【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 公仔箱論壇3 q9 }; C W- e! v. Q. l1 F
, s) E% w# ?9 e* c& a) m' W5.39.217.77:8898減脂同時也要顧肌肉
- m9 [, e7 J b3 w8 V7 t: T公仔箱論壇想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 公仔箱論壇0 b! A( w5 V, q6 B
/ A: x' w( Z3 O& Z公仔箱論壇「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p+ @* K5 P5 g
( p" s; f3 I9 L公仔箱論壇減脂：八分吃、兩分練
$ H: } z q( Y- x5.39.217.77:8898想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 ! C9 ]: J: m i8 t* |9 @
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增肌：八分練、兩分吃 5.39.217.77:88981 V- E9 i1 Z( F. F' C8 E& V
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇5 _$ q: v5 R3 r! B0 Z2 k) V2 r9 c4 ^
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb% `/ d9 j$ c7 [# ^8 W
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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A( f$ p( T. C- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb0 m ]; i4 @; j: N$ O
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步5.39.217.77:88987 r9 E8 o' q+ Q* L4 y7 F0 b, o
& b4 u6 q$ n# C, l7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; t$ s3 z* I" z4 l史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
4 _5 `( h5 v- ~ - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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6 ]7 N( M5 k, a, T$ _5.39.217.77:8898小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb- \( O8 Q4 m! L7 o2 H, ?$ d
# ]6 Y- D1 G6 ~& @+ s1 n$ @6 E50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb, V( V2 q. F2 y, Z, V
7 L! k6 |, D7 a8 D3 I公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇5 x; P, @: V6 m+ E0 a4 {
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
3 k, J; a! \) w# M - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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