【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
' h- V5 V0 v* ~2 U; c6 F" I H3 N; C5 q' a( B5 C
減脂同時也要顧肌肉
6 f- C1 O3 E2 v& _( p2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {5 m3 ^( K. z. T: e
" \/ c4 B `4 V9 E5 v
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v3 p3 v6 g( C
公仔箱論壇8 g- p: C' V& G N2 v+ [, N
減脂：八分吃、兩分練
' m# _8 a* t" J3 _, \( p5 d1 t ztvb now,tvbnow,bttvb想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I# L1 t! ~+ ^) B4 p4 H P
1 _1 [* K4 M. N1 A% F4 }' k7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌：八分練、兩分吃
; H4 k: I( T( ^/ |3 C m; g5 c& Y7 O2 W增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
, F5 ` q" R4 L. T公仔箱論壇& l0 s! k, m# U, S) c8 x
鍛鍊下半身肌肉CP值最高
/ N v3 l# T: X( f" J. h h+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 公仔箱論壇% y8 E0 f t6 z' i+ l8 C
- F4 _$ Q3 w2 S+ x公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
3 O. t" @$ S0 C, c公仔箱論壇
, Z- M( }" b6 x- o; F; N30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步5.39.217.77:88986 Z3 A) _5 P% i. C2 q) A9 D0 T
公仔箱論壇# R1 c6 I) ^+ j+ s! U/ C' P
8 _9 r' R% W( b. s0 i% YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
5 m3 v0 j& M t" v4 H$ H O. p5.39.217.77:8898% i* @- v: p3 w8 X, o7 [$ ^
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。 f+ j: u+ v, F
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。tvb now,tvbnow,bttvb+ P @" ? n- Z
" e @! b) T2 Q5 m( C# A& R9 C小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
: w* A8 r4 g4 D9 W6 ztvb now,tvbnow,bttvb D& ]) o/ R3 ]2 V7 F S! l
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
& n" r' |: p; P5 T- ~1 i9 ?+ l. G0 Y3 y/ B2 p
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
0 F* B/ n8 @! I \* r. |9 o t" I% I* h
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇& Z+ ? n% ?1 p% ^" L
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。, q; c7 z- p; _" d8 w
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 