【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 5.39.217.77:8898/ X( W+ E c# y, k
- N# q; R. r/ J9 B/ C# U9 W減脂同時也要顧肌肉
6 J) v. {9 y4 ?& \9 t5.39.217.77:8898想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 公仔箱論壇$ X/ Z+ _/ C2 L5 t
tvb now,tvbnow,bttvb- Z# V# t1 p8 \& B7 J8 n
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 ( ]* k( b# t3 k
5.39.217.77:88980 W1 W" ?" e4 L8 E
減脂：八分吃、兩分練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K/ b0 {, f, ~) Q" m
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
- o: M) ]. t6 E# L+ F/ ~7 r公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb5 Z6 H* c6 m1 {0 d, K! _
增肌：八分練、兩分吃
: x& F7 Q, k: a* j$ X5.39.217.77:8898增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
8 f" q) X4 J* R( }7 c公仔箱論壇# g+ A* T# A9 w
鍛鍊下半身肌肉CP值最高
: `& T j6 W% C; [4 k E: p/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
. `9 H ?1 u; O9 P2 X5 n! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# s/ P( `. Z; d& `( Y( Jtvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
' ]9 K' @ V0 Y: w! ~' w: `/ K5.39.217.77:8898( J9 [+ ^7 ?9 V9 ]5 R( R# @
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步5.39.217.77:8898& C; d) g2 C9 _& h: Z! l" a
. S) a6 A) i/ r5 d; b: r% l/ q1 j5.39.217.77:8898! J7 v+ M' i, B6 x4 G7 b: X
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v: H8 D0 y2 Q
7 J7 J# o% [( z6 p- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。公仔箱論壇* D9 T3 m2 G% H
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。5.39.217.77:8898$ b8 t6 C; u/ X4 ?2 ]
5 U& ?2 `, P( S8 [' E. o; [8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
& |/ S: f6 e$ {5.39.217.77:8898
' J8 B. s8 q7 {5 Q3 o7 j" x公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
1 W7 h. i. D) O: i( _. Z( o公仔箱論壇
- k5 n1 M$ w- S+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 * i. s& y6 m3 `
tvb now,tvbnow,bttvb+ i7 V6 F/ n) f
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
* @; b( u7 U9 n+ Q+ W公仔箱論壇 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
8 T; T1 G) A( J公仔箱論壇
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 