【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
) j4 X9 _& ]1 ^; r7 Y; L' C5 k
- ]9 q" g: ~/ r7 F3 ^' ?% m$ M- |, r碳水化合物：提高肌肉合成效率 公仔箱論壇7 e0 g! S: G( E
5.39.217.77:8898# }& C7 q$ s: r+ T
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
" ]% f; u4 d: w% U9 j. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* \6 r! z5 j0 {5.39.217.77:8898臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
# D+ ?1 e! z; g2 g. h3 b公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( V! _7 U1 p M* B+ k0 ?
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 tvb now,tvbnow,bttvb4 Z6 x4 v2 u& j Z
公仔箱論壇' F1 [9 }1 N2 z9 D+ s" H
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n5 u5 g$ W; k: N2 H
公仔箱論壇- X5 X: R6 N: C% g7 \5 P
脂肪：促進肌肉生長激素分泌
$ ?- H6 d) T# f+ N. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ _& K$ M- D6 l+ t7 N6 Y
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
: \ Z* N' b# @+ x2 C# N0 t9 Etvb now,tvbnow,bttvb
. t, p* i2 q: k1 i# E, S+ x5 }tvb now,tvbnow,bttvb若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 8 v1 n7 P- S, X* O; G6 y
tvb now,tvbnow,bttvb4 h0 @# _8 o( \% e+ L
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
; @8 d) z" H! ? Stvb now,tvbnow,bttvb
, V- r3 |: T4 M" {公仔箱論壇維生素D：維持肌肉功能 tvb now,tvbnow,bttvb4 y& |# z1 E f" w
tvb now,tvbnow,bttvb5 r* |- G. j ?. ^* K- {) k7 ?
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 5.39.217.77:88983 y: H$ m6 H8 m1 U: n
5 M* y/ D A$ a' Y7 D6 ?. [
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
2 M; U7 L: ~: M& E5 ?) j公仔箱論壇9 L5 b k# O$ z' P. c
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 tvb now,tvbnow,bttvb! r8 S1 @6 M2 `
公仔箱論壇: O$ ?; |, s# E6 R
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 