[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 ( {( `$ ?6 v2 c: H; B- }) L

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W& \: i0 F& o6 Z
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^4 g' c1 ~5 Z) O+ O7 L, l
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb% ^% c" A3 G( c2 w0 ~/ n  N

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 5 P( U, @( }+ z高麗菜 6 \|7 e3 G; H: [+ k" O" c公仔箱論壇芥蘭3 k9 J/ W% S: U, W4 ~ 菠菜0 k- k5 h2 d7 _) x! e 地瓜葉蘆筍 ' _0 k6 W! K( y2 btvb now,tvbnow,bttvb芹菜	檸檬（萊姆）公仔箱論壇% R- C1 G: h. c! z) X; s$ s) C 奇異果 7 ?4 A0 q5 T. F8 K7 @9 q芭樂酪梨	葉綠素公仔箱論壇& p' m$ }8 ]/ U; ~; y5 K$ A, S 檸檬酸烯tvb now,tvbnow,bttvb, q5 D2 R4 Z) C/ h: u+ e) } 檸檬苦素木質素tvb now,tvbnow,bttvb; M) J R- }( `* u) n0 x 木犀草素芹菜素
黃色	地瓜, c( [7 A; G, p1 t 南瓜 - _) \|- z+ P& C' _$ N公仔箱論壇胡蘿蔔玉米5.39.217.77:8898% y/ R+ X1 t5 R0 H2 o 薑	鳳梨% @: a G! m, C6 q 柳丁公仔箱論壇. n( g# F5 o+ X5 Z5 n$ _: m 橘子 3 F7 n0 B; E) Z& v* G" A7 D9 F2 C芒果 & @ I# ^& j6 f! B柿子	β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb$ M X% h- Y8 M 葉黃素3 _. I& x0 z4 ~! Q 玉米黃素, g Z& Z3 j* T 隱黃素楊梅素5.39.217.77:8898. w- R/ A8 ~9 `" Z# A 檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb; q9 d# \$ X8 U# @3 p 異黃酮素) a! w; a# u: q/ l 薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `6 D7 q9 d' I, i2 R 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 " x4 G3 e1 g6 p/ K* J- ?: K白蘿蔔 ( n0 V; A7 E$ e4 @' y6 d山藥公仔箱論壇/ r$ F, K+ a* T/ I/ _- ?& }" ~ 洋蔥公仔箱論壇: @* r3 [/ p { 大蒜 4 t# X. [' M& O( R牛蒡	香蕉公仔箱論壇$ o! Y' Z3 v; S" j6 Q9 k, @3 c 梨子	蘿蔔硫素 6 d! k0 p* {0 `6 p% n異硫氰酸鹽（isothiocyanate）5.39.217.77:8898$ X/ S+ z& @: R7 r+ C& r 吲哚5.39.217.77:88981 \6 K! x( k" M* \7 g) U0 r 蒜素槲皮素% N9 A& X# } h0 z 皂素
紅色	甜菜根TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z+ ?* ^6 C: s 紅鳳菜4 w0 J! u0 n6 m( h H! ^' \ 紅辣椒	番茄* E3 @$ f! R3 p1 s 火龍果 3 B% {4 Z- l' `$ c7 L西瓜4 d! @8 e7 ^1 E+ k% A* u- \! h 蘋果 ' I0 l5 x Y! ]0 s蔓越莓5.39.217.77:8898$ u$ t ^6 L' ?4 E$ \|. y 草莓櫻桃 F3 O1 i3 G6 Rtvb now,tvbnow,bttvb覆盆子 ( b" e* p9 C' D/ n5.39.217.77:8898紅石榴	茄紅素 9 v( C% n+ w' {9 L辣椒素 * c6 A! G7 U' J L) L" `6 d3 v阿魏酸 ' [& ]$ _8 w, O+ u鞣花酸- y2 _4 N5 T# d2 L6 q: ^* } 芸香素
紫色	紫色高麗菜公仔箱論壇% P3 y0 p" P- R4 ]& p) o+ y 茄子紫菜	藍莓+ F4 i3 ]) \6 {: e$ r2 O' v 黑莓 5 ]7 j# w; E3 p3 d葡萄（籽與皮）	原花青素7 o, U' D, I5 s8 Z* m6 Z 花青素tvb now,tvbnow,bttvb* j# @+ E4 H9 R6 B& D; x' H* T 白藜蘆醇沒食子酸 / D3 V1 Z1 ^- X& c4 `* r! G綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 4 X5 m% `# {& \0 r* q+ {

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。公仔箱論壇) ^+ U, e, V0 u4 z' Z/ t7 C- p6 D( ^
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 5 `- g" h5 {8 {$ k, o

材料： tvb now,tvbnow,bttvb' L9 u: ?+ m. i3 [0 c. l
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）公仔箱論壇0 B& ?. W2 h2 q

作法： 5.39.217.77:88980 O1 P7 p7 V4 k# g

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：公仔箱論壇0 B3 Q: z1 L' V4 R F5 D
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 0 y! n6 b5 I2 q$ s2 e

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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