【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 . f: l" I+ {/ p# _% |2 J! W
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減脂同時也要顧肌肉 5.39.217.77:8898 O; Q" z3 q' l0 B
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 0 |9 Q! l1 w( {- k* x
9 X. z3 \, w; i2 Z% S& f( j, ~「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 公仔箱論壇9 Z. H% o3 G+ A' E
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減脂：八分吃、兩分練 5.39.217.77:8898( V' { J! \1 |2 W7 Y) b: t: O% M
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇& R; f: B/ d0 j" m
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增肌：八分練、兩分吃
4 S- a( t9 j+ f: g增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb7 ^" w' F- @9 s3 E8 n: H
4 Y; n) [/ f* X$ o( l鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb- f/ R: l. {, E5 y* {. d
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 3 r9 {& A) l l" \+ K- Y
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R+ U) o, p$ y( f
! u" P. X; I0 n. ?$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ M/ n& g+ j+ S$ e7 ?$ `公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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3 T/ ?" G2 W: ?* J5 v1 i% A/ N- K- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
* D" [+ U C/ U% ] - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 5.39.217.77:8898$ t: \% i6 c" h5 r. B& d1 d
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇- S5 ?! E- i/ A* G% G* \1 g- z
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 - f5 o) K/ ?( \! N5 o6 F
) I# ^" I' J- i! p5.39.217.77:8898- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
- Q+ k" Y. c, N+ F/ x+ J$ P% W( p - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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