【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 5.39.217.77:8898/ V$ K. ~! e9 u; s! U: d
tvb now,tvbnow,bttvb/ w# O# z' k9 Z# N% G
減脂同時也要顧肌肉
# g0 `# Z6 A; I: l$ z想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
/ J2 c* r7 l+ a* q0 W1 E+ m* w公仔箱論壇
3 f, }; r8 P! R2 J3 z- I5.39.217.77:8898「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
1 Z- u' V* d5 S' k7 S1 E8 Btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇4 O; h2 A3 c y- U `6 q3 U
減脂：八分吃、兩分練
7 g7 w" i3 f& _7 ^2 ?# t$ z* k想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
+ `- c$ T9 }) V, z6 m+ j& `公仔箱論壇公仔箱論壇+ D. s% A4 b) G" n0 r2 s+ c4 f
增肌：八分練、兩分吃
8 m9 `3 F+ p% j4 V增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
+ [( l$ r D" c1 Ktvb now,tvbnow,bttvb
% b& @: S9 g2 Y2 [9 [tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高 ) B( D* @5 ?$ R
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
4 R* s6 n; ^. |! G6 Z8 jtvb now,tvbnow,bttvb
% D& L1 c* k# x' ]公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb, v1 z) I& j# m8 t
5 D6 S7 O- H7 b1 F; r
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
1 Q$ N( I$ u0 j. w" ~6 K& x* K" `/ s tvb now,tvbnow,bttvb$ A, W/ l9 l' W; L6 h# |! g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I3 g$ `0 b0 [$ @, Y2 _' F: c
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
2 y+ U; [# w. A9 E& t! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 `# R) k8 b2 u$ h3 M7 n. Ctvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。5.39.217.77:8898+ x& \4 I7 I; b" h x1 Z# c) a
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
Z/ H/ D3 A) C6 p# G/ q
2 G5 p' ~5 p% c; F5 C
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
4 P6 v2 V& n* j2 a* N1 T5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b( ]; i0 Z( z2 b; F" G8 ?8 }
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
4 `" t* L& f& h' j+ Y; y5 @3 [* b4 _) D/ b( W* Z
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 * N [, P1 f4 o7 C
4 s$ l. F- I# H9 v- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
# Y" a! R0 l# Ntvb now,tvbnow,bttvb - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
7 j% y) z, H; T$ h! Y, y# H5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 