[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 & e$ [" C3 @/ v8 M# J2 c, J

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。公仔箱論壇( n) J5 e; m: S
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 % `1 y& r2 W) X
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 2 _" L7 }- ]5 ]: B8 K5.39.217.77:8898高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb' [ u G6 R5 L9 o* p& _ 芥蘭TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u! C, e+ y8 y) G6 ]9 k: G 菠菜5.39.217.77:88989 q7 i% T+ o f5 {5 s/ F 地瓜葉公仔箱論壇, E' D* k& d/ W, T6 s% Z 蘆筍 9 \|" }0 V7 J& [+ u9 I芹菜	檸檬（萊姆） & K3 u" x- h! f: ~0 R5.39.217.77:8898奇異果5 H) \|8 }1 ?/ p 芭樂5.39.217.77:8898: D8 l: x6 M$ J+ C: {4 z8 s6 x: j5 I 酪梨	葉綠素檸檬酸烯檸檬苦素 . J6 C7 \9 d* \|1 E1 a公仔箱論壇木質素 % \; f& }! \( f) t: J公仔箱論壇木犀草素芹菜素
黃色	地瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I* t7 C6 n5 {7 P+ x 南瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q0 ~$ N5 _& D7 p/ @ 胡蘿蔔# w! ]' K M% G+ a D2 V 玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v% [$ j% p- C" S8 g' _* A$ O 薑	鳳梨 . S* a( n& d8 _2 T! C柳丁8 @6 `$ j8 f; N' M3 D8 f 橘子5.39.217.77:8898) q5 E" p$ p4 N) _4 s4 e/ E 芒果 ) Y* X2 p1 }. k$ I& f柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素9 H3 N5 {6 j$ }- \|7 v, V 玉米黃素( r2 ^9 a: @0 Y( A2 A# ~ 隱黃素公仔箱論壇& R# ]+ K Z7 u 楊梅素 * X& T5 i$ p# [5 E* j' H3 r0 b檸檬黃素公仔箱論壇7 C s3 J5 R1 @. ]& c' Y. T 異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V. x/ `6 ]3 s$ \|! }# j- s 薑黃素tvb now,tvbnow,bttvb! C3 \|3 s7 b y; \; \|1 ~) N 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 9 e& @' T" Q& ?公仔箱論壇白蘿蔔公仔箱論壇& v# p* O1 d& @6 A+ J 山藥1 X/ t' R. y( d6 x! Y9 s. l 洋蔥 # k& I* P8 b: G大蒜5.39.217.77:8898$ z- @4 C) j" S& S1 n2 @ 牛蒡	香蕉5.39.217.77:88982 F- e. t/ N7 P4 S 梨子	蘿蔔硫素5.39.217.77:8898& g! X* d+ F* F) E( p9 [ 異硫氰酸鹽公仔箱論壇' O1 }- m! m/ a" x% e+ H （isothiocyanate）吲哚. ]1 m2 I& s. g8 Z* \7 g# i 蒜素 . }( @. B: z0 F- \0 g8 Q( ^槲皮素8 M+ t" j. l! Z 皂素
紅色	甜菜根TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p! X/ C) k V 紅鳳菜紅辣椒	番茄火龍果公仔箱論壇" K% \6 O1 B# U7 v4 S+ {, ` 西瓜. V; }) U, ]5 K6 B9 x 蘋果 # H$ t4 k1 \|& E蔓越莓) W5 v8 o# m8 [* _/ j9 P 草莓櫻桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I. v4 i9 o6 ?( {" } 覆盆子 - B) J C3 P- [1 b( N* i& r$ F紅石榴	茄紅素辣椒素阿魏酸 7 c3 V/ S% ?1 `& l+ q5 V鞣花酸9 J3 p8 ]2 ?. x* z$ z" L 芸香素
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb% O0 W% I. A! E
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 tvb now,tvbnow,bttvb$ m2 E$ \  j1 R2 n) {( G+ M2 e( _6 Q
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。公仔箱論壇  R' d! j) ?; A! H. b7 g

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： 5.39.217.77:8898: G* @: Z% a' ~0 K5 X
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb. A; x" H! X0 A" }$ O
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作法： 5.39.217.77:88982 K1 G7 d. s1 I

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb# o) O) R% @( S5 e
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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