【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 % T# A: T' J# H" P( u! v" m7 J5 p
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減脂同時也要顧肌肉
3 V6 w6 S4 O9 `0 ttvb now,tvbnow,bttvb想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 5.39.217.77:8898" _/ s1 H. F, h- R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g. S2 D2 k5 ?1 @1 W. A0 K% U; t, b2 x
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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5 }2 w2 @. S W9 `: ]7 o q減脂：八分吃、兩分練
0 V5 P/ R. \8 _' {7 S: [# c公仔箱論壇想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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: z: p4 `8 i. w; w% e9 l: k( |tvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb2 t# V. c! q F9 p# `4 |1 U
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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4 }: E6 ^8 z% Y; W/ L3 t2 Vtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高
0 t3 L) B4 J: s史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @( Z3 q8 j1 g- \
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b3 H1 ]5 Y. b
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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; g, }( z) q: v. A3 r4 Rtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 Y, d' R! L6 z2 L) r4 [
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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% O7 t% h8 y* c" |$ Otvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
* w% h8 `" D- z - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。$ D: L7 m5 L' U/ L% Z r
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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3 ?& B; D: I' q- }4 `! B: w公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 5.39.217.77:8898# V2 s1 l& x/ _; x
0 b/ X/ u, V! |4 R2 G5 t5.39.217.77:8898史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 5.39.217.77:8898- {) d# {/ q6 ~1 Y( ]# w" V
: d- j l6 V* _: z- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
* r. _4 C, f5 h3 d, Y' H - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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