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[健康資訊] 1分鐘測出身體是否發炎!這樣吃遠離肥胖之火

【早安健康/劉博仁(醫師、營養醫學專家)】你是否也有同樣困擾?  
/ ]- C9 N% n0 B; {0 K* yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [/ \9 ?' ?" [5 l' g
案例:三十五歲的蔡小姐育有兩個小孩,雖然年輕時她的體重多維持在五十五公斤左右,但是結婚生孩子後,體重就攀升到六十八公斤。每天, 為了照料孩子而煩惱,不知不覺養成了天天喝兩杯加糖拿鐵咖啡來提神,每隔二到三天,就會買甜食蛋糕或是炸雞來「犒賞」自己的習慣。而且,晚上經常都要東摸西摸到凌晨一點多才睡,也沒時間運動。  公仔箱論壇( j& }" c' M2 u

3 b: g+ Z5 k; g! O公仔箱論壇近來她因為二側髖關節疼痛,且脖子一直有痠麻感,即使復健效果也有限。加上肝功能指數GPT長期上升在一百五十左右,腹部有時還會絞痛,做腹部超音波檢查後發現有嚴重脂肪肝,乳房也有一顆良性纖維腺瘤,另外還有嚴重口臭問題,讓她自尊心大受影響。  
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! {' B$ s9 m0 t- t最後經朋友介紹,她來到我的診間。在做了基礎生化檢查,加上功能醫學檢測後發現,蔡小姐的發炎蛋白hs-CRP 上升,紅血球的脂肪酸呈現Ω3比例過低,反式脂肪酸比例偏高情形,證明她的身體正處在發炎狀態。  ) ^) }3 D) u. }" C2 e. e/ k, x
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時代雜誌:發炎是神祕殺手 tvb now,tvbnow,bttvb/ F0 J" L8 S5 o
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提到發炎,想必很多讀者都不會感到陌生。二○○四年二月號《時代》雜誌(TIME) 把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),可見它對現代人健康的危害有多大。發炎原本是身體面對感染、異物侵入時,所展現出的紅、腫、熱、痛反應,會有這樣的反應,是因為身體裡的白血球,不論是巨噬細胞、B淋巴球、T淋巴球還是中性白血球,在面對影響身體健康的因素時,會藉由「發炎反應」來掃除入侵物,就像是直接放把火,把細菌、病毒給燒光一樣。因此,發炎嚴格說來是件好事,只不過,如果是長期慢性發炎的話,那可就麻煩了。  tvb now,tvbnow,bttvb: k" R: m0 y' R# I7 X$ c

! h* x9 V% k3 E8 R! d! {$ W公仔箱論壇慢性發炎,就如同全身都在放火,會造成器官、組織逐漸失去功能,導致各種嚴重疾病,像是肝炎、肺炎、神經炎、腎臟炎、自體免疫疾病、關節炎、糖尿病、阿茲海默症、心血管疾病和癌症等,這些疾病嚴格說來,都和慢性發炎有密不可分的關係。  4 t( C, X( e7 _
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發炎和肥胖有什麼關係呢?當然有。同樣以身體著火來舉例,脂肪組織就像是專搞破壞的「慢性縱火犯」,因為脂肪細胞會持續製造及分泌促進發炎的脂肪激素,包括IL-6、IL-8、TNF-α,這些原本是白血球才會分泌的發炎激素,居然脂肪細胞也會分泌。  
* S) ^% N$ J& u" ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898& a  l5 j9 E3 P) ]" b
麻煩的是,發炎會造成胰島素阻抗增加,一旦胰島素阻抗增加,血糖就無法順利進入細胞內,導致胰臟要分泌更多胰島素來降血糖。而過多胰島素也會促進發炎,發炎又導致肥胖,這時脂肪組織當然又增加了。所以,肥胖─糖尿病─發炎,就是致病鐵三角,想要健康、想要減重,就一定要滅火、消炎。以下,我們就來認識一下,會促進發炎的食物以及生活習慣有哪些!  
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揪出生活中的發炎食物及生活習慣
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" y8 x, ?. |( \8 S) o6 a發炎性食物:這些東西吃多了會發胖
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, J1 a5 I& e" Z. vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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  • 糖:
    % `9 _9 \( Z, e5.39.217.77:8898任何添加糖的飲料、可樂、蛋糕、甜點、糖果等,都會促進發炎,尤其是白糖,可以說是發炎「啓動器」。
  • 精緻碳水化合物:/ k3 |& f5 k) ~+ S/ G# P% D4 G& z6 p
    碳水化合物原本是三大營養素之一,可是精緻的碳水化合物,包括白麵粉、白麵條、白土司、甚至白米飯,都是高升糖指數的精緻碳水化合物,吃多了也會促進發炎。
  • 過多的Ω6加工植物油:
    2 i8 ?: D9 T8 K- ^一旦經由食物攝取過多的Ω6脂肪酸,容易導致身體發炎,像一般的植物油(如:葵花油、沙拉油、葡萄籽油),就含有較多的Ω6脂肪酸。
  • 油炸類食物:公仔箱論壇( r/ k9 W& [5 \3 |- _; _4 C# f0 J: L
    高溫油炸類食物,吸附的油脂不但超多,而且這些炸油經過高溫處理後,極不穩定,容易酸敗,更會造成身體發炎、發胖。
  • 反式脂肪食物:( @' T& ]" J, W7 r2 [  p
    反式脂肪,被我稱為「反噬健康」的脂肪,這種氫化油可以說是惡名昭彰,易造成動脈硬化,增加心血管疾病風險。
  • 高溫燒烤食物:tvb now,tvbnow,bttvb" O7 c8 x- J+ l8 w; @
    肉類等食物經過高溫燒烤後,會產生多環芳香烴(PAH)、異環胺(HCA)、丙烯醯胺(AA),以及終端糖化產物(AGEs)等致癌又促老的物質,不但易導致身體嚴重發炎上火,也是造成肥胖的主要因素。
  • 過敏以及慢性不耐食物:
    3 b, Z: ^) _% }9 q. N5.39.217.77:8898導致身體過敏以及慢性過敏不耐的食物,會造成腸漏症,導致身體慢性發炎、水腫,發炎激素IL-6上升。
  • 酒精:
    ! Z, Y/ i0 k$ N7 D4 K4 s公仔箱論壇酒精熱量高,每克可產生七大卡,喝多了,肝臟容易發炎,也會形成脂肪肝,導致腹部肥胖不容易消除。

