【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
9 U& h" h9 K$ }( i J, w. t6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) {' \1 M( }+ R" U) K, |
米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 # S( ~5 B+ e$ _) @5 F
公仔箱論壇6 ^3 ~5 A4 L! f0 C4 g
在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
8 ?0 [1 {& k* a6 N2 N6 K" V& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P: _- S+ w; Z1 n2 }& H* a# T
國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
2 s: [; c7 t7 B, p公仔箱論壇
8 W- z' J0 E- qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 7 ]6 K' e8 _5 R6 u& r7 v9 b5 t; j
公仔箱論壇( g" F- \$ K; _) v( A
個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 5.39.217.77:88988 t3 [ B4 K0 p% P1 N2 a% t
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
2 Z. o5 _4 k0 i9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜' ?% Q: H& H/ z! m
芥蘭5.39.217.77:8898% M9 c5 e8 w' O, V
菠菜
: o6 u4 M( O4 ~8 R; n" @0 P6 t, g公仔箱論壇地瓜葉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?6 J5 k1 e$ b2 o! a
蘆筍2 P" p; z1 _3 ~7 R5 P0 e4 U
芹菜 | 檸檬（萊姆）- u) e5 [/ K v( U- a* N
奇異果
/ F4 u# x) b, N* E公仔箱論壇芭樂
. P3 h C& L& R( u7 Z& `7 f! I% h公仔箱論壇酪梨 | 葉綠素
( ^- q2 r# Z- j$ S. f$ v- S檸檬酸烯
' t( E" C' {: v" k& W0 W檸檬苦素
j6 G- D6 f9 a1 j, Z( ?tvb now,tvbnow,bttvb木質素
! r/ A2 {3 F! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木犀草素5.39.217.77:8898( ~7 [1 ^ a* n2 P
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜( l( H% {2 y' S. Y2 r" \! \% `
南瓜5.39.217.77:8898$ T# N& T+ g0 L9 ]. i# G
胡蘿蔔
; _" J; u( o' a3 [7 o, W+ l' T公仔箱論壇玉米
. @7 S1 O0 B! j# p. j( b5.39.217.77:8898薑 | 鳳梨
8 P7 `* Y% z+ c: e* C1 F3 ^柳丁
; \: g. M: @9 ^4 ]# m# _5 ttvb now,tvbnow,bttvb橘子5.39.217.77:8898- ? s! Z- s/ k0 u1 y5 o
芒果
! h1 U& j+ S( o/ k, S' T柿子 | β-胡蘿蔔素
- q: L* r8 p) H' k葉黃素tvb now,tvbnow,bttvb# i' F8 m( s& N
玉米黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i$ N( p* Y9 w8 O
隱黃素公仔箱論壇7 u1 Z4 e, N) W9 z2 B
楊梅素
/ l5 G h' }% `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬黃素
, j7 v2 h/ |+ H5 R' a6 m( w異黃酮素5.39.217.77:8898& j+ D' J: [0 Y1 U; P" h
薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?0 Q% T. O( p% h1 J
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
3 `) r+ I6 t4 p; y白蘿蔔
; w0 }* Q& t" Y" ]3 R5.39.217.77:8898山藥5 D2 s8 A( y5 K
洋蔥
. j2 U$ X1 N- r: S/ R" j1 f大蒜
% l/ f# _$ n$ y/ E: Y# Atvb now,tvbnow,bttvb牛蒡 | 香蕉
* M4 ]% W: V6 V4 p$ Itvb now,tvbnow,bttvb梨子 | 蘿蔔硫素
, l9 y* m1 ^6 F! _異硫氰酸鹽公仔箱論壇8 f n5 Y) Z: x3 R) _' i
（isothiocyanate）
# b. P' h9 A8 s2 W6 B% c; t h7 m吲哚公仔箱論壇% C( j; ^0 `- U; B* F
蒜素tvb now,tvbnow,bttvb4 o) N2 z: u# m# \, b+ Q0 O' L1 r
槲皮素
6 c$ f3 B4 F1 Q5.39.217.77:8898皂素 | | 紅色 | 甜菜根
1 q! P* t( t. P) i5.39.217.77:8898紅鳳菜
& ]* U" J7 y, L U8 K0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅辣椒 | 番茄公仔箱論壇' V3 X( y$ _8 P1 _: I4 i
火龍果tvb now,tvbnow,bttvb# w( F1 V6 @ s" }; c
西瓜
" i, L7 m2 d' Z7 t1 h, [* ]5.39.217.77:8898蘋果/ e- o- R, e) y2 N) r; |7 D: E
蔓越莓公仔箱論壇% d j1 W6 J e0 c/ {
草莓
- f; S/ Q; b' u1 J0 C& {櫻桃
9 S. A T5 A+ E) ^覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb: T4 E+ {* w2 h9 K9 N* ^0 l! \
紅石榴 | 茄紅素
5 l$ j: V5 y# g' x4 v G0 s+ i5.39.217.77:8898辣椒素
\7 _. |0 J2 V3 ptvb now,tvbnow,bttvb阿魏酸
* F: h% m- `; A$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鞣花酸
; r/ C; T2 R* ]) H芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
& z- P) q$ r3 I' u5.39.217.77:8898茄子6 i7 O B6 ]0 M/ v6 j+ s, t
紫菜 | 藍莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [0 m- S( y8 p0 R, H) q/ z
黑莓- W0 z- |$ v4 r: N1 T3 H* Q
葡萄（籽與皮） | 原花青素
5 d; n! L# g4 m- }5.39.217.77:8898花青素tvb now,tvbnow,bttvb8 ]! a- K; y, d0 S
白藜蘆醇
* i4 g% e( Z" t7 L* s沒食子酸
9 }' G4 S/ G+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。綠原酸 |
+ E9 A4 j( k3 x( t2 [tvb now,tvbnow,bttvb每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb6 a0 G. T8 A0 b% M- M1 G# d6 P
tvb now,tvbnow,bttvb- |+ Q/ T& i# ]' p
外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
: E0 ~6 U8 w& S! z) W; `1 c
7 h. y D0 q9 b2 m6 Q只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
, k& n9 ~+ s: d4 u; }" s7 o$ E% [- Q; D第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
. ^8 [7 X- u) X# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d1 S. w3 J/ e+ P$ m9 H8 Z
採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 5.39.217.77:88988 K6 `; B4 v t! {, v, N
tvb now,tvbnow,bttvb7 M2 M' p; D; h3 b/ a
材料： 7 t" y( _$ [6 q7 Z' r( C4 e
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
; f9 g& ?9 a/ b/ V7 x% W: L% Ktvb now,tvbnow,bttvb! u: ^! u' }9 I* x, {+ e
作法：
3 q1 s' _* @( p' g1 E公仔箱論壇+ n/ t% T2 M! N% Z
- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
. t$ t$ h- m2 @4 r
張醫師的小叮嚀： 公仔箱論壇$ E1 J0 t# S6 F& x3 S
+ j* L1 B+ ^5 Z1 O( `
建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 公仔箱論壇& @, h( n/ q9 l
5.39.217.77:88982 P% n$ p6 W% |
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
| 