【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
0 w; F' S- H8 C4 A! n% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p9 l* @, {1 g- S4 i1 g# |
減脂同時也要顧肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j! }# d/ I* [* ]& E
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
0 B# ?9 ~; W6 T7 V: r5.39.217.77:8898* b1 r# V* X$ x" @3 d- P
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
; C* `4 S0 }0 u% c( a4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d) k) T( ~: e( W% r
減脂：八分吃、兩分練
1 u0 Y9 J* y) p9 @) w想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
$ A8 w" K+ c1 \8 _; q9 X4 \公仔箱論壇公仔箱論壇' R6 Y: x8 W1 F% Y+ N
增肌：八分練、兩分吃 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p/ D" |+ j7 y; E3 N/ @, k
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇$ K* \" E: I, x0 ^4 Q% W9 O
公仔箱論壇/ D9 d4 \9 E. d5 j k3 t. ^8 s
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 " c, Y7 O6 e0 ?+ A
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
# y! {' y3 I; Y& ~7 ^& ]
5 {% K, ~& n% o* b1 u對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
$ w f( u7 M. P- t3 S" S8 F! ^; I6 g5.39.217.77:8898
2 e& X' T7 j0 _' [, Z, U% d( K公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
0 ]4 L, z! n7 p( y9 |( B& W3 |/ d* \4 Htvb now,tvbnow,bttvb
8 E% R: d1 } j- h* K( h& g. e* x1 y/ K
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 * H. v' I' |% n$ m& Q% x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V6 d* K' }* h5 y
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
' P& x9 B v, r4 P1 B+ M: G5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
2 L# \5 T/ n, L6 d( J$ i- u; m$ t
tvb now,tvbnow,bttvb9 F, k; ]/ o) e
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s% k( Q' E9 ] q: W: o
+ j- n" Z4 A5 y. j/ W: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
1 ` T# o7 `- l d1 K7 B公仔箱論壇4 B( z3 w N9 q7 d; u7 v+ v
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇 v7 S- e) X. s- l
# F, R: J* ~3 B& k: g9 ~# M; e' B6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
8 y. v% e" Q/ ]' N! \8 k- A0 u - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。5.39.217.77:88981 P) w) `0 e. G. B/ U
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 