【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 公仔箱論壇! S8 y$ {) a' [
* ` T3 A2 c0 X( k. X# `公仔箱論壇米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 " m$ J- }+ C, F! ~6 h
* z' _7 s* I9 w. v! j, R% X5.39.217.77:8898在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 4 Z" ?# c' k; D$ ]4 N; O0 G
' c9 H9 v( H5 `2 h國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 9 R. K& {6 |9 k& {5 G
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 5.39.217.77:88981 G0 }/ \ r: R9 Y
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
1 z( F' S6 r( c" N \" X: J高麗菜
. w: h: b; i& @% ?( q! e) Y0 ~芥蘭
; G8 J- n( j; f: F菠菜5.39.217.77:8898 u: q3 E3 Z4 V% F7 G- _" r
地瓜葉
, W' r; Z) z/ i' Q) @: [% ?- k蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \; ]/ w% ~$ u, X
芹菜 | 檸檬（萊姆）5.39.217.77:88981 m1 `2 n5 ^# G0 c5 n, p
奇異果
Z/ O0 D0 E2 ~/ J$ f" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芭樂tvb now,tvbnow,bttvb" {* i0 y2 X% g f/ k+ E
酪梨 | 葉綠素
" B9 B2 e% }+ G公仔箱論壇檸檬酸烯
$ U5 B _% h1 b; e! l. I; stvb now,tvbnow,bttvb檸檬苦素公仔箱論壇0 N: L/ G8 e- p0 S; `3 D1 I
木質素
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芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
) }& W; w. p* c# I2 ^南瓜
( n1 K4 N' [* j+ f% P$ |5 Y胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb" Z) O0 M0 s1 p8 i
玉米
0 A& B c% e; h9 c1 h% y7 ~tvb now,tvbnow,bttvb薑 | 鳳梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x) w# e7 ]. y& P4 k; w
柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a( a# i& c, h" L9 B
橘子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [8 h2 q) n, S: Q
芒果
0 V6 G% Z7 W# s2 a$ P8 ?柿子 | β-胡蘿蔔素5 h6 m0 W8 w5 x" j, X) J5 V9 Z0 g* y
葉黃素5.39.217.77:8898- S% l. X& q2 Q3 }& v* A: k
玉米黃素
( _1 L$ c$ A! Y0 t5 m( H隱黃素
" M2 f) D J- TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。楊梅素. D5 g8 f3 k: ~5 w
檸檬黃素
* T! j; V! v, | P' y( m. E3 ptvb now,tvbnow,bttvb異黃酮素
! D# K* u. k/ i! ~薑黃素. h( x: t3 @! p) F/ v2 [, E
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
6 T" V( _; u* j8 c# wtvb now,tvbnow,bttvb白蘿蔔
" V% F O ^9 e+ J+ q, r7 @山藥
* N7 v9 p5 C: H5 P/ `tvb now,tvbnow,bttvb洋蔥
- w$ T# A2 K2 s; v" y大蒜
/ l k7 q# k7 `5 x公仔箱論壇牛蒡 | 香蕉tvb now,tvbnow,bttvb. p" G. ?: P: z; k% m1 o$ ?6 r& @
梨子 | 蘿蔔硫素
& `! J! i3 v- G; T3 w+ ^$ e- u5.39.217.77:8898異硫氰酸鹽5.39.217.77:8898 g0 Q# @/ L, T6 ^0 `
（isothiocyanate）
3 ~/ b# V' t6 j吲哚
% k6 W9 i! A( k9 e. V/ ^/ R& l0 u5.39.217.77:8898蒜素
% n* p; l0 M6 l/ \6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。槲皮素. H/ A3 L2 w+ |" N& v4 m- ]$ H( o% C
皂素 | | 紅色 | 甜菜根公仔箱論壇 u' e( _! R/ @. W
紅鳳菜
6 @/ y; m4 c) X! i0 r5.39.217.77:8898紅辣椒 | 番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z) I8 G0 i' O5 C7 V
火龍果
' r& F. H2 N4 b- d9 p& i J, t西瓜5.39.217.77:8898) [( m, V$ E9 f# Z( @
蘋果
/ B6 H# h- e) c' H! ~" v" ?蔓越莓公仔箱論壇; G' |: B' Q& E5 Q! H
草莓
$ P) ?; u' q5 Ltvb now,tvbnow,bttvb櫻桃
4 e$ s' b1 }7 h6 u% z公仔箱論壇覆盆子 j5 t' W2 A R0 f- t/ O
紅石榴 | 茄紅素
' y( r; m1 ~( H% k1 Y5.39.217.77:8898辣椒素
) x9 h, Q6 y2 n9 B8 M" n0 S; C5.39.217.77:8898阿魏酸, `2 Q2 w- p2 G& c0 q
鞣花酸
* p: M* O: `: I2 M- j! ~% `芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
`# y8 d2 h$ Z) r! N6 d7 I! q* U8 M公仔箱論壇茄子5.39.217.77:8898. d1 l: C- i: H9 o6 h" l/ W" d6 P2 c5 ]
紫菜 | 藍莓5.39.217.77:88984 f. |$ G* q8 G! s7 L& S
黑莓tvb now,tvbnow,bttvb2 W8 ?& }9 P: r7 c: B: L. ?4 S3 g
葡萄（籽與皮） | 原花青素
8 a) G: m u, T9 g; p( U1 r花青素tvb now,tvbnow,bttvb+ G+ s# c; f) ~" V
白藜蘆醇
8 y u' U3 T9 S: L沒食子酸
* V& b& D- N8 }% R* V2 b3 Utvb now,tvbnow,bttvb綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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0 B( O; U6 d; B$ @5 O4 Z2 S公仔箱論壇外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r( K) \# i6 K5 O4 x
& ?$ J& Q) N6 i8 x5.39.217.77:8898只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
1 }5 R" I3 U1 A5.39.217.77:8898第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 ( K5 F: }& u9 U' S' W3 l
1 T5 K$ `) j# W( x" U/ N' X公仔箱論壇採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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: {, b0 _% s- ttvb now,tvbnow,bttvb材料：
+ l: ~* c' q8 j1 A* C- a5 K即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 5.39.217.77:88984 d" y& `9 m- T* ~
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作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
4 T7 u4 a+ R' |張醫師的小叮嚀： 公仔箱論壇" S: Y5 C$ R% z2 C8 d. Y
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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& y, r, u+ E+ f8 E, u; n: t若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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