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[健康資訊] 改善腰痛、骨盆回春!坐骨走路放鬆脊椎又塑身

早安健康/羅明哲(足部量測、輔具專家)" T! A6 ~; q% ]5 N

4 Z7 O: d' }  ]地板運動,讓老化速度變慢
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當年紀大了或生病之後,身體動作也逐漸由站退到坐,由坐退到躺。tvb now,tvbnow,bttvb0 N. y3 s+ {$ X2 j

' [: H0 T7 m4 }' [$ |9 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因而,在還沒有躺下之前,可以運用爬行運動讓老化的速度變慢,甚至反過來促進站立的能力。 5.39.217.77:88981 A2 C$ b( v9 \8 A9 i. n1 j- Y
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站立與躺下的動作覺察 8 \. [: K9 F6 u, O

0 Z! y& Z8 F0 g! ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直立姿勢對於維護人類的生活而言,是件相當重要的條件,但是人在站立時,因身體處在一個沒有支撐的立體面,難以自我覺察姿勢是否有誤。其原因在於人類站立時,習慣運用過度收縮的肌肉來維持脊椎的支撐,只有在躺下來時,身體的肌肉骨骼系統處於放鬆靜止狀態,才可以讓讓身體的感官恢復正常敏銳的狀態,能覺察到身體的動作。5.39.217.77:88988 y6 Q9 O+ E8 ]

% x3 W, [5 v( u1 j% s3 w% j! T" W; xtvb now,tvbnow,bttvb所以,當人們躺在地上、或在地上爬行時,因為肢體或背部與地面有接觸,也比較有空間感,也知道身體處在什麼位置。 7 K( r+ t" `% D, w8 E) P# ^

' H9 ~! D- S- Q" p* h. e5 ]tvb now,tvbnow,bttvb地板運動範例
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古代有句諺語說:「七坐、八爬、九站立」,就是在說明人類由嬰兒時期開始,每個階段都會有不同的動作技巧發展;當年紀大了或生病之後,身體動作也逐漸由站退到坐,由坐退到躺。因而,在還沒有躺下之前,可以運用爬行運動讓老化的速度變慢,甚至反過來促進站立的能力。
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; K: _4 p2 b4 @: Z3 H* vtvb now,tvbnow,bttvb為了讓不同肢體狀況與身體能力的人,進行不同困難度的爬行運動,規劃了模仿四足動物爬行的動作,再搭配坐或躺在地上,運用四肢協調動作來模仿走路的運動,以增加走路靈活度的能力。而藉由這樣的訓練,也可以認識上背、下背與走路的關係,了解身體肌肉的運作情形。 $ d- l) A8 k( `, t; E
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▼地板運動,不同困難度的爬行運動,增加走路靈活度。
7 l4 d* B- o6 G/ U+ w: wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N& x- u  x9 o& e& r, q
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三種不同困難度的爬行運動 公仔箱論壇$ `$ O' ]: j3 s" N7 |7 ]
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參考嬰兒學爬行的成長過程,規劃了三種不同困難度的運動:包含基礎的匍匐爬行、手膝爬行與較困難的手足爬行。
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5 R& Z9 U/ C1 O- \6 q3 [7 ^' W8 s7 m公仔箱論壇① 目的:活動髖關節及肩關節、減輕腰椎負荷、訓練肩膀肌群;可以使肌肉變得更有彈性與張力、鍛鍊腦部的前庭系統以維持身體平衡。
% j9 z! Y7 p. r; s! B6 o1 `② 呼吸:爬行是很好的有氧運動,爬得越快深呼吸也更多。原因在於當手臂向前伸展時橫膈膜也被拉開,會吸入大量氧氣;當下肢向上移動時橫膈被壓縮,會從肺部吐出大量廢氣。
; I$ }  k8 {! s* s: H+ h+ `! D- ]③ 原則:過程中要保持核心的穩定,動作要慢不要急。
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坐骨走路:改善腰痛、骨盆回春、還有塑身效果 5.39.217.77:88982 @8 e4 |$ q2 ?7 A

