【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^$ _8 l, ]9 G' T5 k+ u4 m3 l; @
公仔箱論壇4 `/ |, h6 s2 I7 I2 o
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ 公仔箱論壇% ^. W' D3 U& S
# R b! V! O/ v1 F
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ tvb now,tvbnow,bttvb1 q2 h* O8 v0 Y
tvb now,tvbnow,bttvb9 c& G% g* `& W: A
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ tvb now,tvbnow,bttvb- b; y& p8 V( ?* _. T
( K ~0 r. ]) Y2 d$ r
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 , E; _7 d& @4 k' n) _
/ y4 e5 D9 S T9 u
: d$ ~% s) D; ?- `
" C# [2 x- L" ^& X+ V$ Q公仔箱論壇Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？
- o9 T G4 p: [& ~4 V' Ltvb now,tvbnow,bttvb
, B% {" N0 X2 Z3 @' q* D" Y. EＡ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
! z t' [7 @% W# t$ P, }tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb# R, \6 ?! p" ~ ^
- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
% n1 Q- t3 K' `+ S( m4 W& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： 公仔箱論壇! Z- O1 `! ]* C+ n0 y1 r$ E& i9 k
+ f% Y0 a8 D4 B* V( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( e' ~ [+ ?! o ?tvb now,tvbnow,bttvbＱ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m0 X4 C' z, z
8 l/ I# G5 X8 I& Stvb now,tvbnow,bttvbＡ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ 5.39.217.77:88983 N: z- {9 I0 H% N& c
: J' g& y% v8 [" a5.39.217.77:8898是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
2 I4 ^ m* m" E9 ^5 u% U: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, j" C5 g( J" R$ e2 B/ l# _ j雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
& y. u% b" Y* {3 ~, Otvb now,tvbnow,bttvb
+ d& T( T7 O3 y1 c4 z綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 公仔箱論壇8 |2 P( v5 h6 w- ~) K' Q& j5 d; w
tvb now,tvbnow,bttvb9 D: l* t% Q* c
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
! Y- H5 u. L3 b5 V3 ^( u
) N9 _3 q) o3 U4 ?Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ 公仔箱論壇; t/ H; u- _& I( k& v* K
5.39.217.77:8898) W3 h; I5 |( n& Q" {
 / E) g5 Z' K" L$ v1 o; }. O
: R2 k3 X% I4 s" |tvb now,tvbnow,bttvb總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ 公仔箱論壇1 P0 P3 U8 h9 I u6 `
哪些情況非乳清蛋白不可呢？
" |6 G$ h6 i2 i' q d9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( R& A! Y2 D2 n* R6 s+ X4 y7 @公仔箱論壇
, X- M9 D0 t# t( O' b: B6 Stvb now,tvbnow,bttvb首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
7 `8 o6 P) m9 `& A% N- x$ p. \tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 q7 d- T1 }! X" H
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 公仔箱論壇& l, ~5 X5 ~1 z3 \
/ c9 Y5 Y3 S5 b
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
3 ?6 h/ o9 s+ d公仔箱論壇
) u* f/ ?8 C8 j8 j% c/ G( ]tvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X U, }( ~7 ^9 d9 K
tvb now,tvbnow,bttvb7 Q* S! H* b* R: G; Y" z
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
1 N9 a/ l" {- b6 g0 J) d: |0 G
" O: F9 s2 \9 ^$ C* @' e/ ]7 ?/ xＱ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ 公仔箱論壇4 h2 M( {8 s6 k8 U. t5 \) R
* ]% J- G. K9 }" R2 _" A0 M9 uＡ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ 公仔箱論壇+ \/ L& _) J# I1 y
5.39.217.77:88982 ?7 O$ a4 N) t. k$ c
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 L9 {3 y' d/ R
公仔箱論壇& y* x0 @( d5 q/ g5 {- n7 B5 R' s: A
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ 7 E; g/ E/ J7 ~* V/ A. j/ Q
6 V0 [! `+ |4 R, i$ l' ?6 \% ]
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 8 K4 H% ~; u$ x& _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J4 F J7 d2 j, U& K* C- y5 {
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 公仔箱論壇: O' }* N) L7 E: |! G5 M. [
公仔箱論壇% f r6 `, w. ]- _# q& [
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
$ X$ u! C( _( p# X9 D r
2 z1 c' \5 c: S5 ~5 m7 _ _* X5.39.217.77:8898
0 ^' _; H7 [7 n公仔箱論壇Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？公仔箱論壇) o9 F5 T- { S: Z" P
tvb now,tvbnow,bttvb, q5 N6 u" P+ j3 N; y
" g: `! a: }3 C- {" Ntvb now,tvbnow,bttvbＡ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 L6 D1 R3 u. s$ | b. R
- m" ]; A7 R# J% {4 E+ }此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ tvb now,tvbnow,bttvb, o) c( i3 j# `: n$ ?2 z
5.39.217.77:8898, P, ] y0 Z& _ z* p
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
3 z) p& N1 D; M% a+ O" k! w+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V* |( J5 L$ w3 e6 `' S o
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
$ [% J9 x, o; u/ n! [tvb now,tvbnow,bttvb
6 p6 O1 n$ d0 c" A; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 