【早安健康/布瑞特.布魯門薩爾】食物就是我們的良藥。—希波克拉底斯(Hippocrates ,古希臘醫學家,被譽為「西方醫學之父」。)
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( k2 j b! J" I$ @$ r9 F5.39.217.77:8898食用好脂肪 7 F, o5 j) z2 W; c0 n* w
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只要講到健康,沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性,但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。 tvb now,tvbnow,bttvb8 x3 ~0 f- y& I/ x# @+ c- p1 [
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脂肪大約占人腦60%,因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高,通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群,而充分攝取不飽和脂肪,則有助於降低精神健康方面的風險,並且能改善認知功能。 tvb now,tvbnow,bttvb0 z3 n3 k0 \4 p# K0 G# L
, R( y3 s X% p$ `. S! P4 b1 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。油脂豐富的魚類,比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚,能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發育外,Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險,改善專注力和記憶力。 公仔箱論壇5 j0 h& U% H9 O# \4 G' G1 h, B
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f' t- W& ^% m( d5 d1 P
由於人體無法自行合成必需脂肪酸,因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源,這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素
8 c# j V5 A+ D% T& bB12,這種必要營養素有助於預防憂鬱症。 tvb now,tvbnow,bttvb X- B0 E2 h5 C# m& n
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※小常識報你知:跨國比較精神疾病的研究顯示,魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面,罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。
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7 I* F/ W p6 v Z: E7 Q! o( `tvb now,tvbnow,bttvb堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質,已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高,核桃被譽為堅果首選之一。二○一一年一份研究顯示,連續八週食用兩盎斯香蕉核桃麵包的大學生,相較於只吃原味香蕉麵包的受試者,推理論證能力有所進步。
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% h3 ^' A! x) d* x6 ~8 h8 Z而神經科學學會(Society for Neuroscience)所發表的其他調查則發現,膳食中包含2%、6%(每份重量約一盎司或四分之一量杯)或9%(一點五盎斯)的核桃量,可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。 5.39.217.77:8898 D' k# ^, z; j# l$ c
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酪梨和橄欖(以及從二者所榨取的油)都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造,促進健康血液流動,將更多氧輸送到腦部並降低血壓,此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示,食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力,防止認知衰退。 1 y) i5 _# G0 m3 o! ?8 T+ z/ j
- b( X% b, p) J/ h$ N2 F公仔箱論壇在二○一二年針對六千二百名六十五歲以上女性所做的研究中,相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們,平均來說,大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們,在認知試驗的成績最佳。此外,飲食中飽和脂肪高的女性,大腦比實際生理年齡老了五、六歲,而大量攝取單元不飽和脂肪者,大腦則年輕了六、七歲。關於酪梨油和橄欖油還有另一好處,就是兩者都有豐富的維生素E。 tvb now,tvbnow,bttvb* s1 u$ Z* `6 H& S& k
& F( ~ a5 W2 B2 n4 ?/ W1 K最後要提的是,蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質,對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽鹼,後者是一種屬於維生素B群的營養素。膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體,這種神經傳導物對記憶力很重要,研究證實它能改善長期記憶和持續專注力,減少失智症前兆。 tvb now,tvbnow,bttvb F+ g1 t& ], u7 i# i$ ?& V
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改變之道 享用增強腦力的脂肪和蛋白質5.39.217.77:8898/ Q7 Y: J; G; ?9 ]
