【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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2 d: f' p0 W) v米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 5.39.217.77:8898# F( S' Z! K) Q" u5 s& n6 s5 R$ B
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F) L6 V% O4 c. D( a! x8 t
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 5.39.217.77:8898" M% P" Z; I$ C. n" w
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 5.39.217.77:88985 L# J3 r% o' ~: h1 X
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
9 H$ [$ m7 K4 J* H3 P7 e6 z6 \9 N f# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜
$ ^+ S' z* M- \1 T7 Ptvb now,tvbnow,bttvb芥蘭5.39.217.77:8898; b8 V' z0 j' G% v4 q A+ z5 }' t0 ]
菠菜tvb now,tvbnow,bttvb) }' U& u$ x" f3 G
地瓜葉" d9 `3 f- @$ j+ q
蘆筍5.39.217.77:88982 Z3 F# {- z+ a2 A2 T: a6 s
芹菜 | 檸檬（萊姆）5 C* P+ L. |% R
奇異果
; ?. T" G! o: _( I公仔箱論壇芭樂+ A6 J! ]: e& H7 u% W' }8 Z
酪梨 | 葉綠素
6 Q, c7 I o" {5 f/ c, ctvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯
* h9 P% |8 \5 u. ]- J% P8 t檸檬苦素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l. X0 w* `! Q& o# S# f+ i
木質素, S2 G! ?0 J7 m$ t6 x/ g
木犀草素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i1 D6 _* h( [0 M5 u
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
/ ` P( |1 Q4 S X+ Z# d南瓜
" p3 W6 s5 a4 o* t; D7 p" }5.39.217.77:8898胡蘿蔔
; {3 j" o/ M& t6 ~玉米
p9 S' j. e% j f+ C M1 `# G$ U' ^公仔箱論壇薑 | 鳳梨
+ `$ D4 y. w) P8 F) b. I公仔箱論壇柳丁5.39.217.77:8898$ Q# q: k/ P# R: U$ O
橘子1 b+ {. f: t' P! s, F
芒果
: Q5 a! @( d+ \' B& ^8 U* O柿子 | β-胡蘿蔔素
& _. Q$ Z' ?; Z" |葉黃素
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9 [7 _7 Z' @' V% U/ Q5.39.217.77:8898隱黃素
8 ^0 u7 c) R; s/ c7 B6 Y3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。楊梅素5.39.217.77:8898+ _5 u- H; [1 s t% I& D1 r" Z2 K
檸檬黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s9 C/ r5 s! E; N3 L8 ` ^
異黃酮素
1 [: }8 o) v1 d6 \ |, {& O2 l6 F薑黃素
" Z+ m/ v( l) k5 ^: d7 @公仔箱論壇柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜公仔箱論壇$ C' q @* C$ n& [
白蘿蔔" b8 R! J, B5 f ~2 P' ~ H
山藥
9 j7 x9 @; E) |3 w; d+ x洋蔥tvb now,tvbnow,bttvb" x% L& K' X0 B! _9 ?2 R* m0 E
大蒜7 N/ p( v, D7 n; ]# p" z. [
牛蒡 | 香蕉公仔箱論壇* Z8 N/ c2 b1 S
梨子 | 蘿蔔硫素
' t) f5 b4 ]9 q4 _2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。異硫氰酸鹽5.39.217.77:8898# |- H2 b! U4 `( u* }8 a4 y
（isothiocyanate）
) O7 c! r$ f& E6 I5 O5.39.217.77:8898吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z- `0 K# m( P* l$ ^3 t
蒜素
7 ]% x% W6 ]7 Z2 z; ?公仔箱論壇槲皮素公仔箱論壇7 `5 X. X4 r- N& A6 Q* z! Y
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
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紅辣椒 | 番茄$ E; F8 E* w/ c; m/ @0 \. }
火龍果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {: d" k! V* ]' f
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蔓越莓
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辣椒素
. F; |$ ^# ]! ?5 r7 S5.39.217.77:8898阿魏酸公仔箱論壇, u( }* j8 E# x/ B% V
鞣花酸
/ W1 Z# S; d: v0 f7 F' U# E6 n公仔箱論壇芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
# x+ ?: }) L) X, q g, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。茄子
( w7 T0 Q( m- p0 Qtvb now,tvbnow,bttvb紫菜 | 藍莓
' U. j3 B. w6 M- Atvb now,tvbnow,bttvb黑莓
0 _$ Y& p& @: O. v3 w公仔箱論壇葡萄（籽與皮） | 原花青素, B& c) N' w. { i* V0 b' h
花青素tvb now,tvbnow,bttvb W( d# `+ K+ Z1 v, `
白藜蘆醇
6 l9 ]" D- j( r: U! gtvb now,tvbnow,bttvb沒食子酸, q6 A4 b7 C; ^4 a) T
綠原酸 |
5 M0 r$ s5 g. z% ^3 p& i$ t# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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- @/ S& Z$ T* J* r外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
9 F. n, U% i# {# q+ c1 @" S, N' M第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H' N; n( X% }9 G d
% Q6 b# f4 m; J/ V. utvb now,tvbnow,bttvb採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
* }3 C2 d' U2 a+ a+ C; }tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898; D( p f# k, R6 Z
材料： 9 H, A+ M |( {6 J$ n. p
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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# y2 K% D8 a/ btvb now,tvbnow,bttvb- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb- s: B! p5 I: Z( w; I; }: E
6 G l ]1 o+ B$ F2 _- f建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N5 l7 {9 Y% K3 N5 T' k
4 z. o3 M2 E1 f' o3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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