【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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' j+ i; _. }) h; Z# etvb now,tvbnow,bttvb米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 5.39.217.77:8898- z2 Y2 Z. m5 Y3 v) [
7 U9 w! e3 ~) j2 [1 p3 T+ M$ v7 G1 P! F公仔箱論壇在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
* B2 E' o) E2 |: e4 H8 ~% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
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芥蘭
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& a: i5 u" B0 y0 R% ^公仔箱論壇地瓜葉
% u& t0 A1 O) U5 P蘆筍
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酪梨 | 葉綠素
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胡蘿蔔4 i" ~+ I, n! B: ^! ], {% }$ y
玉米9 a) t+ i7 W) g6 W8 p4 O
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, `+ Z, t8 Y9 C- t2 \5.39.217.77:8898柿子 | β-胡蘿蔔素
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玉米黃素
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) |3 J% |% F: `楊梅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f+ C6 z% {+ J% N* K
檸檬黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B+ Q, h) r4 X r% A6 k4 y
異黃酮素& g) ^0 i G# N* s. X e( J- B
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. p, E4 C% j, M- i+ W- Atvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
\! M1 v7 G* ?: E3 m9 P白蘿蔔公仔箱論壇! `/ @* z+ D8 f( T6 d
山藥, f2 f( X, L$ C* U5 d* \' r- B5 A
洋蔥
@3 z2 x' ]6 Q1 Y" I" Stvb now,tvbnow,bttvb大蒜4 v0 _# f6 D# Y9 D
牛蒡 | 香蕉
: E& t J) ^4 L梨子 | 蘿蔔硫素公仔箱論壇5 W' o0 J9 M1 L, N
異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb; g7 ?7 K/ z e* a" @2 S
（isothiocyanate）
! j) z) O0 H5 [8 B5.39.217.77:8898吲哚
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槲皮素tvb now,tvbnow,bttvb2 l: H7 Q# X2 C6 S, E; f% x3 ~( L* d+ J
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火龍果
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0 \2 N3 G) W* d4 ztvb now,tvbnow,bttvb紅石榴 | 茄紅素
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芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb: }. l3 b' \# I5 W) F5 U0 p! [9 i) q
茄子tvb now,tvbnow,bttvb3 ~# |7 c) u; q
紫菜 | 藍莓tvb now,tvbnow,bttvb- a2 e% N) n ?; n. K9 k
黑莓tvb now,tvbnow,bttvb; ?8 ] W4 p7 j
葡萄（籽與皮） | 原花青素5.39.217.77:8898! q1 A7 W" y% v" Q( n& D: v
花青素tvb now,tvbnow,bttvb2 v' E- ^4 F. {( f5 l6 {- G
白藜蘆醇2 c/ b2 G5 Q \) |
沒食子酸公仔箱論壇6 n4 U$ V& k0 T& D4 A5 G9 C
綠原酸 |
; D% ]) d4 R3 ~每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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' V/ l; ~% t( I! R8 Q$ F1 P公仔箱論壇外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
5 Z& [) g9 @/ O D9 C+ n9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# u$ r) v0 V$ U5 x$ ~; {只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
' i0 _1 F! y$ ~5 F+ K0 O第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q5 T7 N2 F* i/ h8 h4 J" R
6 ?! P' Z7 Q" b; D5.39.217.77:8898材料：
4 Y4 C# f9 u% A1 Q" v即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 1 C( [4 b& m0 U- F7 D
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作法： 5.39.217.77:88983 v. z5 z5 U" g
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
% w# j" \' _% J- {8 T# x# h" ?- N張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 1 u3 t! `9 i5 E# M7 E* f6 i: H
公仔箱論壇2 K/ T9 j" a6 T4 U- P0 ^
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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