【早安健康／布瑞特．布魯門薩爾】食物就是我們的良藥。—希波克拉底斯（Hippocrates ，古希臘醫學家，被譽為「西方醫學之父」。）
9 u* o! C7 s. N. m5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m/ o# N. a6 }+ o
食用好脂肪
4 t9 p) r }- r4 A# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q$ F. X v6 ~! [
只要講到健康，沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性，但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。 5.39.217.77:8898$ l0 F7 N, m( |& T0 _6 p
4 e# g9 ]1 F9 B& r9 }
脂肪大約占人腦60％，因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高，通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群，而充分攝取不飽和脂肪，則有助於降低精神健康方面的風險，並且能改善認知功能。 5.39.217.77:8898, U- X3 {9 m1 y( P* @+ n2 r, z
$ {9 [# T* i" A7 k1 Q5.39.217.77:8898油脂豐富的魚類，比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚，能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發育外，Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險，改善專注力和記憶力。
6 M( s% |9 k1 u6 i1 Y公仔箱論壇公仔箱論壇6 ~0 p! ]1 g) v9 s3 ? P# n
由於人體無法自行合成必需脂肪酸，因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源，這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素 公仔箱論壇2 E9 R: R1 R1 Q6 b: `
B12，這種必要營養素有助於預防憂鬱症。
1 p3 G* a- q9 b! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; A& D8 O; r* \% y: z/ C1 y
※小常識報你知：跨國比較精神疾病的研究顯示，魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面，罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。
! V3 D9 r9 C4 N3 C F3 S# D& z0 @1 \- \9 v2 l
堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質，已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高，核桃被譽為堅果首選之一。二○一一年一份研究顯示，連續八週食用兩盎斯香蕉核桃麵包的大學生，相較於只吃原味香蕉麵包的受試者，推理論證能力有所進步。 + i, k0 x! j+ u; e
公仔箱論壇7 N5 j9 l" w- P, ^' T) ^' L% K- Q8 Z0 G
而神經科學學會（Society for Neuroscience）所發表的其他調查則發現，膳食中包含2％、6％（每份重量約一盎司或四分之一量杯）或9％（一點五盎斯）的核桃量，可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W1 r, W' d2 O. D9 m
1 `+ f& y- E; ttvb now,tvbnow,bttvb酪梨和橄欖（以及從二者所榨取的油）都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造，促進健康血液流動，將更多氧輸送到腦部並降低血壓，此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示，食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力，防止認知衰退。
1 k3 S5 J/ o b9 m: F3 m' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" b; @6 A+ _. Z5.39.217.77:8898在二○一二年針對六千二百名六十五歲以上女性所做的研究中，相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們，平均來說，大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們，在認知試驗的成績最佳。此外，飲食中飽和脂肪高的女性，大腦比實際生理年齡老了五、六歲，而大量攝取單元不飽和脂肪者，大腦則年輕了六、七歲。關於酪梨油和橄欖油還有另一好處，就是兩者都有豐富的維生素E。 公仔箱論壇9 r$ j+ m! x k R; R5 y! t
3 G9 m _4 v+ @- L. L9 T6 i$ Vtvb now,tvbnow,bttvb最後要提的是，蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質，對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽鹼，後者是一種屬於維生素B群的營養素。膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體，這種神經傳導物對記憶力很重要，研究證實它能改善長期記憶和持續專注力，減少失智症前兆。 tvb now,tvbnow,bttvb7 j6 N2 ?0 ~9 E# M7 t
: S2 I7 C) q8 g! N3 h, p
3 i- u+ G% P, S+ T$ t5.39.217.77:8898改變之道 享用增強腦力的脂肪和蛋白質
+ L g/ @- Q. I! s! |
" O% X( H& u3 `8 ^3 x5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb$ v0 r6 Z% W1 s& G- f& U/ T% R
% j6 `6 b: p% I5 y1 p( _3 a. d4 I6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) ?* i( x# m# [2 S# L
