【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
) R- Y! B, K; e6 M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l3 P4 H8 }) p$ Y. f$ Z
米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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. x" T) Q$ h6 F. p( R在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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; B* o! i; H+ D$ L公仔箱論壇國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
( @9 v5 P* U' h5 X* o9 X5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q' r4 r$ v6 ^% K# X4 |
個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇6 f. L! z O" ]0 |
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
6 Q1 O6 M7 X5 K' X6 F高麗菜
. s1 H" x1 O' B4 p8 W ]公仔箱論壇芥蘭公仔箱論壇4 Y& v7 u! O6 H: O9 _7 r& K
菠菜' ]& S/ m. {, n, U$ _/ ~* I8 G. W
地瓜葉; a1 N8 Y& L. i! @6 E5 T
蘆筍
3 R" ~1 B% c2 D) s2 M! M公仔箱論壇芹菜 | 檸檬（萊姆）
) M9 f) B; g+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奇異果4 D& U6 u* T) S: ~. ?: v
芭樂8 ?. \# ]( x4 c
酪梨 | 葉綠素( _$ r$ P# A" ?' D! w8 z' J
檸檬酸烯
( {' r7 A5 B1 C! V檸檬苦素
: G' v) k/ @5 \5.39.217.77:8898木質素7 A* O8 ~: E8 S+ t
木犀草素
$ W' \. X, L' ?$ ?" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
/ v7 Y- y6 N- n: xtvb now,tvbnow,bttvb南瓜
6 x9 M; h, j6 y& y1 X2 r5.39.217.77:8898胡蘿蔔
2 y; n9 l4 S, w! R公仔箱論壇玉米5.39.217.77:8898" z; F* }! m1 ^0 ?: d. ~3 h
薑 | 鳳梨公仔箱論壇& z$ Y; W$ j5 Q' \7 u1 x3 O9 G+ @
柳丁公仔箱論壇- b/ q2 }3 s) B8 Q& z8 t
橘子tvb now,tvbnow,bttvb# m! S# c% ~0 I5 P, L
芒果5.39.217.77:8898: U: ?7 V, l, }! Q a* z, ~
柿子 | β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb* p. h/ c# t/ e
葉黃素
& l7 q# ?$ y2 K* W玉米黃素
0 A3 f2 B% J4 S; k% p隱黃素* y$ t' h8 X7 b. S, Q8 ^* U
楊梅素
+ g* Z& e, y: f/ o2 U7 b( C6 J1 J. Q5.39.217.77:8898檸檬黃素
' x) \# d. [( p" ^* [1 d公仔箱論壇異黃酮素5.39.217.77:8898* o" p" O9 z; ?, E q4 B& }! \
薑黃素: Q G3 b5 ^ \
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb; d7 Q; G' R8 `% j% C" ]& t
白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb7 K: k. n. b2 t! p4 t. }; n
山藥tvb now,tvbnow,bttvb3 m5 ^ u* \( K2 A1 T
洋蔥6 }# Q- O* w; Y& P r- h
大蒜' Z' u$ ^. b& N4 ]# F; `
牛蒡 | 香蕉
% m6 v5 R. W9 r. q$ U. P公仔箱論壇梨子 | 蘿蔔硫素
& Q/ q4 C$ O4 T/ c2 { W6 M$ P* v1 o, ?異硫氰酸鹽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C- u2 T4 A% c3 |
（isothiocyanate）公仔箱論壇% C# b. i r, W/ y
吲哚5.39.217.77:88987 J+ _* A! V4 x7 _( ?: E
蒜素公仔箱論壇! y8 z0 L, j* [% p' ^/ r
槲皮素
7 R3 |3 _" z o7 u9 ^5.39.217.77:8898皂素 | | 紅色 | 甜菜根TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w8 L7 @' F7 U2 S ?, W& Q& x
紅鳳菜5.39.217.77:8898/ p2 R9 R% q, ?! ~
紅辣椒 | 番茄5.39.217.77:8898( c& Q# [, }; M b1 ~
火龍果公仔箱論壇2 l4 p* p% k' B' j R/ ?
西瓜: [ L/ ~9 b( a) N. w1 Y0 _- T
蘋果& A+ `7 O) @3 P1 I1 g8 r! O
蔓越莓
2 \1 {! i) }3 \& _公仔箱論壇草莓
0 I. A$ M" i" _9 s( z- d3 r1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。櫻桃
6 g3 Q# w/ O3 A0 K5 @& l1 p公仔箱論壇覆盆子5.39.217.77:8898) P3 p) J- L k" w5 e
紅石榴 | 茄紅素 o+ S5 o/ N0 J9 Y5 c$ I& c; Y
辣椒素
/ O4 I* h& f% d5.39.217.77:8898阿魏酸
/ Q7 M4 L7 u( q鞣花酸6 o3 T3 q- d. K6 u; i4 o6 }% K' J
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
. O5 y! g9 F3 C2 R+ B u+ Q7 wtvb now,tvbnow,bttvb茄子, j& d( R! E$ r' Q \9 v
紫菜 | 藍莓/ N! D4 d+ g- F* X' d) ~
黑莓5.39.217.77:8898 @* O; n! a' s; E% N* a! f4 ]
葡萄（籽與皮） | 原花青素
2 p8 T7 g4 R% o. h& D4 X公仔箱論壇花青素4 |; T; O$ b+ y! E c2 i. p# T
白藜蘆醇/ @7 G5 t* F& L8 ~4 F: a
沒食子酸
( f! G$ V3 g6 l1 w/ E1 X' dtvb now,tvbnow,bttvb綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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2 ?) S# Z7 t$ R" n' G" f, n% T, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
$ M2 }" t/ C! w1 C. u8 B4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: y7 p, S. B8 T7 O. z$ P# E( y& H
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
" u9 y0 F t* K* ^0 @$ p& m/ S: j; m第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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& I. N( b0 S. U9 ~, E+ f4 |0 Btvb now,tvbnow,bttvb採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
% H! D$ S6 _( n) z3 C; l* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 _/ [/ q) H; Ntvb now,tvbnow,bttvb材料：
, k8 W" S. J, C4 n3 ytvb now,tvbnow,bttvb即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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m' G* w+ S; w: w2 R$ ?$ w" g0 n5.39.217.77:8898作法：
) {- {( J9 m7 L, G& wtvb now,tvbnow,bttvb
$ f" M) N6 \" C5.39.217.77:8898- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
# D; o8 @# x2 g% n2 s$ N; B8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。張醫師的小叮嚀：
' L( `; ]/ n1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" ]' B/ e7 O9 N* z
建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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! c& b& ^" M: b1 N若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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