周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l* C( o1 D% S# G
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
) ^! X; d% b P2 r& t+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
) p r7 q0 j& ?1 Y. s" e8 Vtvb now,tvbnow,bttvb臨跑早餐宜輕營% |* F' ~6 d2 F) {
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。) o `, d+ `6 `% _: O* n8 X, ?' n+ g
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
3 _; y1 g: Z/ R( F公仔箱論壇四款健怡早餐
. w& a( O9 ]9 F* @" V公仔箱論壇1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條公仔箱論壇* E1 H _; O( F: Q6 }, C, U
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
9 O6 I+ j8 ]; o) D* e9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯: V n8 A# t* N* S# z
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t. _ N+ I% G: ^. X! M% [
自製補充小食
3 Y8 `; p' i' c1 ^2 _# E' M5.39.217.77:8898謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
$ V& C& C( U# T- c1 a t5.39.217.77:8898薯仔通粉乳酪蛋沙律
( t6 H+ G, `0 P' t3 I2 x- Wtvb now,tvbnow,bttvb材料：5.39.217.77:88989 f2 d3 w7 l1 n, I2 W
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。公仔箱論壇3 a2 f- e3 }. I/ p- o
製法：
7 e" V" W; q" r0 j1.通粉加水煮熟，盛起備用。5.39.217.77:8898' T6 s) U4 W; ]; L( i* d1 K( g
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
$ a8 o) E' }, i. ]* T* X! j公仔箱論壇3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
: b6 o8 @6 T" H& f* {" ]4 o4 z( A燕麥香蕉牛奶TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z8 f1 _1 _; H
材料：
, h/ Q8 Z0 o; m3 i7 L d7 K燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
: e; n/ C% q- X" ]% P _3 S5.39.217.77:8898製法：& v4 u- m1 a: F$ ~
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
( G# T: y+ `- f8 ]2 }5 o2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
7 y$ C! R6 A' R& A5.39.217.77:8898智用中藥補氣血公仔箱論壇5 j) B+ l: x6 b- D
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
- R; H$ T% A; t) P5 p「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
0 C9 W$ T' J1 x- Y [5.39.217.77:8898參茶特飲推介tvb now,tvbnow,bttvb; e4 t1 {- T6 W' h# ]
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
8 {2 O* _7 ?$ g1 H西洋參菊花飲（一人分量）
# M( O! t/ _/ i9 Q, X( [5 ^材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。' }! @+ Z. f$ K" i0 T
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
5 w5 n8 X2 ~! i( k4 ]製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
5 u# U! h# |! u公仔箱論壇紅參片熱飲（一人分量）+ U0 ~( ` `. C' [" w/ n4 u
材料：紅參片三克、熱水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B3 Z- I' ]+ i1 d0 E2 Q; [
適用者：適合寒底人士飲用。- B% ] o2 V) C, e1 K* Y
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。5.39.217.77:8898- j/ n9 \7 x# K. `3 c+ S" G3 `
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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