【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {- H! U. w+ d' Q" h$ p
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減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb) G( m1 U. G$ J0 ]+ b
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 $ o2 j9 z" V4 R' C! j
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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! I) l: `" d1 f" X8 {' g( ^公仔箱論壇減脂：八分吃、兩分練
@& z% |9 }, K; p( L/ p* s想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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4 X3 O. l4 s7 F0 Y4 \, D/ K增肌：八分練、兩分吃 / ?+ `& I& i- T5 f, \% \3 q$ F# Z
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇) X/ \+ C7 K( K2 ]3 u
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K5 z7 t' N2 i) |1 a0 T
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 5.39.217.77:8898" |3 `6 o: A# O u4 ?+ O, n
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 7 M/ W" y6 D9 y( \8 G$ W
! S3 O8 a+ h8 Y. l* q3 A+ h30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb5 w% V, b6 |3 |! h8 a
1 z: b* \" p- g" B( K' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 v: K7 C7 r# _! V$ G- k+ j& \
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb) [+ Q8 t/ S8 B1 n& C# J2 Y
* F/ O" c/ e6 N3 j4 o: Z- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
/ n# [3 [* q3 A( N - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。5.39.217.77:8898" A, i8 _ u% ~6 h( k- ]
1 i$ |) e1 G/ \9 {) K- A) e小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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& }/ \ @2 {; @7 O, E2 M* ~0 d- b5.39.217.77:889850、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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+ s7 p4 |) h. x. u5.39.217.77:8898史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 tvb now,tvbnow,bttvb6 V+ B! G `) l& t
t" z0 O* R7 v: stvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。+ B9 J( Y" G# }" q3 L
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。$ X' k2 W; e: y
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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