【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb q: C5 N0 V/ x6 u/ j2 b$ K
tvb now,tvbnow,bttvb2 N' b" _8 M0 M9 \, P8 [1 m
減脂同時也要顧肌肉
7 ?% e9 r- \& f/ n' Htvb now,tvbnow,bttvb想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 公仔箱論壇% X0 J4 P% D6 H" g
: I4 M* c. J) N- m N0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
6 H' F# U4 f- C4 ~' _公仔箱論壇8 j; i4 F( ?2 W1 ~9 i
減脂：八分吃、兩分練
9 m( b" r% r, P+ M- @$ l# _3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
- E5 C) x! z; m( V! a+ a& y6 y6 ^公仔箱論壇
6 e l, y* c/ H4 T$ A {5.39.217.77:8898增肌：八分練、兩分吃
" E# B' B! ~- |7 h( C/ }1 htvb now,tvbnow,bttvb增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 5.39.217.77:8898- `0 }- x$ O% f; B
H! t% z( b. n. q$ k5 ]! a" B8 E2 j1 T公仔箱論壇鍛鍊下半身肌肉CP值最高 s' p, k0 }4 H9 Y) F$ |' U+ W) h! u
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 $ {0 u- G9 a, b4 ?- f: `3 ?; s; j4 M
0 o. j; @) u3 W+ ^
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
: c8 B8 R, X, F公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( T8 A D- s) r# r: D
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
/ N" a! } `' X" mtvb now,tvbnow,bttvb 0 a& b/ f% T3 m G" Z( R3 m9 f: s" l% R
m, `# L4 J7 g; g) o8 |8 D史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 公仔箱論壇9 w( A- f2 q% o9 n O& ^
) q$ K! Z5 w! G J D% Ltvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
6 p4 E) P) m9 `, f5 G% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
8 |, t& L, K; l4 B: |& `0 a# m公仔箱論壇
7 L9 H8 n6 [* ~9 |$ Q$ z# k5.39.217.77:8898小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
4 X! g& M0 n( T( qtvb now,tvbnow,bttvb
3 b: h; @% r1 ?- _2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g$ q* [1 f3 L% b0 e
8 n# }' Y5 u+ j: a, o' \tvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 tvb now,tvbnow,bttvb- C- I4 d7 f1 ?
% H0 S1 @7 Q, [2 utvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。5.39.217.77:8898, @" [% ?/ o( g+ X
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
7 X$ U0 S" |, v) u; c% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 