[健康資訊] 便秘不再來！8小時讓腸胃煥然一新，85％便秘都改善

【早安健康／張維庭、李奕璇報導】你也有便祕嗎？統計發現高達5成5的上班族有便祕，隨年齡發生率提高。如果七天內排便量少於2∼3次、排便量少、糞便呈顆粒狀或過硬、排便困難需用力，那就很可能是便祕！
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便祕大部份源自於生活習慣不良、心理壓力、水喝太少或纖維食物不足、藥物，以及女性腹部肌肉較弱、懷孕或荷爾蒙影響。較少部份是因疾病造成，如腸道疾病、代謝或內分泌異常、神經病變等。生活作息與排便習慣保持規律，多喝水、建立運動習慣就從走路開始，都可以減輕便祕的症狀。 tvb now,tvbnow,bttvb% }" m, C- t3 X- M' l/ ^( f
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改善便祕飲食 4 J# a. u) W+ Y) F* P( D: A

不過這個讓很多人感到苦惱的症狀，如果不是因為疾病造成，往往跟缺乏高纖飲食有關。肝膽腸胃專科醫師吳明賢提供六種改善便祕的簡單食療，適時補充膳食纖維。不必全部照做，只要挑選適合自己的來做就可以了！

溫水與咖啡：早上起床喝一杯水，早餐飯後一杯黑咖啡。
香蕉當前菜：飯前吃香蕉500克，每天一至兩次。
溫飲桑椹汁：新鮮桑椹50克榨汁，加溫開水喝下，早晚各一次。
與地瓜葉做朋友：地瓜葉500克加油鹽炒熟吃，一天兩次。
空腹吃帶皮蘋果：早晚空腹吃帶皮蘋果，一天一至兩個。
睡前胡桃仁：每晚睡前吃十顆胡桃仁，同時喝一杯水。

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現代人生活壓力大，董氏基金會曾公佈「全台腸年齡調查」的數據，發現7成青壯年的腸齡出現老化，每10人中就有5人有便秘問題；衛生福利部中央健康保險署數據更指出，105年國人因腸胃、消化系統等相關問題就醫人數達469萬7千餘人。

而2017年台灣乳酸菌協會提出的調查結果更顯示，30世代族群最常見的腸胃問題便是便秘，與時常加班、飲食過量、偏好油炸與燒烤等重口味食物有關。而調查顯示，如果忽略了腸道的危機，40歲以上的族群每四人中就有一人有腸道老化問題，更常出現胃潰瘍！ 6 I3 ?/ }3 l& x) M2 V  l

便祕成因 ! z2 D" P3 v' X0 t  v, v3 Q

食物咀嚼後經過胃酸作用會形成食糜，進入小腸後，營養素會被吸收，而剩餘的殘渣送往大腸，水分會被再吸收，殘渣被脫水後就形成了糞便，糞便會由水分含量多的泥狀慢慢變為固體狀，若較久沒上大號，水分持脫乾，會造成糞便比較乾硬，而發生便祕的症狀。
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便祕的可能原因 ; _' w) K8 |% o" }% W: I
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便祕的原因有很多，大致上可分為兩種，與生活習慣有關的「習慣性便祕」，與疾病有關的「器質性便祕」，以下主要針對習慣性便祕作預防的飲食介紹，習慣性便祕可能的原因有：
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排便習慣不佳：0 \: l B; a& L# G; N4 p/ |8 y
當直腸承受40-50mmHg以上壓力時，就會產生「便意」，但可能因為工作太忙或是找不到廁所無法排便，大腦和自主神經會產生反射，使糞便從直腸逆行回乙狀結腸，緩解便祕，但長期下來會使直腸對於排便反射遲鈍，而造成糞便滯留。
飲食不當：
' z% L5 y1 f4 E其中包括水份攝取不足、油脂攝取不足、纖維攝取不足水份可以幫助糞便柔軟減少硬度幫助排便，油脂可以幫助糞便潤滑增加排便順暢度，纖維質吸收水分膨脹後，可以增加糞便體積，促進腸道蠕動。
活動量不足：
3 _/ \3 w6 ^9 W; c# D公仔箱論壇缺乏運動、老年人或是長期臥床，腸道蠕動不足可能造成便祕。
生活習慣影響：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y# y0 W2 n- `, P/ r
像是食無定時、或是情緒壓力大，過度緊張都會影響腸道蠕動。
藥物影響：
含鋁胃乳片、鈣片、抗憂鬱或鎮定劑等等的藥物都可能造成便祕，若是長期使用輕瀉劑也可能有便祕的情形發生。

