6 n& Y' ?0 _
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb/ n) s1 r [6 {/ e5 b
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
) A: A# n5 Z! k- }, ^ w公仔箱論壇高麗菜
2 T: x2 @& y Ctvb now,tvbnow,bttvb芥蘭
0 O; K* C+ I* J/ G7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A8 `; |% ?( g' j) t, ?
地瓜葉
! k/ y8 l- d) D6 P2 R7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蘆筍
@0 V/ V3 i$ v芹菜 | 檸檬（萊姆）5.39.217.77:88983 w+ A" ^ p' F7 S# k3 M
奇異果公仔箱論壇: {, @* l2 {% ?" b8 C6 ? w& Y; x
芭樂公仔箱論壇8 [8 Z! t* W' ^7 _& v& b8 Z3 t
酪梨 | 葉綠素tvb now,tvbnow,bttvb3 \" ?* P, B8 h3 @( b. P, c2 v
檸檬酸烯
. n t$ ]: A( d/ ^2 K. b. n8 F檸檬苦素公仔箱論壇5 b5 ^3 E' A: i% R% O
木質素5.39.217.77:8898. ~( |3 R4 s+ ?3 h
木犀草素$ P* ?8 E0 F- R- w4 p
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜公仔箱論壇* A7 @7 x1 ~) b( I
南瓜
1 O' b" y. \+ A3 l) N/ P胡蘿蔔
8 _/ D/ O' r, h& e5 r+ |! z玉米
6 |) D) L% y$ ^! mtvb now,tvbnow,bttvb薑 | 鳳梨
) T* N1 V+ t& O& q0 |! M柳丁
" l$ V+ P$ d8 Y' Ptvb now,tvbnow,bttvb橘子
/ b2 c" |$ I+ M# [) w, X$ S公仔箱論壇芒果
# f x4 t: _% v, A4 i柿子 | β-胡蘿蔔素
4 g! l; n3 B( F' u: y$ ktvb now,tvbnow,bttvb葉黃素
8 l o( o4 c7 x# o% I玉米黃素
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檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb( x( I- u$ g, W- B7 {
異黃酮素公仔箱論壇- m7 h, E% h/ k) @. t5 [, t
薑黃素
# w( b& E5 J# r; \1 a柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb" C, a$ {. T" t5 U. [& d
白蘿蔔
* O0 m1 z. d7 j: }7 e$ Q0 n! a: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。山藥
" \+ i# U# V& `1 i3 V5.39.217.77:8898洋蔥. E. D i. u4 Y# c8 ]) F
大蒜5.39.217.77:8898" E- X* G* p: ~" J/ E, o9 d
牛蒡 | 香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u- y; F u7 k" \; h
梨子 | 蘿蔔硫素
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西瓜
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櫻桃tvb now,tvbnow,bttvb2 c0 z9 L4 b& ^5 i% S
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辣椒素
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芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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紫菜 | 藍莓
2 P9 d0 _7 v" ~2 X; J4 a公仔箱論壇黑莓tvb now,tvbnow,bttvb9 E, N# d z2 {5 W: Q2 @
葡萄（籽與皮） | 原花青素
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白藜蘆醇
; Z5 _. y! g$ Z0 b5 o沒食子酸
; u& M3 f' Q" |綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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. h9 b9 o( v( B; o0 Z, \& _- [% @tvb now,tvbnow,bttvb外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 公仔箱論壇) R$ k% \; L6 ~* m8 d8 C2 R
% E- {- _: G+ X% d3 h) S/ P5 ?3 o只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇4 g ]7 J; ?9 w1 }# s
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
, h. d3 h. a( K, z即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
! d7 Q) `0 O$ ~3 @% S; ~0 |% [張醫師的小叮嚀：
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; b( K0 n, R6 t9 A" ]公仔箱論壇建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
8 X9 w# l% V" \" j公仔箱論壇/ X4 L! _7 m' V2 o4 l$ Q9 O
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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