【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
7 C0 N1 b/ J8 R) R2 T* f1 `! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 X$ N1 r; Y% {8 M5.39.217.77:8898減脂同時也要顧肌肉 5.39.217.77:88984 v0 _: i# [% J4 s7 J
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 公仔箱論壇4 M2 J0 L- y4 I% ^+ p0 n) J
1 v4 I3 k! K" x0 ^1 m( Q4 j公仔箱論壇「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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4 M6 J' u3 J6 I0 {6 ~公仔箱論壇減脂：八分吃、兩分練
0 E5 q* N, ~+ y7 ? O/ E想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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( x1 r1 p: k; ~ _. Rtvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃
. f5 a7 _2 p/ J! T7 S$ f* |tvb now,tvbnow,bttvb增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb" n% b6 d* T. S7 g4 e. P4 G
1 T3 S2 Y4 v4 z& j鍛鍊下半身肌肉CP值最高
% p- E" h/ W: E! g' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 # r! L. J7 o- S1 j$ s0 ?3 e" \
% G3 Y7 D0 R( X! `% ]4 }8 D7 {. m對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 5.39.217.77:8898" _% @5 T+ {. T5 g7 s
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。- q, F, c& H8 C6 N3 X% g
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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( P: K( K6 O6 F' m( i5.39.217.77:8898小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇; S, Y* t; C y! ] [: N/ v( P6 U% u
# a# b0 F3 [; D史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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! v, z: T& P: R: N- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。tvb now,tvbnow,bttvb* M( M. h/ N& {$ |# P$ T" G% v/ f
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y" V; i% |7 }2 r- E! H
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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