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本週改變所提到的食物都滿萬用的,很容易融入大部分的飲食裡。 3 ^" X, Y2 ]3 D
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$ T/ ?- e5 ]9 H公仔箱論壇小分量效果大 4 X# ^7 G# ^- q' B8 N; g/ o! b3 o
食用堅果、種子、酪梨和橄欖油等富含健康脂肪的食物時,要記得它們的熱量也很高,必須適量食用。所謂的每份大約是堅果或種子一盎司(最多就四分之一量杯),酪梨四分之一或二分之一盎司,橄欖油或酪梨油一湯匙。備餐時要忍住,不要全部都入菜一次上桌,這樣脂肪含量會急速暴增。
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, B& C3 i( U! ?. T. Jtvb now,tvbnow,bttvb鮭魚萬歲
. _) [, j6 D8 |5 y) S, m+ K7 p. q' m6 Stvb now,tvbnow,bttvb務必要選阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3,還可以避免接觸到旗魚、鮪魚及其他大型魚類偏高的含汞量。選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭,有助於避開其他鮭魚常見的多氯聯苯,比如人工養殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚,總之絕對不要用油炸的。若是不喜歡魚或鮭魚,不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。
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鮪魚新吃法 公仔箱論壇6 I" J+ `% E; E# X2 q6 B( s
熱愛鮪魚沙拉?鮪魚冷沙拉有更健康美味的吃法,就是把鮪魚換成阿拉斯加粉紅鮭或紅鮭水煮罐頭,再跟四分之一杯的新鮮酪梨、第戎芥末醬、檸檬汁、切碎洋蔥一起混合,保證美味到不行!喜歡熱食的人可以自製特補腦的鮭魚漢堡,把罐裝鮭魚跟生蛋液及全麥麵包屑混合後,煎熟即可。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C. Y$ M; Y% Q( q; |
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蝦蟹貝類海鮮
/ l- \# q1 C0 H2 A: y' V$ P iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蝦蟹貝類的海鮮跟義大利麵及米食非常搭。不妨試試義式燉海鮮湯(Cioppino)或西班牙海鮮飯,配料常見蝦類和其他富含維生素B的海鮮,例如淡菜(貽貝)、牡蠣和扇貝。在沙拉裡添加蝦,或是享用一整碗清蒸的新鮮淡菜或蛤蜊。海鮮盡量不要油炸,因為會含不健康的反式脂肪。
3 d+ p" E: ~5 K1 ~( p TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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" ~% I& H% w$ z& V1 e# c! ^瘋堅果,嗜種子
4 M0 X6 w2 Q$ s2 x) ~! z9 z享用核桃和種子的方法無限多。不妨參考以下建議: 0 n) [- E% s/ @3 ?4 K2 a
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- 點心:一把核桃或種子加上一片水果,就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。
- 沙拉:在沙拉上撒一、兩湯匙的碎核桃或富含膽鹼的葵花籽。
- 早餐:在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上,加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。
- 三明治:喜歡花生醬果醬三明治的人,可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創口味吧!
- 配菜:把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜裡。
- 甜點和烘焙食品:熱愛甜點或麵包的人,盡量選擇含有核桃、罌粟籽或芝麻的製品。
; z1 G4 k) E( ], \! U9 x+ y! ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ u, c& u4 z. w! u9 ]6 A
橄欖、酪梨及其油品5.39.217.77:88983 |& _# }' h; H7 N
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義大利麵食、焗烤菜和地中海食物經常活用橄欖入菜。使用酪梨油或特級初榨橄欖油(EVOO),盡可能自製沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。在奶昔裡加四分之一杯或半杯酪梨,口感更滑順,也可用來取代三明治裡的美乃滋,或作為沙拉的點綴。需高溫烹調比如熱炒時,請使用酪梨油,低溫料理如低溫嫩煎,就用橄欖油。 ' T. b0 q6 {9 i3 w" ~9 W) K1 i
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蛋類 3 [; }- r- l5 Y! Y: @& k
可在早餐時享用一、兩顆炒蛋,或午餐時來一顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳,不過近期研究顯示,健康飲食不可缺蛋,而且蛋並不會造成高血脂,動物性飽和脂肪和反式脂肪才會。沒有高血脂毛病的人,吃蛋不用擔心。
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強健大腦之宴
1 }" i5 ~9 i/ n" g& `$ \. D! Z公仔箱論壇將強化大腦所需的營養成分,做成各含獨特食材的開胃小點或小菜(tapas),開心享用吧。比如鮭魚壽司捲裹芝麻、燒烤蝦串、酪梨醬、魔鬼蛋、橄欖醬,以及調味核桃。舉辦共享餐會教導親朋好友製作強健大腦的餐點,每個人都運用一種補腦食材來入菜,最後可能會創出嶄新美味的食譜。 |