[健康資訊] 改善腰痛、骨盆回春！坐骨走路放鬆脊椎又塑身

早安健康／羅明哲（足部量測、輔具專家）
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地板運動，讓老化速度變慢
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當年紀大了或生病之後，身體動作也逐漸由站退到坐，由坐退到躺。

因而，在還沒有躺下之前，可以運用爬行運動讓老化的速度變慢，甚至反過來促進站立的能力。 tvb now,tvbnow,bttvb: T T$ p1 T" D3 R. \

站立與躺下的動作覺察 9 u; v- M. M& I( D3 m% v) J
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直立姿勢對於維護人類的生活而言，是件相當重要的條件，但是人在站立時，因身體處在一個沒有支撐的立體面，難以自我覺察姿勢是否有誤。其原因在於人類站立時，習慣運用過度收縮的肌肉來維持脊椎的支撐，只有在躺下來時，身體的肌肉骨骼系統處於放鬆靜止狀態，才可以讓讓身體的感官恢復正常敏銳的狀態，能覺察到身體的動作。
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所以，當人們躺在地上、或在地上爬行時，因為肢體或背部與地面有接觸，也比較有空間感，也知道身體處在什麼位置。
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地板運動範例 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g8 G$ T$ E+ G* f, S, [
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古代有句諺語說：「七坐、八爬、九站立」，就是在說明人類由嬰兒時期開始，每個階段都會有不同的動作技巧發展；當年紀大了或生病之後，身體動作也逐漸由站退到坐，由坐退到躺。因而，在還沒有躺下之前，可以運用爬行運動讓老化的速度變慢，甚至反過來促進站立的能力。

為了讓不同肢體狀況與身體能力的人，進行不同困難度的爬行運動，規劃了模仿四足動物爬行的動作，再搭配坐或躺在地上，運用四肢協調動作來模仿走路的運動，以增加走路靈活度的能力。而藉由這樣的訓練，也可以認識上背、下背與走路的關係，了解身體肌肉的運作情形。 ( \! `0 g) k; O: j* {3 M$ u

▼地板運動，不同困難度的爬行運動，增加走路靈活度。5.39.217.77:88982 Y* w- @1 Z8 n1 L0 o) h' ?

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三種不同困難度的爬行運動

參考嬰兒學爬行的成長過程，規劃了三種不同困難度的運動：包含基礎的匍匐爬行、手膝爬行與較困難的手足爬行。

① 目的：活動髖關節及肩關節、減輕腰椎負荷、訓練肩膀肌群；可以使肌肉變得更有彈性與張力、鍛鍊腦部的前庭系統以維持身體平衡。
② 呼吸：爬行是很好的有氧運動，爬得越快深呼吸也更多。原因在於當手臂向前伸展時橫膈膜也被拉開，會吸入大量氧氣；當下肢向上移動時橫膈被壓縮，會從肺部吐出大量廢氣。 4 ~/ H5 b0 E5 i* Z+ b
③ 原則：過程中要保持核心的穩定，動作要慢不要急。tvb now,tvbnow,bttvb7 B1 m9 j# S7 |( n

坐骨走路：改善腰痛、骨盆回春、還有塑身效果

坐的時候因為身體重量集中在腰臀部，對脊椎的壓力負擔很大；如果在椅子上坐太久，身體就會不自主的尋找「久坐不累」的不良舒適姿勢，因而造成骨盆變形變大，也會讓骨盆支撐的內臟往下掉，壓迫到子宮、膀胱、腸胃，對身體產生不良的後遺症。懷孕會使支撐內臟的骨盤底肌變衰弱，導致肚子凸出來、腰間肥肉變多，並產生腰痠背痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {% ?. K$ B6 z6 t0 A$ j( n

