【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 0 X" \8 |& d" z$ h
( f- f) t h$ D6 O/ B& F) `$ ?米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb# ]; X6 A/ w" j: |4 d
: D2 y! e* ~3 h4 J* l. J國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
% d3 n9 k- h" `1 c1 |/ _7 j% ^| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜公仔箱論壇. j& I# M$ k4 _8 ~. B
高麗菜
0 d) f {# U# t3 U8 u7 ~' r+ H. x, q芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb3 q3 v& ~( ~9 G3 E% }2 n$ L- ?
菠菜
* ?3 y0 U. X( |; Y! q地瓜葉; D' D _2 q8 `5 ~+ t! G9 I
蘆筍公仔箱論壇2 {# q& j' y2 R1 f! X
芹菜 | 檸檬（萊姆）
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1 e9 v: F8 C( b$ Ftvb now,tvbnow,bttvb芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f& ]( ^/ l9 @) ~$ W1 V( Z2 W5 D- r f
酪梨 | 葉綠素
1 L- P0 X' H3 v( o1 L檸檬酸烯
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! A2 G/ b- n* e" p+ f( K% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木質素( D8 ~9 s+ q7 b! q; e
木犀草素
/ x3 n& E7 k4 y% Z- n2 {芹菜素 | | 黃色 | 地瓜5.39.217.77:88983 E# d, D5 w+ ~7 V. k6 Y( N
南瓜5.39.217.77:88981 T; q/ F% E: M7 Z: X5 h3 O9 M. [
胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb5 c m, n" X9 u
玉米0 \2 ]# i8 F7 V4 G% ]& Y) G
薑 | 鳳梨2 f2 W6 @ L2 u
柳丁公仔箱論壇0 N% Y( n- z$ y
橘子tvb now,tvbnow,bttvb& V5 p6 m$ H, \" }
芒果, B/ w4 x4 H( X
柿子 | β-胡蘿蔔素5.39.217.77:88988 u% ~$ h6 `. [! v; ^% o+ z! L, p
葉黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R8 ^" f6 X X9 i4 C
玉米黃素5.39.217.77:8898/ p) U0 P- A: R5 g, Y& F
隱黃素
0 j3 e8 d0 W9 ^ T" E楊梅素5.39.217.77:8898+ e* P; R8 V/ O% D0 X" `
檸檬黃素
$ Q/ f# F8 |2 `; t2 G異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~! f- P5 B, N/ Y: e+ G
薑黃素7 t% n) `9 Y# i$ Z9 S9 ^
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜5.39.217.77:8898. @. D- g# |# C6 e
白蘿蔔公仔箱論壇8 T( y+ J: R" k
山藥( H# V8 J- Y- R
洋蔥
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梨子 | 蘿蔔硫素4 z# t! ?) e6 R; Q
異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb% k7 ~0 P5 t, d; I4 C
（isothiocyanate）
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3 v/ O" M* B$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蒜素5.39.217.77:88986 w5 I; p. x- E* L, d
槲皮素公仔箱論壇8 ?# W" A6 N0 y8 O9 R' n) s' p- N
皂素 | | 紅色 | 甜菜根/ F; [) k M4 c
紅鳳菜
# B N4 M# D7 {+ M0 m. v* ]tvb now,tvbnow,bttvb紅辣椒 | 番茄
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西瓜5.39.217.77:88985 p1 Z& y0 o/ O( i! y) {9 y
蘋果
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櫻桃5.39.217.77:8898. E! S+ Z/ j1 Y, W/ s) k
覆盆子5 Q6 g# w% D( Q$ x A
紅石榴 | 茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R, Z) c2 O: k( P, }1 Q: l6 Q
辣椒素- M# v7 Z: @3 `( ]
阿魏酸
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2 z/ c J4 ^2 R: S; w5.39.217.77:8898芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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0 m3 {9 X$ l2 G- s& a8 etvb now,tvbnow,bttvb紫菜 | 藍莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |5 t% ?, w6 t8 N- m
黑莓
$ D8 |2 u0 [9 R8 J葡萄（籽與皮） | 原花青素
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5 W g2 N z7 N4 s8 }* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白藜蘆醇5.39.217.77:88985 V i+ \4 b: t; |9 W1 m5 s* b9 o. r' ^
沒食子酸
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% o' q$ w: M- D" T4 \- V8 M) S$ {每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb5 C# b3 d; W/ G" E
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ ( ]+ Q, F+ b3 M c
9 v. p+ d# V6 z( ?+ a+ X- p( ?只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
6 x# h6 X% D- D* e" ~, D+ C! {公仔箱論壇第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
4 W6 S& k" ~, d$ P! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `+ E- C: A# F! z v/ z- \7 ?
採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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5 `- \8 D9 s7 e# r+ O& i5.39.217.77:8898材料： 5.39.217.77:8898! }- v3 L; O9 z4 l- l* C: t
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 7 X1 h$ Y' c& O! S* ]
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作法： tvb now,tvbnow,bttvb, |# G: m0 y$ K
* X' C1 w; _8 z* h: q- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： 5.39.217.77:88981 \ I+ Z Z2 w7 s! C4 q
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb5 w$ H+ l0 M) Q' s3 h
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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