【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 公仔箱論壇, ~6 ~; |! g' I
tvb now,tvbnow,bttvb% D, _, f( Z# W) I
碳水化合物：提高肌肉合成效率
- p- s) T% u- K* Y, S- {tvb now,tvbnow,bttvb( @5 J0 o3 a' `1 k
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 / w6 v$ L$ Z% B" Q2 }
tvb now,tvbnow,bttvb7 L0 v; e+ @8 Z) j; _' Y
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
& i# x. R3 j! d; i+ }. \! M! D1 X
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 9 w6 a5 t; i" g! D8 n1 `; G
9 |0 o1 T! E$ w5 w" u6 T9 A
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 ) o' G& L1 `: v0 U" \; I
$ ^" G% [. h: O: g' E$ o脂肪：促進肌肉生長激素分泌 tvb now,tvbnow,bttvb1 X* j) c C7 ]' Z
4 R( ] m( D( s6 C8 e9 v( u很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
' O$ W7 q& w( L% i8 j5.39.217.77:8898
- m; h6 ]! ?% B# J% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
: ]" W7 R; F$ o- k" v: W X4 M5.39.217.77:8898
# v1 Y' r* g0 ~" w) W# s富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb3 f7 `, |6 M- R3 W7 N3 R0 e
: r6 ]9 g5 d0 J$ ~9 h9 l* F$ Htvb now,tvbnow,bttvb維生素D：維持肌肉功能
0 X, e! h0 `$ P! u% M: g公仔箱論壇) m7 P# x0 k5 t$ ~# q, I% X- \3 R
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
% j( Z3 Y: f5 D5.39.217.77:88985.39.217.77:8898' p5 L" L2 O1 A& U
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
! J' U Y- z, F! _8 g5 Qtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898; l/ s% e( f O; e0 Z3 p+ T
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
6 s) Y9 o& Y# }5 ]* x7 @公仔箱論壇公仔箱論壇. _, ]; w3 K7 F$ ~
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 