【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 5.39.217.77:8898. }9 \/ U8 d1 N* w3 @( C4 |( b8 F! ?
: \2 a, V0 A# ~/ l8 K7 C4 utvb now,tvbnow,bttvb隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
) o5 I {- e5 [4 W, T) E# P: [+ y
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ 公仔箱論壇- l/ S4 g. O, q+ b3 X; D
5.39.217.77:8898- ?1 S" r5 ^8 t
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
) z3 m5 f! J. G% i0 Itvb now,tvbnow,bttvb. Q+ u7 b+ K" `0 f: U% w
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
! ?, F2 ~! n2 ^; B; r* o/ M7 {& A/ N4 |. N' B! X% G
5 t! [" f+ ~9 ^ j, k5.39.217.77:88985.39.217.77:8898( D) i3 [" k% P* X, p- X5 {7 H
Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ 公仔箱論壇0 ?5 M* e4 p9 }, X% R7 w3 c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z: |: ~( P% ]. w2 k
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
1 Z) Y& j8 I; L: Otvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898$ s6 U8 K% ~+ J6 C& X
- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W' _, Z0 H9 S$ Z( v& l7 T, h+ i# c( P
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： 5.39.217.77:88980 R% b- Z8 C/ Q7 f
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g$ O) r0 a k4 i
8 T/ c5 ^2 e# X+ a
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
6 H) h7 A6 _7 q( Z- Z9 K6 h' r* {; X, i6 H! G
Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C! ?$ b0 F% A' q9 A& N
1 o8 f+ q9 W: s5 s: U8 S! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 " E7 [3 |6 R% z3 V7 e0 l
7 O u) l2 i+ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
* e% i/ ?& q8 J0 c/ |- c V5.39.217.77:8898 I! p* E" _2 b% |. J! n
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
2 ], B; V% N5 v# ^; j
3 g4 {9 D7 G$ I! g( w+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ tvb now,tvbnow,bttvb* V+ O: S) @0 e$ C1 n+ e( D
( Y) I( i! k' ^" {( b5.39.217.77:8898Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ 公仔箱論壇9 R3 {: l: T+ W4 c5 Q
公仔箱論壇; S! Y* p: i+ B! v4 J! S: q+ J
# s7 z# [9 e7 X# ~' ^ |+ m7 ^$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X+ R( ]+ b5 _7 r# W8 Q7 b
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ tvb now,tvbnow,bttvb7 }' |7 J( t9 q# {' o
哪些情況非乳清蛋白不可呢？
P3 Z" e3 @& E. U7 a8 Btvb now,tvbnow,bttvb
; Q8 y0 i6 h3 c% i- c; p$ a" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s+ I6 L/ _ i- q |
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
) ]. W% j% u! Z: j1 _8 W7 R/ B( C0 D" f( w4 _6 q: |' B
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u( {* n2 i* V6 y) ^7 Y4 _2 L8 c
! \5 [6 d e. t5 \4 o" j* |一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
' R y8 L; j% u: r/ L2 p9 J5.39.217.77:88983 u4 _ o9 ?. d. M9 L/ E& w1 H, u
0 F! I' \8 I8 A( g公仔箱論壇$ {7 ~8 T" i1 p/ `5 K& x
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： 9 r, W+ f& Z, S! H. C( x% H3 u
" I( H9 t+ ]; \3 O; K8 GＱ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ 公仔箱論壇5 r! ]& y" V1 b' I) e! j& { S
公仔箱論壇+ P8 g+ Q2 n) K/ T; l" \
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
( k6 z' f9 r- G/ m6 Y6 W8 E7 C& x0 h公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y* c5 F0 d# J5 h" I7 V) s$ p
 6 q# h3 ~" Q3 p* M: l6 Q
公仔箱論壇6 ], H7 Z" O( Z0 p
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？
" S6 L: U- [$ W( ^0 _ R% H1 {2 K htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb' Z* j3 ? J* o
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
( u: _0 v, N0 m! B6 v+ O5 J g: a3 T
; [8 m+ f! w1 S! y1 o2 a5.39.217.77:8898針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
# Y5 {! R9 L' S& \6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N4 J$ W" I( e- d" p3 N
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ ; j3 \( i- O. |3 Z( G7 g9 l; M
公仔箱論壇2 f1 `! N: i. \: P2 L, b5 `+ e
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [0 P0 ^% O/ i+ W& g: c1 u( ~
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
1 Q8 q w6 b7 V( V" N! V公仔箱論壇 % x* P6 b R* F* ]! L
5.39.217.77:8898" L j6 M r0 F, T
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。
, @& N* T: o I3 P
8 i4 m* c7 g/ b1 v7 {( Q/ x5 H* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ tvb now,tvbnow,bttvb3 ?& B$ D; O# x3 U; X, i
( v. z6 Q4 g# y. K3 H' }tvb now,tvbnow,bttvbＱ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
+ ^$ m' a h3 Y* H3 u* \5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r) H" E: v6 y, f% \* q
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
( X J9 [ v! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X: F4 g0 B7 W& ?# ?9 N
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 