【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb8 y- \4 T* l w' g
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減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇6 g: h7 o. Q6 v2 Y* F
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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6 {1 K, a! u$ n公仔箱論壇「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 公仔箱論壇' u5 K9 q8 z8 `5 B' T" [
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減脂：八分吃、兩分練
/ ]5 z3 Z0 v( ?! \& r: ?9 H0 F. S" h想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W9 X% d2 @; j; [- V
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增肌：八分練、兩分吃
6 }$ Q6 @) w X! E3 P% m增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 ! J7 G1 \4 z) d8 j6 M$ y! H
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 公仔箱論壇% w1 J0 T4 ]# v3 u
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 公仔箱論壇7 @4 U9 Q/ b7 b8 Q4 u' S
5 A9 {! t0 i9 s# Xtvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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3 X# A: g6 q0 |9 _ _5 K2 ~9 p30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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9 x" f Q; P, [6 x0 H5 z6 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- J2 L) o! V' D; Z8 Z- b- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。5.39.217.77:8898' W/ k5 y8 f. V0 w
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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6 U3 D) _, }. e5 h* h- b" e小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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1 M! k" U! i' y0 c* D7 v( ]公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
. Q, M1 L: g% o" @) ^) h8 Z& ]! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 l4 x+ P) y: V史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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6 |' D5 f+ I2 u7 N5 D6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
. ?0 N) V: v9 c! I0 b公仔箱論壇 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。tvb now,tvbnow,bttvb/ A3 j& p2 U {' c
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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