早安健康／邁克‧馬里奇（世界潛水冠軍、呼吸教練）tvb now,tvbnow,bttvb) U+ o- Y8 r4 y* U8 o$ w
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幫助清醒起床的訣竅
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根據神經科學期刊最近的研究報告指出，每天超過九小時的睡眠時間，可能會導致負面效果，增加大腦痴呆的風險，特別是對老年人而言，因為他們無法保持大腦的活躍。學者還證實，假使當事人的教育程度較低，且缺乏對大腦的刺激，危險性更高。此外，每晚睡超過九小時的人，相對於睡眠時間不足九小時的人，前者的腦容量比較小。
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' C6 Y! e( s8 l9 w6 z* j3 ?" [公仔箱論壇每個人起床醒來的情形不一樣，有些人是馬上生龍活虎，有些人是怎樣掙扎都爬不起，這都是很正常的事。對於那些一早都反應遲鈍，覺得至少得灌個三杯咖啡，才能知道自己在哪兒、必須做哪些事情的人，有什麼方法可以幫助他們快速地清醒呢？ 6 W) z& h* {$ t7 c4 }6 E2 w' N
# w( `% ^1 J) }+ h% P5.39.217.77:8898做個伸展操吧！這會讓張開眼睛的瞬間變成最美麗的時刻，這不僅是個好習慣，還是個有益於身體的運動。活動身體各關節，讓雙手、雙腿恢復靈活。不僅如此，下面還有個呼吸練習，可以活化代謝系統，幫助驅走睡意。這幾乎是我每天早上睜開眼睛躺在被窩裡做的第一件事。 1 L% s- Y: k" K$ ?6 D4 J* {0 n; ^) g
) W! `2 n/ l/ G0 a& G: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡太多也是病？ tvb now,tvbnow,bttvb# Z1 ^! m. \2 j: y
在醫學上，「睡太多」是指二十四小時內的總睡眠時數病態地增加，稱之為「過度睡眠」。
5 G6 q4 q3 d _: ]' m- u5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u* ^4 B7 j' A
慢呼吸第7課：晨醒分段呼吸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A4 t5 x/ s8 H4 A6 ~
0 j# E/ Q1 t( T* N5 v2 U! atvb now,tvbnow,bttvb先做一次深吸吸，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸。 5.39.217.77:8898& Y+ u1 F: V$ x' w& X
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分段吸氣：從腹部開始，往上半身鎖骨部分。吸氣兩秒鐘，停止，閉氣兩秒鐘。吸氣兩秒鐘、再閉氣兩秒鐘，直到整個肺部充滿空氣。
5 t }; p) `9 Y% Itvb now,tvbnow,bttvb吐氣：以和上述相反的方向開始，從上半身往下半身長長地吐氣，直到把空氣吐光。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D5 H" V0 F+ i
& ?% L6 [. | ]1 I# }3 N" W5.39.217.77:8898用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣
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8 U# M) Q8 k$ E1 m" \ C! u5.39.217.77:8898閉氣（兩秒）4 \. Q$ X c# z6 y. V
鼻子吸氣（兩秒）
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閉氣（兩秒）
% Y: A& H; ]. A直到充滿空氣! J! {5 ^& @# M* g! F0 z6 l1 A
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這個呼吸練習至少要重複五次，才是一個完整的「流程」，在瑜伽的能量控制中也被稱為「A循環」。當你實際做了幾天熟練後，將會得到極大效果，後續就可以依個人需求機動性地使用。就像前面分享的B循環（睡前分段呼吸），那也是一種「分段呼吸」，只是為了幫助入睡，所以必須在吐氣的時候中斷；而現在這個呼吸法是在吸氣時分段。 公仔箱論壇, W: l! W( q0 n& R p
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在晨醒分段呼吸的眾多效果中，除了幫助穩定血壓外，還可以讓心臟「清醒」，因為在吸氣時停住氣息可以刺激交感神經。如同先前所提，這個呼吸練習必須完全使用鼻子呼吸。不過，因為從鼻子來中斷吸氣這個步驟很難掌控，因此，請試著嘴巴微張，像用吸管吸空氣一般，甚至可以把舌頭堵在嘴唇間，減少空氣的通道。
7 W2 E h4 L( L- dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U$ a# v3 K: f/ R' C5 J
總之，只能讓空氣有一個小通道可以走，在吐氣時也必須用嘴巴讓部分的空氣出來。熟悉這個方法後，我建議用嘴巴吸氣、鼻子吐氣，重複做個幾次後，再做幾次鼻子吸氣和嘴巴吐氣的練習，最後就能以鼻子來進行這個訓練。
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) g6 A2 u4 y1 A- u. r/ K. u$ x& X學習替換鼻子和口腔的角色，讓它們成為呼吸的合作夥伴，可以幫助你瞭解喉嚨內部組織的活動，在你運動時會覺得特別有用。 ( d! {9 b2 O7 v6 w9 g
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晨醒分段呼吸進階版 tvb now,tvbnow,bttvb. n$ T4 a m9 L! N9 p
但不是這樣就結束了喔。想要更做好這個呼吸練習，還可以配合心跳—配合兩下心跳吸氣，下一次的兩下心跳就閉氣，持續下去。目標是要先讓腹部充滿空氣，慢慢往胸腔上方、鎖骨的位置走，最後是嘴巴充飽氣。但是不要有擠滿空氣的壓迫感，應該像米其林寶寶一樣，是一種很愉悅的充實感。接著，以相反方向慢慢地吐氣—先呼出嘴裡的空氣，然後洩掉胸部上方的鎖骨位置、胸腔的空氣，最後才是腹部。吐氣時，可以想像單車輪胎的充氣閥門被拔掉，氣體從充氣口漏出來的嘶嘶聲。
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" ^* _6 c$ @: q, L: f任何一種訓練都需要時間，不管是生理上的或心理上的，都需要時間去瞭解、練習，最後才能變成一個會自動產生的行為。從你熟悉呼吸訓練的那一刻起，就對身體和大腦產生強大的效果：頭腦、呼吸和心臟三者間的合作更緊密，優化感知能力、自我的聯繫以及身體功能。做好這個配合心跳的練習，將讓你的一天有美好的開始！ 5.39.217.77:88988 o, p7 W/ R: o* p6 T5 x0 G
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用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣 5.39.217.77:8898 Y, {! X1 A2 J7 F. N
鼻子吸氣（心跳兩下）
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閉氣（心跳兩下）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a6 E$ v( _' x1 l6 @
鼻子吸氣（心跳兩下）tvb now,tvbnow,bttvb8 A0 i& u- p! |8 a
閉氣（心跳兩下）
4 S- m4 {/ \2 u* p O& y w公仔箱論壇持續直到充滿空氣 |
發表於 2018-12-21 09:07 AM
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