【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {1 s9 v4 C% u8 z# Z9 Z, W, a
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減脂同時也要顧肌肉
, d% h7 Q- |1 I" Z. h" W" m9 ~想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvb now,tvbnow,bttvb, n7 ~) q" ?1 R, c% i
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減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇& w: q ~& I+ _' v2 s
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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; e/ q! C! k5 Z/ B# z增肌：八分練、兩分吃
5 K7 g) C3 `9 Q- W: C公仔箱論壇增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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- X+ g1 X9 R6 u0 j9 Q. I5.39.217.77:8898鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb& u1 w8 H3 P8 G4 u$ m8 D
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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$ @( G! N& R$ Z5.39.217.77:8898對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇 J4 _3 N0 u$ q8 Q
5 `0 f, p, y3 ~) U# R% n3 L0 O( a8 J公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇: D) j4 M1 c: m& c9 a
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 * l# U1 n' A7 a/ l' S2 T; [! d' r
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。6 x- ?* W7 Y' h
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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& J% ~! P {( n. qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C# M; M* u4 p) j' Q: s
7 K) A1 r; S+ P$ c1 btvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 5.39.217.77:8898- p2 C% G3 P) @& z7 K* K: B. s/ g
: E( _7 Z, y$ }9 L5 b+ J, x6 n% |7 atvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 5.39.217.77:8898# ]1 Q; s& K" @, E1 G5 B r
( R7 S2 J6 L' }2 i7 p9 Htvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
4 N$ d0 F2 q: w公仔箱論壇 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j* f& [5 I( y
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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