早安健康／邁克‧馬里奇（世界潛水冠軍、呼吸教練）公仔箱論壇" w4 E8 z0 ?, E- q
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幫助清醒起床的訣竅
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" a' l( Y6 ~& d7 s) D8 _6 x; Q8 g: V公仔箱論壇根據神經科學期刊最近的研究報告指出，每天超過九小時的睡眠時間，可能會導致負面效果，增加大腦痴呆的風險，特別是對老年人而言，因為他們無法保持大腦的活躍。學者還證實，假使當事人的教育程度較低，且缺乏對大腦的刺激，危險性更高。此外，每晚睡超過九小時的人，相對於睡眠時間不足九小時的人，前者的腦容量比較小。% p0 }5 `0 a& e9 L
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每個人起床醒來的情形不一樣，有些人是馬上生龍活虎，有些人是怎樣掙扎都爬不起，這都是很正常的事。對於那些一早都反應遲鈍，覺得至少得灌個三杯咖啡，才能知道自己在哪兒、必須做哪些事情的人，有什麼方法可以幫助他們快速地清醒呢？
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3 P0 I. M9 y" C9 H/ p" i9 A5 e6 w公仔箱論壇做個伸展操吧！這會讓張開眼睛的瞬間變成最美麗的時刻，這不僅是個好習慣，還是個有益於身體的運動。活動身體各關節，讓雙手、雙腿恢復靈活。不僅如此，下面還有個呼吸練習，可以活化代謝系統，幫助驅走睡意。這幾乎是我每天早上睜開眼睛躺在被窩裡做的第一件事。 5.39.217.77:8898' n% E% A2 | _+ b; X2 W7 A3 @6 }
5 D5 f, `7 \/ X: E' ~9 _& \6 D4 U) btvb now,tvbnow,bttvb睡太多也是病？
' I* S8 @* V0 J( w5 x' h* G在醫學上，「睡太多」是指二十四小時內的總睡眠時數病態地增加，稱之為「過度睡眠」。 5.39.217.77:8898- R; Z9 f7 o# w" }& F7 N# o
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慢呼吸第7課：晨醒分段呼吸 % G* m# v$ E' ~4 m
* f( ^) P: z; t公仔箱論壇先做一次深吸吸，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸。 * s2 {0 K7 p$ k: `+ B- \
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分段吸氣：從腹部開始，往上半身鎖骨部分。吸氣兩秒鐘，停止，閉氣兩秒鐘。吸氣兩秒鐘、再閉氣兩秒鐘，直到整個肺部充滿空氣。
% Y( V' X0 u2 u, M0 itvb now,tvbnow,bttvb吐氣：以和上述相反的方向開始，從上半身往下半身長長地吐氣，直到把空氣吐光。5.39.217.77:8898) |' d; R1 J. Q- D
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用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣
& g0 L* Y3 s. A- y6 Q& N5 z公仔箱論壇鼻子吸氣（兩秒）
) s- i5 e6 ?9 n9 B, k2 U QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。閉氣（兩秒）/ r- E! l, p. Q1 N! m' ~
鼻子吸氣（兩秒）5.39.217.77:88983 r* Q4 H8 N& e, y; U1 j
閉氣（兩秒）
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5 C- K: _) R6 K% f9 A# l( q5.39.217.77:8898閉氣（兩秒）- O- u6 b! d$ z5 N% t1 g
直到充滿空氣
' m' |' C2 o2 o5 E7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88989 m1 d* A" u$ O* @4 ^
這個呼吸練習至少要重複五次，才是一個完整的「流程」，在瑜伽的能量控制中也被稱為「A循環」。當你實際做了幾天熟練後，將會得到極大效果，後續就可以依個人需求機動性地使用。就像前面分享的B循環（睡前分段呼吸），那也是一種「分段呼吸」，只是為了幫助入睡，所以必須在吐氣的時候中斷；而現在這個呼吸法是在吸氣時分段。 tvb now,tvbnow,bttvb0 a O3 x: Y3 h7 R( f0 @
. B ? A$ @" d5.39.217.77:8898在晨醒分段呼吸的眾多效果中，除了幫助穩定血壓外，還可以讓心臟「清醒」，因為在吸氣時停住氣息可以刺激交感神經。如同先前所提，這個呼吸練習必須完全使用鼻子呼吸。不過，因為從鼻子來中斷吸氣這個步驟很難掌控，因此，請試著嘴巴微張，像用吸管吸空氣一般，甚至可以把舌頭堵在嘴唇間，減少空氣的通道。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]' U! X, P4 V5 B& b9 {5 o
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總之，只能讓空氣有一個小通道可以走，在吐氣時也必須用嘴巴讓部分的空氣出來。熟悉這個方法後，我建議用嘴巴吸氣、鼻子吐氣，重複做個幾次後，再做幾次鼻子吸氣和嘴巴吐氣的練習，最後就能以鼻子來進行這個訓練。 tvb now,tvbnow,bttvb6 O8 ^. n$ [/ o
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學習替換鼻子和口腔的角色，讓它們成為呼吸的合作夥伴，可以幫助你瞭解喉嚨內部組織的活動，在你運動時會覺得特別有用。
8 g& t/ s( ?5 g$ g5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z `' p5 A% N& O) N' X
晨醒分段呼吸進階版
( g/ v& B& M8 O8 m7 z0 ?/ K. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但不是這樣就結束了喔。想要更做好這個呼吸練習，還可以配合心跳—配合兩下心跳吸氣，下一次的兩下心跳就閉氣，持續下去。目標是要先讓腹部充滿空氣，慢慢往胸腔上方、鎖骨的位置走，最後是嘴巴充飽氣。但是不要有擠滿空氣的壓迫感，應該像米其林寶寶一樣，是一種很愉悅的充實感。接著，以相反方向慢慢地吐氣—先呼出嘴裡的空氣，然後洩掉胸部上方的鎖骨位置、胸腔的空氣，最後才是腹部。吐氣時，可以想像單車輪胎的充氣閥門被拔掉，氣體從充氣口漏出來的嘶嘶聲。
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% b: B/ `0 U3 ?* E1 F7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。任何一種訓練都需要時間，不管是生理上的或心理上的，都需要時間去瞭解、練習，最後才能變成一個會自動產生的行為。從你熟悉呼吸訓練的那一刻起，就對身體和大腦產生強大的效果：頭腦、呼吸和心臟三者間的合作更緊密，優化感知能力、自我的聯繫以及身體功能。做好這個配合心跳的練習，將讓你的一天有美好的開始！
+ z( ?, R3 @( ?5 h8 B+ L. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E, S2 q. {! I* L2 F
用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣
: V( O0 y+ `2 P$ k. y鼻子吸氣（心跳兩下）公仔箱論壇9 Y/ Q! e/ r0 H3 S7 |: \
閉氣（心跳兩下）
- J( k; L ]5 P, G# p# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鼻子吸氣（心跳兩下）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _6 B1 ~' t. a
閉氣（心跳兩下）
" x* v" W" c w! [" T5.39.217.77:8898鼻子吸氣（心跳兩下）公仔箱論壇' P/ k" _4 I0 T. E+ k( }9 U
閉氣（心跳兩下）
- A& E) V4 v8 h2 K/ o' u9 ^持續直到充滿空氣 |
發表於 2018-12-21 09:07 AM
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