+ g2 o3 v. V3 F8 w7 }# L1 |% @: F「聽說隔壁的張媽媽，因為爬山運動，膝蓋關節受傷了！」很多長輩都不太敢運動，因為擔心運動會對膝蓋造成傷害，卻忽略了「不運動」對膝蓋造成的傷害更大，菁英診所再生醫療中心復健科陳相宏醫師指出，其實對於退化性關節炎的患者來說，不運動這個觀念是錯誤的，因為當肌肉隨著年齡而退化，其中衰弱最快的就是大腿肌肉，因此維持下半身的肌肉對關節的照護很重要。若能適當做些運動，有助於強化腿部肌力，不但可以預防「肌少症」，也可以幫助穩定關節，減少膝蓋軟骨的退化以及磨損。那麼該做甚麼運動或吃什麼，才能對膝關節炎有幫助呢？一起跟著復健科醫師陳相宏運動強化肌力。
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腿部肌肉強化--運動篇
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g' R* n# H' b6 K公仔箱論壇1.肌力強化運動：
, ]1 I* u/ H1 ^% i; j5 Q8 |tvb now,tvbnow,bttvb腳往前踢直，腳板往上勾，維持5至10秒，左右輪流做50次，可以有效強化膝蓋。 3 i$ D" _7 k8 L0 m6 C, K
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5 J$ C) Z% H3 M8 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 關節運動：
( ^2 \1 R0 S6 w* F, e9 G& b* m5.39.217.77:8898腳伸直，彎曲靠近胸口，維持5至10秒，左右輪流，可以有效增加關節活動，舒緩疼痛。 . M3 D. G6 V9 s. T
4 z4 C) s' O! l: [) F' U4 J5.39.217.77:8898這些運動不但可以強化大腿肌群，更可以保護膝關節，並同時伸展大腿後側肌群。不管是膝關節退化炎或因為老化而罹患肌少症的你，都非常適合這些運動！ tvb now,tvbnow,bttvb" F; j5 @. ^1 Q* a( b
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腿部肌肉強化--飲食篇 5.39.217.77:88982 L5 @4 d2 S' \' \) {4 Z a
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想要有健康的膝蓋必須涵蓋以下關鍵，包括肌肉強壯、骨骼強健、軟骨增生、具有足夠關節液潤滑。
0 s" c% }1 N( ?7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ u# j- A* @7 P+ }5.39.217.77:88981.在均衡飲食下攝取足量的優質蛋白質，是維持肌肉量的第一步。 " f Z2 |% E6 [$ R# v
7 i, l7 e# Z; _; }7 u( q6 z5.39.217.77:8898肌肉的生長來源可以來自黃豆、魚、肉、蛋奶類，日本最新研究更發現，鮪魚或鰹魚等洄游魚類，一輩子都不停地游動，牠們的活力來源之一就是肌肉成分，這肌肉成分統稱為咪唑胜肽化合物。陳相宏醫師解釋，咪唑胜肽化合物是種胺基酸結合體，富含於肌肉中，有維持肌肉酸鹼平衡的效果，能降低肌肉疲勞痠痛。
! s0 @0 z5 l. [9 L5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb/ O4 k3 V6 i( T6 S1 w- Z+ H
2.甲殼類及膠質含量高的食物都可促進關節修護，如海帶、木耳、秋葵、海藻等食物。另外，適當補充抗發炎營養素如Omega3，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚。 公仔箱論壇7 h0 ?/ A% _" L- \
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% \: k# m% X# I+ N3.多補充維生素C，可以促進膠原蛋白合成，富含維生素C的有芭樂、奇異果、柑橘類等。
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4.適當補充維他命D：充足的維生素D可以維護第二型肌纖維的發育，有助於維持肌肉健康及功能，強化行動力，也可減少脊椎以外其他部分骨折的風險。
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8 ~( u5 Z4 p! [7 [' k, a5.39.217.77:88985.可多補充增加關節潤滑的營養素，例如：葡萄糖胺、II型膠原蛋白、軟骨素、蛋白聚醣。葡萄糖胺主要作用是形成軟骨前驅物，它能刺激軟骨細胞產生膠原蛋白與蛋白聚醣，讓軟骨維持足夠的潤滑液，維持骨關節健康。II型膠原蛋白能增加軟骨彈性，多攝取能維持行動的順暢。軟骨素對軟骨有幫助，是一種能保持水分、外型黏稠的物質，富含軟骨素的食物有軟骨、納豆、山藥等。蛋白聚醣：對關節有潤滑、保水作用，可維持關節的靈活。 , T7 G8 b" W+ X2 d5 A& N. a6 b5 k v
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平時就應該好好保養膝蓋，從簡單的運動做起，強化大腿肌力，幫助膝蓋穩定進而預防肌力衰退，再搭配上飲食和補充關節所需的營養素，為我們人生的下半場打造好膝力。 |
發表於 2019-2-12 04:17 PM
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