① 功能：
Ⅰ、由於坐骨就像是骨盆下方的滾輪，藉由坐骨走路能學習如何正確坐在坐骨上，能夠讓脊椎放輕鬆。
Ⅱ、塑身效果：坐骨走路可以提升骨盆底肌彈性，使臀部和腰部變得緊實，讓骨盆恢復到原來的位置，縮小屁股，同時跟小肚肚說掰掰，也能達到減肥和雕塑下半身的功效。 5.39.217.77:8898& a7 V) f% R7 }" L
Ⅲ、骨盆回春：用坐骨走路時，骨盤完全承受了我們上半身的體重，這個重量具有強力的矯正效果。持續鍛鍊臀部與骨盆周圍肌肉，就能讓內臟位置歸位。   L" S/ Z/ d) j" r" ?
Ⅳ、改善腰痛：用坐骨走路能鍛鍊腹斜肌，消除腰圍週邊過多的脂肪，可使腰部變緊實，改善腰部的疼痛。
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② 原則：運動過程腿部的動作不是來自腰部腹肌，而是來自坐骨側上方的髖關節肌群的運動與骨盆底 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W/ F+ w7 F7 ~; @1 T
肌肉。

③ 動作：
Ⅰ、坐下來腿伸直：放鬆腳踝，手輕放在大腿上；針對骨盆容易往後傾的人，可以把手放在腰部讓骨盆挺直。公仔箱論壇. ?" l$ `3 ~' t2 L) j' j' @3 j, }, s
Ⅱ、用臀部往前走：坐骨與地板垂直挺起上半身，背部放鬆，微彎膝蓋並以右左左右的移動方式往前推進。

背骨走路：訓練核心肌群，增進走路靈活度公仔箱論壇! s, Q3 k. x/ _* E. s' \5 {
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① 目的： 4 m. {4 ^  S; \1 j2 |
Ⅰ、透過四肢協調的動作，了解身體屈肌對角線的運用。
Ⅱ、訓練身體前側的核心肌群，增進走路靈活度。 tvb now,tvbnow,bttvb% X! w% {! O9 @' d' j
Ⅲ、了解手和上背、腿和下背運動時相互的關系。 ! M8 c4 v' e, b; D. K% U9 w& R/ ]

② 原則：
Ⅰ、動作要領為躺在地墊上，雙腿和雙手朝向天花板，輕鬆地飄浮在空中。公仔箱論壇# o+ h+ X; T4 u5 e1 f
Ⅱ、全程下背要貼地，背部儘量放鬆，覺察二側肩胛骨和骨盆與地墊的接觸。 - N! Y7 f& W0 n& j7 x
Ⅲ、將同側的肩胛骨和骨盆一起上提，向頭頂的方向移動，再交替另一側。公仔箱論壇6 R4 r3 }: `3 c, X5 h
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③ 呼吸：維持正常自然呼吸，不可閉氣。 5.39.217.77:8898( i/ A: }9 p8 N4 f, _: M
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地板運動器材－調整型運動地墊 + x+ I2 w2 I; }& U

應用超細纖維布加上高密度開孔的HDPU材質的地墊，有助於運動的進行；該地墊具有下列幾項特點：
① 輕量：輕量化的仿砂灘材質地墊，易於用捲或摺的方式做收納或移動，可做為個人較大動作，例如大禮公仔箱論壇  A' I& j; _5 B. Z
拜、爬行運動、步態或平衡訓練的輔助器材。 tvb now,tvbnow,bttvb* i! u0 R7 Q1 [) g$ ]
② 安全：表面柔軟但是腳踩的觸感是硬的，運用其彈性及良好的抗壓縮特性，可保護肢體或關節於運動時不會有摔傷或撞傷的風險，手腳的皮膚不會摩擦受傷。
③ 衛生：透氣、吸濕、抗菌，不易有臭或污染的困擾，可用酒精消毒或水洗方便清洗。 # D, Y. l& ~. M4 I0 A% V
④ 簡易：讓手腳動作可以順利完成，不會產生滑溜或太澀而爬不動的困擾。公仔箱論壇/ i/ t, M) Q# Q
⑤ 平衡：經實驗證實，本材質有益於人類站立時的穩定性，特別適用於平衡能力較弱者的運動保護。

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soforlee

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