' M) L! E. N0 S4 m- W/ a發炎性生活習慣:這些習慣不改會發胖TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E3 x2 J3 R$ M' w. T

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1 p  v' a$ s! xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 熬夜:
    6 W3 \  x& Y- j- J* Z! A+ wtvb now,tvbnow,bttvb長期熬夜會增加胃的饑餓素以及腎上腺素分泌,降低脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌,因而增加身體發炎激素,導致肥胖。
  • 久坐:
    , z# x) B& z3 N( v: T5 d2 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。久坐不動的電腦族或是電視沙發族,因身體減少消耗熱量,血管易發炎,全身容易堆積脂肪。
  • 吸菸:: X. k& |* V7 n5 D; C
    吸菸會讓身體產生太多自由基以及發炎物質,不但影響自己,甚至還會讓下一代也跟著發胖。二○一五年,加拿大蒙特婁大學醫學研究中心研究發現,父母如果在小孩幼兒時期抽菸,小孩十歲大的時候,腰圍就會比較粗,最多會比同儕增加五分之三英吋(約一五公分),身體質量指數(BMI)也會較高。

5 y" e" z# |3 U公仔箱論壇劉醫師小講堂 tvb now,tvbnow,bttvb. j, U8 ]0 K# F8 u" N/ A. S

! A+ }* ~' B& y" QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我的身體發炎了嗎?1分鐘馬上揭曉! 5 B4 A/ u- k% \1 ?- r3 R
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想知道身體有沒有發炎,下表是簡單的自我評斷表,你可以依照自己的身體狀況勾選,如果有三個以上症狀,就可以確定身體已經發炎了,如果超過五項,建議應該請教醫師,改善發炎體質。  5.39.217.77:8898" }8 U, s2 F% z+ }
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想要更精準的確認身體是否發炎,一般來說得抽血檢查,醫師會從檢查的數據中判斷患者身體的發炎指數。以下是經常被用來參考的幾個數據:  1 H' ?  G4 L" X: q
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  • 白血球:
    " n% H: j, ^: F+ z# b- WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正常值四千五百至一萬/cumm,超過一萬表示可能有感染、發炎或是腫瘤,如果是過低,可能是免疫力下降、或正在進行化放療中。
  • 高敏感度C反應蛋白(hs-CRP):5.39.217.77:88987 u/ J3 r4 O( r1 |6 C8 J* C: x
    這是由肝臟製造的蛋白,只要身體有感染、發炎,它就會上升,是評估發炎的重要指標。當hs-CRP小於一mg/L時算正常,介於一和三mg/L之間,表示有輕微發炎,當hs-CRP大於三mg/L時,就代表身體有嚴重發炎現象了。
  • 紅血球沈澱速率(ESR):
    # j' i& W$ _, Qtvb now,tvbnow,bttvb也是評估發炎的指標,正常值零至十五mm/h,大於十五就表示發炎了。
  • 紅血球脂肪酸比例:5.39.217.77:8898# Q/ a# r( I$ e2 z6 O8 _
    檢查紅血球膜上的脂肪酸比例,是功能醫學評估發炎狀態的重要指標。Ω3脂肪酸代表抗發炎,Ω6脂肪酸代表發炎,紅血球Ω3指標(index)如果小於三,罹患心血管疾病風險就顯著升高,大於七的話,代表身體抗發炎力就比較優。另外紅血球Ω6/Ω3的比值也具有參考值,最好在三四到一○七%間,大多數人都大於一一%以上,也代表現代人都有發炎體質。
  • 六型介白素(IL-6),甲型腫瘤壞死因子(TNF-α):
    * N9 Y* q  ?* x  y這也是發炎激素,越多越不好,不過通常只有研究時實驗室才會驗。一般說來,IL-6正常值介於○三七三至○四六三ng/L,TNF-α正常值介於五至一百ng/L。