便秘會讓腸道環境惡化　使人免疫力變差 tvb now,tvbnow,bttvb! p' w+ D, J7 S4 k' S  v
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近年來有許多研究顯示腸道問題關乎著全身的健康，人體有六成的免疫細胞都存在於腸道，因此想要保持長壽健康，良好的腸道可說是不可或缺。而讓腸道環境惡化的一大原因，便是便秘，尤其女性又更時常有便秘的困擾，而除了長遠的影響之外，便秘還會造成肌膚方面的問題，如果持續便秘，會讓肌膚變差，也變得不容易上妝，身體也容易水腫。

而容易便秘的人和不會便秘的人之間，究竟有何差別呢？除了老化、壓力等原因之外，日本東邦大學醫療中心助教渡邊利泰指出，會不會便秘，差別在於腸道的大蠕動。排便順暢的人腸道能順利進行大蠕動，將糞便往肛門的方向擠壓。
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有便秘問題的人，可使用一個簡單的方法，就能重拾大蠕動機能－－8小時斷食法！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E$ F1 u: R8 s* L6 X9 g3 C
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改善便祕：《8小時斷食法》
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作法：餐與餐之間相隔8小時不進食。（可喝水）公仔箱論壇8 Z, t( a1 ?( Z+ Q' A) E

如果白天八小時不進食很難實行，也可在晚飯後進行，留意晚餐之後到隔天早餐之間，相隔八小時不進食即可讓大蠕動恢復運作。
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8小時讓腸胃完全淨空　恢復蠕動機能

為何8小時能讓大蠕動恢復運作呢？這是因為進食後胃大約需要三小時消化食物，輸送到小腸後也需要五個小時消化，共經過八小時才能讓胃和小腸將食物送往大腸，讓胃和小腸變成淨空狀態，讓大蠕動容易進行。反之如果在這8小時中進食，就會讓胃和小腸一直處於忙碌狀態，就無法順利的產生大蠕動。
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實驗中請來了七位有便秘煩惱的個案，實行了8小時斷食，結果七人中有六人順利改善了便秘。因此如果平時積極補充膳食纖維、吃藥，卻都無法改善頑固便秘，不妨就試試這簡單易做的8小時斷食法！
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另外，根據不同便祕類型，也有不同解方，不妨參考以下： $ _$ h2 ]# k$ K2 d  c6 e
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便秘類型1：反覆便秘與腹瀉「壓力腸」 - ]* g/ q' f0 M+ Y/ x
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便秘與腹瀉的現象反覆交互發生。有的時候塊狀及液狀便便軟硬摻雜，也有人會因為腹瀉使得腸內細菌失衡，排出細長形便便。 tvb now,tvbnow,bttvb: A! H8 M' V3 H# Z* F2 o6 }1 u/ i* d) N

大多為壓力過大、長期睡眠不足所引起的自律神經失調，造成腸道過敏。另外，想法較為悲觀的人也容易有壓力腸。 tvb now,tvbnow,bttvb. ~! [  V3 x8 J! Q# K$ j0 R

壓力型便秘特徵與原因
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便秘腹瀉交替
常有來自工作或家庭的壓力
常常悶悶不樂、脾氣暴躁
一緊張就會肚子痛
長期睡眠不足
便便細長
早上爬不起來
最近生活環境發生改變

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壓力型便秘改善方法; [4 v7 B1 H, @6 @/ W! p

摩擦背部與腰部TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n0 o: ]( x5 U( n, T9 K
壓力大時，產生的緊張感會讓交感神經活躍，無法順利切換至讓控制腸道蠕動的副交感神經。將手掌整個貼在容易緊張的背部與腰部，能溫暖肌膚、穩定情緒，副交感神經優位，腸道也恢復正常運作。
骨盆腸按摩術
在做骨盆腸按摩術時，建議調暗房間燈光、播放喜歡的音樂，有助於放鬆身心，提高按摩的效果。或者灑薰衣草、香檸檬、墨角蘭等可安定精神的精油在空氣中，創造出舒適的休息環境。