9 U; e) A9 `: c# j2 [) g5 _% ~坐的時候因為身體重量集中在腰臀部,對脊椎的壓力負擔很大;如果在椅子上坐太久,身體就會不自主的尋找「久坐不累」的不良舒適姿勢,因而造成骨盆變形變大,也會讓骨盆支撐的內臟往下掉,壓迫到子宮、膀胱、腸胃,對身體產生不良的後遺症。懷孕會使支撐內臟的骨盤底肌變衰弱,導致肚子凸出來、腰間肥肉變多,並產生腰痠背痛。
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0 B0 d" h7 C& Q9 U9 F7 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。① 功能: . w  E* C+ B9 J+ J% Q% O
Ⅰ、 由於坐骨就像是骨盆下方的滾輪,藉由坐骨走路能學習如何正確坐在坐骨上,能夠讓脊椎放輕鬆。
% y: J! Z6 x0 [; A' I9 O. V* M2 w5.39.217.77:8898Ⅱ、 塑身效果:坐骨走路可以提升骨盆底肌彈性,使臀部和腰部變得緊實,讓骨盆恢復到原來的位置,縮小屁股,同時跟小肚肚說掰掰,也能達到減肥和雕塑下半身的功效。
5 e! j) c& A( X8 r5 H. `公仔箱論壇Ⅲ、 骨盆回春:用坐骨走路時,骨盤完全承受了我們上半身的體重,這個重量具有強力的矯正效果。持續鍛鍊臀部與骨盆周圍肌肉,就能讓內臟位置歸位。 tvb now,tvbnow,bttvb9 F" q, t7 d4 I6 g/ {  d' T
Ⅳ、 改善腰痛:用坐骨走路能鍛鍊腹斜肌,消除腰圍週邊過多的脂肪,可使腰部變緊實,改善腰部的疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F. a& T: |/ T- U

+ A+ u' V) K8 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。② 原則: 運動過程腿部的動作不是來自腰部腹肌,而是來自坐骨側上方的髖關節肌群的運動與骨盆底
2 n6 ?/ I: P9 d( S4 stvb now,tvbnow,bttvb肌肉。 . C- J) v) e" [' M& Z' P: C8 t

7 ]0 m' ]- A! }③ 動作: 公仔箱論壇  E) f7 ]1 A  _) H, y
Ⅰ、 坐下來腿伸直:放鬆腳踝,手輕放在大腿上;針對骨盆容易往後傾的人,可以把手放在腰部讓骨盆挺直。
+ p* h: ]4 e# J. P1 b2 X: W, }& Gtvb now,tvbnow,bttvbⅡ、 用臀部往前走:坐骨與地板垂直挺起上半身,背部放鬆,微彎膝蓋並以右左左右的移動方式往前推進。
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背骨走路:訓練核心肌群,增進走路靈活度
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① 目的:
: v$ ?( D8 C" i+ T% g8 n0 n公仔箱論壇Ⅰ、 透過四肢協調的動作,了解身體屈肌對角線的運用。
: R8 H+ |% O* f0 x公仔箱論壇Ⅱ、 訓練身體前側的核心肌群,增進走路靈活度。
! C* \1 ]' ?- h/ ~$ V2 D% DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ⅲ、 了解手和上背、腿和下背運動時相互的關系。
  Y0 G9 W: O$ i9 y- J7 E公仔箱論壇公仔箱論壇4 z- Q& `: r( a, M3 _
② 原則:
: r6 ]6 v( O/ {" f! {9 D公仔箱論壇Ⅰ、 動作要領為躺在地墊上,雙腿和雙手朝向天花板,輕鬆地飄浮在空中。 tvb now,tvbnow,bttvb7 W+ ~4 h$ m: @: q
Ⅱ、 全程下背要貼地,背部儘量放鬆,覺察二側肩胛骨和骨盆與地墊的接觸。
' m3 G  J$ m5 ]0 etvb now,tvbnow,bttvbⅢ、 將同側的肩胛骨和骨盆一起上提,向頭頂的方向移動,再交替另一側。
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& v+ L+ G* v* s2 P公仔箱論壇③ 呼吸:維持正常自然呼吸,不可閉氣。 3 c7 v& I% J# M+ I
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地板運動器材-調整型運動地墊
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) W3 G7 G' W3 |公仔箱論壇應用超細纖維布加上高密度開孔的HDPU材質的地墊,有助於運動的進行;該地墊具有下列幾項特點:
$ H' f% W& P" Y8 P7 d* @1 _① 輕量:輕量化的仿砂灘材質地墊,易於用捲或摺的方式做收納或移動,可做為個人較大動作,例如大禮
$ v; Z5 _, E; [% K! Z拜、爬行運動、步態或平衡訓練的輔助器材。   V, r4 l5 P4 @$ a7 m
② 安全:表面柔軟但是腳踩的觸感是硬的,運用其彈性及良好的抗壓縮特性,可保護肢體或關節於運動時不會有摔傷或撞傷的風險,手腳的皮膚不會摩擦受傷。   |8 `: f) F1 W2 O
③ 衛生:透氣、吸濕、抗菌,不易有臭或污染的困擾,可用酒精消毒或水洗方便清洗。 4 \. d7 a  P+ j! f6 W. d
④ 簡易:讓手腳動作可以順利完成,不會產生滑溜或太澀而爬不動的困擾。 公仔箱論壇+ u$ j: N3 {/ c7 K
⑤ 平衡:經實驗證實,本材質有益於人類站立時的穩定性,特別適用於平衡能力較弱者的運動保護。
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  • soforlee

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