【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉
* a& V# f E0 c8 ^想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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; [& P. u% A4 j& E9 _+ K) s「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練
w/ Q' w" j o% `" i. {5.39.217.77:8898想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
: w3 N/ ^* @; M. X, j) u; ^5.39.217.77:88985.39.217.77:88988 I/ w1 [$ g' Z1 N: b5 D/ R
增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb6 r/ {4 F5 z8 ~% N) j+ P
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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3 ]0 Y+ \- w5 M% c/ ~ ?tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高
, U( c& P% h/ m+ M, j史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 5.39.217.77:8898; C: U; o% B( e) g$ P# a6 r
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb6 t* ]2 t0 c# h/ s6 x* A
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g/ D, t/ M8 Q6 [
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& N$ @+ D7 O6 @" [- `9 j$ Ntvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q& `" w) a8 ^( L: Y- ]
( ^7 s. \% Q) Y8 n. i- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
% T7 ^" p+ G% |6 T$ _ j3 x: b - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。tvb now,tvbnow,bttvb( V# T! h: ?, g6 o9 R+ a% `2 a
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 , {1 h5 d8 W( R# H7 l4 H U
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 7 l/ Y ^, S% S7 H! J
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 g- O# F! m2 U% H/ s2 ^- z) }
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。5.39.217.77:8898% k' C# z# v* S5 v
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇1 s4 @; p) {5 Z! w5 k
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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