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骨盆腸按摩術這樣做： 4 d; ^3 Q' p; b) M3 a; R8 `: J

躺在地板上，膝蓋彎曲。首先雙手交疊，用手掌順時針畫圓按摩肚子整體，以促進腸道周圍血液循環。
接著用指腹從左大腿上方根部往肚臍方向抬起腹部肌肉，再換右側，各做2次，舒緩小腸。
保持雙手交疊的手勢，用指腹從右大腿根部上方的升結腸開始慢慢向上按壓。
約按到肋骨下方時，往左按壓橫結腸直到左側肋骨下方後。
再往下按壓降結腸至左大腿根部。記住靠近胃部時勿出力過猛。
最後將交疊的雙手稍微向右錯開，往肛門的方向，向身後斜下方用力按壓。此時指腹與肌膚完全貼合。放鬆指尖，讓指腹可以按得更深入。

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便秘類型2：小腹凸凸「阻塞腸」 . w$ a7 T  Z( z2 B
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有慢性便秘問題，大腸裡堆積許多便便，因此小腹凸出，且摸S狀結腸位於的左下腹時會感到硬硬的。另外，由於便便停留在腸道內過久，水分被吸收掉，導致便便變得堅硬，呈顆粒狀。這種症狀常見於食物纖維攝取少，或因不規律的生活習慣而影響正常排便的人的身上。 # [! G  x4 p/ O2 V# }4 P
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阻塞型便秘特徵與原因

不胖，但小腹凸出
蔬菜吃得少
少喝水
摸左下腹會感覺鼓鼓硬硬的
便便硬且呈顆粒狀
一忙起來，即使有便意也會忍住
生活不規律，常常不吃早餐，晚餐很晚才吃
長痔瘡

阻塞型便秘改善方法

大腸不再塞車！3點按摩法
( S' {4 W; d6 T0 W0 ]容易堆積便便的地方位於下圖標示大腸彎曲的3處。像夾住一般，用雙手指腹上下搖動數次，有效消除腸道堵塞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A: Z' k' b: N

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轉動身體公仔箱論壇5 [' |' p8 R1 `- _9 X
坐在椅子上微微打開雙腳，兩手臂舉至胸前，以這樣的姿勢大大的往右轉動上半身，再回到原先的姿勢。同樣也向左邊旋轉，轉動時注意下半身位置不要跟著移動，左右各10下。藉由扭轉腹部刺激腸道，促進排便通暢。

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便秘類型3：肚子冷冰冰「虛寒腸」 5.39.217.77:88982 \2 x% k) I& B1 V6 u/ C3 B

由於骨盆內的血液滯留，腸道受寒而運作不良。原因大多出在運動不足，洗澡時沒有泡澡，或愛吃冰冷食物。肚子摸起來總是冰冰涼涼，且右腹部（升結腸）硬硬的。
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虛寒型便秘特徵與原因
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肚子摸起來冷颼颼的
平常少走路，也不運動
洗澡時，多沖澡，很少泡澡
腹部右側硬硬的
喜歡冷飲、冰品
一整天窩在辦公桌前工作
常穿緊身的下半身衣物
手腳冰冷

虛寒型便秘該這麼做

淋巴按摩公仔箱論壇6 x+ {6 ~- ~, K7 z
當腸道寒冷時，周圍的淋巴也會流動不順，導致毒素無法好好的排出。將右手手掌向上，小指側面放在鳩尾（上腹正中線臍上七寸，胸骨劍突下凹陷處），左手貼在右手下。雙手輕輕往肚臍向下押，做3～4次。
三明治暖腸法5.39.217.77:88982 P( X w' B" e& x
當覺得肚子特別冰冷時，可仰躺於床上，在仙骨（位於骨盆腔後面）與肚子各放一塊熱毛巾或暖暖包，像夾成三明治般溫暖腸道。骨盆血液循環變好，腸道蠕動也會恢復正常。

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便祕小提醒 ) @4 [4 y9 v! ^, r9 \- A0 j

便祕還包括「器質性便祕」，像是疾病造成的，腫瘤、憩室、痔瘡等等，或是內分泌失調如甲狀腺機能低下、糖尿病神經病變等等都可能造成便祕，若是長期受便祕所困擾，建議去醫院檢查，不要擅自使用輕瀉劑或是其他偏方。

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soforlee

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