[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 5.39.217.77:8898# F1 l$ M9 X! Y5 W+ a: {. V1 T4 J0 ]
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb( |9 b' ?9 d/ J0 b. J
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 5.39.217.77:8898 H- G w$ d& l X
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。公仔箱論壇. h }2 `5 ]" s$ K* b- ^0 N

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb% U8 [* q# ] D0 c2 T0 G" w6 Y 高麗菜芥蘭菠菜5.39.217.77:88981 Y( `" O# M2 U3 b 地瓜葉蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb& p, `; \- e! \$ y0 R 芹菜	檸檬（萊姆）4 \/ W' f# @# \7 j 奇異果芭樂 & n! D5 u W8 m( O. B2 _: P酪梨	葉綠素 % G1 {) ?% h E. D檸檬酸烯 ( ^* A2 g* Y* @+ t, R檸檬苦素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [, Q( q/ k4 L1 ]$ ] 木質素木犀草素芹菜素
黃色	地瓜公仔箱論壇; @9 s3 J4 }" n, O. o 南瓜胡蘿蔔 . t2 u# w. E! H. e玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a. \|, K0 h) _, o 薑	鳳梨 " B* G; W& S! [/ J柳丁 6 l& U6 A% p' f' R公仔箱論壇橘子tvb now,tvbnow,bttvb/ Y. \|& k$ C$ h- I; x( c 芒果 ! g; y3 J: B& C- b' u柿子	β-胡蘿蔔素- g) V; e# u2 m @) \0 z4 n 葉黃素玉米黃素 7 \|- r. e% p& m; \|公仔箱論壇隱黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R+ A9 V( M1 D# \|3 s 楊梅素檸檬黃素公仔箱論壇! B+ z! h' Z* W& j0 t, d 異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb# \4 L' j* B( q9 p3 w- o, J9 Q2 v 薑黃素% t; E5 k4 e3 c% l+ { 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 8 D8 A/ G9 C" `/ W4 m5.39.217.77:8898白蘿蔔山藥5.39.217.77:88982 Z- X% H) Z2 ] 洋蔥% {+ c; l; b$ m0 ] 大蒜2 q7 Q# Z( A( t 牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素5.39.217.77:88983 H6 s3 [+ [. G' C @) i$ g) A/ { 異硫氰酸鹽 5 e) x* A0 \|4 s2 o5.39.217.77:8898（isothiocyanate）5.39.217.77:88987 N1 P2 N, i) e: z 吲哚 3 b; v! S$ J0 y* ?3 [蒜素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g6 S( d' K& h1 \|0 Z) G) _. W2 r 槲皮素 9 _" e3 L/ W C0 \* I皂素
紅色	甜菜根紅鳳菜2 u$ L. r1 H, ^" @" u: ^ 紅辣椒	番茄 0 y, [& @3 z5 D( d$ p! C5 }火龍果公仔箱論壇4 O; R! r" ]4 a3 ? 西瓜 ; K0 g: T. @% l5 J9 g# \蘋果# }: U' ~/ h A6 q A* T& P 蔓越莓草莓 ( p p7 c+ ?7 b; d+ i櫻桃tvb now,tvbnow,bttvb" o2 w2 `4 _/ q7 b4 f) v8 { 覆盆子 1 T% N- u8 a9 m! w紅石榴	茄紅素辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k* X2 D7 j0 y- b7 z 阿魏酸' a/ A; \|. V- \|0 u, X$ J6 O0 n9 \|; t. z 鞣花酸( S) D( b+ U, I( g9 P 芸香素
紫色	紫色高麗菜! i8 b5 d J/ P6 W9 j/ a) S 茄子 ' q2 n* d3 m# A8 a公仔箱論壇紫菜	藍莓3 B$ p3 Z: W$ { 黑莓 * @8 E# P- \|0 \5.39.217.77:8898葡萄（籽與皮）	原花青素tvb now,tvbnow,bttvb- D% N: g: \|/ {6 q M6 H 花青素公仔箱論壇' h2 S1 X7 e. _7 ^1 h- M9 x 白藜蘆醇 " z; B. w+ @8 h2 H5.39.217.77:8898沒食子酸tvb now,tvbnow,bttvb D* S d( U/ v/ w6 _9 Q# u5 K 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 + V$ j$ o* d* r" A1 h' e6 r: F
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb) ^/ w6 y0 A5 F4 B) r5 e

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 ) D7 h5 \; Y; _8 F- \
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O3 f, }) U# Z) G! F* v
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）

作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 5.39.217.77:88989 ^( G* S$ u5 s3 v; }" n4 Y

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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