【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
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; m( }& S! J: w1 T6 i. F公仔箱論壇隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ M$ v9 |& S, y: w8 F5 I c
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想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
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) G9 c5 }5 O; V3 sＱ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ tvb now,tvbnow,bttvb* S- N. P+ h/ U, V! s& _9 R
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Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 & n4 I4 d9 B! m) |/ z1 U
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Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ ; D7 b; b I: ^ x" H5 O5 N+ ]
3 y7 k# _' I6 L5 h# q7 e! stvb now,tvbnow,bttvbＡ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： 公仔箱論壇. l" Y: y3 H; T+ B1 j
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- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
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可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T! Y; Q2 t3 M( c
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0 v. h- j: l8 d9 c/ g, Z" a6 x, ?Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ , ~0 z3 D6 N) [ f. _
& x/ ^6 k: w1 z1 _) _* a7 b0 GＡ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
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是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
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* g; u$ a. h) m/ w! M5.39.217.77:8898雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
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' Z9 M- S. l; n. }綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
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: H8 T; f w, Z- P9 v- d8 [/ iQ ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
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. y! h4 J/ z4 n! n4 X$ H) [' ^5.39.217.77:8898Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ tvb now,tvbnow,bttvb4 F; b# _ U6 K# \9 [8 ]8 R1 X4 i
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4 O5 m8 m% w, [4 F; b+ s3 Y$ R, M$ c公仔箱論壇總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
" y9 o/ [* {. g% x5.39.217.77:8898哪些情況非乳清蛋白不可呢？
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首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
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所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
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一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ 5.39.217.77:88985 s9 A) V& ` D" }* t
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以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： 8 |! n7 ^: H8 d0 }
; N( x9 S( L2 ttvb now,tvbnow,bttvbＱ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
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3 W4 i6 k8 Y4 u: o1 |/ S& }5.39.217.77:8898Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
k2 E' q1 V0 M9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 ]! h! @* R7 ?; x1 x: x V7 }
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5 \7 S, ?8 O& Q, E7 o- @公仔箱論壇Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ 公仔箱論壇! f0 p8 v f' b# a5 Y
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Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 5.39.217.77:8898% _( ~) k" _$ V% v3 B9 p( N6 F
6 P2 C4 l% P4 |0 w5 R& m d針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 - N" P2 O: ?8 d; ]/ E. ]
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此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
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1 i& K; o' e. q$ l7 E6 w+ ?( nＱ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？% u6 M' B5 Q9 L0 H! Y1 S
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5 l4 d' z% k$ T' J1 \! ^) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。
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此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！
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7 G1 Q2 ]5 m- I& Z8 D" k& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
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9 ^. _+ H) d8 t/ y) D4 {* J$ {: DＡ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
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希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
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