【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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1 X+ h7 ?( k7 [- x0 v/ s5.39.217.77:8898米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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2 `7 S( B) H6 w# G2 L公仔箱論壇在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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# h- _8 v, X5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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# b0 s7 m7 t# n- B5 ~, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb: |1 S: W; U W' `
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
, w8 K2 {- p6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
! N; L3 | |, `高麗菜
) @9 _7 N& d, H0 C5.39.217.77:8898芥蘭
F3 w0 K0 G: [9 [( S, N% Ptvb now,tvbnow,bttvb菠菜tvb now,tvbnow,bttvb% C+ p" M1 W- c4 p5 e% p3 W/ C1 q
地瓜葉; S( S3 L' O; _6 C) w
蘆筍公仔箱論壇6 n8 k$ A- w2 J. D n% _1 d5 _# b1 ?
芹菜 | 檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb7 y0 x1 N& o( P2 S: g
奇異果. o( [; G5 b$ W+ E
芭樂
@8 e" k$ \& V5.39.217.77:8898酪梨 | 葉綠素
5 f* T* P6 @) E# x- r5.39.217.77:8898檸檬酸烯tvb now,tvbnow,bttvb0 Z) d2 W+ F% y3 ]
檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb& I r5 P% ^% f$ J; ]6 G4 u. s
木質素
* q8 u' ]9 _8 E* A# Wtvb now,tvbnow,bttvb木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb: t+ R) [" x$ A/ U2 c4 z
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
* C0 @' n9 A1 `6 W; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。南瓜5.39.217.77:8898; M: o9 o" Y" }/ J* i
胡蘿蔔
$ W7 B1 w& H+ R g& Z, W玉米( y, K9 x6 R* I. M! t$ \3 g* g3 F l
薑 | 鳳梨公仔箱論壇8 V5 z) Q1 c0 V
柳丁
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芒果, [5 N3 B4 X+ M# j7 ]
柿子 | β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h! ]& T% A2 b; X7 L" S
葉黃素tvb now,tvbnow,bttvb/ d/ }5 I7 Z1 z
玉米黃素
% K ]1 g9 g: j1 N0 t2 V隱黃素
: q& p2 B# n' |* S公仔箱論壇楊梅素
6 K+ P4 C) F" P公仔箱論壇檸檬黃素
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柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
0 [8 n) I& W+ f, H! B' u" a5.39.217.77:8898白蘿蔔
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洋蔥公仔箱論壇0 @* h, \& f6 b5 q$ n) Z/ Y' E/ j
大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l' Y4 a' Z4 W* J4 ^$ t5 S
牛蒡 | 香蕉tvb now,tvbnow,bttvb' _0 {& l- O2 J' }
梨子 | 蘿蔔硫素# ]0 c" ~' U: l `, P/ Y# q
異硫氰酸鹽
7 K Q! g1 I6 V- m（isothiocyanate）
% q/ F2 e5 w. S吲哚tvb now,tvbnow,bttvb ~: |! Q( Z# {, b" `4 O" Q
蒜素
6 W/ D5 E# ^8 s0 s' y槲皮素5.39.217.77:88985 w. Y4 i& s7 [" `
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
5 q; B% H; a/ f* H$ y- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅鳳菜
1 E2 N; Y' L4 i9 T1 J( ~3 h& x% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅辣椒 | 番茄
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西瓜
9 ^/ [* K2 O; p% M, c: F; S蘋果
& s4 W1 Y) P, x4 C1 v. G, U蔓越莓
1 k6 Q/ N- h2 q) @+ C4 G: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。草莓
- @0 F! f8 g3 N/ f- S+ f; u0 w( j櫻桃公仔箱論壇. \1 ~) S$ r) m! @5 _. ?% T9 r% A
覆盆子
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1 E& J8 N: }, {4 A. @/ o+ F5.39.217.77:8898阿魏酸
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茄子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b( o1 r/ E1 n" K. t I
紫菜 | 藍莓
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葡萄（籽與皮） | 原花青素
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0 o7 Z4 m# B3 L# T+ J# Ntvb now,tvbnow,bttvb白藜蘆醇公仔箱論壇3 o6 ]- f, a, P' [& t0 Z
沒食子酸9 c$ [0 K4 g& C4 c& F0 I3 ?* G
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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* `7 e6 i9 p; t7 f6 g+ e公仔箱論壇外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇" Y) c2 F6 F3 c5 m
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 公仔箱論壇3 E6 P, z) a$ W* W/ Y' V/ v4 w
$ R* W. U8 g5 q' x& P5 R$ [7 H材料：
- |' I: l; t+ S) Y, y7 ]; f公仔箱論壇即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 公仔箱論壇# q# F, X; g4 ?* g" _
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作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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. Y0 Y: X6 i! Stvb now,tvbnow,bttvb若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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