本週改變所提到的食物都滿萬用的，很容易融入大部分的飲食裡。
; Q, y+ \* k8 u% {; R2 v公仔箱論壇
5 V6 D) I/ z; n# n9 t. O& m! c9 [公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h$ E0 A6 l& O
小分量效果大
) \& u% _* F5 |3 j5.39.217.77:8898食用堅果、種子、酪梨和橄欖油等富含健康脂肪的食物時，要記得它們的熱量也很高，必須適量食用。所謂的每份大約是堅果或種子一盎司（最多就四分之一量杯），酪梨四分之一或二分之一盎司，橄欖油或酪梨油一湯匙。備餐時要忍住，不要全部都入菜一次上桌，這樣脂肪含量會急速暴增。
/ ]/ m+ H2 w3 y4 \5 ~3 L, ?5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) L& Y+ Z2 c) U! c0 @& A6 z公仔箱論壇
. {! P4 J4 ^4 Q. _tvb now,tvbnow,bttvb鮭魚萬歲
3 [8 P; @- q! wtvb now,tvbnow,bttvb務必要選阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3，還可以避免接觸到旗魚、鮪魚及其他大型魚類偏高的含汞量。選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭，有助於避開其他鮭魚常見的多氯聯苯，比如人工養殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚，總之絕對不要用油炸的。若是不喜歡魚或鮭魚，不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。
( ^7 R/ v+ F: v7 n" W1 r1 z
D$ W9 C, ]# ?1 k; a' h/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: o9 k- U& r- O# q K
鮪魚新吃法
. A/ l- p. W3 }2 v/ l0 p/ I. n2 n k公仔箱論壇熱愛鮪魚沙拉？鮪魚冷沙拉有更健康美味的吃法，就是把鮪魚換成阿拉斯加粉紅鮭或紅鮭水煮罐頭，再跟四分之一杯的新鮮酪梨、第戎芥末醬、檸檬汁、切碎洋蔥一起混合，保證美味到不行！喜歡熱食的人可以自製特補腦的鮭魚漢堡，把罐裝鮭魚跟生蛋液及全麥麵包屑混合後，煎熟即可。 公仔箱論壇 o1 U U+ Y0 ~
tvb now,tvbnow,bttvb2 j1 G1 D5 @/ ?" V3 K; K6 h8 n
7 t: D( ~/ b3 u# Z公仔箱論壇蝦蟹貝類海鮮
# d+ Z3 [/ c$ t w- G蝦蟹貝類的海鮮跟義大利麵及米食非常搭。不妨試試義式燉海鮮湯（Cioppino）或西班牙海鮮飯，配料常見蝦類和其他富含維生素B的海鮮，例如淡菜（貽貝）、牡蠣和扇貝。在沙拉裡添加蝦，或是享用一整碗清蒸的新鮮淡菜或蛤蜊。海鮮盡量不要油炸，因為會含不健康的反式脂肪。 5.39.217.77:88981 N+ @7 L# R) U" |, D
tvb now,tvbnow,bttvb4 Y8 N: s2 T' @9 I
/ x8 T/ k) f: e7 y- q% {1 r
瘋堅果，嗜種子 tvb now,tvbnow,bttvb9 f4 V" v. R c1 ]" o6 S% w
享用核桃和種子的方法無限多。不妨參考以下建議： 5.39.217.77:88981 T+ M, }- K3 [& ^9 ]- T
7 ~ I# H* w9 @- 點心：一把核桃或種子加上一片水果，就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。
- 沙拉：在沙拉上撒一、兩湯匙的碎核桃或富含膽鹼的葵花籽。
- 早餐：在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上，加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。
- 三明治：喜歡花生醬果醬三明治的人，可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創口味吧！
- 配菜：把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜裡。
- 甜點和烘焙食品：熱愛甜點或麵包的人，盡量選擇含有核桃、罌粟籽或芝麻的製品。
" D/ a" `) T. E( l1 [tvb now,tvbnow,bttvb7 V9 k% N4 B$ i9 K( `& W( N) h! [
橄欖、酪梨及其油品5.39.217.77:8898& F* U8 q4 P, } {' P
5.39.217.77:8898" p" R* k8 D/ ?& V; K: p& ]# u
) J; ?% \* W: s W, a( e; O
! M2 N A1 l! ^! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。義大利麵食、焗烤菜和地中海食物經常活用橄欖入菜。使用酪梨油或特級初榨橄欖油（EVOO），盡可能自製沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。在奶昔裡加四分之一杯或半杯酪梨，口感更滑順，也可用來取代三明治裡的美乃滋，或作為沙拉的點綴。需高溫烹調比如熱炒時，請使用酪梨油，低溫料理如低溫嫩煎，就用橄欖油。
' W/ }. C2 z- @$ i0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( [3 `, k$ K9 a: d1 j. ]) t/ v; Y公仔箱論壇
; M% {1 b) d: J6 A% s \蛋類 ' u1 z* B; N0 z# U, q5 m- u
可在早餐時享用一、兩顆炒蛋，或午餐時來一顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳，不過近期研究顯示，健康飲食不可缺蛋，而且蛋並不會造成高血脂，動物性飽和脂肪和反式脂肪才會。沒有高血脂毛病的人，吃蛋不用擔心。
|6 b( @/ g& M) S8 ]5 q5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb4 _* l6 z! [+ y
; I- A- m, Y, }0 j強健大腦之宴
5 a2 U$ Y6 t8 a8 J( h- V0 g5 }5.39.217.77:8898將強化大腦所需的營養成分，做成各含獨特食材的開胃小點或小菜（tapas），開心享用吧。比如鮭魚壽司捲裹芝麻、燒烤蝦串、酪梨醬、魔鬼蛋、橄欖醬，以及調味核桃。舉辦共享餐會教導親朋好友製作強健大腦的餐點，每個人都運用一種補腦食材來入菜，最後可能會創出嶄新美味的食譜。 |
發表於 2019-2-19 04:31 PM
| 
