【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
" h' k2 {! j1 y6 Z+ \tvb now,tvbnow,bttvb
2 G; w) Y! b2 K. L6 ~4 h碳水化合物：提高肌肉合成效率
; p F; R, [% Z& R! p+ g, k5.39.217.77:8898$ b# C5 `6 y' W S
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O1 ?( N9 q' \) h
) r! B2 [4 ~3 h. d& N5.39.217.77:8898臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
) W2 f ] d1 ^; x2 [7 l# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 m$ O3 i" f2 `0 J$ }! [因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 ' R& V8 ~1 Q7 i1 H9 T
6 e3 s5 H J; |: d% V
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 tvb now,tvbnow,bttvb* b6 }1 M8 p0 ~% W U- I( b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m* A+ J" w+ j- |+ F* d8 a
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 5.39.217.77:88986 [: R8 o) w1 K! v3 h4 ]
- r7 z2 O; @8 ~很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 公仔箱論壇9 Q4 q0 ?$ [3 L9 o9 C% \/ E9 Q: g2 e
tvb now,tvbnow,bttvb8 w. b* [& k0 B
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
. _: a6 t, `; P/ v' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C( h2 h: O: c
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
g$ z& ]; s, y* K公仔箱論壇
- W$ h) }" ^1 b5 y. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D：維持肌肉功能 公仔箱論壇' f% G8 J; ?. U/ z# R$ S) r6 s
. q' ^5 A6 L5 o# K$ ^* K; l
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 5.39.217.77:88980 E% I+ I3 l2 l8 r0 t
# w0 u" o |4 i4 d4 c2 G' k# H7 B5.39.217.77:8898台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 公仔箱論壇7 R, R$ N# t- x* h# L
( N3 M) K# F/ iPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
* I. y! ^( L3 H8 X' ^3 c: xtvb now,tvbnow,bttvb
9 X! d- X5 ]: [& z; {/ o3 Y富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 