【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 z2 M4 Q) e4 @$ m1 D0 k; B
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減脂同時也要顧肌肉
% k; y6 N' _# e1 X" o* j公仔箱論壇想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 5.39.217.77:88988 E: U/ _ {0 m3 y; p0 D; M6 r
$ { `: ]4 X* ^0 r9 J「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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8 N( S5 W, `' o! s0 ]6 ^減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇5 D$ j% X8 v+ }! r3 ~6 ]' N
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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. f5 {( Y1 d: }; x! W' n* x# X5.39.217.77:8898增肌：八分練、兩分吃
; ^5 Q. y j$ W: |: e- ~1 v增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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6 J9 z4 r; P5 `- W; z8 [8 p0 Ctvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c0 k* W6 b7 d1 ~% b7 p$ \
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 5.39.217.77:8898, ?( @- q, _: s1 y# T! J! e
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O/ ?* Z |1 C3 g" {6 O& b7 ^% Y; {* M
% l3 J8 T9 L# y( V0 K30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v R7 o5 x9 B( v! W1 p* z" C2 \
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: {* T/ w) w) l! `+ qtvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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: l: G) t% p9 t( utvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
2 I, q2 J, i% d Q- x0 R) u' C* C7 e9 H - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。公仔箱論壇/ @6 Q* X( K5 x8 b4 r' Y
. i5 K% j+ a, O$ U. h公仔箱論壇小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 5.39.217.77:8898( O/ N1 w6 p8 p6 J4 e9 H
& m* u+ M( {% u0 u6 z50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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8 o7 ]7 t* E& c- `( A5.39.217.77:8898史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 tvb now,tvbnow,bttvb2 ?" Q2 w! n/ D4 Z, q
& g& a& Z3 U3 I, A% W+ m9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
$ }% d/ }, ^" A. t, a+ l5.39.217.77:8898 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。5.39.217.77:88989 Z2 s2 \* H) J9 z4 u
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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