【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
: @. c7 R! o, |' a% itvb now,tvbnow,bttvb% C4 U$ u* z P# k
碳水化合物：提高肌肉合成效率
* N* U; d1 R; U$ c$ J公仔箱論壇
8 h" y+ e2 o. [+ }; |9 L碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 , C8 _1 F8 j, F; M) l! {
}% J, U( S# A- c' X1 q5 p臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
/ P: d- |8 h0 {" z1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- V; w9 }* s3 y因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J* v7 v. q ]; I( h- \
9 Y' X* _( s* k! ^# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
4 x3 ~3 E/ l$ I; t0 R2 O5 ]0 U
- v# s) V! [: p) J脂肪：促進肌肉生長激素分泌 tvb now,tvbnow,bttvb6 `1 {! J' |: U1 N* w) v% J
% X/ U; Y3 O1 o- d8 \! t公仔箱論壇很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 ) Y) n; J; H6 Z. e
" _! ?9 l# ^/ I& w公仔箱論壇若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 tvb now,tvbnow,bttvb+ f. O9 B+ c) d2 s' i- e
公仔箱論壇4 M/ s$ ^/ @& n+ a) I. ~# K
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
7 [ w# p5 V0 U8 O公仔箱論壇5.39.217.77:88980 D! @3 A& M2 k
維生素D：維持肌肉功能
9 `6 q2 R D! e$ m( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- Q% {9 g3 F9 Z. I; ?tvb now,tvbnow,bttvb維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
$ x, U, N5 w% H+ \
$ J& U" Y6 ~' r9 t; g台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 ( r6 [5 b( `. K: k0 O) [# h
" d D8 F6 d% r& ?# D0 Ktvb now,tvbnow,bttvbPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 公仔箱論壇! |( b: O1 p Q
5.39.217.77:8898. b4 \& e9 X) _2 U5 ^8 e
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 