【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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3 [8 Z' ~$ }+ e: _: e9 S* k9 ?/ g5.39.217.77:8898米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 ! `: b1 {% x2 `% p/ L( t
7 r' `) E' M! `; T1 s公仔箱論壇在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 公仔箱論壇! @1 ~1 ]5 w+ t& ^$ O1 a+ t( O
1 I- {& v) s1 X) |" ]) g: q2 n個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇 J+ {4 H. ~- a2 t3 s* f
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
" B* r! U5 n! X, Itvb now,tvbnow,bttvb高麗菜
* B! }9 n2 N6 B! v" u芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb; a0 s- |, n; n' k% \3 @; i
菠菜5.39.217.77:8898- ^/ S& a; _# P# f2 q
地瓜葉
! J: F) ^. E! P蘆筍
; A* h/ \ \( f0 c. Z( N芹菜 | 檸檬（萊姆）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z9 {3 V2 T% _- ^3 R" z% E, f
奇異果
9 `, I/ O: f# O/ J' ~+ X8 M) F5.39.217.77:8898芭樂
; `- v; j, q6 ]9 S1 k0 W酪梨 | 葉綠素
3 l9 k0 w+ C2 C3 b檸檬酸烯4 L1 y/ W5 a; i3 T+ x0 Q/ j
檸檬苦素9 W4 I$ Q# j8 ?
木質素tvb now,tvbnow,bttvb# v4 T; |. {% f7 G Q
木犀草素5.39.217.77:8898* u$ y+ @% ]1 V( R
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
6 s: W0 M l/ G2 C! n- a南瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z" L, G4 R6 x/ H
胡蘿蔔
8 o" |: r# j8 P3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。玉米
, R" n) @" _) s1 p+ _6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑 | 鳳梨tvb now,tvbnow,bttvb2 q& z- \" Y" B3 ^/ o+ c" }2 Z' w
柳丁 S$ K) D2 z0 |
橘子5.39.217.77:8898$ S6 ^4 G$ W- b) U
芒果7 Z0 U4 a" d8 E. T
柿子 | β-胡蘿蔔素
5 X" ?' g4 Q7 V5 J" w3 etvb now,tvbnow,bttvb葉黃素5.39.217.77:88980 {! k R, _, J- z' t$ o) H; N
玉米黃素
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楊梅素
8 e$ ^' Y+ ~: q1 f' }2 Z1 m5.39.217.77:8898檸檬黃素
( P$ }* G/ C1 \4 W& e5 d% A) s4 _7 ^異黃酮素
( s. @9 q, U. Z4 s公仔箱論壇薑黃素; V3 f) B6 R- ]" A
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
6 L4 U3 y& K4 \tvb now,tvbnow,bttvb白蘿蔔公仔箱論壇$ `1 D5 O& z# S3 G/ }2 B8 ~
山藥5.39.217.77:8898( _5 l r4 H# T& F
洋蔥5.39.217.77:8898# S! u3 R1 D8 B! L
大蒜
0 e& y+ u% Q* v M& i5 ?8 Z' g公仔箱論壇牛蒡 | 香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X2 |% |1 t) N+ F
梨子 | 蘿蔔硫素
5 w/ c/ F6 l) B% m) P. P5.39.217.77:8898異硫氰酸鹽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k. B- F) N1 |+ T
（isothiocyanate）5.39.217.77:88985 P8 m3 |% K0 r
吲哚/ g! U: i" P4 j ?( s1 U1 N# S
蒜素tvb now,tvbnow,bttvb8 Z+ x B+ X" S
槲皮素5.39.217.77:88985 g7 t, e( a6 h- N& H
皂素 | | 紅色 | 甜菜根TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _' b% V2 D4 L8 w0 G; V# F
紅鳳菜
% D- `' ~4 ]: z紅辣椒 | 番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n; o$ P$ t$ }# S" j
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西瓜
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蔓越莓, v6 K' C1 N0 n7 A9 ~
草莓
5 G8 o5 H& v' L) b v! m, v1 h& X. E櫻桃
' M/ |3 [& ~" k公仔箱論壇覆盆子
/ f( h b. U+ N4 r5.39.217.77:8898紅石榴 | 茄紅素公仔箱論壇9 [* C7 {+ g2 a: ]6 `3 A
辣椒素
' G4 Y, X; C: S; P' E& ?6 W$ H公仔箱論壇阿魏酸
% i0 j* b: U* k) G t* P( V. Z5.39.217.77:8898鞣花酸
% O1 ]7 |& P" l7 J, w& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
1 A y5 e6 \8 q0 V公仔箱論壇茄子
7 ^$ ]1 W) \' m2 ^, F8 H& jtvb now,tvbnow,bttvb紫菜 | 藍莓5.39.217.77:8898; t F8 E7 O/ _/ z! w
黑莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T9 m: ?- s3 l% J) w- t j
葡萄（籽與皮） | 原花青素公仔箱論壇2 \' F9 U. h+ R0 ~0 a2 m6 a" \
花青素
' @8 X* ]" F( N% p! |$ N' o" b公仔箱論壇白藜蘆醇公仔箱論壇( O; j( v) s0 g" J3 \
沒食子酸
1 W! m1 Y9 n# P1 {9 W/ u1 ytvb now,tvbnow,bttvb綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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( }9 @ H% G3 p. n$ \' }) j" e, V5.39.217.77:8898外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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' |, G* `" ?2 @ s4 j只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇# ]% U" u- s, K* U+ X, ?/ Z& m
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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# J* r+ E9 D# V: V$ n0 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
' w' ^- I* M2 E8 p# t! z5 itvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898' u3 u! n, [9 K) V: x
材料： & B- [1 {; N* l) w( L1 |2 s
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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% H: o+ q# l9 T3 e" h' F6 N$ q# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法： + Q* x' b" O. } V& E( r
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
$ k( x( L* g, f; w; ^0 y張醫師的小叮嚀： * ^% M& z6 t5 W
公仔箱論壇 Z5 B. W0 g# _/ G: N8 D
建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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