  _" y" r( P: A幫助降低發炎的金鑰食物及營養食品
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有肥胖困擾的人,如果想降低身體發炎,達到減重效果,建議可以先從抗發炎食物下手,至於功能性營養食品的補充,則可以請教功能醫學專家,搭配食物雙管齊下。  ) j4 n$ B4 v: V9 e0 a) \

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抗發炎金鑰食物 公仔箱論壇/ N' g* \& E! t, c( B

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  • 各式蔬菜:5.39.217.77:8898% V. u  |$ x6 D" u- X: H+ V
    其實各式蔬菜都具有纖維以及各種植化素(phytochemicals),本身就是很好的抗發炎食物,但要注意烹調宜避免高溫和油炸。
  • 水果:
    : z2 h0 e" O. M' U: g0 D5.39.217.77:8898基本上水果也含有植化素和纖維,也是抗發炎食物,不過高糖分水果及果汁反而會造成肥胖,宜謹慎選擇。
  • 富含Ω3多元不飽和脂肪酸的食物:
    " k6 a% B& u3 J' O公仔箱論壇包括深海魚、亞麻仁籽、海藻、堅果。不過大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食。
  • 橄欖油、苦茶油或是茶籽油:tvb now,tvbnow,bttvb4 p9 z% o/ o8 S7 v$ T1 s3 K
    因為含有較多的單元不飽和脂肪酸(如油酸),也具有抗發炎的效果。
  • 綠茶:
    0 m! ^4 F9 w' M) [2 N5.39.217.77:8898綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或是烏龍茶次之,紅茶已過度發酵,抗發炎效果弱。
  • 辛香料:
    6 D5 O/ t( q  w* M8 Y如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等,都有抗發炎效果。
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抗發炎功能性營養補充品
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  • Ω3脂肪酸:
    ; ~. R+ D$ K' S2 G& A" Wtvb now,tvbnow,bttvb魚油中的EPA、DHA以及亞麻仁籽油中的ALA都屬於Ω3脂肪酸,但是EPA及DHA抗發炎的效果比ALA更好。不要懷疑!減重的朋友攝取魚油,減重效果會更好。
  • 薑黃素(curcumin):' g, E: K7 p7 ?' O3 `
    薑黃素的抗發炎效果相當強,對於肥胖朋友的全身性發炎,有消炎作用。
  • Gamma次亞麻油酸(GLA):
    ! ]* `& |0 E& O' I! e1 PGLA是Ω6油中唯一抗發炎的脂肪酸,包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油,都含有GLA。
  • 抗氧化劑:tvb now,tvbnow,bttvb# O3 r# R* {) x- F9 h! f- ], E
    包括維生素C、植化素、CoQ10等,都具有抗發炎效果。
  • 維生素D3:
    7 i; L# G. q9 o* j0 ?tvb now,tvbnow,bttvb研究發現,維生素D3可透過細胞核內接受體降低發炎訊息NF-κB 的表現,達到抗發炎效果。
  • 特殊植化素啤酒花萃取物(RIAA)以及洋槐萃取物(Acacia nilotica):
    & o! M: b! i$ C! m  [4 L公仔箱論壇這些物質是選擇性激酶反應調節因子(Selective Kinase Response Modulators, SKRMs),可以從細胞內調控訊息,增加胰島素敏感性,具有抗發炎效果。
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【抗發炎成功減肥實證】 公仔箱論壇1 k, h! y  Q; T

5 N9 K( H: z( |" `6 \: `+ n 經過攝取抗發炎食物以及功能性營養食品調理三個月後,蔡小姐體重從六十八公斤降到六十一公斤,走路輕鬆多了。此外,她也減少熬夜,晚上儘量十二點前入睡,重點是hs-CRP從四五降到二二mg/L,GPT也從一百五十降到四十七,Ω3比例從二三%上升到四九%。由此可知,減重從抗發炎做起,就是成功第一步。
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  • soforlee

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