【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 , e, ~+ P+ H4 r3 E" p. V
1 X: G1 f# _, a) D. V5.39.217.77:8898隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ 公仔箱論壇. o- \, ^4 |# x
tvb now,tvbnow,bttvb) j+ |2 s' j% i3 W! m9 L. J
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
8 s* k) d; @; Q* |; dtvb now,tvbnow,bttvb; e4 }! {- x0 U2 I* e6 \5 J
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q$ x" z; J% N$ n/ r8 U3 A
5.39.217.77:8898' G0 O& V9 }9 E
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q3 `+ x: W9 H' ^7 w5 p% @
3 c$ F1 Z- Z) q& U. k6 W. H公仔箱論壇
/ _0 I- Y9 X$ G3 R1 A4 U, S3 z5 l& ?5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C( ]/ Y" v w# a( o& H; n
Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？
& U. g( F+ G3 X, c- i @
4 S, l; s# [! T+ L; V5 uＡ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
% b$ I" ~& o3 a2 l- [. O% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* x: {, `. a4 Y* _% a& btvb now,tvbnow,bttvb- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
' }' K& Y/ q! `2 N可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _3 ]" K1 Y/ E; ?+ C! J
! O0 @6 R+ k( m1 l9 i% l# d, Ktvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88984 i {4 X& g9 f. F+ D
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ 公仔箱論壇% u) X8 t4 J. ~3 `
6 R% Y X6 x ?- J( ^( ?( d& }公仔箱論壇Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
7 n( W% o/ v( y+ J5 Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b8 T! I0 k' C# W
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z6 m6 l; {/ A" j, l# S+ V
) {7 D' F v: w雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 公仔箱論壇. u2 r: U+ s2 v" P) H' w" C6 Q* F4 ~1 U
, L. j* l5 P/ [+ v* ^ H- {公仔箱論壇綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~- l) F- `9 E8 G) p7 X
8 z+ Q) N$ f" T4 @Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t0 A* _; ?; E7 M4 r$ y5 ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S# Z+ d2 u7 P3 t# L# ^0 v
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
: B' U6 f; H3 p, l" |公仔箱論壇
* |2 m/ q3 Q3 [' O. a! }' ^( \
& g. V: ]2 d* D0 g! @+ K3 u公仔箱論壇
_1 L* Q8 x. V* ~& z總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ 6 Z+ j; T$ ]1 X- K7 n
哪些情況非乳清蛋白不可呢？! V4 v& H4 K3 I& i% l& a; ]( l9 _
# m3 J9 p2 K# x( L( }0 N7 u公仔箱論壇
3 F* f) l+ Q, k5 k$ P4 \$ G: Dtvb now,tvbnow,bttvb首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
& l& {& Q2 B) n; F& G9 k4 F% itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S: S8 l& W- u! T1 g
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 5 X0 w# u% Q, Z+ U/ _
# g) R" j# R. B
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
) w: F4 M2 u5 b3 @7 V7 ?( l5.39.217.77:8898" N( e, X' V5 p
 公仔箱論壇" a% |! O% |5 L7 l* |* U4 ]
) k# J! `$ w9 D2 z5.39.217.77:8898以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： tvb now,tvbnow,bttvb, ^4 i6 C( {9 D% l
$ ^4 ~& Z2 J v N5 |, Q* O1 b" C
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ ' I. h; J' l K# x/ I* d
1 j- s& i$ v; ^+ i公仔箱論壇Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
" e$ O& A+ E1 o, v) m" L
% r1 C/ M ?/ l: U! r5.39.217.77:8898 9 k: C; k, R& u+ N
+ b' ?# w. B k H! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？
- p6 R" F8 U! T7 `" h/ A
' e2 R- t4 J: d' F9 x; V& xＡ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 ) a+ _: T; g- l( I! R3 o
" d, o' M9 i; G' K2 v8 _7 v
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 公仔箱論壇/ M/ w- y/ e! C
5.39.217.77:88987 z' H/ U; B! i, A/ z
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
/ q6 Q, P6 `5 k$ U
2 S% t P- p! j( @* R) ftvb now,tvbnow,bttvb 0 t' S8 o, O- O4 I) C5 F
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
7 s& ^" v7 D: i; u& g
8 D o% y' U! |9 w( g4 a+ o) gtvb now,tvbnow,bttvb0 o+ t( U2 e$ V8 F# a
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 公仔箱論壇. B( N: v5 V- Z5 ^+ m
tvb now,tvbnow,bttvb$ Z5 p8 j/ N( q
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ 5.39.217.77:8898. [5 Y# S# Y4 H5 l/ w9 h3 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `& q& |" b* \3 S( r
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb1 i. t0 n7 } ]# y
5.39.217.77:88985 V; b. l, ]3 g' B0 M
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ 5.39.217.77:8898* n, o$ R2 x( E, U
4 f* c' i8 t K5 x0 ]; \# H希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 